11/23/2025
Did you know ? How Processed Foods Disrupt B-Vitamin Balance — And Why It Matters for Mood, Sleep & Health
Modern diets are increasingly dominated by processed foods—high in sugar, refined flour, additives, and preservatives. While convenient, these foods quietly disrupt one of the body’s most essential systems: B-vitamin balance. And the consequences reach far beyond nutrition.
1. Processed Foods Strip Away Natural B-Vitamins
During refining, grains lose up to 70–90% of their natural B-vitamins such as B1, B2, B3, B6, and folate. Even when “fortified,” synthetic replacements are not absorbed as effectively as vitamins from whole foods.
2. Gut Microbiome Damage Reduces Vitamin Production
Artificial sweeteners, emulsifiers, and preservatives commonly found in processed foods disrupt the gut microbiome.
A healthy microbiome normally helps synthesize B-vitamins—including B1, B2, B3, B5, B6, B7, and folate.
Once dysbiosis develops, both absorption and internal vitamin production decline.
3. Processed Foods Increase the Body’s Demand for B-Vitamins
High sugar and inflammatory oils increase oxidative stress and metabolic load.
This causes the body to use up B-vitamins more rapidly—especially B1, B3, B5, and B6—making deficiency far more likely.
4. Deficiency Leads to Mood Disorders, Poor Sleep & Disease
B-vitamins are essential for neurotransmitters such as serotonin, dopamine, and GABA.
When levels drop, people experience:
• Anxiety & depression
• Irritability & poor stress tolerance
• Low motivation
• Fragmented or poor-quality sleep
• Brain fog & chronic fatigue
Long-term deficiency also increases the risks of cardiovascular disease, cognitive decline, neuropathy, and immune dysfunction.
5. A Rebuild Strategy That Works
Improving B-vitamin balance is straightforward:
✔ Choose whole foods: eggs, fish, leafy greens, legumes, nuts, whole grains
✔ Support the gut: reduce sugar and artificial additives, increase fibre & probiotics
✔ Supplement wisely: methylated B-complex can help restore depleted levels
The Bottom Line
Processed foods create a triple impact—lower intake, reduced gut production, and faster depletion of B-vitamins.
This imbalance directly affects mood, sleep quality, energy levels, and long-term health.
By returning to nutrient-dense whole foods and supporting the microbiome, individuals can dramatically improve their mental and physical wellbeing.
هل تعلم؟
كيف تعطل الأطعمة المُصنَّعة توازن فيتامينات B — ولماذا يؤثر ذلك على المزاج والنوم والصحة؟
أصبحت الأنظمة الغذائية الحديثة تعتمد بشكل كبير على الأطعمة المُصنَّعة—الغنية بالسكر، والدقيق المكرر، والمواد المضافة، والمواد الحافظة. ورغم سهولة تناولها، إلا أنها تُحدث خللاً صامتًا في أحد أهم أنظمة الجسم: توازن فيتامينات B. وتأثيراتها تتجاوز مجرد التغذية.
---
1. الأطعمة المُصنّعة تزيل فيتامينات B الطبيعية
أثناء عملية التكرير، تفقد الحبوب ما يصل إلى 70–90% من فيتاميناتها الطبيعية مثل B1 وB2 وB3 وB6 وحمض الفوليك.
وحتى عند “التدعيم”، لا يمتص الجسم الفيتامينات الصناعية بنفس كفاءة الفيتامينات الموجودة في الطعام الطبيعي.
---
2. تلف ميكروبيوم الأمعاء يقلل إنتاج الفيتامينات
المحليات الصناعية والمستحلبات والمواد الحافظة الموجودة في الأطعمة المُصنّعة تُضعف ميكروبيوم الأمعاء.
الميكروبيوم الصحي يساعد على تصنيع العديد من فيتامينات B — مثل B1 وB2 وB3 وB5 وB6 وB7 وحمض الفوليك.
وعندما يحدث خلل بكتيري (ديسبيوزيس)، يتراجع كل من الامتصاص والإنتاج الداخلي للفيتامينات.
---
3. الأطعمة المُصنّعة تزيد حاجة الجسم لفيتامينات B
السكر المرتفع والزيوت الالتهابية يرفعان الإجهاد التأكسدي والحمل الأيضي.
هذا يُسرّع استهلاك الجسم لفيتامينات B — خاصة B1 وB3 وB5 وB6 — مما يزيد احتمال حدوث نقص.
---
4. نقص فيتامينات B يؤدي لمشكلات المزاج والنوم والأمراض
فيتامينات B ضرورية لإنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين و GABA.
وعندما تنخفض مستوياتها، يعاني الشخص من:
• القلق والاكتئاب
• العصبية وضعف تحمل التوتر
• ضعف الدافع
• نوم متقطع أو رديء
• ضباب دماغي وإرهاق مزمن
ومع مرور الوقت، يزيد النقص من مخاطر أمراض القلب، التدهور المعرفي، الاعتلال العصبي، وضعف المناعة.
---
5. خطة فعّالة لإعادة بناء التوازن
استعادة توازن فيتامينات B بسيطة وفعّالة من خلال:
✔ اختيار الأطعمة الكاملة: البيض، الأسماك، الخضروات الورقية، البقوليات، المكسرات، الحبوب الكاملة
✔ دعم صحة الأمعاء: تقليل السكر والمواد الصناعية، وزيادة الألياف والبروبيوتيك
✔ استخدام المكمّلات بحكمة: مركّب فيتامينات B الميثيلية يساعد على تعويض النقص بسرعة
---
الخلاصة
الأطعمة المُصنّعة تُحدث ثلاث ضربات قوية للجسم:
انخفاض المدخول، ضعف الإنتاج في الأمعاء، وزيادة الاستهلاك.
وهذا الخلل يؤثر مباشرة على المزاج، جودة النوم، الطاقة، والصحة على المدى الطويل.
العودة للأطعمة الطبيعية ودعم الميكروبيوم يمكن أن يُحدثا فرقًا كبيرًا في صحتك الجسدية والنفسية.
#أخصائية التغذية
#د/سماح أبورية
