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02/15/2025

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento de fuerza que consiste en aumentar gradualmente la demanda sobre los músculos para estimular el crecimiento y la adaptación. En otras palabras, para ganar fuerza y masa muscular, necesitas desafiar constantemente a tu cuerpo con cargas mayores o mayor dificultad en los ejercicios.

Cómo aplicar la sobrecarga progresiva
1. Aumentar el peso
• Sube la carga en un 5-10% cuando sientas que el peso actual es demasiado fácil y puedes hacer más repeticiones de las indicadas en tu rango de trabajo.
• Ejemplo: Si haces sentadillas con 40 kg para 8 repeticiones y sientes que puedes hacer 10 o más con facilidad, aumenta a 42-44 kg.
2. Aumentar las repeticiones
• Si no puedes subir peso, intenta hacer más repeticiones con la misma carga.
• Ejemplo: Pasar de 8 a 10 repeticiones antes de aumentar el peso.
3. Aumentar el volumen total
• Incrementa el número de series totales por músculo o ejercicio.
• Ejemplo: Si haces 3 series de press de banca, prueba hacer 4.
4. Mejorar la técnica y el rango de movimiento
• Antes de subir peso, asegúrate de realizar el ejercicio correctamente.
• Aumentar el rango de movimiento (ROM) también puede hacer el ejercicio más desafiante.
5. Reducir los tiempos de descanso
• Disminuir los descansos entre series puede hacer el entrenamiento más intenso y desafiante.
6. Aumentar la frecuencia de entrenamiento
• Entrenar un grupo muscular más veces a la semana puede ayudar a progresar más rápido.
• Ejemplo: En lugar de entrenar piernas una vez a la semana, hacerlo dos veces.

La clave es progresar de forma gradual y segura para evitar lesiones y mantener el estímulo en los músculos.

Espero esto les ayude un poco!

02/12/2025