05/12/2021
В чём польза киноа — 7 фактов.
Что такое киноа?
Киноа (иногда quinoa читается как “квиноа” или “кинва”) — это псевдозерновая культура семейства Аморантовых. Родиной киноа является Центральная Америка — эта крупа, наравне с кукурузой и семенами чиа, составляла основу питания инков. Сейчас киноа выращивается во многих странах мира.
Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.
В чём польза?
1: Не содержит глютена
Поскольку киноа не является злаковой культурой, она не содержит в своем составе глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевые аллергии у некоторых людей. Киноа лишь похожа на злак, однако она, по сути, является семенами крупного цветка, как и гречневая крупа.
2: Богата качественным протеином
Содержание белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь к гречке и амаранту (близкому к киноа растению) — в 100 г сухой крупы содержится 14-16 г протеина. Профиль аминокислот киноа является полным, в отличии от аминокислот в пшенице или рисе.
Данный факт особенно важен для вегетарианцев, способных испытывать нехватку важных для работы организма аминокислот в результате отказа от мяса и молочных продуктов.
3: Низкий гликемический индекс
Киноа обладает низким ГИ — 150-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы полезных растительных жиров (около 6% от сухого веса киноа).
Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода.
4: Высокое содержание микроминералов
В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена. Данные цифры существенно превосходят не только бедную на содержание микроэлементов пшеницу, но и гречневую крупу.
5: Богата антиоксидантами
В состав киноа входят антиоксиданты-флавоноиды, борящиеся со свободными радикалами. Основным является кверцетин, также входящий в состав гречневой крупы и встречающийся в красных ягодах.
6: Полезный профиль жиров
Киноа содержит рекордное для круп количество жира — около 6% сухого веса. Это мало сказывается на калорийности, однако имеет важную роль в качестве плюса для здоровья.
В состав киноа входят растительные омега-3 жирные кислоты — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Конечно, данное количество несравнимо с содержанием омега-3 в морской рыбе, однако для это очень хорошие цифры, на порядки превосходящие пшеницу, рис и любые другие злаковые культуры.
7: Киноа легко варить
На одну часть крупы необходимо 2-2.5 части воды (200-250 мл воды на 100 г киноа), смесь доводится до кипения, кастрюля накрывается крышкой и ставится на медленный огонь на 5-10 мин., до полного впитывания жидкости.
