Центр Бессонницы

22/12/2020

ИНТЕРЕСНО, КАК МНОГО ТАКИХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ГОДАМИ ХОДЯТ ПО ВРАЧЕБНЫМ КАБИНЕТАМ, НО ТАК И НЕ МОГУТ РЕШИТЬ СВОИ ПРОБЛЕМЫ?

С разрешения клиентки, делимся ее историей.

Девушке 25 лет. Два года не могла выходить на улицу из-за сильного головокружения, не могла спать из-за боли в шее. Были частые панические атаки, боль за грудиной, боль в животе, ощущение удушья.

« ⁃ Сначала меня хотели положить в инфекционную больницу.
⁃ Сердце колотилось, делали кардиограмму, сказали все отлично.
⁃ Затем холила к гастроэнтерологу, глотала зонд, мне приписывали диеты. Но все было в норме по анализам.
⁃ Затем ходила, сдавала общий анализ крови, он оказался в норме.
⁃ Была у терапевта, она меня направила на Узи, думала у меня опухоль в области груди. А оказалось, болели мышцы.
⁃ Потом опять была у другого гастроэнтеролога, он направил меня к невропатологу. Мне сделали снимки шеи. Сказали, что у меня позвонки пережимают сосуды и из-за этого кружится голова. Что надо ставить капельницы и пить успокоительные. Мне не помогло.
⁃ Я нашла частную клинику доктора ……... Там мне сказали, что мне необходимы массажи и прогревания камнями. Затем волновая терапия. Но от неё мне становилось хуже. И доктор сказал, что мне надо ходить в специальном ошейнике для шеи. Что уже особо не поможешь.
⁃ Затем я обратилась к остеопату. Его я посещала полгода и не помогло. Там мне сказали, что возможно это порча. Или какой негатив на мне. Также мне прописывали успокоительные и мази. Поставили диагноз межреберная невралгия.
⁃ Мне исследовали мозг, ровняли позвоночник, ставили все позвонки на место, прописывали горы лекарств, лекарства от давления, мази, капельницы. Это все за 2 года. А лучше не становилось.
⁃ За все это время еще было 5 вызовов скорых, которые говорили, вы нормальная молодая девушка по вам не скажешь, что вы больна.
- Ещё я даже обращалась к нетрадиционным методам, типа погружения в себя, но ничего там не нашла».

Через четыре месяца интероцептивной терапии, клиентка написала список изменений:

«⁃ отекание горла (прошло)
⁃ просыпалась ночью от шеи, оно как будто ломалось во сне (прошло)
⁃ головокружения (прошло на 90%)
⁃ боль в грудной клетке, мышц грудного отдела (прошла)
⁃ жжение в лёгких (иногда появляется)
⁃ бессонница (прошла)
⁃ тревожные состояния (происходят, но реже, чем были)
⁃ боль внизу живота (прошла)
⁃ повышенное давление (прошло)
⁃ сильное сердцебиение (бывает очень редко уже)
⁃ неспособность спать днём, ощущение тревоги, неспособность расслабиться и уснуть (прошло)
⁃ постоянное чувство голода, даже после еды (прошло)
⁃ головокружения после еды (прошли на 95%)
⁃ нехватка воздуха, неспособность сделать полный вдох грудью (прошла на 75%)
⁃ страх ходить гулять по улицам (только недавно начала иногда ходить одна)
⁃ ощущение грязной квартиры, одежды, воды, меня (прошло)
⁃ боязнь находиться дома одной (прошла на 90%), ещё не могу оставаться ночью одна
⁃ невозможность концентрироваться на предметах, рабочих задачах, всматриваться в что-то (прошла)
⁃ иногда головокружения от яркого дневного света (не прошло)»

Через полгода интероцептивной терапии, девушка избавилась от всех, мучающих ее симптомов!

Если вы сталкивались с подобной ситуацией, поставьте «+» под этим постом! А главное, знайте, что ВЫХОД ЕСТЬ!

18/10/2020

Начинаем публиковать статьи и выдержки из книг Романа Торговицкого про интероцепцию и интероцептивную терапию.
Оригинальный язык публикаций - английский.
Т.к. перевод был произведен с помощью Гугл переводчика, в публикации могут быть лингвистические неточности.

"ИНТЕРОЦЕПЦИЯ

Можно было бы помочь тысячи пациентам, если бы медики знали, как работать с интероцептивной дисфункцией.

За последние пару лет я увидел множество клиентов с широким спектром проблем: бессонница, боль, беспокойство, депрессия, ожирение, снижение либидо и многие другие.

Обычно эти клиенты приходят на наши консультации или программы, потому что врачи, к которым они обращались, не могут вывести их из хронического состояния.

Многим из этих пациентов мы помогаем решить их проблемы или резко уменьшить симптомы. Все пациенты отмечают, что их качество жизни значительно улучшается, даже если у них есть хронические заболевания, такие как астма, артрит и диабет.

Наши клиенты имеют две общие черты:

- Их интероцептивная система функционирует неправильно.

- Активация и лечение интероцептивной системы приводит либо к полному разрешению, либо к существенному уменьшению симптомов многих расстройств. Даже когда дисфункция в интероцептивной системе не связана с состоянием (например, раком), исцеление интероцептивной системы приводит к резкому увеличению качества жизни.

Что такое интероцептивная система?

Интероцептивная система считывает ваши ощущения внутреннего тела и дает сигнал о том, что нужно изменять свое поведение на основе этих ощущений.

Допустим, вы задержались поздно и легли спать в 3 часа утра. На следующее утро вы чувствуете недомогание внутри, вы чувствуете себя усталым, вас немного подташнивает. За этими общими чувствами «тошноты и усталости» есть более тонкие физические ощущения. Эти сигналы посылаются вашими эндокринными и нервными системами в ваш мозг с целью изменения вашего поведения, чтобы помочь восстановить эндокринную систему. Например, ваше тело может попросить вас лечь и отдохнуть.

Осознание этих ощущений внутреннего тела, как физических ощущений, так и эмоциональных чувств, составляет основу нашей способности к саморегуляции.

Когда интероцептивная система дисфункциональна, и мы не можем ощущать эти тонкие сигналы внутреннего тела, мы теряем способность к саморегуляции. Этот процесс постепенно ухудшает ваше физическое, психологическое и эмоциональное здоровье.

Как и почему интероцептивная система становится дисфункциональной?

Вот что происходит с нашей интероцептивной системой на пути к дисфункции:

1. Подавление внутренних ощущений тела.

Мы регулярно игнорируем и подавляем сигналы телесного дискомфорта. Например, большинство людей склонны игнорировать боль в шее или плече, которую они чувствуют после того, как сутулились за компьютером.

2. Пониженная чувствительность.

Когда мы подавляем ощущения дискомфорта регулярно, наш мозг перестает быть чувствительным к интероцептивным сигналам, и наша способность замечать тонкие телесные ощущения сильно снижается.

3. Подавление импульсного действия.

Чувства внутреннего дискомфорта тела сообщают о конкретной мотивации. Например, когда вы чувствуете боль в плече, ваше тело мотивировано действовать, чтобы решить эту боль. Ваш рациональный ум вмешивается и говорит: «Нет, игнорируйте боль, вам нужно работать». Таким образом, вы мешаете себе выполнять импульсы к действию.

4. Снижение саморегулирования.

Импульсы, призывающие к действию, которые вы подавляете, являются гомеостатическими. Они направлены на то, чтобы помочь вашему организму самостоятельно регулировать и поддерживать здоровье. Когда вы игнорируете импульсы действия и не можете саморегулироваться, ваше здоровье начинает снижаться.

5. Мышечное напряжение и интероцепция.

Интероцептивные рецепторы, которые регистрируют состояние внутреннего тела, включая эндокринную и иммунную системы, размещаются в мышечной и фасциальной ткани (или миофасциальной ткани). Когда вы мешаете саморегуляции, мышечная ткань становится все более дисфункциональной, плотной и болезненной.

Когда миофасциальная ткань становится жесткой, изменяется среда, в которой живут интероцептивные рецепторы. Точно так же, как токсичность озерной воды отрицательно влияет на здоровье рыб, аналогичным образом напряжение (жесткость, неэластичность) миофасциальных тканей отрицательно влияет на всю интероцептивную систему. Плотные и болезненные миофасциальные ткани продолжают посылать сигналы дискомфорта, надеясь на решение проблемы. Если вы не решаете основную проблему, нервная система подвергается бомбардировке сигналами SOS. Этот процесс приводит к гипервозбуждению нервной системы.

6. Перевозбуждение нервной системы.

Когда ваша нервная система переутомлена, она увеличивает дисфункцию миофасциальной системы, приводя к боли и напряжению. Как обсуждалось выше, миофасциальная боль и напряжение приводят к дисфункции интероцептивной системы.

7. Сложнее ощущать эмоциональные чувства.

Из-за всех факторов, описанных выше, становится все труднее ощущать более тонкие ощущения внутри тела. Многие эмоциональные чувства очень тонкие. Таким образом, ваша способность ощущать эмоциональные чувства уменьшается, что приводит к снижению способности к эмоциональной саморегуляции. Это также потенциально означает больше недоразумений и конфликтов с семьей, друзьями и на работе, поскольку эмоциональная осведомленность необходима для эффективной коммуникации.

8. Подавление эмоций.

Точно так же, как ощущение боли в плече является сигналом для вас действовать, чтобы облегчить боль, все эмоции побуждают вас действовать. Подавление эмоциональных переживаний приводит к дисфункции интероцептивной системы. Есть много эмоций, которые люди склонны подавлять, такие, как: гнев, грусть и стыд.

9. Снижение самоценности.

Ваш ум замечает, что вы игнорируете основные потребности своего тела. Представьте себе, что вы перестаете заботиться о своем любимом, тогда ваш мозг приходит к выводу, что этот человек для вас не важен. Точно так же, когда вы не заботитесь о своих физических потребностях, ваш разум понимает, что вы не важны для себя. Вы не достойны. Это путь к депрессии.

10. Снижение смысла.

Наличие смысла в вашей жизни создается из нескольких компонентов. Один компонент - это удовлетворение ваших потребностей, стремлений и мечтаний. Когда основные потребности и желания тела не удовлетворяются, значение смысла уменьшается. И это снова путь к депрессии.

…………………………………………………………………………………………
В этой статье я не полагаюсь только на свои собственные клинические наблюдения за преимуществами работы над интероцептивной системой. Последние научные публикации предоставляют дополнительную поддержку. Ученые изучали интероцепцию на протяжении более 100 лет, и в течение последних десяти лет наблюдается повышенный интерес к этой области [1-4]."

(с) Роман Торговицкий

Продолжение следует.

Ссылки:

[1] Крейг, Артур Д. «Как вы себя чувствуете? Interoception: чувство физиологического состояния тела». Nature reviews neuroscience 3.8 (2002): 655.

[2] Крейг, А. Д. «Интерроцепция: чувство физиологического состояния тела». Текущее мнение в нейробиологии 13.4 (2003): 500-505.

[3] Craig, Arthur D. (2014) «Как вы себя чувствуете? Интерроцептивный момент с вашим нейробиологическим явлением

[4] Fogel, A (20130) Body Sense: наука и практика эмбодированного самопознания (серия Нортона по межличностной нейробиологии)

07/06/2020

МИГРЕНЬ = БЕССОННИЦА?

На днях, ко мне на консультацию пришел клиент с хронической бессонницей. В разговоре, выяснилось, что он уже не один десяток лет страдает от хронической мигрени, приступы возникают до 5 раз в неделю.

Я задалась вопросами: 1- какая взаимосвязь между бессонницей и мигренью, и 2- повлияет ли на мигрень улучшение качества сна?

Этой темой давно занимаются ученые и медики разных стран. И действительно, мигрень часто сочетается с нарушением сна, особенно с бессонницей, и у большинства пациентов с хронической мигренью (ХМ) наблюдается сопутствующая бессонница [1-2].

Также, я получила ответ и на второй свой вопрос.

В лаборатории психологии, мигрени и поведенческого здоровья, Университет Миссисипи, Оксфорд, MS, США, группа ученых провела исследование, где приняли участие взрослые как с ХМ, так и с коморбидной бессонницей.

Участники получали лечение, которое было направлено на улучшение качества сна. Оно включало в себя обучение и ежедневную практику навыков, связанных с постоянным приемом пищи и жидкости, диапазоном двигательных упражнений и точечным массажем. Участники предоставляли данные о результатах с помощью ежедневных дневников головной боли, актиграфии [3] и показателей самоотчета.

Результатом эксперимента было: улучшение параметров сна, а также, снижение частоты головной боли через 2 недели после лечения и через 6 недель наблюдения [4].

Похожие наблюдения были подтверждены, в разные годы, и другими учеными. Результаты их исследований доказывали, что регулирование сна может играть ключевую роль в лечении головной боли у людей с мигренью. [5].

Делаю вывод, что решая одну проблему, бессонницу, человек с хронической мигренью может “убить двух зайцев”.

(с) Наталья Чернуха
Центр бессонницы Романа Торговицкого

Ссылки на публикации:
[1] Pietrobon, D., & Striessnig, J. (2003). Neurobiology of migraine. Nature Reviews Neuroscience, 4(5), 386-398.

[2] Alstadhaug, K., Salvesen, R., & Bekkelund, S. (2007). Insomnia and circadian variation of attacks in episodic migraine. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(8), 1184-1188.

[3] Гришин, О. В., Гришин, В. Г., & Смирнов, С. В. (2012). Актиграфия в диагностике засыпания человека-оператора. Сибирский научный медицинский журнал, 32(2).

[4] Smitherman, T. A., Walters, A. B., Davis, R. E., Ambrose, C. E., Roland, M., Houle, T. T., & Rains, J. C. (2016). Randomized controlled pilot trial of behavioral insomnia treatment for chronic migraine with comorbid insomnia. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 56(2), 276-291.

[5] Rains, J. C. (2008). Optimizing circadian cycles and behavioral insomnia treatment in migraine. Current pain and headache reports, 12(3), 213-219.

22/05/2020

Вы не можете проснуться утром, вовремя, без будильника?

Хочется ли вам еще часок доспать, после того, как вы проснулись?

Если вы ответили положительно хотя бы на один из двух вопросов, знайте, ваш сон плохого качества!

Вспомните еще:
- Можете ли вы работать с полной отдачей, не подстегивая себя кофеином, хотя бы до полудня?

- Бывает ли с вами, что вы смотрите на экран компьютера, перечитывая, одно и то же предложение много раз?

- Случались ли ситуации, что находясь за рулем, вы забываете, какого цвета были последние несколько сигналов светофора?

Если эти состояния вам знакомы - пора задуматься!

Вы можете страдать от невыявленного расстройства сна и даже не догадываться об этом! А если вы не знаете, о проблеме, то у вас нет возможности ее решить, что может привести к более серьезным проблемам, таким как: хроническая бессонница, ухудшения памяти и тяжелые хронические заболевания (т.к. гипертония и диабет).

Итак, если сейчас вы узнали о своей возможной проблеме, у вас появился шанс своевременно избавиться не только от нее, но и от всех более тяжелых последствий!

Запишитесь к нам на консультацию и мы поможем разобраться в сути вашей проблемы.

Именно понимание первопричины плохого качества сна, помогает:

1- выстроить правильный план лечения;

2- в корне решить проблему, а не бороться с симптомами такими как: головная боль, слабая концентрация внимания, отсутствие энергии и другие.

Не откладывайте на завтра свое здоровье, действуйте сегодня!

Buysse, D. J. (2014). Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep, 37(1), 9-17.

29/04/2020

КАК УЛУЧШИТЬ СОН У ЛЮДЕЙ ТРЕТЬЕГО ВОЗРАСТА

В свете сегодняшней ситуации в мире забота о своем здоровье стала темой номер один. Одна из главных задач каждого – максимальное повышение иммунитета: для снижения рисков заражения и минимизаций последствий заболевания. В рамках серии статей о превентивных методах в борьбе с пандемией рассказываем о повышении иммунитета у людей третьего возраста.

О важности крепкого сна для людей 60+

Люди старше 60 лет находятся в зоне риска и наиболее подвержены тяжелому течению болезни. Поэтому они должны не только соблюдать меры предосторожности, но и использовать все возможности для повышения иммунитета.

Между сном и иммунной системой существует тесная связь, и качество сна прямо влияет на возможность организма противостоять вирусам! [1*] С возрастом качество сна ухудшается[2*], поэтому важно использовать проверенные методы, которые помогут легче засыпать и сделать сон более качественным.

Причины бессонницы и как с ней бороться

Нередко причиной бессонницы являются циркадные изменения температуры тела [3*].
Циркадный ритм людей характеризуется относительно низкой внутренней температурой тела (ВТТ) в течение ночного периода сна и относительно высокой ВТТ в течение дня. В норме наша температура тела с наступлением вечера снижается на 1°C – это помогает естественному быстрому засыпанию.

Влияние циркадных изменений температуры исследовали ученые с целью выяснить, какими способами можно улучшить качество сна[4-6*]. В частности, лаборатория сна Нидерландского института нейронаук провела эксперимент, в котором исследовали две группы людей 60+: без проблем со сном и с клинической бессонницей. [7*]

Людям в обеих группах с помощью специального гидрокостюма, наполненного теплой водой, прогревали различные участки внешней поверхности тела и после этого замеряли быстроту засыпания.

Оказалось, что прогревание поверхности кожи, особенно области подмышек и паха, снижает внутреннюю температуру тела на 1 °C. Благодаря этому люди без проблем сна засыпали на 18% быстрее. Улучшение у людей, страдающих бессонницей, было еще более впечатляющим: время, нужное для засыпания, сократилось на 25%.
Людям третьего возраста, страдающим бессонницей, могут быть особенно полезны вечерние теплые ванны либо теплый душ. Такие процедуры важно выполнять хотя бы за 2 часа до сна.

Повышенная температура кожи не способствует хорошему сну, и нужно время, чтобы локальный приток крови к этим участкам выманил тепло из центра тела и понизил внутреннюю температуру.
Хочу обратить внимание на то, что любая статья говорит о среднестатистическом человеке, поэтому самая главная рекомендация – слушайте себя!

Попробуйте этот способ и оставьте комментарий на нашей странице в Facebook, как он повлиял на ваш сон.

Автор: Наталья Чернуха, психолог, системно-фокусированый терапевт.

Если вы хотите получать проверенную информацию от ученых и врачей о защите от коронавируса, об оптимизации работы иммунной системы и здоровом сне, подписывайтесь на телеграм-канал. Ссылка на канал- в первом комментарии под этим постом.


Источники:
[1*] Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Sheldon Cohen, PhD; William J. Doyle, PhD; Cuneyt M. Alper, MD; Denise Janicki-Deverts, PhD; Ronald B. Turner, MD, Arch Intern Med. 2009;169(1):62-67
[2*] Espiritu, J. R. D. (2008). Aging-related sleep changes. Clinics in geriatric medicine, 24(1), 1-14.
[3*] Hood, S., & Amir, S. (2017). The aging clock: circadian rhythms and later life. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446.
[4*] Glotzbach, S. F., & Heller, H. C. (1984). Changes in the thermal characteristics of hypothalamic neurons during sleep and wakefulness. Brain research, 309(1), 17-26.
[5*] Liao, W. C. (2002). Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review. International journal of nursing studies, 39(8), 803-810.
[6*] 100 – J.A. Horne, B.S. Shackell. Slow wave sleep elevations after body heating: proximity to sleep and effects of aspirin // Sleep, no. 4 (10), 1987: 383–392. См. также: J.A. Horne, A.J. Reid. Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath // Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, no. 2 (60), 1985: 154–157
[7*] 99 – R.J. Raymann, Van Someren. Diminished capability to recognize the optimal Temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in elderly people // Sleep, no. 9 (31), 2008: 1301–1309.].

Между сном и иммунной системой существует тесная связь, и качество сна прямо влияет на возможность организма противостоять вирусам! [1*] С возрастом качество сна ух....

08/04/2020

Мелатонин при бессоннице: польза или риски?

Американский ученый и терапевт, создатель оздоровительной системы Soma System и Киевского Центра Бессонницы Roman Torgovitsky, Ph.D. и психолог Наталья Чернуха помогут нам разобраться в причинах бессонницы и особенностях ее лечения мелатонином.

О важности здорового сна для профилактики вирусов мы писали ранее.

Мелатонин продается в качестве средства для улучшения сна. Миллионы людей в США и во всем мире самостоятельно назначают себе эту «добавку» и принимают ее ежедневно. И большинство из них не осознает, что мелатонин – это не просто трава или пищевая добавка, а мощный гормон.

Вопрос: действительно ли вы хотите вмешиваться в работу эндокринной системы из-за проблем со сном, которые, скорее всего, даже не вызваны дисфункцией выработки мелатонина?

Решает ли мелатонин проблемы с бессонницей?

Для начала надо определить, что спровоцировало бессонницу.
У большинства людей бессонница не вызвана нарушением выработки мелатонина в эндокринной системе.

Принимать экзогенный (дополнительный) мелатонин, когда нет проблем с эндогенным производством мелатонина – все равно что останавливаться каждые пять миль, чтобы накачать шины, когда в них есть крошечная дыра. Причина проблемы не в нехватке воздуха в ваших шинах, а именно в дыре. Как и в случае с шинами, реальная проблема бессонницы для большинства людей заключается не в недостатке мелатонина.

В первую очередь бессонница – это неоптимальное состояние нервной системы, которое подпитывают такие факторы:

– предсонный поток мыслей и неспособность его остановить;
– мощные эмоциональные состояния: беспокойство, тревога, депрессия, приступы паники;
– неспособность расслабиться;
– и десятки других причин.

Ключевой момент – большинство из этих проблем можно успешно решить без потребления мелатонина или любых других снотворных!

Негативное влияние мелатонина на организм

Мелатонин тесно связан с метаболизмом глюкозы. Влияет на секрецию инсулина из β-клеток и секреции глюкагона из α-клеток. [1]

В недавнем плацебо-контролируемом исследовании [2] ученые отобрали 21 здоровую молодую женщину и ввели им или по 5 мг мелатонина, или плацебо, а затем по 75 г глюкозы для оценки толерантности к глюкозе. В группе женщин, которым вводили мелатонин, ученые наблюдали более высокий рост глюкозы.

Выяснилось, что гормон сна снижает чувствительность к инсулину (и повышает резистентность к инсулину), препятствуя удалению глюкозы из кровотока.
Повышенная резистентность к инсулину может стать причиной увеличения веса, ожирения, абдоминального жира, диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других хронических заболеваний.
Влияние мелатонина на метаболизм глюкозы особенно актуально для людей, которые:

– поздно ужинают или перекусывают перед сном. У здоровых людей уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение двух часов после еды. Если вы последний раз едите в 9 часов вечера, прием мелатонина до 23-х часов может иметь негативные последствия, особенно если вы принимаете его регулярно.

– имеют избыточный вес или диабет 2-го типа. В таком случае интервал между последним приемом пищи и приемом мелатонина должен быть еще больше, поскольку у пациентов с диабетом 2-го типа уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение 4-х часов после еды [3].

Даже если вы принимаете мелатонин задолго до того, как уровень глюкозы в крови снизился, нужно помнить о его влиянии на устойчивость к инсулину.

Как улучшить естественную выработку мелатонина

1.Выключайте все гаджеты (компьютеры и телефоны), излучающие синий свет, за 4 часа до сна: синий свет подавляет выработку мелатонина [4], [5].

2. В синтезе мелатонина большую роль играет аминокислота триптофан. Некоторыми распространенными источниками триптофана являются овес, бананы, чернослив, молоко, тунец, сыр, хлеб, курица, индейка, арахис и шоколад. Старайтесь ввести в свой обычный рацион больше таких продуктов [6].

3. Принимайте перед сном теплые ванны или хорошо согревающий душ. Прогревание поверхности тела помогает снизить внутреннюю температуру минимум на 1% – это улучшает естественное засыпание [7], [8].

Если вы хотите получать проверенную информацию от ученых и врачей о защите от коронавируса, об оптимизации работы иммунной системы и здоровом сне, подписывайтесь на телеграм-канал. Ссылка на канал в первом комментарии.

Источники:
[1] Peschke E, Bahr I, Muhlbauer E. Melatonin and Pancreatic islets:interrelationships between melatonin, insulin, and glucagon. Int J Mol Sci 2013;14:6981-7015.

[2] Rubio-Sastre, P. et al. (2014) Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening. Sleep 37, 1715–1719

[3] Basu A, Dalla Man C, Basu R, Toffolo G, Cobelli C, Rizza RA. Effects of type 2 diabetes on insulin secretion, insulin action, glucose effectiveness, and postprandial glucose metabolism. Diabetes Care 2009;32:866-72

[4] Kimberly, B., & James R, P. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology international, 26(8), 1602-1612.

[5]Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61.

[6] Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, IJTR-S2129.

[7] Liao, W. C. (2002). Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review. International journal of nursing studies, 39(8), 803-810.

[8] J.A. Horne, A.J. Reid. Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath // Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, no. 2 (60), 1985: 154–157.

Американский ученый и терапевт, создатель оздоровительной системы Soma System и Киевского Центра Бессонницы Roman Torgovitsky, Ph.D., поможет нам разобраться в причинах бессонни....

02/04/2020

Во время пандемии COVID-19 и мирового кризиса, когда люди особенно подвержены переживаниям и тревоге, мы подготовили серию материалов от экспертов в разных областях, которые помогут всем нам пережить эти непростые времена.

Сегодняшний материал от кандидата биологических наук, соосновательницы научно-популярной инициативы Nobilitet Ольги Масловой и американского ученого, терапевта, создателя оздоровительной системы Soma System и Киевского Центра Бессоницы Roman Torgovitsky, Ph.D. поможет нам разобраться, что такое здоровый сон и почему он так важен в борьбе с вирусными инфекциями.

Социальная изоляция – одна из лучших и необходимых мер для защиты от коронавируса. К сожалению, тотальная изоляция не совсем реалистична: в конечном счете все равно нам придется пойти в магазин, дотронуться до дверной ручки, на которой нас может поджидать вирус.

Предположим худший вариант: коронавирус проник внутрь организма. Но к счастью, сам факт инфицирования совсем не означает, что человек заболеет. Например, в Китае, несмотря на то что около 20% населения – это дети, среди зарегистрированных случаев заболевания COVID-19 только 2,1% детей. Более того, даже если инфицирование произошло, многие люди относительно быстро выздоравливают, а некоторые тяжело болеют и даже умирают.

Что же определяет, заболеет человек после инфицирования или нет?
А если заболеет, то насколько тяжело проходит заболевание?
Все зависит от эффективности иммунной реакции человека. А одним из важнейших факторов, влияющих на состояние иммунной системы и эффективность иммунной реакции на вирусную инфекцию, является слаженная работа биологических часов, которые отвечают за наши циркадные (суточные) ритмы, важной составляющей которых является качественный сон.

Вирусная инфекция vs здоровый сон

Для наглядной демонстрации важности сна в борьбе с инфекциями можем привести исследование 2015 года, в котором ученые смоделировали, как реакция иммунной системы на вирусную инфекцию зависит от продолжительности сна. В исследовании приняли участие 150 здоровых женщин и мужчин, которые дали согласие на то, что в какой-то момент им впрыснут живой вирус гриппа прямо в носоглотку.

В течение семи дней до запланированного инфицирования ученые записывали, сколько часов люди спали каждую ночь.
После инфицирования участники исследования остались в лаборатории, и лаборанты тщательно следили за их каждым чихом и собирали все выделения для последующего анализа. Анализ данных показал четкую зависимость между продолжительностью сна до инфицирования и вероятностью заболеть:
– среди людей, спавших 5 часов за ночь, около 50% инфицированных людей заболело;
– среди людей, спавших 7 часов, было только 18% заболевших.
Можем сделать вывод: сон необходим для эффективной работы иммунной системы!

Важна система и режим

Однако не стоит забывать, что здоровый сон – это один из компонентов сложной системы биологических ритмов, которые влияют на все процессы в нашем организме. Связь настройки биологических часов на уровне каждой клетки и организма в целом с эффективностью иммунных реакций сейчас активно изучается и показана в самых свежих исследованиях.

На бытовом уровне это означает, что крайне важно придерживаться своего режима, избегать так называемых социальных джетлагов (когда человек 5 дней в неделю встает в 5 утра, а в выходные спит до 12, делая себе «перелет» с разницей в 7 часов), перевернутого режима (когда большинство часов сна приходится на светлое время суток) и других сбоев.

Нет универсального идеального времени для сна, многое будет зависеть от хронотипа человека (и это понятие куда шире, чем только понятия «совы» и «жаворонки»), но должны соблюдаться правила: большая часть сна в сутках приходится на ночь, прием пищи прекращается за 3–4 часа до сна (а для поздних хронотипов – около 21:00), сон в темном проветриваемом помещении. Длительность сна тоже индивидуальна, но не меньше 7 и не больше 10 часов для здоровых людей 25–65 лет. Ложиться и вставать желательно в одно и то же время (плюс-минус час), а максимальная разница для «отсыпания» в выходные – 3 часа.

Важно найти свой оптимальный режим и определить хронотип, но всегда стоит предпочесть час ночного сна часу любой другой деятельности, особенно сейчас, чтобы помочь организму выстроить оборону.

Если вы хотите больше узнать про оптимизацию работы иммунной системы, подписывайтесь на телеграм-канал - ссылка в первом комментарии.

________________________________________

Сегодняшний материал от кандидата биологических наук Ольги Масловой и американского ученого, терапевта Романа Торговицкого, Ph.D. поможет нам разобраться, что тако....