https://www.facebook.com/112162643964739/

dr_olga_ryzhenko, Endoclinic, Uzhhorod (2025)

22/11/2025

Моя баня

Ми з колегами ходили в баню регулярно.
Це був справжній ритуал з масочками, скарбами, чаями і спілкуванням.
Я, так само як колись, чекаю ці 2 години наприкінці тижня.
А після, як нірвана - який би не був тиждень, все сприймається «окей, справимось»

Що ж такого з нами робить баня, сауна чи хамам?
Похвилинно це виглядає так:

🔥 1–3 хвилини: легкий стрес і активація
Тіло сприймає тепло як короткий стимул. Кровообіг прискорюється, клітини отримують більше кисню.
Мітохондрії збільшують вироблення АТФ — головної енергії для клітин.

🔥 4–7 хвилини: вмикаються «тілохранителі»
Температура зростає, і клітини активують білки теплового шоку (HSPs).
Це молекулярні охоронці, які захищають та відновлюють білки, підвищуючи стійкість клітин і подовжуючи їхнє життя.

🔥 8–12 хвилин: прискорення метаболізму
Судини розширюються сильніше, покращується мікроциркуляція.
Організм інтенсивно виводить продукти окислення, знижується рівень запалення (зокрема IL-6).

🔥 13–16 хвилин: глибоке клітинне оновлення
Вмикається аутофагія — внутрішній механізм «прибирання».
Пошкоджені частини клітин розщеплюються і замінюються новими. Це один із ключових процесів відновлення

🔥 17–20 хвилин: захист ДНК і сповільнення старіння
HSP досягають піку, посилюючи захист ДНК.
Клітинні мембрани стають більш проникними — покращується детокс і відновлення.

❄️ А от після сауни, активується парасимпатична нервова система.
Тіло переходить у фазу глибокого відновлення.

Регулярні сеанси пов’язують навіть з подовженням теломер.

Я збираю сумку, не думаю про теломери, своє ДНК і про похвилинні зміни в тілі.
Це просто моя пауза.
А вона потрібна кожному з нас, в цьому шаленому ритмі, з купою негативних емоцій, бруду і тривог за майбутнє

Хто ще в цьому клубі?
Що допомагає вам?

21/11/2025

Вітамін C — не просто антиоксидант. У великих дозах він може змінювати роботу печінкових ферментів, через які проходить естроген. Частина досліджень показує, що аскорбат у дозах > 1000 мг здатний впливати на активність цитохромів P450, ароматази та реакції кон’югації — тобто ті самі етапи, де естроген «переробляється» та виводиться.

Це не означає, що кожна людина відчує ефект. Але якщо ви приймаєте гормональну терапію або контрацептиви, «мегадози» можуть потенційно змінювати рівень естрогенів або те, як швидко він очищається.

Якщо коротко :
Гормони люблять стабільність. Високі дози вітаміну C — не завжди про стабільність.

20/11/2025

Жир

Скажу вам одразу, для жінки жир є необхідним, якщо ми про нормальний цикл, гарний настрій, здатність вагітніти і баланс гормонів.

Але, це про підшкірний жир без надлишку, який бере участь у синтезі гормонів, підтримує енергетичний баланс і дає організму сигнал, що «ресурсів достатньо» для овуляції, менструального циклу та фертильності

А от вісцеральний, а він лягає між внутрішніми органами - це виключно про ваші ризики:
📌порушення мікробіому кишківника
📌 інсулінорезистентності
📌метаболічного синдрому або цукрового діабету 2 типу
📌гіпертонії
📌підвищеного холестерину і кардіоризиків
📌жирової хвороби печінки

Плюс - це про джерело хронічного запалення в організмі через продукцію цитокінів IL-6, TNF-α.
А де є запалення - там і пришвидшується старіння.
Впевнена, ніхто цього не хоче.

Щоб оцінити є у вас вісцеральний жир чи ні, не орієнтуємось на нормальну вагу та індекс маси тіла, тому що існує феномен “TOFI” — Thin Outside, Fat Inside.
Дослівно - стрункий ззовні - жирний зсередини☺️, тому обміряйте талію🙏:
>80 см — підвищений ризик;
>88 см — високий ризик
В допомогу вам :
-співвідношення талія/зріст: >0.5 це теж ризики
З лабораторних обстежень 🩸:
-висока глюкоза натще + високі тригліцериди теж про наявність вісцерального жиру

Систематичний огляд 2024 року показав: немає універсальної «норми» для вісцерального жиру, але жінки входять у зону ризику раніше, ніж чоловіки — особливо у пременопаузі й менопаузі.

2 гормони будуть збільшувати вашу талію, навіть якщо ви нічого не змінювали в харчуванні і тренуваннях:
зниження естрогенів в період пери і менопаузи
підвищення кортизолу при хронічному стресі

Що реально працює і може розвернути хід подій?

✅Дієта «не на кількості калорій», а на чутливості до інсуліну
Доведено працює:
-рівномірний білок у кожному прийомі
-клітковина в кожному прийомі
-мінімум ультрапереробленої їжі, цукру і швидких вуглеводів
-порційне харчування без перекусів з нічним проміжком в 12-14 годин

Продовження в каруселі 👉

19/11/2025

ТОП науково підтверджених принципів для здорового мікробіома

1. 30 різних рослин на тиждень — мінімум

Це не про веганство.
Це про різноманітність, яка збільшує кількість видів корисних бактерій.
Сюди входять: овочі, фрукти, зелень, спеції, бобові, цільні зерна, горіхи.

2. Ферментовані продукти щодня

Бактерії у різних продуктах — різні.
За даними мікробіомних досліджень, найбільше різноманіття мають:
• квашений часниковий квасолюх/капуста
• кімчі
• водний кефір
• комбуча
• класичний ферментований йогурт
• молочний кефір

Комерційні солодкі напої типу «йогурт у пляшечці» містять у десятки разів менше штамів.

3. Менше ультраперероблених продуктів

UPF знижують різноманіття мікробів, провокують запалення та коливання глюкози.
Навіть «фітнес»-батончики та протеїнові снеки можуть мати високий ступінь обробки.

4. Клітковина — найкраща їжа для бактерій

Бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які:
• знижують запалення
• регулюють апетит
• покращують чутливість до інсуліну
• підтримують слизову кишечника

Джерела: інулін, бобові, цибуля, часник, топінамбур, вівсянка, льон, чіа.

5. Важливо не лише “що їсти”, а й коли

Нічні перекуси збивають мікробіом.
Оптимально — 12–14 год перерви між вечерею та сніданком (не для вагітних, не для пацієнтів з певними станами).

6. Сон впливає на склад мікробіома так само, як харчування

Дослідження показують: одна ніч поганого сну → помітні зміни складу мікробів.
Нічні зміни та хроно-дисбаланс — фактор ризику для кишкового бар’єра.

7. Рух — це теж про кишківник

Регулярна активність підвищує різноманіття мікробіому та рівень SCFA.

Як додати ферментовані продукти без помилок
• Починайте з 1–2 ложок на день, поступово збільшуйте.
• Якщо є синдром подразненого кишечника — вводити дуже повільно.
• Вибирайте продукти без оцту, пастеризації та з позначкою raw чи unpasteurized.
• Уникайте солодких «йогуртних напоїв» — бактерій там мінімум.
От і все
Спробуйте ♥️

18/11/2025

Менопаузальна терапія - що нового

10–11 жовтня 2025 року FDA та HHS оголосили про масштабне оновлення маркування системних і місцевих препаратів МГТ.
Що ж, давайте по порядку, але тільки після ♥️за інфу

📌 1. Видалено попередження, що МГТ викликає:
•серцево-судинні захворювання
•рак грудної залози
•деменцію

Ці ризики більше не вважаються доведеними.

📌 2. Важливо:
про серцево судинні захворювання та рак молочної залози інформація лишається, але…

Виноситься за межі “чорної рамки” → тобто належить до низьких, некритичних ризиків.

Це означає:
⚪ ризики не загрожують життю
⚪ вони контрольовані
⚪ МГТ у належно підібраних схемах — безпечна

📌 3. Для системних препаратів додано нове офіційне показання

МГТ може розглядатися у жінок:
старт до 60 років, або протягом 10 років після менопаузи,

📌 4. Попередження про рак ендометрія залишається

… лише для препаратів, що містять ТІЛЬКИ естроген.
Це логічно:
естроген без прогестерону = безконтрольна проліферація ендометрія.
Допустимо тільки по видаленій матці.

📌 5. “Мінімальна доза на мінімальний термін” — СКАСОВАНО
FDA визнає:
•тривале застосування МГТ може бути безпечним
•дозування та форма має бути персоналізовані

📌 6. Попередження про деменцію — ПОВНІСТЮ видалено
Естрогени та прогестерон підтримують:
🧠 пам’ять, нейропластичність
😌 емоційний баланс
💤 сон
✨ нейромедіатори (серотонін, дофамін, ацетилхолін)

📌 7. Дані щодо менопузальної гормональної терапії і раку грудної залози

Є дослідження, які показують, що біоідентична комбінація естрадіолу з дидрогестероном може знижувати ризики РМЗ,
адже дидрогестерон:
•стимулює апоптоз онкогенних клітин
•не викликає проліферації тканини грудей
Продовження в каруселі 👉

16/11/2025

Передивляюсь старі фото — і кожне про неї.
Моя мама. Молода, красива, завжди усміхнена, з рівною спиною і силою, яку я бачу тепер зовсім інакше.
У 36 вона тримає мене.
У 60 — Стаса.
У 70 — Настусю, і виходить на пенсію.
У 80 — садить за стіл всю нашу родину.
В 90 - з почуттям гумору готується до моїх 60
Дитина війни.
Вона розповідає про німців і «радянських визволителів», напівголодне дитинство з одними черевиками , які ділили всі 4 дітей між собою, щоб піти до школи.
І сміється, коли ми запитуємо про її дитячі травми.
Каже не було їх, була вдячність за життя..
Школа, поступлення в педагогічний , який кинула.
Далі в поступлення на стомат в Києві, розподіл на роботу в одне з Закарпатських сіл.
2 подруги з університету на довгі 30 років
І постійна відповідальність за сімʼю, в якій була найстарішою дитиною.
І навіть зараз , в свої 90, вона є стержнем який тримає родинні традиції.

Я дуже хочу, щоб ще довго так було

14/11/2025

Високий кортизол = погане спалення жиру

Про те, що ходьба приводить до більшого спалювання жиру ви вже чули, а тепер давайте розберемо чому

♥️За інфу і розбираємось що таке метаболічний парадокс

Цей висновок був зроблений на основі досліджень University of Texas, American Journal of Physiology (PMID: 10751201)
де вчені вивчали, як адреналін — головний гормон стресу — впливає на використання жиру як енергії під час навантажень.

Що зробили:
•Учасники (7 людей, 29 років, помірно треновані) виконували легке кардіо — 25% від VO₂max.
•Потім вводили різні дози адреналіну, що імітують фізичне навантаження різної інтенсивності.
•Вимірювали ліполіз (розщеплення жиру), окислення жирних кислот (спалення) та реестерифікацію (зворотне «упакування» жиру).

Результати:
При високому адреналіні:
🔺 Ліполіз зріс на 116% — жир активно виходив у кров.
🔻 Окислення жирів знизилось на 27%.
🔺 Реестерифікація (повторне накопичення жиру) підскочила на +558%!
Інакше кажучи — жир вивільняється, але не згорає, а повертається назад у депо.

Чому??
Запитаєте ви.

Адреналін — це сигнал «стресу» для організму.
Коли він високий, тіло сприймає це як загрозу → перемикається на швидке паливо — глюкозу, а не на жир.
Жир «залишається в резерві» — бо для виживання потрібна миттєва енергія, не тривала.

Другий експеримент:
Варіант А: легке навантаження + адреналін.
Варіант Б: помірне навантаження (45%) без додаткового адреналіну.
👉 Результат — при помірному навантаженні жир окислювався ефективніше, без надлишку адреналіну і без повернення у запаси.

Висновки, які варто зробити для життя:

📌Жир згорає в зоні спокою, не стресу.
Надмірні по інтенсивності тренування можуть стимулювати адреналін настільки, що жир не використовується як паливо

📌Оптимальна зона для жироспалення: 40–60% від VO₂max (помірний пульс, коли ви можете говорити).

📌Хронічний стрес + інтенсивні тренування = метаболічне перевантаження.
Високий кортизол, інсулінорезистентність, блоковане жироспалення.

📌Повільна стабільна робота (ходьба, велосипед, плавання) часто ефективніша, ніж «зриви» з поту.

Користуйтесь знаннями 🫶
Ваша Ольга Риженко♥️

13/11/2025

Нічні зміни і метаболізм

Років 20 моєї попередньої роботи були в режимі чергувань і нічних змін.
Тому, все що написано нижче не тільки рекомендації, але і перевірені на собі робочі нюанси

Що ж давайте попорядку…

1. Стабілізуйте час прийому їжі

Не їжте вночі “як вдень” — метаболізм у цей час сповільнений, а клітини менш чутливі до інсуліну.
•Якщо потрібно перекусити — обирайте білки + жири (яйце, сири, горіхи, йогурт), а не вуглеводи.
•Основні прийоми їжі — в денний час, навіть якщо ви спите вдень.
•Після 3–4 години ночі краще лише вода або трав’яний чай, а не 10 порція кави.

2.Кофеїн — тільки до 3 години ночі
•Пізніше — заважає денному сну і підвищує вечірній кортизол.
•Нагадаю: кофеїн має «хвіст» у крові до 6 годин

3.Нюанси в харчуванні
•Білок у кожному прийомі їжі — стабілізує глюкозу і зменшує коливання інсуліну.

•Протеїновий перекус перед сном (творог, грецький йогурт) — підтримує вироблення гормону росту.

•Магній, вітамін D, B12, омега-3 , мелатонін по потребі- критично важливі при нічному графіку (через підвищений оксидативний стрес).
•Не пропускайте воду — дегідратація при нічній роботі частіша, ніж вдень.

4.Світло — головний синхронізатор
•Після нічної зміни вийдіть на сонце або вмикайте яскраве світло на роботі, щоб «збити» циркадну плутанину.
•Коли лягаєте спати після зміни — повна темрява, маска для очей, затемнені штори, тиша і прохолода в кімнаті.
•Навіть короткий вплив світла в «неправильний» час може включити виділення кортизолу замість мелатоніну

5. Сон вдень — короткий, але якісний
•Навіть 4–5 годин денного сну у повній темряві кращі, ніж фрагментований сон
•Ідеально, якщо дозвольте собі 15–30 хв дрімоти перед нічною зміною — це покращує концентрацію і стійкість до стресу.

6. Фізична активність — у правильний час
•Рухайтеся вранці після пробудження (навіть якщо це 14:00) — це “вмикає” обмін речовин.
•Легке тренування або прогулянка після зміни допоможуть знизити кортизол і стабілізувати глюкозу.

От, наче, і все
Діліться своїми lifehack
Ваша Ольга Риженко♥️

12/11/2025

Одна недоспана ніч і цукор в крові як після десерту

1️⃣ Кортизол

Після безсонної ночі:
• мозок сприймає недосип як стрес,
• активується вісь гіпоталамус–гіпофіз–наднирники,
• кортизол зростає на 35–45%, навіть коли має знижуватись.

Наслідки:
• підвищення глюкози в крові,
• тривожність і серцебиття зранку,
• тяга до кави й солодкого,
• складніше заснути наступної ночі.

2️⃣ Гормон росту — втрачене відновлення

У нормі:
• пікове виділення відбувається у фазі глибокого сну (slow-wave sleep), між 23:00 і 02:00.
• відповідає за відновлення клітин, ріст м’язів, спалювання жиру, стабільність обміну речовин.

При недосипі:
• глибокі фази сну коротшають,
• гормон росту виробляється фрагментарно, короткими «спалахами»,
• тіло не встигає повноцінно відновитись.

Наслідки:
• сповільнений метаболізм,
• втома навіть після відносного відпочинку,
• гірше відновлення після тренувань,
• старіння шкіри та тканин.

3️⃣ Глюкоза

Після короткого сну:
• чутливість до інсуліну ↓ на 20–25%,
• глюкоза після їжі ↑ на 20–30%,
• клітини гірше поглинають цукор.

Це тимчасова інсулінорезистентність, що триває до 24 годин.

Регулярний недосип (

11/11/2025

Як перевірити БАД?

Коли ми обираємо добавку, на етикетці може бути все, що завгодно і у вас сумніви «А що ж обрати?»

♥️і розбираємось в темі

✅Сертифікат аналізу (CoA – Certificate of Analysis) — це єдиний документ, який реально показує, що всередині капсули.

🔍 Що перевіряти в CoA

1️⃣ Назва продукту і номер партії — CoA має бути саме для вашої партії, а не “загальний”.
2️⃣ Активна речовина (Assay) — у сертифікаті вказують реальний вміст.
👉 Норма: ±5–10 % від заявленої дози.
3️⃣ Чистота (Purity) — перевірка на важкі метали, пестициди, мікроби.
4️⃣ Мікробіологія — відсутність E.coli, Salmonella, грибків.
5️⃣ Вологість / зовнішній вигляд — бо якісний продукт не має бути злиплим чи з запахом.

Фото де шукати СоА в каруселі👉

✅Крім того надійні бренди вказують:
•Позначка GMP (Good Manufacturing Practice) — гарантує, що виробництво відповідає стандартам.
•ISO 22000 або HACCP (харчова безпека)
•Логотип United States Pharmacopeia (USP) із написом «Verified» — свідчить, що незалежна організація перевірила якість.
•NSF Certified або Informed Choice (перевірено незалежно)

Цього достатнього щоб визначити якість, але хто хоче копнути глибше 👉в каруселі сайти для перевірки БАДів в залежності від виробництва

Що точно не обирайте, якою б привабливою не була ціна:
🚫 Немає номера партії чи дати
🚫 Тільки “сертифікат відповідності” замість CoA.
🚫 У документі немає цифр, лише “meets specification”.
🚫 Відсутній підпис або QR-код лабораторії.

Перевіряйте, не лінуйтесь.
І тоді ваші добавки будуть реально працювати.

Ваша Ольга Риженко♥️

10/11/2025

Гормональна контрацепція і кістки
Не все так однозначно, скажу я вам.
Все залежить від вмісту, віку, дози і тривалості використання.

Але давайте по порядку.

✅ Кісткова тканина динамічна: постійно відбувається баланс між резорбцією (руйнуванням остеокластами) і формуванням (остеобластами).
На цей процес сильно впливають естрогени, які:
•пригнічують активність остеокластів,
•зменшують втрату кальцію,
•підтримують щільність кісткової тканини.

Що роблять КОК?
КОК містять синтетичні естрогени й прогестини, які:
-стабілізують рівень статевих гормонів,
-знижують коливання природних естрогенів в циклі
-пригнічують овуляцію (а з нею – пікові рівні естрадіолу).

Як результат 👉менше коливань гормонів 👉кістки отримують стабільний, але нижчий рівень естрогенів.

Але, повторюсь -ефект буде залежати від віку, дозування і тривалості прийому.

♥️ і продовжуємо

💊Жінки до 25 років
-формується пікова кісткова маса.

Дані (Berenson et al., Obstet Gynecol 2011; Cromer et al., J Adolesc Health 2008) показують, що тривале застосування низькодозованих КОК (

07/11/2025

5 кроків до відновлення кісток
Ви можете сприймати кістки виключно як каркас, але це жива тканина з самим повільним метаболізмом.

І звичайно, вона реагує на ваше харчування, рівень гормонів, вітамінів і мінералів і навантаження теж..

Основне - відновити можна, це довго і має бути система.

♥️і пройдемо ці 5 кроків разом

Крок 1
Білок — головний “будівельник”
Без білка не утворюється кісткова тканина
🔹 Формула: вага × 1,2–1,5 = г білка на день (іноді — до 1,6 г/ кг якщо є втрати м’язової маси).
🔹 Приклад: 65 кг × 1,3 ≈85 г білка/доба

Це приблизно:
🥚 2 яйця — 12 г
🧀 50 г сиру твердого — 15 г
🥛 200 мл кефіру — 6 г
🐟 150 г риби — 30 г
🍗 100 г курки або індички — 25 г
= 88 г білка / день ✅

Щодня, а не час від часу🙏

Якщо складно набрати білок з їжі — можна додати 1 порцію сироваткового або колагенового протеїну (≈ 20 г).

Крок 2
Силові тренування (основа) з регулярністю 2–3 рази на тиждень і тривалістю >45 хв
Вправи з власною вагою або помірними гантелями, віджимання, планка чи присідання - обирайте що до вподоби

Вправи на баланс
3–4 рази на тиждень (йога, пілатес, балансування на одній нозі)
Саме ці вправи зменшують ризик падінь, а вправи на розтяжку стимулюють надкісницю і утворення нової кісткової тканини

Кардіо
Швидка ходьба 30-40 хв, 5 разів тиждень → стимулює формування кісткової тканини (особливо у стегновій кістці).

Крок 3
Добова кількість базових нутрієнтів

-вітамін Д 2000-4000 МО профілактична дозування якщо в показниках обстежень все ок, якщо є дефіцит - 5000-8000 МО щодня і контроль через місяць

-кальцій (цитрат, малат, лактат, гідроксиапатит, карбонат) - 1000-1200 мг щодня ( ідеально, якщо хоч половину з їжі)

-магній 300-400 мг - активує D3 і
K2

-вітамін К2 ( МК 7) - 90-180 мкг - саме він спрямовує кальцій в кістки

-цинк 10-15 мг - стимулює остеобласти

Можна взяти в комплексі ( ці з реально працюючих)
Продовження в каруселі👉

dr_olga_ryzhenko

22/11/2025

21/11/2025

20/11/2025

19/11/2025

18/11/2025

16/11/2025

14/11/2025

13/11/2025

12/11/2025

11/11/2025

10/11/2025

07/11/2025

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category