09/27/2025
Aquí te dejo un plan de alimentación para hombre, y más trabajo, te dejo para mujer
Desayuno
4 claras + 2 huevos enteros (proteína 28 g, grasa 10 g)
• 1 rebanadas de pan integral (carbohidratos 30 g)
• ½ aguacate (grasas saludables 10 g)
• 1 café sin azúcar o con stevia
Comida
• 150 g de pechuga de pollo a la plancha (proteína 32 g)
• 100 g de arroz integral cocido (carbohidratos 25 g)
• Ensalada grande de verduras (lechuga, pepino, jitomate, zanahoria) con 1 cda de aceite de oliva (10 g grasa)
• Agua natural o mineral
Cena
• 200 g de pescado blanco (merluza, tilapia o similar) (proteína 40 g)
• 150 g de calabacitas, brócoli o espinaca al v***r
• 1 cda de aceite de oliva o 10 almendras (10 g grasa)
Colaciones (elige 2 al día)
1. 1 yogurt griego natural sin azúcar + 15 g de nueces (15 P / 10 G)
2. 1 manzana + 2 cdas de crema de maní (25 C / 10 G)
3. 1 licuado: 1 scoop de proteína en agua + 1 plátano chico (25 P / 20 C)
4. 2 rebanadas de jamón de pavo + 1 rebanada de queso panela (20 P / 5 G)
Totales del día (aprox):
• Proteínas: 160 g
• Carbohidratos: 180 g
• Grasas: 65 g
• Calorías: 2,000
Ahora te dejo un plan de alimentación para MUJERES
Desayuno
• 3 claras + 1 huevo entero (proteína 20 g, grasa 5 g)
• 2 tortillas de maíz (carbohidratos 24 g)
• ½ aguacate (grasas saludables 10 g)
• Café o té sin azúcar
Comida
• 120 g de pechuga de pollo o pavo (26 g proteína)
• 80 g de arroz integral cocido o ½ taza (20 g carbohidratos)
• Verduras al v***r o ensalada fresca (pepino, jitomate, lechuga, zanahoria)
• 1 cda de aceite de oliva (10 g grasa)
Cena
• 150 g de pescado blanco o atún en agua (30 g proteína)
• 150 g de brócoli o calabacitas al v***r
• 10 almendras o 1 cda de semillas de chía (10 g grasa)
Colaciones (elige 2 al día)
1. Yogurt griego light sin azúcar + 10 almendras (15 P / 10 G)
2. 1 manzana + 1 cda crema de maní (25 C / 8 G)
3. 1 scoop de proteína con agua + ½ plátano (25 P / 15 C)
4. 2 rebanadas de jamón de pavo + 1 rebanada de queso panela (18 P / 6 G)
• Proteínas: 120 g
• Carbohidratos: 140 g
• Grasas: 55 g
• Calorías: 1,600
