oksana_vichuzhanina

04/02/2022

В попытках похудеть, убираем из рациона сахар, промышленные сладости, сдобную выпечку, но при этом все равно не достигаем желаемого результата. Очень часто это случается потому, что мы перебираем по углеводам незаметно для себя.

🎯Первое, что необходимо знать - механизм распределения углеводов в организме человека. Рано (для простых углеводов) или поздно (для крахмалов) углеводы расщепляются до молекул глюкозы, и попадают в кровоток, обеспечивая необходимую энергию клеткам. Затем мозг даёт сигнал "хватит" и оставшаяся глюкоза отправляется в печень, образуя гликоген (резервный источник глюкозы). А вот если и после этого глюкоза продолжает циркулировать в крови, то жировые клетки (ребята гостеприимные) принимают её и запасают в виде жира👆. Вот почему так важно не употреблять большое количество легких углеводов одновременно. Пример: овсянка быстрого приготовления + банан + ложечка мёда =углеводная бомба 🤦‍♀️.
Следующий приём пищи будет через незначительный промежуток времени (т.к. наступит быстро чувство голода) и поспособствует прибавке в весе, потому что предыдущий объём углеводов ещё полностью не израсходовался организмом. Или же человек будет терпеть до следующего положенного обеда или ужина, и в итоге съест "слона", т.к. включилась защитная реакция организма - "я голоден - сметай все подряд, спасай меня". 🎯 Второе - одновременное потребление углеводов с жирами в неконтролируемых объёмах. Рассуждая логически, понимаем, что работает выше описанный алгоритм по отношению к углеводам. А, если еще добавим жиры, которые также, как и излишек углеводов запасаются в жировых клетках, то получим лишние см и кг. Пример: картофельное пюре со сливочным маслом + жареное жирное мясо +винегрет заправленный растительным маслом + компот на десерт = привет жир!

🎯 Третье. Когда мы едим быстрый углевод, даже супер полезный и витаминный👆, то нужно чётко понимать это и контролировать потребление , особенно при похудении или поддержании желаемого веса.
Примеры :
1. Мёд вместо сахара.
Мёд содержит 13—22 % воды, 75—80 % углеводов(глюкоза, фруктоза, сахароза). Тот же сахар по сути. При этом содержание витамин в незначительных количествах: витамины В1, В2, В6, Е, К, С, каротин (провитамин витамина A), фолиевую кислоту.
2. Мука. Любая мука - крахмал. Чем более она очищена, тем быстрее усваивается и расщепляется до глюкозы. ПП рецепты с рисовой мукой вместо пшеничной высшего сорта - не более, чем маркетинг и дело вкуса. Цельно зерновая мука наиболее близка к ПП.
3. Каши быстрого приготовления - гора углеводов. Суть в той же очистке от пищевого волокна, оставляющей в большей степени крахмалистое содержимое.
4. Фреш. Эта витаминная бомба, лишившись клетчатки при выжимке, превращается уже в бомбу углеводную.
5. Компот. Та же история, что и с фрешем. Только ещё и с витаминами совсем туго, т.к. многие из них термолабильны.
6. Винегрет. Крахмалистые овощи, такие как свекла, морковь, картофель, подвергаясь термической обработке повышают свой гликемический индекс (ГИ), что и приводит к наполнению организма углеводами через край.
7. Сухофрукты. Несомненная польза, но тогда это история не про похудение. Тот же высокий ГИ и съесть можно совсем мало.

Поэтому, зная механизм распределения углеводов в организме, взаимодействие их с другими макронутриентами и свойства углеводных продуктов - можно значительно уменьшить, а то и вовсе исключить углеводные промахи в питании 👌

17/12/2021

Завтрак🥣. Действительно ли он - самый важный приём пищи? А время для его принятия раннее утро, даже если это неудобно или чувство голода ещё не "проснулось"? Каким должен быть правильный завтрак?

В зависимости от распорядка дня и потребностей организма, определяются факторы завтрака:
▶️ Важность завтрака.
Каждый из приёмов пищи - важен и нужен, т.к. даёт энергию, полезные вещества и приносит гастрономическое удовольствие. Завтрак является одним из трёх основных, и его не нужно игнорировать (особенно с целью похудеть).

▶️Время завтрака. Как 7:00, так и 12:00 - время одинаково приемлемое для первого приёма пищи. В зависимости от ужина предыдущего дня. Окно голода не должно превышать 16 часов, т.к это может нарушить работу пищеварительный системы. Но и менее 12 часов тоже не должно быть. Получается - чем позже ужин, тем позже завтрак и наоборот. Тут уже всё зависит от личных предпочтений и режима дня.

▶️ Завтрак должен быть достаточным, полезным и сбалансированным. При этом вполне простым и вкусным.
Варианты завтраков :
1. Творог с дольками грейпфрута (апельсина, киви) . Или с сухофруктами (изюм, курага, чернослив и т.д.).
2. Омлет: 1яйцо + 2 белка + овощи (помидор, зелень, болгарский перец, брокколи, цветная капуста).
3. Овсянка с кефиром (йогуртом). Залить на ночь и оставить настояться. Можно и утром, тогда хлопья будут хрустящими).
4. Гречневая каша + мясо индюшиное +овощи свежие.
5. Бутерброд : ц/з хлеб + лист салата + помидор + сыр моцарелла + зелень.

Приятных и полезных завтраков! 🙌

09/12/2021

▶️Роль белка в питании и жизнидеятельности человека.
▶️Продукты, содержащие белок , усвояемость и нормы потребления.
❗ Все живое, что есть на земле существует благодаря белкам. Чем сложнее организм, тем больше белков он содержит. В организме бактерии примерно 3-4 тыс. белков, у млекопитающих уже около 50 тыс., а в организме человека их около 5 млн.!
❗Белок является важнейшим компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Волосы и ногти в основном состоят из белка.
В пересчете на сухой остаток органы человека состоят из белков: мышцы до 80%, сердце 60%, печень 72%, легкие и селезенка 83%.
❗Функции белков разнообразны и зависят от количества аминокислот в молекуле, их последовательности и видов связи между ними: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие. Также белок используется организмом для создания и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.
❗Ряд аминокислот, из которых состоят белки, не синтезируются в организме человека (так называемые незаменимые аминокислоты), а поступают только с белковой пищей. Поэтому потребление их так важно.

Белки животного происхождения (обладают наибольшей биологической ценностью) :
1. 🥩Мясо (без жира)- примерно 20г белка в 100 г продукта. Усвояемость почти 100% (кроме свинины 70%).
2. 🐟Рыба – около 20г белка в 100 г. Легко и быстро усвояемые белки 80%-90%. В отличии от мяса – от жирной рыбы мы не отказываемся. Получаем и белок, и полезные жирные кислоты. Но! Контролируем количество жиров других продуктов в этом приёме пищи.
3. 🐙Морепродукты (Гребешки, осьминоги, креветки, кальмары) – ориентировочно 20г белка на 100 г продукта. Степень усвояемости достаточно велика – до 100%.
4. 🥚Яйца (яичный белок) – 12 г в 100 г продукта (в одном яичном белке около 3-4 г). Полная усвояемость.
5. 🧀Молочные продукты твердые (сыр, творог). В среднем 20г белка в 100 г. Необходимо учитывать - чем жирнее продукт, тем меньше белка он содержит и наоборот.
🥛 Молочные продукты жидкие (молоко, йогурт, кефир) – 3 г в 100 г продукта.

Белки растительного происхождения :
1. 🥜Бобовые (фасоль, горох, нут) – содержание белка около 20г в 100 г, но степень усвояемости около 50%. В бобовых содержатся вещества, которые блокируют усвоение белков., причем не только своих, но и продуктов, приготовленных вместе с ними.
2. 🌰Орехи – содержат приблизительно 15 г белка в зависимости от вида ореха. Но велико содержание жиров, поэтому вносить их в свой рацион нужно с осторожностью.
3. 🌾Зерновые культуры – ориентировочно 12 г белка в 100 г. Содержание углеводов превышает в разы, так что больше относим к этой группе макроэлементов.

Суточная потребность белка 1г-1,5 г/кг идеальной массы тела. В среднем для мужчин это 80 кг, для женщин - 60 кг.

«Жизнь – это способ существования белковых тел» (Ф. Энгельс) 🙌

07/12/2021

Приехала после окончания биолого-химического факультета в деревню. Рядом с домиком, на деревянной скамеечке, сидит дедушка - ест мухомор! А я никогда не видела чтобы мухоморы ели... О_О!!!
Очень осторожно спрашиваю:
- Дедушка, а тебе плохо не будет?
На что дедушка мне спокойно отвечает:
- А я немножко ем. Я знаю сколько нужно кушать, чтобы всё хорошо было. Немножко съем - буду здоров, побольше съем - буду весёлый, а ещё больше съем - буду спать.
Вот зимой мишка, когда спать ложится будет, он сначала кору крушины поест, которая очистит ему кишечник, а потом он поест мухоморы и спать ляжет на всю зиму. Мишка тоже знает сколько поесть, чтобы хорошо уснуть... И тут я поняла цену своему образованию - даже мишка знает, а я - человек с образованием - не знаю!...🙄😲😁
Из сети

30/11/2021

18/11/2021

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) - основная причина смерти во всем мире.
Ни по какой другой причине ежегодно не умирает столько людей, сколько от ССЗ.

ССЗ - группа болезней сердца и кровеносных сосудов: гипертония (высокое кровяное давление), ишемическая болезнь сердца(инфаркт), нарушение мозгового кровообращения (инсульт), сердечная недостаточность (нарушение насосной функции сердца).

Причина развития ССЗ - атеросклеротическое поражение сосудов.

Атеросклероз - хроническое заболевание, при котором на внутренней стенке артерий откладывается холестерин и другие жиры в виде налетов и бляшек, а сами стенки уплотняются и теряют эластичность. Атеросклеротические бляшки распирают внутренние стенки сосудов и, повреждая их, проникают в сосудистое русло. Образовавшаяся атерома перекрывает ток крови, происходит тромбирование сосудов.

Факторы риска развития атеросклероза :
* Курение
* Малоподвижный образ жизни
* Неправильное питание. Повышенное количество лёгких углеводов, насыщенных жиров и их совместное употребление одновременно принимает активное участие в разрушении сосудистой стенки.

Особенности рациона питания:
☝️Отказ от лёгких углеводов. Низкоуглеводная диета. Глюкоза, фруктоза и другие углеводы соединяясь с аминокислотами, образуют гликированные белки, которые являются источником КПГ (конечные продукты гликирования). Они в свою очередь повреждают сосуды.
☝️Понижение употребления насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием холестерина (свинина, говядина, креветки, желток, молочные продукты, масло кокоса и др). ☝️Повышение употребления жиров, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, орехи)
☝️Насыщение рациона клетчаткой. Овощи, зелень способствуют выведению холестерина из организма.
☝️Антиоксиданты - витамины А, Е, С

Лучшее лечение атеросклероза - профилактика - правильное питание и физические нагрузки 🙌

11/11/2021

Худеть - и никаких гвоздей, вот лозунг мой! 👌

Даже имея огромную силу воли и желание, изменить пищевые привычки и образ жизни бывает не так просто.
"Подводные камни" на пути к заветному результату могут всё же встретиться:
🔷 Начинания "с понедельника". Решили - приступайте. Чем дольше тянете, тем дальше вы от цели. Хорошим стартом будет составление плана действий. Чтоб мысли о переменах стали более чёткими и понятными, а намеченый результат начал реализовываться быстрее.

🔷 Неготовность отказаться от " пищевого мусора". Пока вы, приняв решение изменить свой образ жизни, находитесь на пике мотивации, ограничьте себя максимально от фастфуда, промышленных сладостей, колбасных изделий, сдобной выпечки, сладкой газировки и соков. А лучше откажитесь вобще. Скажете потом себе спасибо.

🔷 Праздники, командировки, непредвиденные ситуации. Зная основные принципы правильного питания и свойства продуктов, можно как, находясь в гостях выбрать из предложенных угощений максимально подходящие по игридиентам к ПП, так и в ресторане заказать более полезные блюда.

🔷 Пищевые привычки.
~ привычки родом из детства. Принуждение доедать содержимое тарелки или предложение пищи на любые детские потребности.
~психологические привычки. Защита от негативных эмоций и поступление калорий тесно связаны (заедание стрессов и просто плохого настроения )
~импульсивное употребление пищи. Когда человек ест, незаметно для себя(просмотр телевизора, за компанию, приготовление еды).
Привычка - основа поведенческих реакций, а поведение в свою очередь - навыки, которые можно и нужно тренировать и менять к лучшему.

🔷 Крайности. Не стоит бросаться на лишние килограммы, как на амбразуру. Метания между объявлением голодовки с целью похудеть быстрее, а затем поощрением себя "вкусняшками" за муки голода - путь в никуда. Здоровое питание - это системный подход, включающий в себя поэтапность и учитывающий способность организма адаптироваться к переменам.

Похудение и восстановление здоровья - это бесспорно труд. Нет гарантий, что будет легко. Но вполне возможно и выполнимо - это точно! 🙌

04/11/2021

Спорт как и питание определяет качество жизни человека.
Крепкое здоровье, красивое подтянутое тело, положительные эмоции и уверенность в себе - это награда за труд в занятиях спортом 💪.

Итак, чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, необходимо учитывать следующее :
⭐ Желание. Задумайтесь.. Кто или что вас вдохновляет и мотивирует. Обозначьте цель и Желаемый результат.
⭐ Питание.
Успешные занятия спортом будут, если соблюдать правильное сбалансированное питание и вести здоровый образ жизни.
⭐Состояние здоровья.
План тренировок должен учитывать ваш возраст, вес, наличие хронических заболеваний и уровень физической подготовки.
⭐Получение удовольствия. Спорт без любви не возможен❤️
Пробуйте и выбирайте тот вид физической активности, который придётся вам по душе. Вполне возможно, исходя из собственных предпочтений, составить программу физических тренировок, чтоб она и нравилась, и развивала все группы мышц.
⭐Долгосрочный результат.
Спорт должен надёжно поселиться в вашей жизни, тренировки стать регулярными для достижения и поддержания желаемого отражения в зеркале, физического и эмоционального здоровья🥰

18/06/2021

Под рациональным питанием понимают правильно подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.

Понятие рационального питания включает соблюдение трех основных принципов:

🔅обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей, и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
🔅удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах;
🔅соблюдение режима питания.
Питание должно удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, воде, минеральных веществах, клетчатке и т. д.

Естественно, что обеспечение этого условия требует четкого планирования пищевого рациона. При этом следует обязательно учитывать не только потребности человека, но и его индивидуальные, профессиональные, бытовые и прочие особенности, а так же текущее функциональное состояние.
#правильноепитание
#диетологзапорожье
#хочупохудеть

09/06/2021

Путь к стройности лежит через здоровье и любовь к себе❤️.

Основополагающие принципы коррекции веса :
🎯1. Меню:
-Вкусное!
-Разнообразное!
-Достаточное! Составленое в соответствии с потребностями, особенностями вашего организма и вкусовыми предпочтениями.
🎯 2. Навыки грамотного планирования своего рациона. Это важно!
🎯 3. Обучение составлению меню самостоятельно для поддержания идиального веса в дальнейшем.
🎯 4. Эффективность работы через знания. Только знания могут обеспечить долгосрочный результат.
🎯 5. Мотивационная и информационная поддержка квалифицированного специалиста по питанию на всех этапах на пути к желаемому результату.

Без волшебных таблеток!
Только осознание того, что вам действительно необходимо!

01/06/2021

Правильное питание - образ жизни, который учитывает множество факторов:
👆ПП должно быть безопасным, индивидуальным, постоянным и адекватным Вашему образу жизни.
👆ПП должно учитывать все возможные нюансы Вашего метаболизма, хронические заболевания, уровень физических нагрузок.
👆 ПП - это процесс, к которому необходимо подходить системно и грамотно. Процесс, результатом которого станут правильные пищевые привычки
👆 ПП предполагает легко выполнимые задачи по здоровому образу жизни. Никаких сложных и трудоёмких методов.
👆 ПП предусматривает поддержание Вашего здоровья на достойном уровне, отображает качество жизни, которое не должно страдать.

🌟Самое главное, что должно получится в итоге - сочетание высокого качества жизни, хорошего здоровья и стройного, подтянутого тела. 🌟

25/05/2021

Грелин — гормон голода, который оказывает сильное влияние на аппетит и энергетический обмен. Грелин вырабатывается желудком, особенно натощак или в состоянии, когда здоровый человек чувствует приступ голода.
👆 Уровень этого гормона максимально повышается во время голодания и резко снижается после еды. Грелин увеличивает скорость освобождения желудка и усиливает чувство голода.
👆 На уровень грелина могут влиять питательные вещества, которые мы получаем с пищей. Например, после приема пищи с высоким содержанием углеводов концентрация грелина уменьшается намного быстрее, чем при употреблении низкоуглеводной, но содержащей достаточное количество белков и жиров пищи. Это и понятно — шоколадка утоляет голод гораздо быстрее, чем тарелка салата.
👆 У людей, имеющих лишний вес, процесс снижения концентрации грелина происходит гораздо медленнее, чем у людей со здоровым весом.
👆 Люди с лишним весом насыщаются медленнее и им приходится съедать больше пищи, чтобы стать сытыми.
👆 При повышенной выработке грелина человек испытывает постоянное желание есть, возникает стойкая тяга к сладкой и жирной пище.
Чтобы эффективно подавлять действие грелина и избегать приступов переедания, в первую очередь следует отрегулировать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.