果實類自然健康方案

03/03/2026

🌿✨ 你一定知道番石榴樹… 但很少有人知道它的葉子隱藏著的潛力。
這些葉子自古以來就在傳統療法中被使用，越來越多的人因其多種功效而重新發現它們。💚🍃
👇 我已在第一則留言中附上完整食譜和正確使用方法。
💬 若要繼續接收我的天然食譜，只需留下評論… 謝謝！🙏

03/03/2026

將咖啡 ☕️ 與澱粉 🌿 混合。你無法相信結果。我希望我早就知道這個方法了。自己試試看！

03/03/2026

大多數人不知道這種簡單又神奇的園藝植物的力量… 讀更多 👀👇
想繼續接收我的食譜，只需說些什麼… 謝謝💚

03/03/2026

這顆神奇的種子具有極高的療效。
寫個 hola 給我，告訴我你在閱讀…我會送你一個健康小秘訣！

03/02/2026

看懂 益生菌、益生元、合生元、後生元
為什麼「腸道微生物群」成了現代醫學的核心系統

很多人對身體的感覺有一個共同的描述：
「張醫師，我整個人怪怪的。」

再仔細聊下去，其實有一個很明確、也很一致的模式。
不是只有腸胃不舒服而已，而是整個人容易累、身體常常在發炎、血糖起伏大，情緒一下好、一下又掉下來，晚上怎麼睡都不踏實。

這些症狀看起來很分散，好像每一個都能各自找一個理由解釋。
但現代醫學越研究越清楚，它們其實不是各自發生，而是同一套系統在發出訊號。

這個核心系統，就是腸道微生物群。

真正的問題，從來不只是少了哪一顆菌，也不是補充品有沒有吃得夠。
關鍵在於，一整套「微生物 - 分子 - 免疫 - 代謝」的系統，節奏亂掉了。

也正因為如此，益生菌、益生元、合生元、後生元，才會同時出現在近年最重要的醫學研究裡。

腸道微生物群 為什麼會變成現代醫學的核心

2025 年發表在 Journal of Advanced Research 的這篇大型綜論，把這件事講得非常清楚。

腸道微生物不只是輔助角色，而是一個能主動調節免疫、代謝，甚至影響神經訊號的功能性系統。

這些微生物每天都在幫我們製造關鍵分子，像是短鏈脂肪酸、色胺酸代謝物、各種免疫調節訊號。
它們透過腸道和免疫系統、大腦、代謝之間的連線，默默影響著全身狀態。

所以很多慢性問題，真的不是器官壞掉了，
而是這套系統協調得不順了。

先搞懂四個名詞 才不會一直補錯方向

瞭解這四個名詞在系統裡各自扮演什麼角色很重要。

益生菌 幫身體重新找回免疫節奏的活性夥伴

一講到腸道保健，大家第一個想到的，幾乎一定是益生菌。

從醫學定義來看，益生菌是「在攝取足夠劑量時，能對宿主產生健康益處的活菌」。
但在臨床上，我更常把它形容成，來幫忙把秩序拉回來的臨時隊友。

它真正重要的，不只是多補進幾隻好菌，
而是透過和腸道免疫細胞互動，讓過度緊繃的免疫反應慢下來，同時強化腸道屏障，減少壞菌趁虛而入。

合適的益生菌介入，能改善腸躁症的不適，對血糖、血脂，還有慢性發炎，都有實際幫助。

益生元 真正決定腸道生態能不能穩定的基礎工程

如果說益生菌是住在腸道裡的居民，那益生元就是整座城市的糧食與能源系統。

益生元最大的特色，在於它不被人體消化，卻能被特定好菌利用，
把資源有選擇性地送到對的地方。

常見的益生元，包括菊糖、果寡糖、半乳寡糖、抗性澱粉，還有多酚、花青素這類植物化合物。
它們進入腸道後，會促進好菌製造短鏈脂肪酸。

而這些短鏈脂肪酸，正是修復腸道黏膜、訓練免疫耐受、降低慢性發炎的關鍵訊號。

在臨床與研究中，我們很清楚看到，益生元對血糖、血脂、過敏、氣喘，甚至整體發炎狀態的改善，往往比單純補菌來得穩定。

這也是我常跟大家說的。
腸道調整，真的不是先問要不要補菌，而是先問環境準備好了沒。

合生元 把對的菌與對的養分一次設計好的策略

合生元的概念，其實一點都不複雜。
它不是什麼新發明，而是把益生菌和益生元，用策略性的方式一起設計。

目的只有一個。
讓菌不只是來報到一下，而是真的有條件留下來做事。

研究顯示，合生元能提高益生菌在腸道裡的存活率，讓效果更持久，
對糖尿病、代謝症候群，還有腸道功能的改善，都展現出比較穩定的成果。

從系統醫學的角度來看，合生元代表一個很重要的轉念。
不是補單一元素，而是同時顧到角色與環境，讓整個系統自己跑順。

後生元 不用活菌 直接給身體需要的關鍵分子

後生元，是這幾年腸道醫學裡最受矚目的新方向。
它不再強調活菌，而是直接使用微生物已經製造好的功能性成分，
像是短鏈脂肪酸、吲哚類代謝物、菌體細胞壁片段。

最大的優勢就在於安全性高、作用機制清楚。
對免疫功能比較脆弱，或不適合使用活菌的族群來說，後生元提供了一條更穩定、也更安心的路。

從研究來看，後生元在抗發炎、免疫調節與代謝控制上，都展現出很大的潛力。
它代表的是腸道醫學，正從補生物，走向調訊號。

生活中怎麼知道這套系統有沒有被調回來

當系統開始回穩，很多人會先發現，
換季時比較不容易過敏
小傷口修復得比較快
熬夜後恢復得比較好
這些，都是短鏈脂肪酸和免疫耐受訊號，真的開始發揮作用的表現。

血糖與能量狀態 是身體最誠實的回饋

生活中，這會直接反映在很日常的感覺上。
吃完飯會不會昏沉
下午是不是特別想吃甜的
空腹時會不會心浮氣躁
當腸道微生物系統協調得好，血糖不只是數字好看，而是整天精神都比較穩。

腸道屏障與情緒 是很多人忽略的關鍵

當短鏈脂肪酸不足，腸道緊密連結會變鬆，內毒素比較容易進入血液，形成慢性低度發炎。

這在生活裡，常常表現為
吃完飯容易脹
食物耐受度變差
腸胃、皮膚、情緒一起起伏

同時，色胺酸代謝慢慢改善，睡眠與情緒也會跟著穩下來。

我會怎麼建議實際應用這套系統

先把腸道當成一個需要穩定節奏的系統。
固定吃飯時間，慢慢吃，
讓蔬菜與天然纖維成為日常，
等這個環境穩了，再來談益生菌、益生元、合生元或後生元的精準選擇。

腸道微生物群會成為現代醫學的核心，
是因為它同時連結了免疫、代謝、情緒與老化。

當我們真的搞懂益生菌、益生元、合生元、後生元在系統裡的位置，
改變，就不再是碰運氣，而是有方向的選擇。

參考資料
Targeting the human gut microbiome: a comparative review of probiotics, prebiotics, synbiotics, and postbiotics
Journal of Advanced Research, 2025

03/02/2026

乳癌的10個警示徵兆與症狀。它可能拯救您的生命。

03/02/2026

「漸進式任務」讓運動真的變成習慣的關鍵 - 慢慢來，身體反而跟得上

在診間，我常聽到大家說一句很熟悉的話 :
「我知道運動很重要，可是真的很累，怎麼做都沒辦法持續。」

說這句話的人，其實都很認真，也很在意健康。只是生活太忙、身體太疲勞，一開始就把目標設得太高，結果還沒走多遠，心裡就先退了一步。

2026年發表在《Health Psychology Review》的一篇大型統合分析研究，替這個困擾很多人的問題，點出了一個很關鍵、也很生活化的答案 :

真正能讓身體動起來，還能一路走下去的關鍵，往往是一種符合身體節奏的方法 - 把運動拆成小步驟，循序增加的「漸進式任務（Graded Tasks）」。

這個做法看起來很日常，背後卻同時牽動神經系統、能量代謝，還有心理動機的調整，也正是為什麼「慢慢來」，反而比較走得遠。

為什麼一想到運動，就先覺得累，其實很正常

很多朋友跟我說，只要想到要運動，腦袋就開始跑畫面。
要換衣服、要流汗、要花時間，隔天可能還會全身不舒服。

從分子醫學的角度來看，這是身體很誠實的一個反應。
當一件事情在大腦裡被認定為負擔，神經系統就會先進入警戒狀態，壓力荷爾蒙上來，能量分配自然轉為保守。

在這種狀態下，身體最優先做的事情，是保護您。
所以很多時候，運動做不久，並不是身體不行，而是一開始給身體的訊號太急。

漸進式任務在做的，其實是一件很貼心的事

這個研究涵蓋了五十三項隨機對照研究、超過一萬名成人的實際資料，不是小樣本，也不是短期觀察，而是把很多人的真實改變放在一起看。

研究結果非常一致 :
只要運動是用「先簡單、再慢慢加」的方式設計，整體身體活動量就會明顯上升，而且效果達到中等以上的幅度。

更重要的是，這樣的方式不只短期有效。
在研究追蹤到介入結束後的幾個月，身體活動量仍然維持在正向狀態，代表這不是一下子熱一下就沒了，而是比較有機會留下來。

研究還發現一個很關鍵的細節。
「慢慢加」不是隨便慢，而是加的次數很重要。
漸進調整的步驟越多，身體活動量提升得越明顯，這個因素甚至可以解釋將近 一半的個人差異。換句話說，身體真的在回應那種「一步一步被帶著走」的節奏。

這個方法聽起來很普通，但對身體來說，意義真的很大。
因為它讓大腦知道，這件事是安全的，是做得到的，也是不需要一次用力過頭的。
當身體收到這樣的訊號，神經系統比較安定，能量代謝比較順，運動自然比較有機會變成習慣，而不是短暫的嘗試。

最早出現的改變，其實不是數字，而是心裡的感覺

如果您真的照著這樣的方式開始運動，第一個改變，通常不是體重、也不是體脂，
而是一個很生活的感覺 :
「好像比較不會那麼抗拒動一動。」

這個感覺非常重要。
因為所有習慣的起點，都來自「願意再做一次」。

當身體沒有被嚇到，大腦就不會把運動列為麻煩事。
這一步，往往比任何運動表現都重要。

為什麼很多人會說，這樣做比較不累

很多人在調整運動方式之後，會有的反應 :
「張醫師，我現在隔天比較不會那麼疲勞。」

從分子層級來看，這是一個很好的訊號，
代表粒線體這個能量工廠，有時間慢慢調整效率，修復系統跟得上，身體沒有被一次用太多力。

對本來就容易累、恢復慢、或有慢性發炎背景的人來說，這種節奏特別重要。
運動如果越做越不舒服，很多時候只是節奏需要調整。

運動能不能走得久，真的跟大腦有關

這篇研究裡有一個我很認同的概念，叫做「自我效能感」 :
這就是大腦開始累積「我做得到」的經驗。

每一次完成一個小目標，都是在替大腦建立信心。
久了之後，運動就不再只是靠一時的熱情，而是變成一件熟悉、可預期的事情。

這也是為什麼很多人以前總是半途而廢，用了這個方式，反而比較能持續。

從分子體質來看，這個方法其實很聰明

站在基因的角度，我會說漸進式任務其實是在照顧不同體質 :

對壓力反應比較強的人，這是在保護神經內分泌系統。
對粒線體效率偏低的人，這是在幫身體爭取適應時間。
對慢性發炎背景的人，這是在避免刺激太猛。

這些人不是不能運動，而是需要一個對身體比較溫柔的開始方式。

生活上的實踐

先把「應該要做到多少」放一邊。
從一件現在做起來不太排斥的事情開始。
時間短一點沒關係，強度低一點也沒關係。
每天完成，慢慢加。
這樣的節奏，最符合身體的邏輯，也最容易讓運動變成習慣。

為什麼這其實是一個很重要的健康觀念

研究裡很清楚看到，漸進式任務在還沒生病、或只是風險偏高的人身上，效果特別好，
這就是預防醫學的精神。

在身體還有餘裕的時候，用對方法，把好習慣慢慢養起來。
等真的出現問題，再回頭補救，選擇就會變少。

很多人以為健康一定要很辛苦，
但從分子醫學到臨床現場，我看到的是另一件事。

身體其實很願意配合改變，只要我們用它聽得懂的方式。
讓運動變成健康習慣的關鍵，往往就在「慢慢來」這三個字裡。

參考資料
The effects of graded tasks on physical activity - a systematic review and meta-analysis, Health Psychology Review, 2026

03/02/2026

舌尖一直怪怪的 - 灼口症候群，其實是神經的提醒

最近在門診裡，我連續遇到好幾位患者，一坐下就跟我說，張醫師，我舌尖怪怪的。說不上痛，也沒有傷口，就是一種說不清楚的怪異感。

有的人說像被熱湯燙過，有的人說像辣椒的餘味一直留著，還有人說舌頭表面好像在發燙。

而且很多人都有同樣的情況，就是早上起來比較沒感覺，可是到了下午或晚上，那種不舒服就慢慢跑出來。吃東西會分心，講話也會在意，甚至連睡覺都受影響。

像這樣的情形，在醫學上有一種可能就情況，叫做灼口症候群（Burning Mouth Syndrome）。

口腔看起來完全正常，可是神經系統卻正在過度運作。問題不在表面，而是在神經的調控出了狀況。

看不見的傷口 - 其實藏在神經裡面

很多人一開始都會以為，這種舌頭怪怪的感覺，大概就是壓力大、想太多，休息一下就會好。
但是現在的研究讓我們看得更深，也更清楚。

灼口症候群屬於痛覺可塑性疼痛，
也就是說，疼痛的來源並不是來自外在的傷口，而是神經系統本身的調節出了問題。

全球盛行率大約是百分之一點七，在牙科門診的族群中甚至可以高達百分之七點七。

這代表什麼意思？代表其實很多人都有，只是多數人沒有被正確診斷，也沒有真正理解它。

舌頭的神經變得特別敏感，大腦裡負責放大疼痛的系統被打開，同時原本應該幫我們壓住疼痛的下行抑痛系統卻變弱了。

如果再加上睡眠不足、長期壓力，或情緒低落，整個疼痛網路就像被調高音量一樣，越來越明顯。

所以很多人會發現，嘴巴明明沒有傷口，可是那種不舒服卻一直存在。

當我們理解這一點之後，就會發現，原來問題真的不在舌頭本身，而是在神經系統的平衡被打亂了。

最典型的症狀 - 舌尖前端的灼熱感

臨床上最常見的，就是舌尖或舌頭前面三分之二的灼熱感。

有些人覺得刺刺麻麻，有些人覺得像微微電流，還有人覺得整天口腔裡好像有熱氣。

而且這種症狀有一個很重要的特徵，就是時間的變化。早上比較輕，下午或晚上比較明顯。這代表神經的抑制系統在一天的運作之後開始疲勞。

另外也常會合併口乾感、味覺改變、金屬味，或對辣的、熱的食物變得特別敏感。雖然唾液量有時候是正常的，可是感覺上就是乾。

分子機制 - 為什麼神經會被放大

如果我們從分子醫學的角度來看，就會發現幾個關鍵的原因 :

首先，瞬時受體電位香草酸亞型一受體（Transient Receptor Potential Vanilloid Type 1）在舌尖的密度本來就高。當壓力上升或發炎增加時，它的活性會提高，神經對溫度與刺激就變得特別敏感。

接著，麩胺酸（Glutamate）、物質P（Substance P）、降鈣素基因相關胜肽（Calcitonin Gene-Related Peptide）會增加，讓疼痛訊號被放大。
同時，血清素與正腎上腺素下降，導致下行抑痛能力變弱。
再加上腦源性神經滋養因子調節改變，神經可塑性失去穩定。
最後，白細胞介素六（Interleukin-6）上升，形成低度的神經發炎。

這些變化慢慢累積，神經就會進入長期高敏感的狀態。

生活中其實早就出現訊號

下午疼痛變明顯，代表神經的抑制系統開始疲乏。壓力大時症狀加重，代表交感神經與發炎反應上升。睡不好隔天更不舒服，代表神經傳導節律失衡。
所以身體一直在傳遞訊息，只要我們把線索串起來，就能慢慢看懂它在說什麼。

精準健康的多軸視角 - 找到真正的核心

在我的精準健康服務架構裡，我建議用多個軸向來看這個問題。

神經軸影響疼痛的放大與抑制，免疫軸影響神經發炎，內分泌軸牽動荷爾蒙與壓力調節，營養軸提供神經修復的材料，腸道軸影響血清素生成，心理行為軸影響大腦解讀疼痛的方式。

當這些軸慢慢偏移時，舌尖的小小不舒服，就可能變成長期困擾。
因此，真正要處理的，是整體的平衡，而不是只盯著舌頭。

它會不會傷身體

很多人最擔心的是，這樣會不會變嚴重，甚至變成癌症。
這一點我可以很清楚地跟大家說，它不會破壞舌頭組織，不會造成潰瘍，也不會演變成口腔癌。
它屬於神經功能失衡。

不過，如果長期存在，確實會影響生活品質，也會影響睡眠與情緒。時間一久，整個神經系統會維持在高警覺狀態，恢復力自然會下降。

臨床上的實務對策

首先，我會請大家記錄症狀與生活的關聯，包括疼痛時間、壓力程度、睡眠品質與飲食內容，慢慢找出規律。

接著，我會評估分子背景，例如發炎指標、營養狀態與內分泌平衡。必要時也會結合基因多型性分析，了解神經與發炎的體質。

最後，進行多軸同步調整。
像是規律作息，讓血清素節律穩定；早晨曬太陽，促進神經傳導物質生成；中低強度運動，提升腦源性神經滋養因子；抗發炎飲食，降低神經敏感度；補充維生素 B 群、維生素 D、鎂與鋅，提供修復材料；再透過呼吸練習與正念訓練，讓交感神經慢慢降溫。

這些做法看起來很日常，其實都在分子層面重新建立平衡。

生活中可以觀察到的改善跡象

當神經開始穩定之後，生活中會出現一些小變化。
例如下午疼痛出現的時間延後，睡眠改善後灼熱感下降，壓力事件發生時症狀不再劇烈波動。

這些都是神經可塑性正在回到正常軌道的訊號。

真正的治療 - 找回生活的節奏

這症狀就像車子儀表板上的燈號。它在提醒我們，神經系統需要被照顧。
當我們理解分子機制，看見多軸失衡，再用生活中的實際行動去調整，身體自然會慢慢往穩定的方向走。

疼痛不一定立刻消失，可是生活的節奏會慢慢回來。
舌尖的灼熱，其實是在提醒我們，是時候好好整理自己的神經系統。只要方向正確，神經可塑性是有機會恢復的。

參考資料
Management strategies for burning mouth syndrome: a comprehensive review, Journal of Oral and Facial Pain and Headache, 2026

03/02/2026

溫泉醫學 - 從硫磺味到分子開關，細胞正在傾聽訊號

聊到硫磺溫泉，很多人第一句話都是，那個味道真的很重。
然後我通常會笑一下，接著說，其實那股味道，才是整件事的關鍵。因為那股硫磺味，來自一個分子 - 硫化氫。

而且更有意思的是，這個分子不是什麼外來刺激物。它其實是我們身體本來就會製造的氣體傳訊分子。

也因此，溫泉醫學 (balneology) 的邏輯就很清楚了。它不是用強烈刺激去逼身體反應，而是用身體熟悉的訊號語言，輕輕地把修復開關打開。
換句話說，那股味道，不只是氣味而已。那是細胞聽得懂的訊息。

關鍵不在水溫 - 而在分子能不能進得去

很多人會想問，泡溫泉跟泡熱水差在哪裡 ?
其實差別就在硫化氫的「活性型態」。

如果水質偏弱酸性，溫度落在三十到四十度，而且水中的溶氧量夠低，那麼硫化氫就會以未解離的氣體型態存在。這個型態是中性的、脂溶性的，所以它可以直接穿過皮膚細胞膜，靠濃度差擴散進入細胞內。

而一旦它進入細胞，事情就開始發生了。
它會參與抗氧化反應，會調節發炎訊號，會影響粒線體能量代謝。換句話說，真正有療效的，是這個氣體型硫化氫。

相對地，如果水體被過度曝氣，水流太強，氧氣含量升高，那麼硫化氫就會被氧化成硫代硫酸鹽或硫酸鹽。這些氧化後的形式，生物活性就差很多。

所以您可以這樣理解 :
氧氣一多，活性硫化氫就被消耗掉。

也因此，溫泉醫學其實很講究工程細節。降低曝氣、避免過度循環、控制溫度與酸鹼值，這些都不是形式，而是為了保住那個關鍵分子。

條件抓對，分子才進得去；分子進得去，細胞才會開始改變。

從氣味到基因開關 – 氧化還原平衡才是核心

接下來，我想帶您看更深一層。
硫化氫在體內由酵素產生，存在於腦、血管、肝臟、皮膚與粒線體。它最重要的任務，是調節紅氧平衡。

當我們長期處在壓力、污染、睡眠不足、慢性發炎的環境裡，自由基會增加，粒線體效率會下降。久而久之，身體就進入一種慢性氧化狀態。

而這時候，硫化氫會活化一條關鍵路徑 - 核因子紅血球相關因子二（nuclear factor erythroid 2-related factor 2）。

接著，這條路徑會讓細胞增加血紅素氧合酶一（heme oxygenase-1）、超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）、麩胱甘肽過氧化酶（glutathione peroxidase）的生成。

重點來了。
這不只是清除一點自由基，而是打開整套抗氧化基因系統。
所以當我們談抗老化、談慢性發炎，真正的核心，其實在於能不能把這個基因開關啟動。

發炎為什麼會失控 - 因為訊號太大聲

在門診，我常看到退化性關節炎、慢性鼻炎、慢性咳嗽。表面看起來不同，背後卻有共同機制。
那就是發炎訊號過度活化。

硫化氫會調節核因子κB（nuclear factor kappa B）這條發炎主軸，降低腫瘤壞死因子α（tumor necrosis factor alpha）、介白素一β（interleukin-1 beta）、介白素六（interleukin-6）。

當這些訊號慢慢被調整下來，發炎反應自然就穩定。

而且這種調節，是讓免疫回到適當的強度。既保留防禦力，同時降低過度反應。

皮膚 - 您看得到的改變，其實是基因在改變

很多乾癬或異位性皮膚炎的患者，規律泡硫磺溫泉後，紅腫減輕、搔癢下降。
這背後的機制很清楚。

硫化氫幫助角質細胞正常分化，增加絲聚蛋白（filaggrin）與角質層脂質生成，讓皮膚屏障修復。同時，它會抑制金黃色葡萄球菌與馬拉色菌，但又不破壞正常菌相。

而且更深一層，它還會活化長壽蛋白（sirtuin），改善粒線體功能，降低慢性低度發炎。

所以當您看到皮膚變穩定，其實是一連串分子訊號正在重新排列。

關節與肌肉 - 熱感之外，還有分子修復

再來談關節。
在退化性關節炎中，氧化壓力會讓軟骨細胞凋亡，基質金屬蛋白酶增加，軟骨慢慢被破壞。

硫化氫一方面抑制這些酵素，一方面活化抗氧化路徑，保護軟骨細胞。同時，它透過調節鉀離子通道，幫助平滑肌放鬆，改善局部血流。

所以慢性下背痛或僵直性脊椎炎患者，在規律溫泉療程後活動度改善，並不是只有熱療效果。
真正關鍵，是分子層次的調整正在發生。

呼吸道 - 把卡住的節奏調回來

在慢性鼻炎或慢性支氣管炎中，黏液濃稠、纖毛功能下降，呼吸就會不順。

硫化氫會活化囊性纖維化跨膜傳導調節因子（cystic fibrosis transmembrane regulator），促進氯離子分泌，讓黏液變得較為稀薄。同時，它提升纖毛清除能力，讓呼吸道更乾淨。

此外，它還會透過鉀離子通道放鬆支氣管平滑肌。
也就是說，呼吸變順，是離子通道與發炎訊號一起被調整。

另外要注意的是，硫化氫在低濃度下是有益的訊號分子，但在高濃度與密閉空間中可能抑制細胞呼吸，因此必須注意通風與暴露時間。

從機制走向對策

當我們抓到核心在紅氧失衡與慢性發炎，那麼方向就清楚了 :
第一，減少高氧化壓力來源，例如加工糖、高溫油炸、長期熬夜。
第二，穩定作息與光照節律，讓抗氧化路徑有機會啟動。
第三，在專業評估下，把硫磺溫泉療程納入整體策略，特別是皮膚、關節與呼吸道慢性問題。

重點在整體調節，溫泉醫學，不只是泡水，而是讓分子進場。

我們常以為溫泉只是放鬆，然而在溫泉醫學的視角裡，那一池水，其實正在和您的細胞對話。

當硫化氫進入細胞，啟動抗氧化基因，調整發炎訊號，改善粒線體功能時，身體就在往平衡的方向移動。

而溫泉醫學，正是從分子出發的修復之路。

參考資料
Hydrogen Sulfide in Balneology: Physiology, Evidence, and Clinical Translation, International Journal of Molecular Sciences, 2025

03/02/2026

常吃的過貓與山蘇 - 蕨類可以幫忙抗氧化抗發炎

市場上攤位常常可以看到一把一把新鮮的過貓，旁邊還有剛摘下來的山蘇，翠綠得發亮。這些菜在台灣真的很常見，熱炒店裡常有一盤大火快炒過貓，山產店也常常每桌都會點一盤山蘇。大家吃得很自然，覺得清爽、覺得健康，甚至覺得這就是「山味」。

應該很多人也會想知道，它們裡面到底有什麼成分？那一盤大火快炒的蕨類，進到身體之後，在分子層級上正在做什麼？

其實這幾年，不少國際期刊都在討論蕨類植物。研究發現，過貓與山蘇不只是野菜，它們含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素與植物固醇等天然活性成分。換句話說，我們餐桌上那盤熟悉的熱炒，其實藏著一整套抗氧化與抗發炎的分子工具。

也因此，當我們談這些菜時，我更想帶大家往裡面看一層。看的是分子背景，看的是身體每天如何回應這些天然分子。

蕨類為什麼會被科學界重新看見

發表在《Plants》以及《Journal of Ethnopharmacology》的大型綜論指出，全球有九十多種可食用蕨類。其中就包括我們熟悉的過貓，學名是 Diplazium esculentum，以及山蘇，學名是 Asplenium nidus。

蕨類含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素、植物固醇與多元不飽和脂肪酸。這些成分的共同特色，就是能夠調節活性氧化物，也會影響發炎訊號路徑。

當我們長期熬夜、壓力大、血糖起起伏伏時，身體裡的發炎火苗會一直存在。蕨類裡的這些分子，就像是幫忙把火勢降下來的小幫手。

過貓 - 一盤家常菜，其實在顧抗氧化與血糖

過貓在民間常被用來退燒、止咳、改善腸胃不適。研究發現，它含有豐富的多酚與黃酮類，會影響核因子紅血球二相關因子二這條抗氧化路徑，也會調整核因子κB這條發炎路徑。

換句話說，就是幫身體減少自由基，同時讓發炎訊號不要過度放大。

如果大家最近常覺得早上醒來還是累、運動後恢復慢、皮膚反覆發炎，這些其實都可能與氧化壓力偏高有關。這時候，過貓當然可以納入飲食。

過貓為什麼黏黏的 - 那其實是好東西

很多人會想了解，過貓燙過之後那個滑滑黏黏的到底是什麼 ?
那主要來自水溶性多醣體、植物黏液質，以及部分可溶性膳食纖維。這些物質遇水會形成凝膠狀結構。

而且，這種黏滑其實對身體有幫助。它可以延緩胃排空速度，讓血糖上升比較平穩，也能保護腸道黏膜，同時成為腸道益菌喜歡的食物。

如果大家餐後血糖容易波動、腸胃敏感、排便不規律，這類黏性纖維反而是加分的。
所以那個「黏」，不是壞，是功能。

山蘇 - 看起來清淡，其實在顧腸道與發炎

山蘇同樣富含多酚與膳食纖維。當膳食纖維進到腸道之後，會被好菌利用，產生短鏈脂肪酸，進一步穩定腸道環境。

腸道穩定，免疫系統也會比較平衡。

所以如果大家壓力一大腸胃就亂、腹脹反覆出現、排便時好時壞，其實是在提醒腸道軸出現偏移。山蘇可以幫忙調整，但同時，規律作息與少糖飲食更重要。

真正的核心 - 代謝穩定，身體才有修復的空間

這幾年研究提到，部分蕨類中的天然成分，在細胞模型裡會影響代謝重編程。講得更白話一點，當細胞長期處在高葡萄糖環境時，生長訊號會被放大，而這種環境，也正是許多慢性疾病喜歡的土壤。

血糖如果一天到晚忽高忽低，胰島素樣生長因子這條路徑就會被反覆刺激，細胞增殖訊號也會比較活躍。時間一拉長，慢性發炎就容易形成，修復能力自然會下降。

所以在門診，我最常看的，其實不是某一樣食材，而是大家的代謝節奏。餐後昏沉、下午精神突然掉下來、腰圍慢慢增加、三酸甘油脂偏高，這些都在提醒代謝軸開始失衡。

那麼，過貓與山蘇能做什麼？
它們含有多酚與可溶性膳食纖維。多酚可以調節發炎訊號，降低活性氧化物，讓身體不要一直處在微發炎狀態。可溶性膳食纖維則能延緩葡萄糖吸收，幫助血糖上升比較平穩，同時滋養腸道好菌，改善腸道環境。

當血糖穩定、腸道菌相平衡，發炎強度自然會下降，身體才有條件把資源拿來修復，而不是一直處理內在的混亂。這對心血管健康、神經穩定，甚至長期慢性病風險，都具有關鍵意義。

免疫穩定 - 從生活節奏開始整理

研究也提到，部分蕨類成分在實驗模型中對細菌與病毒有抑制效果。這當然令人期待。不過在臨床上，我更關心的是，為什麼有些人總是反覆感冒。

其實答案往往不在病毒本身，而在免疫張力。
長期壓力會讓皮質醇升高，睡眠不足會打亂細胞激素的節律，腸道菌相失衡會讓免疫訊號混亂。當這些因素同時存在，免疫系統就會變得不穩定。

因此，我給大家的建議非常簡單，但很重要。固定睡眠時間，讓生理時鐘穩定；多攝取膳食纖維，讓腸道菌相健康；減少精製糖，避免血糖劇烈波動；規律運動，讓代謝與發炎都得到調整。

這些生活習慣看起來平凡，卻是穩定免疫的基礎。當生活節奏穩定，蕨類所提供的抗氧化與抗發炎分子，才有發揮的空間。

把蕨類放在對的位置 - 它是助力，但不是全部

我還是要提醒大家，不要因為看到研究，就開始追逐來路不明的蕨類萃取物。確實有些蕨類品種本身具有毒性，並不是所有「野生」都等於健康。安全永遠擺在第一位。

過貓與山蘇，本來就是我們飲食裡的一部分。每週一到兩次，搭配足夠的蛋白質與好的油脂，清炒或汆燙都可以，這樣的頻率已經很足夠。它們提供抗氧化物與膳食纖維，是餐桌上的加分項。

說真的，大火快炒的過貓真的很好吃。山蘇配上蒜頭和辣椒，香氣一出來，很難不多夾幾筷。那種清脆帶一點滑嫩的口感，本來就是台灣餐桌上很棒的一個選項。

下次在餐桌上夾起那一口翠綠的蕨類時，不妨提醒自己，我正在替身體補一點抗氧化的分子，也同時在練習讓飲食更平衡。

參考資料
Insights into Chemical Diversity and Potential Health-Promoting Effects of Ferns, Plants (2024)
https://www.mdpi.com/2223-7747/13/18/2668

The traditional utilization, biological activity and chemical composition of edible fern species, Journal of Ethnopharmacology (2024)

03/02/2026

為什麼每個人都應該把生薑加入日常生活（真的）🫚
詳細內容請看第一則留言！👇 謝謝

03/02/2026