07/11/2022
ПАМ’ЯТКА ПРО ТРИВОЖНІСТЬ
Знай. Тривожитися під час війни – це нормально, війна – це ненормально.
Пам’ятай. Твій організм унікальний, він генетично запрограмований на самозцілення: мозок постійно прагне мінімізувати страждання, психіка включає захисні механізми, твій внутрішній адаптаційний капітал невичерпний, якщо його відновлювати. Вір у свої можливості і дбай про себе.
Коли відчуваєш тривогу, найперше треба пересвідчитися чи не загрожує тобі реальна небезпека. Якщо тривожність дуже високого рівня, скористайтеся вправою дихання « в пакет» або в ковшик долонь. Приклади долоні щільно до обличчя і дихай в утворений ковшик доти, доки дихання не врівноважиться, а ти не відчуєш заспокоєння. Про дихання треба знати таке: довгий вдих з коротким різким видихом нас бадьорить , а короткий вдих з довгим протяжним видихом нас розслабляє.
Далі треба перевірити джерело інформації , яке викликає тривогу. Дозуй перегляд новин в часі, наприклад 15 хвилин двічі на день, читай ресурси, яким довіряєш. Не заражай нікого своєю тривогою і не дозволяйте нікому себе залякувати. Спілкуйся з врівноваженим, зателефонуй збалансованому. Візьми собі за звичку ретельно розглядати спокійну людину, щоб перейняти цей спокій.
Тривогу добре нівелює фізичне навантаження : прогулянка, похід в зал, боксування груші, присідання, планка, миття підлоги чи вікон, стискання та розслаблення кулаків або частин тіла, допомога сусідові перенести меблі або волонтерам завантажити машину на схід.
Періодично аналізуй свої тривожні думки, щоби не допустити виснаження. Зупиняйся під команду «стоп» та навантажуй мозок простими вправами на увагу. Порахуй від 200 до 1 через 7: 200-7=193, 193-7=186 … Пошукай очима навколо себе десять предметів круглої форми або зеленого кольору. Згадай якомога точніше всі події сьогоднішнього дня, вчорашнього. Заспівай патріотичну пісню. Подивися у вікно і якомога детальніше опиши все що бачиш. Можеш скористатися технікою про шкідливу і корисну думку. Наприклад в тривозі прийшла думка « все пропало». Питаєш себе: чим мені зараз допомагає ця думка, як вона мене адаптує до складних умов, які вона викликає в мене переживання? Відповіді не роблять тебе щасливішим, це шкідлива думка. Тоді шукаєш варіант альтернативної корисної думки: « якщо я докладу зусиль, я вплину на своє життя» і аналізуєш її як і першу. Тренуваннями зумієш налаштувати себе на корисне мислення.
Наостанок, війна – це лише період твого життя, який має початок і кінець.
І лише у п’ятої частини травмованих людей може розвинутися розлад, решта повернеться до норми самостійно. Ти впораєшся! Ти ж українець!
