12/17/2020
🥦🥬 Ăn chay sao cho đúng cách tưởng không dễ mà lại dễ không tưởng.
🥗🥑🥦 MÁCH BẠN CÔNG THỨC ĂN CHAY VỪA NGON MIỆNG LẠI CÂN BẰNG DINH DƯỠNG
Công thức ăn chay hóa ra lại đơn giản và dễ thực hiện đến không ngờ đó cả nhà ơi!
1. Chất đạm
• Khi ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Bánh mì với đậu lăng, đậu hũ, các loại nấm, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh đều là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
• Không nên thay thế ăn thịt bằng các loại thịt chay cho chế độ ăn chay lâu dài. Bởi hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, một số phụ gia thực phẩm khác và muối gây hại cho sức khoẻ cơ thể.
2. Tinh bột
• Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Tuy nhiên, hầu hết các loại rau chỉ chứa một lượng nhỏ tinh bột và được phân loại là loại thực phẩm không chứa tinh bột.
• Rau củ đều giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe chay trường. Dù là loại rau có tinh bột và lẫn không chứa tinh bột đều có thể đem lại hàm lượng chất xơ cao, tốt cho hệ tiêu hoá.
3. Chất béo
• Các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt điều rất giàu axit béo omega-3, chúng giúp kiểm soát nồng độ cholesterol rất tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra thì quả bơ, phô mai, đậu phụ cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt cho thực đơn ăn chay.
• Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Đối với các bạn có chế độ ăn chay kèm ăn kiêng thì không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.
4. Vitamin
• Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Tuy nhiên, vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Chỉ cần bổ sung chúng vào bữa chay, bạn khỏi lo thiếu chất nhé!
• Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.
5. Canxi
Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm từ thịt, cá, hải sản. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài thịt là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau lá xanh (rau cải, đậu rồng, súp lơ xanh), bánh mì, cam và rau dền .
6. Kẽm
• Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.
• Trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhưng không phải loại quả nào cũng chứa kẽm. Nếu cần bổ sung kẽm cho cơ thể thì các bạn nên chọn những loại quả sau: Lựu (là loại quả đứng đầu về hàm lượng kẽm), quả bơ (cung cấp 1,3mg kẽm trên một quả), trái mâm xôi,….
7. Sắt
• Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh (rau muống, rau dền, rong biển), các loại hạt.
• Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.
