23/02/2022
Как жить свою жизнь, когда окружающая обстановка вышибает из колеи?
Когда мы читаем тревожные новости, цепляемся вниманием за триггеры, управление берет на себя «рептилия» — то, что часто называют «рептильным мозгом». На самом деле, это древние подкорковые структуры. Одно из ядер, так называемое миндалевидное, амигдала, отвечает за страх и наше оборонительное поведение. Когда мы буквально бежим, застываем или бьем.
Нейромедиаторы — норадреналин и гормоны адреналин и кортизол — отвечают за реализацию страха в теле. Эта древняя эмоция на протяжении миллиардов лет помогала нашему виду выживать в эволюции. Но через эти ядра нами также управляет и манипулирует огромное количество людей, организаций и структур.
❓Что плохого в страхе?
Испугавшись, мы часто замираем, сжимаемся, хотим стать незаметными, как можно меньше. Оказываемся в шоке, хотя часто этого даже не замечаем.
В природе реальное замирание нужно, например, антилопе. Когда она не может ни убежать, ни биться. Тогда животное прикидывается мертвым. Это позволяет ей либо умереть без боли — выбрасывается много эндорфинов и она почти не чувствует боли. Либо же ей удается сбежать, если хищник оставил ее, чтобы позвать своих детенышей на обед.
❗️В нашей жизни замирание нужно очень редко. Но парадокс в том, что в нашем культурном современном развитом обществе мы замираем постоянно.
Часто это вторичное замирание — сдерживаем себя, чтобы не «бить», не отвечать хамам и тп. Сжимаемся, чтобы не убежать с родительского собрания или с какого-нибудь совещания, если там неприятно.
К сожалению, очень часто, чтобы удержать в себе злость, ярость, обиду, слезы, страх, бессилие, мы сжимаем, подавляем, удерживаем себя. Все это отключает префронтальную кору, область мозга, где у нас живет критическое мышление, и активирует состояние выученной беспомощности.
⠀
❓Что делать, если чего-то испугались?
⠀
Я регулярно напоминаю об этом упражнении. Плохих новостей, увы, меньше не становится. Пожалуйста, сохраните пост себе. А главное, вспомните о нем, если вас накрывает.
Наша цель — вернуть власть префронтальной коре, «успокоить» миндалину, не подавляя чувства. Сделайте это упражнение сейчас и поделитесь в комментариях, как изменилось состояние.
⠀
1️⃣ Внимательно осмотритесь вокруг и назовите вслух все, что увидите. В прямом смысле: Вижу перед собой стол, компьютер. На полу мягкий серый ковролин. Чем больше вещей вы увидите, тем лучше.
⠀
2️⃣ Дальше потрогайте предметы с разной фактурой и произнесите, что ощущаете на ощупь. Это простой, но очень крутой способ прийти в себя из любого состояния острого стресса. Так мы включаем все тактильные ощущения и посылаем мощный импульс в префронтальную кору.
⠀
Прикоснитесь к разным поверхностям и назовите вслух, что ощущаете. Это важно! Например, стол немного прохладный, ровный, твердый. Вы должны не просто пощупать, а обозначить это словами и произнести их.
Мы чувствуем телом, рецепторами — включается сенсорная система мозга. Она распознает сигналы визуальные, тактильные, аудиальные. А когда мы это называем вслух — через поясную извилину включается префронтальная кора. Они как бы объединяются и забирают контроль у миндалины, которая как «обезьяна с гранатой».
⠀
3️⃣ Точно так же можно назвать несколько эмоций, которые вы ощущаете. Это хорошо умеют делать участники моих курсов. Очень важно ощутить эмоцию в теле. Если вы чувствуете страх, то замечаете, как живот «скручивает» от этого, как сжимается тело, напрягаются мышцы ног, перехватывает дыхание.
⠀
❗️Тревога — это недифференцированные эмоции
Когда мы не понимаем, что происходит. Важно их определить — что конкретно вы чувствуете. Когда мы называем словами, что происходит в теле и чувствах, тогда кора включается и снижает градус ощущений. Какая бы паника не накрыла, от одного этого упражнения становится однозначно легче. Просто нужно заставить себя сделать это, а не метаться. Брать и делать.
⠀
❗️У префронтальной коры есть такое тормозящее влияние на весь мозг
Она ни в коем случае не подавляет чувства, но снижает их накал. И кроме страха мы уже можем замечать что-то еще. Можем сказать: «Я боюсь (чего-то), но могу сделать то-то и то-то». Важно научиться возвращать себе фокус и внимание, не подавляя эмоции.
⠀
❗️Чем меньше мы понимаем и контролируем себя сами, тем больше нами манипулируют другие.
4️⃣ Если этого недостаточно — наружная волна ушла, но внутри все равно остается беспокойство. Если ушла сильная паника, но дискомфорт все равно остался. Очень важно почувствовать тело изнутри. Это то самое сканирование тела, которому я учу всегда и везде. Это базовый навык для здоровья и устойчивости. Чтобы приходить в себя, ориентироваться в своем теле, чтобы эмоции не захватывали, а мы их не подавляли. Ссылку на него дам в комментариях.
❓Пожалуйста, напишите, как вы сейчас? Удалось ли вам «разморозиться» и задышать? Получилось ли почувствовать тело?
‼️ Мы не обсуждаем политику и новости. Переносим фокус на себя. Свои чувства. Эмоции. Ощущения. Страшно бывает всем. Это нормально. Важно замечать это чувство, не подавлять, не игнорировать, не путать с другими. Пожалуйста, заботьтесь сейчас о себе. Будьте особенно бережными и чуткими 💚
