12/09/2024
「노년기 근골격계 질환 퇴치 운동요법 강의 및 실제」
*시카고 성 김대건 성당
*일시: 9월 11일(수요일), 10시 30분 미사 후
*강사: 운동-신경심리학자, 하태은(요셉)
*대상: 50대 이상 남·여
● 개요
근골격계 질환(Musculoskeletal disorders, MSD)은 근육, 관절, 연골, 뼈, 인대(뼈와 뼈를 연결), 건(근육과 뼈를 연결), 신경, 척추디스크 등의 근골격계 상해와 질환으로, 가볍고 주기적인 증상에서 심각하고 만성적인 증상까지 다양하게 시간을 두고 점차 발달하는 의학적 조건을 가진 질환이다. 이러한 질환은 일상생활과 업무 환경에서 큰 문제가 될 수 있으며, 통증과 불편함을 유발할 수 있어 운동-신경심리학(EN, Exercise-Neuropsychology)을 기반으로 한 “양생 운동”을 통해 근골격계 질환(Musculoskeletal disorders, MSD) 상해와 질환 예방 운동요법을 운동-신경심리학연구원, 원장 하태은(요셉) 형제가 시범을 통해 소개했다.
● 강의 및 시범 내용 요약
1. 강의 요약
①세계보건기구(WHO)에 따르면 세계 사망 원인의 3분의 2는 심혈관질환, 2형 당뇨, 비만이다. 사망 위험을 줄이기 위해 운동하는 게 중요하다.
②건강에 좋은 운동을 하기 전에 생활 습관을 먼저 생각하고, 잘못된 활동(운동) 루틴(routine)이나 습관이 있다면 고쳐야 한다. 예로, 앉거나 서 있을 때, 그리고 걸을 때 목과 허리(척추)를 바르게 하는 습관을 들여야 한다. 그래야 생활 습관의 잘못으로 생기거나 악화되는 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병, 척추 디스크(intervertebral disc) 등의 생활습관병(lifestyle disease)을 예방하고 치유할 수 있다.
“나를 바꾸는 건 나 자신뿐이다.”
③무슨 운동이 다 좋은 건 아니다. 각자 현재 갖고 있는 건강 상태와 질환, 연령대를 고려한 맞춤 운동이 중요하다.
첫째, 맞춤 운동 둘째, 꾸준한 운동 셋째, 과도한 운동은 피하라. (노년기의 운동은 질병의 예방 뿐만 아니라 급속한 노화현상을 방지할 수 있는 효과를 갖는다. 그러나 관절과 인대, 건을 과하게 굽히거나 펴는 스트레칭과 같은 운동은 운동 상해를 입힐 수 있고, 과도한 운동량을 갖는 경우엔 오히려 사망률을 높일 수도 있어 주의해야 한다. 따라서 운동 종목을 선택하는데 있어서 과하지 않은 걷기, 가벼운 조깅, 고정식 자전거 타기, 유연체조(요가, 도인법 등), 수중 운동이 좋고, 반면에 운동 후 까지 피로를 유발하기 쉬운 비교적 강도 높은 줄넘기, 달리기, 조깅, 계단오르기, 경쟁적인 스포츠 종목의 운동은 삼가 야 한다.
·운동 능력을 ‘향상’시키기 위함이 아닌 신체기능 ‘유지’에 초점을 맞춰야한다.
④운동의 삼위일체(三位一體) 3가지만 하라.
❶스트레칭(균형 감각 운동) ❷근력운동(근력, 근육, 골밀도 증가 ❸유산소운동
·스트레칭: 균형 감각 운동/ 정신건강
·근력운동: 근력, 근육, 골밀도 증가 / 대사질환 관리에 도움,
·유산소운동: 인지기능 향상/ 심장혈관, 근육 기능의 향상, 지방 감소, 당뇨, 고지혈증, 골다공증, 심장질환 예방
⑤퇴계 이황 선생이 시행한 “활인심방(活人心方)” 도인법(導引法)을 해라.
퇴계 이황 선생(조선 중기의 유학자)이 당시 42세가 평균나이지만, “활인심방(活人心方)” 도인법(스트레칭)을 통해 만 69세까지 사셨다.
·도인법은 림프절(lymph nodes, 림프관이 모여있는 곳)과 림프관(lymphatic vessel)을 자극 및 조정하여 활동을 증가시키고 림프(lymph) 순환을 촉진한다. 즉 림프계는 혈액으로부터 여과되어 나온 조직액(림프액, lymph)을 림프순환을 통해 전신을 돌게 하여 각 세포에 영양분을 공급하고, 세포의 노폐물을 받아들여 다시 혈액으로 돌려보내는 기능을 한다.
·신경계에 매우 강력한 이완 및 진정 효과
·척추 디스크를 치유하고, 예방할 수 있다.
척추 디스크(intervertebral disc)를 간단히 3유형으로 나누어 보면, 1형은 추간판(intervertebral disc; 척추를 구성하는 뼈와 뼈 사이에서 완충작용을 하는 쿠션 같은 연골 조직)이 돌출되어 신경을 눌러 통증이 오는 경우, 2형은 추간판 안에 수핵(nucleus pulposus)을 감싸는 섬유륜(annulus fibrosus)에 균열이 생겨 신경을 눌러 통증이 오는 경우, 3형은 추간판 안에 수핵을 감싸는 섬유륜에 파열이 되어 수핵이 빠져나와 ‘추간판 탈출증’(intervertebral disc protrusion)을 일으키는 경우다.
1형과 2형은 바른 자세를 유지하고, 치유에 적당한 보전적 스트레칭 치유를 하면 섬유륜이 스스로 붙는 힘이 있어 대부분의 섬유륜 파열은 약 2~3주, 또는 2개월 정도면 상당부분 호전되기 때문에, 해당 치료를 진행해 본 후 다음 치료를 고려해도 늦지 않다. 하지만 아주 심한 3형의 경우는 전문의에 진단을 통해 수술을 고려해 보는 게 좋다.
*참고: 1996년 도쿄의과대 정형외과 전문의 고모리 히로미치 박사 연구결과
2. 시범 및 실제
①지두고타법(指頭叩打法): 손가락 끝을 모아 팔의 경혈과 경락 줄기 10 부위를 부드럽고, 가볍게 두드려 상체의 신경과 림프를 활성화 시킨다.
②림프절 마사지 및 도인법:
목(20~100개 림프절), 겨드랑이(20~40개 림프절), 가슴(100개 림프절), 복부(250개/사타구니 포함. 림프절), 사타구니
③운동을 통한 경추와 척추 디스크 자가 치유법 시연
*Tae Eun Ha
President, Exercise-Neuropsychology Institute
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