15/08/2025
🌿Прості методи покращити своє ментальне здоров’я
В четвер я провела прямий ефір про те, як можна «в домашніх умовах» дбати про своє ментальне здоров’я. Звичайно, це не замінює психотерапію, але дуже гарно її доповнює. Кожного разу, коли я починаю працювати з новим/ою клієнтом/кою, ми перші місяці вибудовуємо ресурсну рутину. І саме ці методи в цьому допомагають.
Читайте, вибирайте ті, що підходять більше вам, впроваджуйте в життя на постійній основі і я вам обіцяю - ваше життя покращиться хоча б на якийсь відсоток точно. Якщо вас зацікавила тема – дивіться ефір, там ми детальніше розкриваємо усі пункти.
Сьогодні немає «безпечної бульбашки», де війна, економічна нестабільність чи вимушена міграція не зачіпали б українців. Навіть ті, хто фізично у безпеці, психологічно перебувають у стані напруження. Ми звикли відкладати турботу про себе - до кращих часів, коли все закінчиться. Але наука та практика показують: дбати про психічне здоров’я треба саме зараз, бо хронічний стрес накопичується, і відновлюватися після нього набагато важче.
⚡Типи стресу, які ми переживаємо
Ті українці, які зараз знаходяться в Україні регулярно стикаються із такими видами стресу:
Гострий стрес - миттєва реакція на небезпеку. Наприклад, під час сирени ви відчуваєте прискорене серцебиття, м’язову напругу, спазм у животі. Це нормальний «режим виживання» - він вмикає симпатичну нервову систему, щоб мобілізувати сили. Проблема починається, коли таких епізодів забагато, і тіло не встигає повертатися в спокій.
Хронічний стрес - життя в постійній небезпеці або невизначеності. Нервова система звикає працювати на «підвищених обертах», що виснажує ресурси, знижує концентрацію і погіршує сон.
Травматичний стрес - наслідок переживань, що загрожували життю. Він може проявлятися флешбеками, кошмарами, униканням нагадувань. Якщо це триває понад місяць і заважає жити - мова про ПТСР.
Колективний стрес - коли загрозу відчуває вся нація. Він може викликати як масову тривогу, так і відчуття єдності та взаємо підтримки.
Українці, що опинились закордоном переживають інші види стресу:
Стрес адаптації – необхідність швидке перелаштуватися на нову мову, інші норми, чужу культуру. Це також постійна напруга «щоб не помилитися», яка дуже виснажує.
Соціальний стрес – фактично повна втрата кола підтримки, звичних ролей, необхідність вибудовувати нове коло спілкування, будувати стосунки з 0 в дорослому віці, безпомічність, відсутність тих, до кого можна звернутись по допомогу.
Економічний стрес – практично всі, хто виїхав з України після вторгнення змушені були шукати нову роботу, втратили свої кваліфікації, постійно перебувають у фінансовій невизначеності.
Культурний шок – спочатку люди в еміграції переживають ейфорію від того, що опиняються в новому середовищі, де вони не знають неписані конвенційні правила і тому відчувають ніби їх немає. З часом вони стикаються з великою ціннісною кризою, тому що ці правила є, але вони зовсім інші. Тільки пройшовши цю кризу є шанс інтегруватися в нове суспільство.
Стрес втрати – наша психіка втрачає всі звичні джерела задоволення. Вони могли бути великими або зовсім малими – кава на улюбленій заправці чи ранкова прогулянка звичним парком. Нервовій системі потрібно багато часу, щоб перелаштуватись на нові джерела задоволення, знайти і звикнути до них.
Провина вцілілого - важке відчуття, що «я тут, а вони там страждають», про яке ми говорили кілька ефірів тому.
А тепер давайте поговоримо про те, як боротися з цими стресами і як можна підтримати своє ментальне здоров’я навіть в таких умовах.
🧹Що потрібно прибрати з життя, щоб жити краще?
Перш ніж додавати щось ресурсне, важливо зменшити фактори, які виснажують.
• Хронічне недосипання – один з головних предикторів вигорання та депресії. Встановіть фіксований час сну та підйому, вимикайте екрани за годину до сну, вмикайте спеціальні світлові режими, розслабте м’язи перед сном.
• Інформаційний шум – постійно підживлює нашу тривогу не даючи нічого корисного. Споживайте новини 1–2 рази на день у визначений обмежений час.
• Токсичні стосунки - зменшуйте контакт з людьми, з якими вам важко, зараз не час тренуватись в терпінні. Встановлюйте межі, шукайте підтримку в безпечних людей.
• Надмірна самокритика - практикуйте самоспівчуття замість постійного перфекціонізму і самокритики. Ставте «достатньо добрі» цілі замість завищених і амбіційних.
• Відсутність руху - навіть 5–10 хв будь якого руху (прогулянка, пробіжка, руханка, танці, йога) кілька разів на день знижують тривожність.
• Порівняння з іншими - відписуйтесь від акаунтів, що викликають тривогу або заздрість, фокусуйтесь лише на своєму поступі.
• Шкідливі «копінги» - замінюйте алкоголь, паління, переїдання, думскролінг та надмір кофеїну короткими релакс-практиками. Так, вам потрібно буде пережити «синдром відміни» але поступово нервова система навчиться заспокоюватись здоровими способами.
• Хронічна багатозадачність – дослідження доводять, що постійні переключення між задачами призводять до швидшого вигорання. практикуйте монотаскінг: фокус на одній задачі по 30-45 хв з перервами на рух і корисні копінги.
• Ігнорування сигналів тіла - робіть короткі перерви, розтяжку, пийте воду.
🛒Що варто додати в життя, щоб ваше ментальне здоров’я покращилось?
«Разомність»
Нам потрібна соціальна підтримка, навіть якщо ви глибокі інтроверти і нікого не знаєте. Дослідження доводять, що регулярні спільні трапези, зустрічі, маленькі добрі справи в компанії приємних вам людей дуже впливають на задоволеність життям. Це підвищує рівень окситоцину та знижує стрес.
Турбота про тіло
Рух 3×30–45 хв на тиждень, ≥120 хв природи в тиждень, збалансоване харчування, стабільний сон.
Вдячність і доброта
Щоденник вдячності (3 записи на день), малі акти щедрості - підвищують рівень позитивних емоцій. Так ми даємо нашій психіці сигнал, що якщо ми щедрі – значить у нас все добре.
Свобода часу
Делегуйте завдання, що виснажують і вам не подобаються. Купуйте вільний час замість речей. Обмежте безцільний скролінг до 30–60 хв на день, для цього можна встановити спеціальні додатки, які фіксують кількість екранного часу.
Довіра і спільнота
Волонтерство, клуби за інтересами або групова терапія створюють відчуття приналежності до спільноти і дають відчуття підтримки, і що ви не самі. Групуйтеся з тими, хто вам цікавий.
Мета і сенс
Подумайте про свої основні життєві цінності. Запитайте себе чи те, як ви живете співпадає з вашими цінностями? Що ви можете зробити, щоб більше співпадало? Практикуйте ікіґай - усвідомлення того, що ви любите, у чому сильні, що потрібно світу і що може приносити дохід.
🎨Які психотерапевтичні техніки ви можете використовувати самостійно для покращення свого ментального здоров’я?
Техніки КПТ, які можуть стати в нагоді, коли ваш терапевт у відпустці:
• Щоденник думок - фіксуйте ситуацію, автоматичну думку, емоцію (0–100%), поведінку та альтернативну думку. Це знижує інтенсивність негативних емоцій.
• Поведінкові експерименти – влаштовуйте собі маленькі дії для перевірки переконань («якщо я скажу “ні”, мене відкинуть» → сказати «ні» у безпечній ситуації → отримати результат і відкоригувати своє переконання).
• Планування активностей - щодня включайте на кожну одну для досягнення - одну дію для задоволення. Плануйте свій відпочинок і задоволення, інакше він не настане.
Психодинамічні техніки:
• Вільне письмо - 10–15 хв писати все, що спадає на думку, без редагування.
• Аналіз патернів - відслідковуйте повторювані сценарії у стосунках.
• Діалог із внутрішніми образами - уявна розмова з важливою для вас людиною для емоційного завершення.
Травматерапевтичні техніки на самостабілізацію і підтримку нервової системи:
• Техніка заземлення 5-4-3-2-1 - назвіть 5 предметів, які бачите, 4 звуки, 3 тактильні відчуття, 2 запахи, 1 смак.
• Контейнеризація - уявіть скриню, куди «поміщаєте» важкі емоції, щоб повернутися до них пізніше.
• Ресурсні спогади - згадуйте моменти безпеки й тепла, фокусуючись на відчуттях.
І взагалі всі техніки які я постила під #дзвінчинівправи
Робота з частинами:
• Карта частин - випишіть свої внутрішні ролі («критик», «дитина, що боїться» тощо).
• Діалог із кожною частиною - запитайте: «Що ти хочеш для мене? Чого боїшся?».
• Переведення ролей - шукайте позитивний намір навіть у деструктивних частин.
• Організуйте між ними діалоги і співпрацю, яка буде вести до успіху ваше «внутрішнє підприємство»
❤️🩹Спеціальні методи для умов війни
• Ритуали безпеки - повторювані ранкові й вечірні дії для повертання собі відчуття стабільності.
• Мікродози природи - навіть 5 хв з деревом чи небом знижують тривожність.
• Острівці контролю - маленькі сфери життя, де ви повністю все вирішуєте і контролюєте.
• Якір підтримки - предмет або фото, що нагадує про любов і тепло, хороше життя.
• Тіло як опора - відчуйте вагу тіла, зробіть 3 глибокі видихи, проведіть сканування тіла.
🩹Мінімальний щоденний пакет виживання:
1. Один теплий контакт.
2. 10–30 хв руху.
3. Овочі/бобові/горіхи щодня.
4. Два вікна новин.
5. Маленька радість.
6. Одна техніка регуляції.
7. Ритуал безпеки.
У кризові часи маленькі дії дають великий ефект. Вони створюють нову звичну реальність, де навіть під час війни є місце для радості, турботи й сили.
Більше про ці та інші поради ви можете послухати в моїх ефірах минулих і майбутніх. Якщо ви якийсь пропустили – ви можете знайти їх на ютуб-каналі за ніком psy.julia.savchuk
До зустрічі на ефірах в жовтні! Піду робити себе щасливою 😊
(С) Юлія Савчук 2025
