26/10/2023
СТОП КОРТИЗОЛ
Це не так швидко, як хотілося б.
Задачка: "Спиш без режиму? У тебе + кортизол. Голодуєш? + кортизол. П'єш каву вранці, коли кортизолу і так багато? Щасти тобі. Рішення: знайти способи його знизити".
Ось вони.
Кортизол знижують:
1) БУДЬ-ЯКІ фізичні м'язові розтяжки -- повільні з видихом одночасно. Тобто всі великі м'язи по черзі (або вибірково, проте впродовж дня різні) терпляче розтягуємо і видихаємо теплий м'який видих, потім і маленькі м'язи теж (пальці рук, згиначі пальців ніг, міжреберні бокові і передні, нижня щелепа обов'язково).
2) стимуляція блукаючого нерва, тому що це підвищує виробництво ацетилхоліну -- єдиного нашого гормону, здатного зупинити продовження виробництва кортизолу. Блукаючий нерв стимулюється під час:
- позіхання
- повільного глибокого діафрагмального дихання, особливо важливий довгий видих (можна рахувати: вдих на 1,2,3,4, видих на 1,2,3,4,5,6)
- енергійного й довгого розтирання ямки навколо (тобто і спереду, і ззаду) того хряща, яким вухо кріпиться до голови, важлива нижня частина цієї ямки навколо вуха, це все позаду нижньої щелепи
- ковтання, коли повільно п'єте маленькими ковтками
- робиш здивоване обличчя, ніби свербить у носі і зараз пчихнеш
- масажу щелепного суглоба, коли щелепа відвисла вниз
3) прогресивної м'язової релаксації -- є різні варіанти
4) енергійного обплескування себе долонями по всіх поверхнях - корпус, ноги, попа, шия, стопи, руки (або можна з кимось удвох обплескувати один одного по черзі)
5) а також під час енергійного обтрушування, як собаки обтрушуються, коли виходять із води на берег. Трусимо руками (кисті, потім руки від ліктя, потім руки цілком і повністю), потім ногами (стоїш на одній, іншою трясеш, потім ноги поміняєш), потім трясемось усім тілом так, начебто вітром нанесло під одяг піску, і ти хочеш увесь цей пісок витрусити, потім руками "витрушуємо" із волосся енергійно.
Всі ці штуки потрібно робити так часто, як можете, хоча б по одній з них кожні 20 хвилин, а розтягухи ще й окремим підходом півгодини один раз на день (або довше).
У нервовій клініці для пацієнтів таким поєднанням рухів по три рази на годину, а ще хоча б раз на день від 30 до 90 хвилин, перезапускають ендокринні сюжети людям з ПТСР. І це триває щонайменше 12 тижнів.
P.S. хімічним спосоом, тобто медикаментами, кортизол знизити неможливо. Він має утилітизуватися в роботі м'язів (спорт), яку необхідно перекривати великою кількістю (вп'ятеро! або ж скільки є можливість) таких рухів, які задіюють парасимпатичну частину нервової системи -- ті, що прибирають напругу.
І пийте багато води.
Марія Храпачева.
