Психотерапевтка Юлія Савчук

Психотерапевтка Юлія Савчук Психоаналітична психотерапія та екзистенційний коучинг очно і онлайн.

Психічна травма: що це таке і як від неї зцілитись?Вже в цей четвер ми будемо говорити на прямому ефірі про психічну тра...
07/07/2025

Психічна травма: що це таке і як від неї зцілитись?

Вже в цей четвер ми будемо говорити на прямому ефірі про психічну травму, тому запрошую вас до початку діалогу з такої підготовчої статті.

Будь які питання чи коментарі вітаються, щоб на ефірі я могла вам розповісти саме те, що вам цікаво 🙂

Отже, почнемо...
Психічна травма - це досвід, який зламав відчуття базової безпеки, зв’язку з іншими людьми і з собою. Як ми вже зрозуміли, не всякий біль є травматичним. Але всяка травма містить біль, який не був почутий, засвідчений, інтегрований.

Джудіт Герман у книзі «Травма та шлях до одужання», яку я дуже рекомендую, підкреслює: травма не знищує людину одразу. Вона роз’їдає зсередини через ізоляцію - від емоцій, від тіла, від світу.

Давайте намалюємо собі портнет живої людини, щоб зрозуміти краще, як працює травма:

🧘‍♀️Іра виросла у сім’ї, де почуття не визнавались. Мати завжди критикувала її за емоції: «не скигли, не реви», «будеш істеричкою - ніхто тебе не полюбить». Тож Іра навчилась не плакати, не просити, не злитись. Її дитяча психіка не змогла переварити емоційне відштовхування - і адаптувалась, розщепившись. Так вона отримала адаптаційну травму прив’язаності.

Як подія чи ряд подій стають травматичними?
Подія стає травматичною тоді, коли вона:
• раптова або тривала,
• супроводжується почуттям безсилля,
• відбувається в ізоляції,
• не має ресурсу для обробки і підтримки.

Бессел ван дер Колк у «Тіло веде лік» (теж дуже рекомендую) наголошує: травма - це те, що залишилося в тілі після того, як мозок «вимкнувся», щоби вижити.

🧘‍♀️Іра щодня бачила в очах матері незадоволення, відчувала сором і тривогу, але не могла нікуди втекти. Тіло хотіло кричати, плакати, бігти. Але не можна було. Її система нервової регуляції застрягла у режимі «замри і пристосуйся». Подія не мала конкретної дати - вона повторювалася десятиліттями.

Що ж відбувається з психікою під час травми?

Травма порушує:
• інтеграцію пам’яті - виникають флешбеки, втрата хронології,
• емоційну регуляцію - або пригнічення почуттів, або вибухи,
• самоідентичність - людина не знає, хто вона без травми,
• тілесну присутність - порушене дихання, сприйняття тіла, болі.

Онно ван дер Харт у «The Haunted Self» (поки що немає в українському перекладі) пише про структурну дисоціацію: у травмованої людини виникає кілька «Я» - функціональне і травмоване, які не мають контакту.

🧘‍♀️Іра на роботі - ідеальна. Але щоночі стискає щелепу, не може розслабитися, не розуміє, чому все дратує. Її «нормальна частина» бере все на себе, а травмована мовчить, але болить тілом, сном, недовірою.

Травма прив’язаності залишає слід всюди:

1. Стосунки - або контроль, або уникання, або залежність.
2. Робота - страх помилок, синдром самозванця, перфекціонізм.
3. Тіло - хронічна тривожність, безсоння, психосоматика.
Герман пише: «Неможливо будувати глибокі стосунки, якщо частина тебе досі живе в обложеній фортеці».

🧘‍♀️Іра уникає глибоких стосунків. Її улюблена роль - допомагати, але не просити. На роботі вона вигоріла, бо 15 років усе робила «на відмінно». Відпустку планує, але не бере. А у відносинах вічно закохується в недоступних.

Така пролонгована травма часто спричиняє дисоціацію, як основний захисний механізм. Що це таке?

Дисоціація - це розрив зв’язку між тілом, емоціями, думками й відчуттям «я», який виникає як реакція на надмірний біль. Вона може бути явною (амнезія, дереалізація) або дуже тонкою (емоційна відстороненість, автоматизм, втрата відчуття смаку життя).

У нейрофізіології це пов’язано з активацією дорсального вагуса - найглибшого захисного механізму нервової системи, який викликає реакцію "замри".

Пітер Левін називає дисоціацію «тонічною нерухомістю»: коли тіло переживає, а свідомість виходить з кімнати.

🧘‍♀️У випадку Іри:
• Вона не пам’ятає частину свого підліткового періоду, особливо сварки з матір’ю.
• Не відчуває задоволення від відпустки - ніби тіло відпочиває, але всередині порожньо.
• Після емоційних розмов з партнером впадає в ступор, не може говорити, хоче піти «подумати», але це не аналіз, це внутрішнє завмирання.
• У стосунках, коли відчуває тепло, вимикається: не довіряє, не приймає. Це не холодність. Це емоційна дисоціація, щоб уникнути повторної травми від відкидання.

🧘‍♀️На щастя, в якийсь момент Іра зрозуміла, що далі так продовжуватися не може і вирішила звернутися у психотерапію. Але і тут її чекали перепони.

Навіть коли людина свідомо хоче зцілення, її психіка може несвідомо опиратись. Це не саботаж, а захист - система, яка колись допомогла вижити, сьогодні не дає наблизитись до болю. Причини бувають різні:

1. Несвідомий страх руйнування
«Я не витримаю, якщо відкрию цю скриньку Пандори»
У дітей не було ресурсу витримати біль, тому й формується дисоціація. У дорослому віці це може перетворитись на переконання, що зцілення = катастрофа.

🧘‍♀️Іра роками боялась терапії, бо думала: «якщо я впаду - я не встану». Її тримали на плаву її захисні частини: контроль, досягнення, гумор.

2. Культура замовчування
«Не винось сміття з хати», «у всіх так було», «не перебільшуй»
Ці фрази заморожують навіть саму можливість говорити про біль.

🧘‍♀️Ірі з дитинства говорили: «ти вигадуєш». У 38 вона досі сумнівається, чи її біль "достатньо серйозний", щоби йти в терапію.

3. Травма стала частиною ідентичності
«Я - сильна, бо все витримала», «Я не потребую допомоги»
Людина боїться: якщо зцілитися - втратиться сенс. Це часто зустрічається у тих, хто формував особистість довкола "виживання".

🧘‍♀️Іра - з тих, хто "все тягне сама". Ідея, що можна просити - для неї образлива. Її сила - це броня. І це теж потребує лікування.

4. Спротив від частин психіки
Частини, які колись врятували, сьогодні не хочуть «здавати позиції».

🧘‍♀️В Іри є «внутрішній наглядач»: голос матері, який каже: «ти не маєш права жалітись». І є «раціональна частина», яка відволікає на роботу, серіали, допомогу іншим. Ці частини бояться, що якщо вона скаже правду - весь світ рухне.

Але все-таки коли бажання жити переважає над захисними механізмами, ми можемо зцілювати свої травми в терапії.

Терапія - це контакт, регуляція, інтеграція всього свого досвіду. Але спочатку це довіра до терапевта/ки і дозвіл бути з собою, без загрози. Це не про "говорити", а радше про переживати з опорою і в безпеці.

🧘‍♀️У терапії Іра спочатку не могла навіть розслабитись у кріслі. Вона сміялась, коли говорила про біль. Але тіло видавало її: мікрожести, спазми, поверхневе дихання. Робота почалась із контакту з тілом — а не зі словами.

Травматерапевтичні підходи можуть бути дуже різними, наприклад, я застосовую EMDR, сенсомоторну терапію і ФРКТ (новий український метод фокусованої на ресурсі травматерапії). Про всі ці підходи я писала раніше, але якщо дуже коротко то:

EMDR
Метод переробки травматичної пам’яті через двосторонню стимуляцію (рухи очей, звук, дотик). Він активує природну здатність мозку «переписати» досвід.

Сенсомоторна терапія
Робота з тілом: відновлення мікродій, завершення рухів, заземлення. Не через розмову, а через досвід у теперішньому моменті.

🧘‍♀️Під час тілесної сесії Іра вперше дозволила собі уявити, що вона йде від матері, а не стоїть нерухомо. Це вивільнило енергію - після цього вона два дні спала спокійно вперше за роки.

Що ми можемо робити в травматерапії?
- Приймати опір як частину процесу. Не ламати захисти, а домовлятись із ними.
- Працювати з тілом, не лише зі словами.
- Створити зовнішню безпеку - стосунок, середовище, ритуали.
- Освітлювати темні куточки психіки з турботою, не з осудом.
- Працювати з частинами і дати місце кожній, без виключень.

🧘‍♀️Іра тільки на четвертому місяці терапії змогла сказати вголос: «Мені було боляче. І це не моя провина» і відчути злість на холодну маму. Це був поворотний момент.

Що ще може допомогти окрім терапії?

• Йога, контактна імпровізація, будь які м'які тілесні практики - повертають відчуття контролю в тілі.
• Арт-терапія, щоденник, письмо від імені частин - дають голос мовчазним аспектам себе.
• Природа, тиша, зв’язок із твариною, ритуали - заспокоюють нижчі поверхи нервової системи.
• Групова терапія і безпечні друзі - повертають довіру до людського контакту.

🧘‍♀️Іра завела собаку. І саме через неї вперше дозволила собі відпочивати, ходити босоніж по траві, радіти без причин, по-дитячому. Бо пес не оцінює а просто є з нею поруч і любить і приймає її безумовно.

Через кілька років терапії ми просуваємося до цілісного інтегрованого життя і постравматичного зростання.

Це життя, в якому:
• я знаю, чого хочу,
• я відчуваю тіло, голод, задоволення,
• я не боюся бути у зв’язку з іншими,
• я плАчу і це не кінець, а рух вперед, до своїх потреб

Що таке посттравматичний ріст?

Це коли те, що мало зламати - стало точкою повороту.
Посттравматичний ріст - це не ідея про героїзм. Це процес, коли зцілення змінює:
• ставлення до себе,
• якість зв’язків,
• пріоритети,
• здатність до співчуття.

🧘‍♀️Зараз Іра дивиться назад на весь свій досвід і каже: «Тепер я не граю сильну - я нею стала. Але я можу бути м’якою також».

Отже, підводячи підсумок ми можемо уявити, що:
Психічна травма - це як порване полотно.
Дисоціація - це спосіб не дивитись на дірки.
А зцілення - це повільне, інтимне, тремке зшивання себе знову.
Нитка - це стосунок. Голка - це уважність. А руки - твої і терапевта.

🌸Ліричний відступ: колись коли я прийшла до першого свого терапевта і, як більшість моїх клієнтів потому, запитала: скільки часу треба щоб зцілитись?
Він посміхнувся і сказав: пять років терапії або два роки хорошого стосунку. Збрехав про строки, але не збрехав про пропорції.

Якщо ви дочитали до цього місця і вам потрібен супровід у вашому зцілені від травм - я залюбки стану вашим провідником 💖

І чекаю вас на ефірі в четвер о 18.00 за Києвом.

(с) Юлія Савчук 2025

Напевно однією з найбільших перешкод на шляху до класного смачного життя є те, що пи називаємо надмірною самокритикою. Я...
25/06/2025

Напевно однією з найбільших перешкод на шляху до класного смачного життя є те, що пи називаємо надмірною самокритикою. Я люблю її бачити як субособистість, внутрішнього критика. Мені здається, так з ним легше мати справу. Пропоную і тобі порефлексувати зі мною про те, наскільки багато місця він займає в тобі і що із цим можна зробити 🙂

Він не спить. Він стежить. У нього завжди під рукою стоси аргументів, щоб знецінити кожне твоє досягнення, поставити під сумнів кожну мрію і нашептати: «Навіщо лізти, якщо все одно не вийде?»

Він грає роль «голосу совісті», але найчастіше ми в терапії його собі уявляємо як прокурора без права на апеляцію. І хоча він дратує, виснажує і часто просто псує настрій, за своєю природою він не ворог. Просто надто перестарався.

Внутрішній критик - це не просто негативні думки про себе. Це субособистість - частина психіки, що сформувалась, щоби захищати нас від болю, сорому, покарання, принижень. Його мета - безпека. Але от методи часто такі, що хочеться вити.
Іноді він звучить як строгий учитель: «Могла б і краще!», іноді як батько, який хотів “лише добра”: «Хто так робить? Знову нічого не вийде». А іноді як отой твій внутрішній хейтер: «Ти що, справді думаєш, що хтось це оцінить?»

Він активується в різних ситуаціях:
• коли ти пробуєш щось нове;
• коли робиш помилку;
• коли отримуєш комплімент і не віриш, що його заслужила;
• коли хочеш дозволити собі щось хороше.
Більшість внутрішніх критиків народжуються в дитинстві. Наприклад:
• Тебе сварили за помилки - критик навчився бити на випередження, щоби тебе не сварили інші.
• Тебе порівнювали з іншими - критик вирішив, що треба бути «кращою», інакше ніхто не любитиме.
• Тебе ігнорували - критик вирішив: ти маєш бути ідеальною, щоб хоч якось звертали увагу.

Нам важливо розуміти, що внутрішній критик - це наслідок адаптивної реакції. Дитина в умовах відсутності стабільної підтримки починає сама себе контролювати, пригнічувати «небезпечні» емоції (злість, смуток, радість - усе, що могло спричинити осуд), і цю функцію бере на себе критик.

Що відбувається з нами, коли він окупує занадто багато місця?

1. Емоційно:
• Виникає постійне відчуття провини, навіть коли немає об'єктивної причини.
• З'являється тривога перед кожним новим викликом.
• Може формуватися хронічний сором і токсична самоненависть.

2. Фізіологічно:
• У тілі - напруження: стиснута щелепа, згорблені плечі, спазми в животі або грудях.
• Хронічний стрес запускає гіперактивацію симпатичної нервової системи. Звідси проблеми зі сном, травленням, імунітетом.
• Може виникати відчуття втоми без очевидної причини: тіло втомлюється «нести» постійний внутрішній тиск.

3. У поведінці:
• Людина не дозволяє собі помилятися, тому не ризикує й не розвивається.
• Часто відкладає справи через страх зробити «недостатньо добре».
• Може обирати пасивну роль у стосунках, не відстоює свої кордони.

Як він нам заважає?

1. У стосунках: Уяви, що ти знайомишся з кимось новим, і тобі справді цікаво. Але раптом критик шепоче: «Ти занадто емоційна. З тобою складно. Він(вона) піде, як і всі». І ти закриваєшся. Або взагалі не наважуєшся спробувати.

2. У роботі: Подруга каже: «Подайся на ту вакансію, вона для тебе ідеальна!» А критик кричить: «Там шукають сильних, а ти… Ти ж постійно сумніваєшся!». І резюме не надіслане.

3. У творчості: Ти хочеш написати пост, намалювати картину, записати відео - і вже уявляєш, як він скаже: «Ну це ж сором. Усі засміють. Навіщо позоритись?» І ти залишаєш свою ідею у шухляді.

Чи можна домовитись із своїм внутрішнім критиком?
Ні, ми не будемо його вбивати. І не посадимо в темну кімнату. Бо тоді він стане ще злішим. Натомість спробуємо поговорити з ним по-людськи.

1. Розпізнай його голос
Почни помічати, коли він з’являється. Запитай себе: «Хто зараз говорить? Це моя доросла частина чи критик?»
Іноді буває корисно навіть дати йому ім’я. Наприклад, «Інспектор Ідеал», «Тьотя Віра з бухгалтерії» чи «Старший Лейтенант Страх». Це знижує його авторитет і дозволяє подивитись на ситуацію з боку.

2. Почуй його намір
Кожен критик говорить із добрих намірів. Справді. Просто він вірить, що світ жорстокий, і треба тримати тебе в безпеці. Запитай себе: «Від чого він мене зараз хоче вберегти?» - і дякуй йому. Але додай: «Я вже доросла. Я сама вирішу, що зі мною безпечно, а що - ні».

3. Перевір факти
– «Усі вважають мене некомпетентною!» - каже критик. - Добре, а хто саме? Конкретні імена? – Тиша.
О, значить, це не факт. Це думка. А думки можна оскаржувати.

4. Пропиши внутрішній діалог
Умовно: Критик: «Це провал. Нікому не сподобається». Ти: «Можливо, не всім. Але мені подобається. І я дозволяю собі спробувати».
Цей діалог - твій спосіб повернути собі внутрішню владу.

5. Попроси його допомогти інакше
Скажи: «Якщо ти мене справді хочеш захистити - зроби це так, щоб я не заморожувалась від страху, а знала, що зі мною все буде гаразд, навіть якщо помилюся». Запропонуй критику нову роль: помічника в аналізі ризиків, а не ката.

Я люблю гумор як копінг, тому пропоную тобі ще так із цим попрацювати: уяви, що твій критик - це пухнастий, але сердитий кіт. Він шипить, коли ти виходиш із зони комфорту. Але він твій. І якщо його не лякати - може муркотіти поруч, коли ти робиш сміливі речі. Просто йому треба нагадувати: «Я не дитина. Мені можна помилятись. І навіть бути собою».

Критик не зникне. І добре, іноді він справді корисний. Але ти можеш навчитись не підкорятись йому автоматично. Не слухати його як єдину істину. А розмовляти з ним з позиції сили, дорослості, турботи про себе.

Бо головне - це не бути бездоганним. А бути живим. І підтриманим. І мати всередині не лише критика, а ще й внутрішнього друга. А краще цілу внутрішню фан-групу.
І так, навіть якщо ти зробиш помилку - то не означає, що ти невдаха. Це означає, що ти людина. І це прекрасно.

(с) Юлія Савчук 2025

Що таке вікно толерантності?«Вікно толерантності» — концепція, яку розробив доктор Деніел Сіґел (Daniel J. Siegel), амер...
25/06/2025

Що таке вікно толерантності?

«Вікно толерантності» — концепція, яку розробив доктор Деніел Сіґел (Daniel J. Siegel), американський нейропсихіатр і психотерапевт у межах своєї теорії міжперсональної нейробіології в 1990-х роках.

Сіґел працював із травматизованими пацієнтами і помітив, що в моменти стресу:
• одні замикаються, завмирають або ніби "вимикаються" з реальності,
• інші — навпаки, стають надто збудженими, агресивними або тривожними,
• але в деяких випадках люди залишаються у стані відносного балансу, можуть мислити, відчувати і діяти адаптивно.

На базі цих спостережень він запропонував термін «вікно толерантності» — умовну зону оптимального збудження нервової системи, в якій людина здатна функціонувати максимально ефективно.

Отже, ВТ — це стан, у якому нервова система:
• не перевантажена (гіперзбудження),
• і не вимкнена (гіпозбудження),
• а перебуває в адаптивному режимі, де ми здатні мислити, почувати, взаємодіяти, засвоювати досвід і саморегулюватися.
Цей діапазон у різних людей різний — він залежить від травматичного досвіду, типу прив’язаності, наявності підтримки, стресостійкості тощо.

Сігел пише, що загалом нервова система може перебувати у таких трьох станах:

🟩 ВІКНО ТОЛЕРАНТНОСТІ - СПОКІЙНА НЕРВОВА СИСТЕМА
Як зрозуміти що ми там?
• Ми здатні думати і відчувати одночасно
• У нас нормальне серцебиття, дихання, травлення.
• Ми здатні на емпатію, почуваємось в безпеці, відчуваємо цікавість.
• Емоції нас не переповнюють
• Ми усвідомлюємо власні кордони і кордони інших
• Ми присутні у теперішньому тут-і-зараз

🧠 Також у цьому стані активна вентральна частина блукаючого нерва, що запускає нейросистему соціальної взаємодії., що дозволяє нам співпрацювати, комунікувати з іншими людьми, просити про допомогу, будувати близькі стосунки.

🔺 ЗОНА ГІПЕРЗБУДЖЕННЯ
• Ми переживаємо реакцію "бий або біжи"
• Відчуваємо надмірне хвилювання, паніка, гнів.
• У нас прискорене дихання, пульс, тиск, моторика, почервоніння обличчя, гарячі руки.
• Ми маємо труднощі з концентрацією, слуханням, заспокоєнням.

🔻 ЗОНА ГІПОЗБУДЖЕННЯ
• Ми маємо відчуття порожнечі, втоми, відключення уваги.
• Ми переживаємо дисоціацію, втрату контакту з тілом або реальністю.
• Ми втрачаємо енергію, сили, не можемо рухатись, ціпеніємо.
• Відчуваємо сум, депресивний стан.

Бьюсь об заклад, що вам би не хотілося бути у двох останніх станах, але ми постійно туди потрапляємо, хочемо чи ні. Тому спочатку давайте розберемось, що може вивести нас з вікна толерантності?

1. Тригери травми
Спогади, запахи, образи або звуки, які асоціюються з травматичним досвідом.
Навіть неусвідомлені сигнали можуть “перекинути” нас в режим виживання — битися, тікати або завмирати.
Наприклад: хтось раптово підвищив голос — і тіло вже напружене, дихання збилося, свідомість звузилась.

2. Накопичений стрес / перевантаження
Коли багато «маленьких» стресів (робота, новини, пробки, недосип) нашаровуються, мозок це сприймає як хронічну загрозу. Навіть дрібниця тоді стає останньою краплею — і нас “вибиває”.

3. Виснаження ресурсу
Після хвороби, безсоння, голоду чи просто “переактивності” — наші адаптивні механізми слабшають. Якщо тіло втомлене або голодне — регуляція вмикається з перебоями.

4. Соціальна загроза або відчуження
Відсутність підтримки, емоційна ізоляція, сором, булінг або знецінення. Ми, люди — соціальні істоти. Вигнання з племені (навіть метафоричне) — це тривожний сигнал для нервової системи: “Увага, небезпека!”.

5. Внутрішній конфлікт або самокритика
“Я недостатня”, “Я не маю права на помилку”, “Я знову все зіпсувала” — це хронічний внутрішній тиск, який тримає тіло в стані бойової готовності або емоційного замороження.

6. Інтенсивні емоції (навіть “хороші”)
Так, навіть надмірна радість чи захоплення можуть вибити з вікна — особливо, якщо тіло не “натреноване” витримувати великі хвилі збудження.

7. Фізичні тригери
Біль, спазми, гормональні зміни, травми — усе, що зачіпає тіло, автоматично зачіпає і нервову систему. Тіло пам’ятає все. Навіть те, про що мозок уже забув.

Якщо коротко, то будь-який зовнішній чи внутрішній стимул, який нервова система сприймає як небезпеку або перевантаження, може вибити нас із зони толерантності.
Але в мене для вас є і хороша новина, у ВТ можна повертатися і поступово його розширювати. Зараз я коротко вам розповім як саме:

Сюрприз! Це саме ті вправи які ми з Дзвінкою вам показуємо і ще ті, які я публікую в телеграм каналі. Це ніби-то дрібниці, але вони задіюють ті частини мозку, які дають можливість нам заспокоїтись. Перш за все тіло, а потім і різні когнітивні, соціальні, творчі нейромережі.

Отже, основні методи повернення у ВТ такі:

1. 🧘‍♀️ Регулювання тіла (bottom-up)
• Дихання: повільне, діафрагмальне, з подовженим видихом — заспокоює вегетатику.
• Рух: ходьба, стрейчинг, танець, струшування тіла як у тварин після стресу.
• Тактильність: обійми, тепло, улюблена ковдра, м’який одяг, масаж.
• Глибокий тиск: згорнутись у калачик, обійняти себе, покласти щось важке на груди (типу важкої ковдри).
• Заземлення: помітити 5 речей, які бачиш, 4 — чуєш, 3 — відчуваєш тілом, тощо.
Запам’ятаймо, коли тіло відчуває безпеку — мозок починає вірити, що все добре.

2. 💬 Регулювання зверху вниз (top-down)
Коли тіло трохи заспокоїлось — підключаємо мислення:
• Внутрішній діалог: “Я зараз у стресі, але це мине”, “Я в безпеці”, “Це стара реакція”.
• Контейнування: уявити, як складні емоції “поміщаєш” у банку, коробку або камінь, який несеш за собою.
• Щоденник або малювання — щоб назвати й вивести назовні те, що всередині.
• Переорієнтація: знайти очима щось приємне в просторі. Це дає мозку сигнал, що “тут і зараз” — не небезпека.

3. 🧑‍🤝‍🧑 Соціальна регуляція
Ми — нейробіологічно соціальні істоти. Як і паніка, спокій нам теж може передаватись від іншого.
• Контакт з людиною, яка тобі безпечна — розмова, обійми, просто бути поруч.
• Тон голосу, міміка, погляд спокійної і доброї людини — усе це заспокоює через дзеркальні нейрони.
• Терапія — простір, де можна “бути в полі” іншої нервової системи і поступово вчитись саморегулюватись.

А тепер давайте поговоримо про те, як можливо розширити своє вікно толерантності?

Якщо ми довгий час користувались "важкими" захисними механізмами, наприклад: півжиття прожили дисоційовано, вживали алкоголь або наркотики коли виникала потреба врегулюватись, щось робимо у стані афекту, не усвідомлюючи власні почуття і реакції, наше вікно толерантності дуже сильно звужується і ми вилітаємо із нього навіть з найменшими тригерами. Що ж ми можемо зробити, щоб поступово розширювати ВТ?

1.🫂 Психотерапія
Одним із завдань психотерапії є навчити вас витримувати свої емоції, почуття і різні стани. Потрошку, починаючи з 10 секунд, ми вчимося контактувати з власними почуттями і не втікати від них, залишаючись присутнім. Ми дуже обережно і повільно збільшуємо цей час і згодом бачимо, як ті самі тригери, які ще нещодавно вибивали грунт під ногами сприймаються як «а що тут такого страшного?»

2. 🔁 Регулярна практика саморегуляції через улюблені техніки
Чим частіше ти повертаєшся в “вікно” після виходів — тим більше воно стає. Це як натренований м’яз — з кожним разом тіло “вчиться” витримувати більше.

3. 🧠 Свідома експозиція в безпечному контексті
Трошки торкатися неприємних емоцій чи тілесних реакцій, але з підтримкою, без насилля над собою. Наприклад: говорити про щось болюче з другом, але з перервами. Писати про свій досвід — по частинках.

4. 🐌 Уповільнення
У повільному ритмі легше “переварювати” емоції. Звідти і йога, і медитація, і просто “повільна кава”.

5. 💪 Підтримка тілесних ресурсів
Регулярний сон, їжа, фізична активність, вода. Це база. Без неї вікно звужується.

6. 🎨 Креативні практики
Арттерапія, рух, музика — допомагають прожити досвід, який не вміщується в слова. Це безпечний спосіб “торкатись країв” вікна, не вибиваючись.

Сподіваюся, ця маленька стаття була вам корисною і ви зможете застосувати щось у ній перелічене.

Буду чекати на ваші коментарі і питання і якщо вам потрібна чуйна психотерапевтка - ви знаєте, до кого можна звертатись 😉

(с) Юлія Савчук 2025

З чого складається психотерапія?Років 12 тому я сама сприймала психотерапію як щось містичне, майже магічне дійство. Уяв...
25/06/2025

З чого складається психотерапія?

Років 12 тому я сама сприймала психотерапію як щось містичне, майже магічне дійство. Уявлялося, як приходиш до терапевта, лягаєш на кушетку (образ, навіяний старими фільмами, який сьогодні зустрічається не так часто), а він загадково промовляє: "Говоріть все, що приходить в голову". І в цей момент тебе охоплює паніка, всі думки миттєво випаровуються, а терапевт здається бездушною, вимогливою фігурою, яка очікує чогось незрозумілого, подібно до тих суворих і непередбачуваних батьків з дитинства.

Іноді такий підхід може стати своєрідним стрибком у криницю дитячих травм, миттєвим зануренням у болючі спогади. Проте, далеко не кожна психіка здатна витримати подібну інтенсивність. Для клієнтів, які пережили складний посттравматичний стресовий розлад (кПТСР), це може обернутися повноцінною ретравматизацією, повторним переживанням жаху та безпорадності.

Саме тому в сучасній психотерапевтичній практиці все більшого значення набуває прозорість і відкритість. Я вважаю за необхідне детально пояснювати клієнтам, що саме ми будемо робити, над якими аспектами працюватимемо. Це допомагає сформувати довіру, дає розуміння напрямку нашої спільної подорожі та створює своєрідний маяк, до якого ми можемо повертатися, коли життєві обставини чи спрацювання захисних механізмів відводять нас убік від поставленої мети.

Отже, я підготувала для вас своєрідний чек-лист ключових елементів, які можуть і повинні бути присутніми в ефективній психотерапії. Можливо, вже зараз ви зможете оцінити, чи були ці аспекти у вашій попередній терапії, або ж у майбутньому попросити свого терапевта/ку сфокусуватися на тому, що є для вас найбільш важливим.

1. Формування образу себе: повернення до цілісності

Нерідко клієнти приходять на першу сесію і на просте запитання "Опишіть себе" відчувають розгубленість і не знають, що відповісти. Це абсолютно нормально, адже в щоденній рутині ми рідко звертаємося до себе з таким фундаментальним питанням. Проте, в терапевтичному просторі одним із важливих завдань стає повернення собі відчуття себе як цілісної особистості.

• Який/яка я насправді?
• Якою людиною я себе відчуваю у глибині душі?
• Як, на мою думку, мене сприймають інші люди?
• Які мої сильні сторони, мої ресурси та таланти?
• Які мої слабкості, сфери, де мені складно або потрібна підтримка?
• Як би я описав/ла свою зовнішність, не вдаючись до оцінок, а просто констатуючи деталі?
• Який/яка я у взаємодії з іншими людьми – в близьких стосунках, з друзями, колегами?
• Як я проявляюся в робочому контексті?
• Яким є моє "я" наодинці із собою?

Цей процес формування образу себе є надзвичайно об'ємним і багатогранним. Він розпочинається вже на першій сесії, коли терапевт просить розповісти про себе, і фактично триває протягом усього терапевтичного шляху. Проте, вже зараз ви можете поставити собі запитання: чи за час вашої терапії ваше уявлення про себе стало більш об'ємним, насиченим деталями, різноманітним і цілісним, чи воно залишилося незмінним? Чи з'явилося у вас глибше розуміння своїх потреб, цінностей та прагнень?

2. Пропрацьовування травмівного досвіду: прийняття та інтеграція

У кожного клієнта, який звертається за психотерапевтичною допомогою, є свій унікальний травмівний досвід, незалежно від того, усвідомлюється він чи ні. Іноді людина може стверджувати, що в неї було чудове дитинство і жодних травм, але при цьому не пам'ятає ранні роки життя до певного віку і постійно відчуває апатію та внутрішню порожнечу. Це може свідчити про те, що травматичні події були витіснені в несвідоме або дисоційовані, відділені від свідомого сприйняття. У процесі терапії ми можемо обережно знаходити ці "загублені" фрагменти досвіду та поступово їх опрацьовувати.

Питання з залу: що означає "пропрацьовувати"?

"Пропрацьовувати" – це значно більше, ніж просто розповідати про свої дитячі травми. Це глибокий і делікатний процес, під час якого ми беремо невеликий, керований шматочок травматичного досвіду і досліджуємо його в безпечному просторі терапевтичних відносин. Ми обговорюємо цей епізод не поспішаючи, надаючи простір для переживань, які можуть виникати. Терапевт допомагає клієнту витримувати ці емоції, називати їх, розуміти їхній зв'язок з минулим і сьогоденням.

Пропрацювання включає вбудовування травматичного досвіду в цілісну історію життя, усвідомлення його впливу на формування особистості та поведінкових патернів. За потреби відбувається процес "відгорювання" – проживання невиражених емоцій, таких як гнів, смуток, страх. Ми зв'язуємо цей досвід з іншими частинами життя, знаходимо його значення і, зрештою, обережно "запаковуємо" і "кладемо на поличку скарбів" – не для того, щоб забути, а для того, щоб інтегрувати його як частину своєї історії, яка більше не має руйнівного впливу на сьогодення.

Різні психотерапевтичні методи використовують різні способи опрацювання травм. Деякі підходи залучають уяву (наприклад, метод EMDR, десенсибілізація та переробка рухами очей), інші – тілесні відчуття (тілесно-орієнтована терапія), треті – спеціальні травматерапевтичні техніки (наприклад, протоколи Narrative Exposure Therapy), четверті – творчість (арт-терапія). Способів безліч, але суть залишається незмінною: кожен досвід, навіть найжахливіший, має знайти своє місце, бути обережно і з любов'ю прийнятим і збереженим як важлива частина життєвого шляху. Навіть якщо це була жахлива травма, її можна назвати жахом, визнати її руйнівну силу, але при цьому відокремити її від свого теперішнього "я" і знайти спосіб жити далі, не будучи її заручником.

3. Формування здорового стосунку з терапевтом: основа ефективності

Без цього фундаментального пункту вся інша робота в терапії може виявитися неефективною. Які б чудові техніки та інтервенції не пропонував вам терапевт, доки ви не відчуєте себе здатними довіряти йому/їй, ви не зможете по-справжньому засвоїти та інтегрувати новий досвід.

Здоровий терапевтичний стосунок – це не ідеальна мама, яка перебуває поруч з вами 24/7 і приймає вас абсолютно у всіх проявах. Це скоріше партнерство, що базується на кількох ключових принципах:

а) Безпека: Терапевт суворо дотримується етичного кодексу професії, забезпечує конфіденційність, створює атмосферу поваги та відсутності будь-якої форми агресії (фізичної, емоційної, вербальної). Клієнт має почуватися захищеним у терапевтичному просторі.

б) Стабільність і передбачуваність: Графік терапії є зрозумілим і прийнятним для обох сторін, сесії відбуваються регулярно, без раптових скасувань або зникнень як з боку терапевта, так і з боку клієнта (за винятком обґрунтованих причин, які обговорюються).

в) Можливість вибудовувати кордони: У здорових терапевтичних відносинах існують чіткі межі, які захищають особистий простір як клієнта, так і терапевта (наприклад, неприпустимі дзвінки посеред ночі без крайньої потреби, особисті зустрічі поза сесіями, фінансові домовленості є прозорими).

г) Рівноцінний обмін: Клієнт оплачує послуги терапевта, і цей обмін є чесним і прозорим.

д) Прозора комунікація: Терапевт готовий обговорювати процес терапії, методи, які він використовує, а також відповідати на запитання клієнта. Клієнт, зі свого боку, відчуває себе вільним висловлювати свої почуття, думки та сумніви щодо терапії.

е) Можливість завершити терапію та повернутися: Клієнт має право прийняти рішення про завершення терапії в будь-який момент. При цьому, здорові відносини передбачають можливість обговорення причин завершення та потенційного повернення в майбутньому, якщо виникне така потреба.
Якщо ви відчуваєте, що не довіряєте своєму терапевту повністю, або відчуваєте дискомфорт у стосунках, надзвичайно важливо в першу чергу обговорити це на сесії та попрацювати над цим аспектом. Лише після встановлення достатнього рівня довіри та безпеки можна ефективно переходити до опрацювання інших, глибших тем.

4. Напрацювання навичок саморегуляції: повернення контролю над своїм станом

Оскільки опрацювання травм часто передбачає занурення в неприємні емоції та болючі спогади, надзвичайно важливо мати або розвинути навички саморегуляції. Ці навички допомагають клієнту:

• Самозаспокоєння: Знаходити способи заспокоїти себе в моменти сильного емоційного збудження.
• Повернення у "вікно толерантності": Це стан, у якому людина здатна ефективно функціонувати, обробляти інформацію та переживати емоції без перевантаження. Навички саморегуляції допомагають повертатися в цей стан після періодів тривоги, гніву чи інших інтенсивних емоцій.
• Вихід зі станів дисоціації та апатії: Навчитися повертати себе до відчуття реальності та емоційної включеності.
• Уникнення самопошкоджуючої поведінки: Розвинути стратегії, які допомагають справлятися з сильними емоціями без завдання собі шкоди.

Ці практики клієнт може опановувати на сесіях разом з терапевтом, а потім застосовувати самостійно між сесіями, коли виникає така потреба. З часом людина починає краще розуміти, як підтримати себе в моменти тривоги, гніву, безсилля, не знецінюючи при цьому свої переживання, а приймаючи їх як частину свого емоційного досвіду.

Часто цей пункт викликає у клієнтів нудьгу або скепсис. Практики дихання, ведення щоденника, тілесні вправи можуть здаватися їм чимось несерйозним і неефективним. Проте, це не так. Навіть найпростіші техніки саморегуляції мають значний вплив на нервову систему. Коли ви їх виконуєте, ваша нервова система поступово виходить із режиму "бий або біжи", інтенсивність переживань зменшується, з'являється відчуття більшого контролю над своїм станом. Тому регулярна практика саморегуляції між сесіями є надзвичайно важливою для досягнення стійких позитивних змін.

5. Вчитися витримувати свої стани та почуття: шлях до емоційної зрілості

Цей пункт тісно пов'язаний з навичками саморегуляції, але фокусується більше на здатності залишатися зі своїми емоціями, не намагаючись їх одразу позбутися, придушити чи уникнути. У дитинстві ми часто не отримуємо достатньо підтримки у проживанні складних емоцій, і тому вчимося їх ігнорувати або блокувати. Терапія ж пропонує безпечний простір, де можна навчитися:

• Розпізнавати свої емоції: Називати їх, розуміти їхню природу та причини виникнення.
• Приймати свої емоції: Дозволяти собі відчувати весь спектр емоцій, навіть неприємні, без засудження себе.
• Перебувати з емоціями: Не намагатися їх одразу змінити або позбутися, а давати їм час і простір для проживання.
• Розуміти послання емоцій: Кожна емоція несе в собі певну інформацію про наші потреби, цінності та реакцію на навколишній світ. Навчитися "слухати" свої емоції допомагає краще розуміти себе.

Здатність витримувати свої стани та почуття є ознакою емоційної зрілості та психологічної стійкості. Вона дозволяє нам не тікати від складнощів, а знаходити конструктивні способи їх подолання.

6. Формування нових патернів поведінки: вихід із зачарованого кола

Деякі клієнти приходять на терапію з чітким запитом змінити свою поведінку тут і зараз, не бажаючи заглиблюватися в минуле ("Для чого мені постійно говорити про дитинство, мене турбує, що робити сьогодні?"). Інші ж, навпаки, зосереджені на аналізі минулого досвіду і не бачать необхідності змінювати свою поточну поведінку.

Насправді, ці дві частини психотерапевтичного процесу є нерозривно пов'язаними. Якщо ми виросли у небезпечному або непідтримуючому середовищі, де доводилося постійно захищатися, де не було можливості проявляти свою креативність, робити помилки, бути відкритим і вразливим, виражати агресію чи сумувати, у нас сформувалися певні стратегії поведінки, які допомагали виживати в тих умовах. Проте, ці стратегії, будучи колись адаптивними, можуть виявитися абсолютно дезадаптивними і руйнівними в дорослому житті, заважаючи будувати щасливі та повноцінні стосунки, досягати успіху та відчувати задоволення від життя.

Ми можемо "застрягати" в цих застарілих патернах поведінки і не усвідомлювати, що продовжуємо діяти за звичкою, навіть у безпечному середовищі з людьми, які нас люблять і підтримують. Ми можемо бути постійно насторожі, очікуючи небезпеки, і тому пропускати можливості для радості та близькості. Ми можемо захищатися агресією навіть тоді, коли на нас ніхто не нападає, провокуючи у відповідь негативну реакцію і підтверджуючи своє переконання "я ж казав, що тут мене не люблять".

Тому одним із важливих завдань терапії є виявлення цих дезадаптивних стратегій поведінки та усвідомлення їхніх наслідків. Після опрацювання травматичного досвіду змінювати ці патерни стає значно легше. Рухаючись маленькими кроками, експериментуючи з новими способами реагування, ми можемо поступово "перевчитися" з життя, сповненого боротьби та страху, на життя в більш різноманітному, цікавому та емоційно збагаченому світі.

7. Пом’якшення внутрішнього критика: шлях до самоспівчуття

Переважна більшість людей, які звертаються за психотерапевтичною допомогою, мають дуже сильного і жорстокого внутрішнього критика всередині себе. Цей внутрішній голос, що постійно знецінює, критикує та звинувачує, часто формується в ранньому дитинстві під впливом батьківських послань, значущих дорослих або травматичного досвіду. Він використовує надзвичайно жорсткі формулювання, мислить категоріями "все або нічого", "добре або погано". Якщо щось не відповідає його ідеалізованим стандартам (які часто є нереалістичними), воно підлягає нищівній критиці та самознищенню. Якщо ж щось здається "білим" та ідеальним, то ці стандарти настільки високі, що досягти їх практично неможливо, що призводить до постійного відчуття власної недостатності.

Одним із важливих завдань у психотерапії є трансформація цього жорстокого і руйнівного внутрішнього критика на більш співчутливу, підтримуючу та конструктивну внутрішню "батьківську" фігуру. Ми прагнемо допомогти клієнту навчитися ставитися до себе з теплом, турботою та розумінням, подібно до того, як люблячі батьки підтримують свою дитину, навчають її на помилках і вірять у її можливості.

Цей процес включає:

• Усвідомлення внутрішнього критика: Розпізнавання його голосу, типових фраз, тем і ситуацій, у яких він особливо активізується.
• Розуміння походження критика: Дослідження того, як і чому сформувався цей внутрішній голос у минулому.
• Дистанціювання від критика: Навчання сприймати внутрішнього критика як окрему "частину" себе, а не як абсолютну істину про себе.
• Сумніви у правоті критика: Піддавання сумніву його жорстким судженням і пошук більш реалістичних та збалансованих поглядів на себе та свої вчинки.
• Розвиток самоспівчуття: Навчання ставитися до себе з добротою, розумінням і прийняттям, особливо в моменти помилок, невдач або страждань. Це включає визнання своєї людської вразливості та розуміння того, що помилки є неминучою частиною життя.
• Переформулювання внутрішнього діалогу: Заміна самокритичних і звинувачувальних думок на більш підтримуючі, заохочувальні та реалістичні.

8. Пошук сенсу та цінностей: навігація життєвим шляхом

Кризи та життєві труднощі часто ставлять перед нами екзистенційні питання: "У чому сенс мого життя?", "Що для мене дійсно важливо?". Психотерапія може стати простором для дослідження цих глибоких питань та визначення особистих цінностей, які слугуватимуть компасом на життєвому шляху. Розуміння своїх цінностей допомагає приймати більш усвідомлені рішення, будувати стосунки, які відповідають нашим потребам, та знаходити мотивацію для подолання труднощів.

Терапевт може використовувати різні підходи, щоб допомогти клієнту дослідити свої цінності, наприклад:
• Ціннісно-орієнтовані запитання: Запитання, які спонукають до роздумів про те, що є дійсно важливим у житті клієнта.
• Визначення "життєвих доменів": Розгляд різних сфер життя (робота, стосунки, здоров'я, особистісний розвиток) та визначення цінностей, пов'язаних з кожною з них.
• Поведінкові експерименти: Спробувати діяти відповідно до своїх цінностей у реальному житті та спостерігати за своїми відчуттями та результатами.
Знайшовши свій сенс та усвідомивши свої цінності, людина відчуває більшу цілісність та спрямованість у житті, що сприяє психологічному благополуччю.

9. Розвиток навичок міжособистісної комунікації та побудови здорових стосунків

Більшість проблем, з якими стикаються клієнти в терапії, так чи інакше пов'язані з труднощами у спілкуванні та побудові задовільних стосунків. Психотерапія може допомогти розвинути важливі навички:

• Асертивність: Вміння чітко та впевнено виражати свої потреби, думки та почуття, не порушуючи прав інших.
• Активне слухання: Здатність уважно слухати співрозмовника, розуміти його точку зору та емпатично реагувати.
• Вирішення конфліктів: Навички конструктивного врегулювання розбіжностей та пошуку взаємоприйнятних рішень.
• Встановлення та підтримання кордонів: Вміння визначати свої особисті межі та ефективно їх захищати.
• Вираження емоцій: Здатність адекватно та екологічно виражати свої емоції.
• Емпатія: Здатність співпереживати іншим людям, розуміти їхні почуття та перспективи.
Терапевт може використовувати рольові ігри, моделювання, аналіз конкретних ситуацій з життя клієнта, а також надавати практичні рекомендації для покращення комунікації та стосунків. Розвиток цих навичок сприяє більшій задоволеності у міжособистісних відносинах та зменшує відчуття самотності та ізоляції.

10. Розуміння системних впливів і контекстів

Іноді наші індивідуальні проблеми глибоко вкорінені в сімейних, соціальних або культурних системах, в яких ми існуємо. Добрий терапевт це враховує і може допомогти розібратися в цих системних впливах:
• Сімейні патерни: Усвідомлення повторюваних моделей поведінки та комунікації в сім'ї, їхнього впливу на формування особистості та поточні стосунки.
• Соціальні та культурні норми: Критичне осмислення соціальних очікувань, гендерних ролей, культурних стереотипів та їхнього впливу на самовідчуття та поведінку.
• Травма поколінь: Дослідження можливого впливу травматичного досвіду попередніх поколінь на поточне життя клієнта.
Розуміння цих системних впливів може допомогти клієнту звільнитися від несвідомих повторень, прийняти більш усвідомлені рішення та побудувати більш автентичне життя.

Гарним результатом психотерапії є цілісна повна картина себе, своєї історії і навколишнього світу і все це клієнт може витримувати завдяки ресурсам, які він/вона напрацювали в терапії а також може робити те, що йому/їй приносить задоволення і користь в усіх сферах. Це просте формулювання, яке включає в себе безмежність і деколи це дуже довга дорога. Але навіть якщо вона довга її можна зробити для себе цікавою і пережити як важливу частину життя.

(с) Юлія Савчук 2025

Address

Odessa

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Психотерапевтка Юлія Савчук posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category