02/05/2026
Actúa por tu corazón: ¡Empieza a hacerlo!
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos, pero a menudo pueden prevenirse. Adoptar un estilo de vida saludable para el corazón puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y sus factores de riesgo. Actúa para proteger tu corazón siguiendo estos consejos.
Duerme lo suficiente de calidad
La falta de sueño o un sueño de mala calidad aumenta el riesgo de tener hipertensión, enfermedades cardíacas y otras condiciones médicas.
• Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche.
• Acuéstate y despierta a la misma hora cada día.
• Haz ejercicio regularmente, pero no dentro de las 2-3 horas antes de acostarte.
• Evita la cafeína y la nicotina.
Come mejor
Un plan de alimentación flexible y equilibrado puede ayudar a reducir la hipertensión y mejorar el colesterol.
• Sigue el plan de alimentación Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), que puede ayudarte a crear un estilo de alimentación saludable para el corazón para toda la vida.
• Lee las etiquetas nutricionales para elegir el alimento más bajo en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
• Prueba una mezcla de cortes magros de carne, come pescado una o dos veces por semana y come dos o más comidas sin carne cada semana.
• Considera frutas enteras, frutas secas, pasteles de arroz sin sal, yogur desnatado y bajo en grasa, o verduras crudas como tentempié.
Sé más activo
Realizar suficiente actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ictus.
•Los adultos deben dedicar al menos 150 minutos (2 horas y media) cada semana a la actividad física.
•¡Siéntate menos! Sube por las escaleras. Aparca más lejos. Marcha en tu sitio o da una vuelta a la manzana.
• Prueba actividades para fortalecer músculo como levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, abdominales y flexiones, o alguna forma de yoga, lo que te funcione.
•Si no tienes mucho tiempo en el día, intenta estar activo durante 10 minutos cada vez. ¡Cualquier cosa que acelere tu corazón cuenta!
Mantener un peso saludable
Mantener un peso saludable es importante para la salud general y puede ayudarte a prevenir y controlar muchas enfermedades y afecciones.
• Elige tentempiés saludables como frutas, verduras, yogur o frutos secos, en lugar de snacks azucarados o altos en calorías.
• Mantente hidratado con agua como bebida principal.
• Procura al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar rápido) o 75 minutos de ejercicio vigoroso (como correr) por semana.
• Considera llevar un registro de lo que comes a lo largo del día.
Deja de fumar
Cualquier cantidad de fumo, incluso leve o ocasionalmente, daña tu corazón y vasos sanguíneos.
• Elige una fecha para dejar de fumar y redacta un contrato que detalle tu plan para dejarlo.
• Habla con tu profesional sanitario sobre programas y productos que pueden ayudarte a dejar de fumar.
•Únete a un grupo de apoyo. Muchos hospitales, lugares de trabajo y grupos comunitarios ofrecen clases para ayudar a las personas a dejar de fumar.
• Llama al 1–800–QUITT–NOW y visita smokefree.gov para obtener apoyo adicional.
Control del colesterol
Niveles poco saludables de colesterol pueden provocar niveles altos, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
• Prueba el Programa de Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC), que combina dieta, actividad física y control del peso para ayudar a reducir el colesterol alto en sangre y mejorar la salud del corazón.
• Seguir una dieta saludable para el corazón y baja en grasas saturadas, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL.
• Limitar el consumo de alcohol. Beber demasiado alcohol —más de dos copas al día en los hombres o una al día en las mujeres— puede aumentar tu nivel total de colesterol.
Controlar el azúcar en sangre
Mantener niveles estables de azúcar en sangre es fundamental para la salud del corazón, especialmente para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
• Seguir una dieta rica en alimentos integrales, incluyendo verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
• Controla tu ingesta de carbohidratos y elige carbohidratos complejos, como cereales integrales y legumbres, para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
• Habla con tu profesional sanitario sobre con qué frecuencia deberías controlar tus niveles de azúcar en sangre, especialmente si tienes diabetes.
Gestionar el estrés
Aprender a gestionar el estrés con estrategias saludables de afrontamiento ayuda a mejorar tu salud emocional y física.
• Utilizar técnicas de relajación que combinen la respiración y la atención enfocada en pensamientos e imágenes agradables para calmar la mente y el cuerpo.
• Considera la meditación, ya que puede ayudar a reducir el estrés.
• Asiste a una clase de yoga para ayudar a reducir el estrés y mejorar la atención plena. También puede ofrecerte una comunidad de apoyo.
Control de la presión arterial
Mantén tu presión arterial en un rango saludable y controla tus valores. Una presión arterial que siempre supera los 130/80 mm Hg puede causar graves problemas de salud.
• Que te tomen la tensión arterial cada vez que vayas al médico.
• Utiliza un monitor de presión arterial para medir tu presión arterial en casa y aprende a medirla correctamente.
• Utiliza un monitor de presión arterial para llevar un registro de tus valores en cada lectura.
•Si estás embarazada o planeas estarlo, es especialmente importante mantener tu presión arterial en un rango saludable.
Practica el autocuidado y encuentra apoyo social
Los actos diarios de autocuidado pueden beneficiar tu corazón porque el autocuidado es el cuidado del corazón. Los estudios demuestran que contar con apoyo social positivo, relaciones cercanas y sentirse conectado con los demás facilita mantener hábitos saludables para el corazón.
• Intenta hacer al menos una acción positiva para la salud de tu corazón cada día.
• Pide la cita con el médico que llevas posponiendo.
• Pide a familiares y amigos que te envíen recordatorios o ánimos por mensaje para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud.
• Únete a una clase de ejercicio o a un grupo de control de peso para conectar con otras personas afines y mantenerte motivado.
Para más información sobre cómo puedes actuar para mantener tu corazón sano, visita hearttruth.gov
