01/19/2021
「跑完課表後，發現沒有什麼進步嗎？」: 談「個體差異」以及「訓練無效者」(下)
💡跑「別人」的課表，可是一點用處都沒有？乾脆不要練好了？
你曾經嘗試跑「別人」的課表，然後發現自己並沒有跟她/他一樣進步嗎？如果你這時讀到「訓練無效者」的研究，是否會開始懷疑自己就是那種「練了也沒用」的人呢？
「訓練無效者」(non-responder) 相關的研究，在探討的是：世界上會不會有些人，對於運動訓練「沒有反應」。思考看看：有沒有可能，雖然有人想要變得更健康、體能更好，運動訓練卻可能根本沒有效，無法為他們帶來甚麼改變？
💡怎麼看待結論是「運動無用」的研究？
運動有可能「沒有用」嗎？看到這些研究時，有幾個思考的切入點。
首先，做任何量測時，都要記得，每個人的表現本來就有「正常」的差異（每天狀況本來就有可能不同），而儀器本身也有內建的量測誤差。許多聲稱有氧訓練無法為受試者帶來身體改變的研究，並沒有考量這些「內建」的差異(註1)，所以在計算數據時，沒有試著加入統計工具來處理這些誤差。再來就是，選擇的評估方式，可能無法良好地量測一個人在接受訓練後的改變（例如：最大攝氧量的量測會為身體帶來極大的不適，所以一個人有可能接受訓練後生理方面有很多進展，但因為非生理性的原因，例如意志力，而在接受測驗時，表現不如預期）。最後，在只使用一項量測指標時，比較容易把受試者歸類為「訓練無效者」。如果在訓練計劃的前後，使用兩個以上的指標，會發現受試者至少ㄉ有一樣指標有進步。
💡課表真的對我沒有用啊！我可以怎麼做？
如果某個訓練計畫無法為你帶來成效，以下是幾個被證實可以消滅「訓練無效者」的方式：
👉最簡單的是：增加訓練計劃長度。本來是12周的話，增加到16周；本來16周的話，增加到24周。
👉增加訓練量：這裡的訓練量是用有氧訓練消耗的總卡路里來衡量。(註2~註4)
👉基本上，增加訓練的「劑量」（不管是每次訓練的時間長度，或是增加訓練強度，或是兩者皆調整），都能讓「訓練不了」的人，帶來訓練成效。(註5)
👉改變訓練種類：本來接受有氧訓練但沒有進展的受試者，在接受肌力訓練後，有氧能力進步了。
👉考量造成個體本身差異的因素，包括：營養、日常生活壓力、睡眠、訓練資歷、原先的體能狀態等等。
💡結語：「訓練無效者」並不存在！
就目前的研究看起來，訓練無效者並不存在。換句話說，每個人都能經訓練改善自己的運動能力。
至於要如何更快速地地找出有效的個人訓練計劃？其實基因檢測是目前最有潛力的領域，因為每個人對於訓練的成效，有一大部分是基因決定的！只是不知道甚麼時候會發展到可以廣泛應用的程度了！
註1
Williamson, Philip J., Greg Atkinson, and Alan M. Batterham. "Inter-individual responses of maximal oxygen uptake to exercise training: a critical review." Sports Medicine 47.8 (2017): 1501-1513.
註2
Sisson, Susan B., et al. "Volume of exercise and fitness non-response in sedentary, post-menopausal women." Medicine and science in sports and exercise 41.3 (2009): 539.
註3
Ross, Robert, Louise de Lannoy, and Paula J. Stotz. "Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 11. Elsevier, 2015.
註4
Astorino, Todd A., and Matthew M. Schubert. "Individual responses to completion of short-term and chronic interval training: a retrospective study." PLoS One 9.5 (2014): e97638.
註5
Astorino, Todd A., and Matthew M. Schubert. "Individual responses to completion of short-term and chronic interval training: a retrospective study." PLoS One 9.5 (2014): e97638.
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