AdiosCovid, Roosevelt Commons East, 4311 11th Avenue NE Suite 240, Seattle, WA (2025)

11/01/2023

¡Ahora es más fácil para los inmigrantes
indocumentados comprar un seguro médico!
A partir de noviembre, todas las personas que viven
en el estado de Washington tendrán la oportunidad de
comprar un seguro médico y dental a través de Washington
Healthplanfinder, sin importar su estatus migratorio.

10/03/2023

Caldo de Siete Mares

Tradicionalmente, el caldo siete mares se prepara usando siete tipos de mariscos. Sin embargo, si usa sólo dos distintos tipos de mariscos el caldo será igual de apetitoso, fácil de preparar, económico y mucho más saludable porque tendrá menos calorías y colesterol. Algunas opciones son de usar sólo pescado y camarón o almejas y ostiones.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 2 tazas

lngredientes
Para el caldo
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de comino
• 1/2 cebolla, picada
• 1 zanahoria mediana, picada
• 2 tazas de jugo de tomate enlatado sin sal
• 8-10 cáscaras de camarón mediano
• 1 diente de ajo
• Pimienta negra al gusto
• 1 tallo de apio, picado
• 1/2 racimo de cilantro
• 2 cuartos de agua

Preparación
1. Hierva todos los ingredientes en una olla por 45 minutos.
2. Remueva las cáscaras de camarón y tírelas.
3. Continúe a hervir el caldo a fuego lento y agregue la combinación de mariscos que usted guste de la lista y hierva por 10 minutos más. Seleccione 2 o más ingredientes:
• 4 onzas de pulpo
• 8 onzas de cangrejo
• 4 vieiras (callos) grandes
• 8 camarones sin cáscara
• 8 onzas filete de pescado tal como lenguado o bacalao, en trozos grandes
• 8 ostiones
• 8 almejas
4. Sirva caliente y agregue cebolla, cilantro, limón fresco y salsa picante al gusto.

¡Gracias a Fred Hutch Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement

10/02/2023

Ceviche de Camarón

Usted puede usar menos camarones y más vegetales o usar un pescado blanco, tal como bacalao, en lugar de camarones. ¡Pruébelo con diferentes combinaciones!

Porciones: 6 • Tamaño por porción: 1 taza

lngredientes
• 3 libras de camarones medianos pelados y crudos
• 2 tazas de jugo de limón fresco (pruebe la combinación de limón amarillo y verde)
• 4 tomates, cortados en cubitos
• 1 cebolla grande, picada
• 4 pepinos, cortados en cubitos
• 1 limón verde, cortado en gajos
• Pico de gallo
• Sal

Preparación
1. Ponga los camarones en un tazón y agregue el jugo de limón para que se cuezan. Tápelo y refrigérelo por 6 a 8 horas.
2. Agregue los vegetales, el pico de gallo y sal al gusto. Adorne con gajos de limón.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

10/01/2023

Flan de Caramelo

Porciones 8 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 2/3 de tazas de azúcar
• 4 tazas de lee he sin grasa
• 5 huevos
• 2 cucharaditas de vainilla
• Fresas o frambuesas frescas para adorno

Preparación
1. Caliente el homo a 350˚F.
2. Caliente un sartén sobre fuego semi-alto y agregue 1/3 de taza de azúcar. Revuelva hasta que el azúcar se derrita y se convierta en miel y se dore. Nota- ¡el azúcar se puede quemar fácilmente!
3. Distribuya el azúcar en una bandeja de suflé o tarta. Ponga al lado para que se enfríe.
4. En una olla, ponga a hervir la leche y lo que resta del azúcar y revuelva seguido. Remueva del fuego.
5. En un tazón, añada los huevos y la vainilla.
6. Agregue la leche al tazón y bata hasta que los huevos se revuelvan completamente.
7. Cuele la mezcla y agregue a la bandeja sabre la miel.
8. Para cocer a baño María, coloque la bandeja en el centro de una cacerola. Ponga la cacerola en el centro del horno. Añada dos pulgadas de agua caliente a la cacerola.
9. Cocine por una hora o hasta que esté totalmente cocido el flan. Para revisar si está cocido el flan, inserte un cuchillo en el centro del flan, si el cuchillo sale limpio, el flan está listo.
10. Remueva la bandeja del baño María y deje enfríar.
11. Refrigere por la noche, 8 horas.
12. Remueva el flan de la bandeja despegando los lados con un cuchillo. Coloque un plato para
servir sobre el flan e invierta. Decore el flan con fresas o frambuesas y sirva.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement

09/30/2023

Ensalada de Fruta con Yogur Helado

iA su familia entera le gustará este postre delicioso y lleno de color!

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 3/4 de taza

lngredientes
• 3 cucharadas de miel
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 manzana mediana, picada
• 1 ciruela mediana, cortada en rebanadas
• 1 naranja grande, pelada y cortada en rebanadas de 1/4 pulgada de grosor
• 1 toronja grande, pelada y en secciones
• 1 plátano mediano, pelado y rebanado
• 1 cuarto de yogur helado de sabor vainilla sin grasa

Preparación
1. En un tazón, bata la miel y jugo de limón.
2. Añada la fruta y mezcle. Sirva la fruta y agréguele una cucharada de
yogur helado. Puede añadir menta fresca para un olor y sabor delicioso.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/29/2023

Caldo de Res

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 1

lngredientes
• 2 libras de carne de res baja en grasa (de preferencia aguja o pierna baja en grasa), cortada en cubitos
• 4 zanahorias, cortadas en trozos grandes
• 4 calabacitas, en trozos grandes
• 2 papas medianas, cortadas por la mitad
• 1 repollo chico, cortado en 4 partes
• 2 chayotes, cortados en 4 partes
• 2 elotes, cortados en tres pedazos iguales
• 1 cebolla, cortada por la mitad
• 1 lata de garbanzos, bajo en sodio
• Cilantro y hierbabuena al gusto
• 1/2 cucharadita de sal

lntercambio Diabético
• Almidón 2
• Carne 5
• Vegetal 1
• Grasa 2

lnformación Nutricional
• Calorías 420
• Grasa total 15 g
• Grasa saturada 15 g
• Colesterol 90 mg
• Sodio 260 mg
• Carbohidratos 35 g
• Fibra dietética 7 g
• Azúcares 7 g
• Proteína 39 g

Preparación
1. En una olla grande ,ponga a hervir 3 cuartos de agua. Agregue la carne, cebolla y sal. Cueza a fuego lento por una hora o hasta que la carne este tierna. Remueva la espuma.
2. Añada las zanahorias, papas y elotes. Continúe cocinando por 20-30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos.
3. Agregue el cilantro entero y el repollo. Siga cociendo a fuego lento por 10 minutos más.
4. Sirva en tazones grandes. No sirva la cebolla, ya que sóIo es para darle sabor al caldo. Añada salsa picante y limón al gusto. Espolvoree con cilantro y hierbabuena fresca. El caldo de res se puede server con arroz silvestre o integral al lado.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/28/2023

Pollo con Azafrán

Este platillo lleno de sabor se convertirá en uno de sus platillos favoritos. Cocine los vegetales y el arroz sin grasa y añada hierbas, tal como perejil, antes de servir.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1 taza

lngredientes
• 2 pechugas de pollo deshuesadas sin piel, cortadas en trozos pequeños
• 1/2 taza de arroz, cocinado a v***r sin grasa y 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 taza de garbanzos enlatados, bajos en sodio y grasa
• 1 taza de zanahoria, cortada en cubitos
• 1 tomate, cortado en cubitos
• 1 cebolla chica, picada
• 1 cucharadita de azafrán en polvo
• 2 cucharaditas de aceite canola u oliva

Preparación
1. Cocine el pollo en una olla con 4-5 tazas de agua. Cuando esté cocinado el pollo, remuévalo del fuego. El pollo produce sabores naturales y no necesita añadir sal al caldo. Separe el caldo de pollo en un recipiente diferente.
2. Caliente el aceite en un sartén. Sofría el arroz, tomate, cebolla, zanahoria y garbanzos por 3-4 minutos. Agregue 2 o 3 tazas de caldo, cubra el sartén y deje sobre fuego lento por 10 minutos.
3. Agregue el pollo y azafrán y mezcle bien. Deje cocinar a fuego lento por 5 minutos más. Sirva caliente.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/27/2023

Sopes

Sopes cocinados en el comaI no solamente son menos grasosos y más saludables que los fritos, pero también son muy deliciosos. Se puede substituir la crema agria con salsa picante a su gusto.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1 sope

lngredientes
• 2 tazas de Maseca®
• 2 tazas de pollo, puerco o res sin grasa y hervido o asado al gusto, cortado en tiras
• 1/2 lechuga, finamente cortada
• 1 tomate, cortado en cubitos
• 1 cebolla mediana, rebanada
• 1/2 taza de queso Cotija, bajo en grasa, desmoronado
• 1/2 taza de crema agria, baja en grasa o sin grasa
• Salsa fresca
• 1 aguacate, en rebanadas finas
• Sal al gusto

Preparación
1. Caliente el comal a fuego semi-alto o a 350' F.
2. En un tazón grande, prepare la Maseca siguiendo las instruccione del empaque.
3. Tome un poco de masa y forme una bolita. Tome la bolita de masa y aplánela creando un circulo de 2 pulgadas en diámetro y 1/4 de pulgada de grueso.
4. Cocine el sope en el comaI hasta que este bien cocida la masa y tenga un color dorado. Añada la carney póngale lechuga, tomate, cebolla, queso, crema agria o salsa y aguacate por encima. Sirva de inmediato.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/26/2023

Ensalada de Elote

Este es un platillo lleno de color para el verano.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 1 taza de elote, fresco o congelado
• 1/2 taza de pimiento rojo, en cubitos
• 1/2 taza de pimiento verde, en cubitos
• 1/4 de taza de cebolla, picada finamente
• 1 tomate, en cubitos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• Pimienta al gusto

Preparación
1. Mezcle todos los ingredientes y refrigere por 30 minutos antes de servir.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement para esta receta!

09/25/2023

Ensalada de Nopales

Porciones: 7 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 1 lata de nopales
• 1/2 cebolla blanca, picada
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 tomates medianos, en cubitos
• 1/2 taza de cilantro, picado
• 2 cucharaditas de jugo fresco de limón
• 1/2 aguacate mediano, en cubitos
• 1/4 de taza de queso Mexicano sin grasa o bajo en grasa, desmoronado

Preparación
1. Enjuague los nopales y córtelos en trozos chicos.
2. En un tazón mediano, combine los nopales, tomate, cilantro, cebolla y jugo de limón.
3. Refrigere por lo menos una hora. Antes de servir agregue el aguacate y el queso.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/24/2023

Licuado de Plátano y Naranja

El licuado de plátano y naranja es una bebida perfecta para el verano. Esta receta tiene azucares naturales, pero usted le puede añadir azúcar o endulzante artificial si lo desea.

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 1 taza

lngredientes
• 1 1/2 tazas de plátano maduro, rebanado
• 1 1/2 tazas de jugo de naranja, sin azúcar
• 4 tazas de leche sin grasa
• 1/4 de cucharadita de extracto de vanilla

Preparación
1. Licue mitad de los ingredientes hasta que esté cremoso, luego licue la
segunda parte.
2. Combine y sirva inmediatamente.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/23/2023

Agua de Tamarindo

El tamarindo puede ser amargo, pero se endulza al madurarse. Esta receta le muestra cómo cocinar el tamarindo para hacer agua de tamarindo fresca.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 12 onzas de tamarindo
• 3 tazas de agua
• 1/4 de taza de endulzante artificial

Preparación
1. Remueva la cáscara del los tamarindos y lávelos. Corte los tamarindos en medio de cada semilla.
2. Ponga el agua con el tamarindo a hervir en una olla mediana. Baje el fuego, y permita que hierva cubierta a fuego lento por 10-15 minutos. Remueva del fuego y deje que se enfríe. Déjela enfriar por la noche en el refrigerador.
3. Cuele el líquido, y deseche las semillas. Aplaste la pulpa y agregue una 1/4 parte al liquido. Si gusta, agregue endulzante, revuelva y sirva con hielo.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/22/2023

Ensalada de Zanahoria

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1 taza

lngredientes
• 3 tazas de zanahoria, rallada
• 1/2 taza de pasas
• 1 manzana grande
• 1/4 de taza de mayonesa sin grasa o baja en grasa

Preparación
1. Remueva el corazón de la manzana y píquela. Póngala en un tazón.
2. Agregue la zanahoria, las pasas, mayonesa y mezcle.
3. Refrigere por 30 minutos y sirva.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement

09/21/2023

Ensalada de Aguacate

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 1/4 taza

lngredientes
• 2 aguacates, en cubitos
• 1 cebolla Walla Walla, picada
• 1 pimiento verde, en cubitos
• 1 tomate grande, en cubitos
• 1/4 de taza de cilantro fresco, picado
• 1/2 limón verde
• 1/2 cucharadita de sal
• Pimienta al gusto

Preparación
1. Ponga los primeros cinco ingredientes en un tazón grande.
2. Agregue el jugo del limón, sal y pimiento y mezcle.
3. Refrigere por 30 minutos y sirva.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/20/2023

Ensalada de Tomate y Pimiento Fresco

¡Esta ensalada llena de color decora su mesa y su plato! Usted puede servirla como platillo de lado, en su tortilla o sobre arroz o frijoles.

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 1/4 de taza

lngredientes
• 2 tazas de tomate, en cubitos
• 1 taza de pimiento verde, en cubitos
• 1 taza de pimiento amarillo, en cubitos
• 1 taza de cebolla, picada
• 1/4 de taza de cilantro fresco, picado
• 1/4 de taza de jugo de limón fresco
• 1/4 de cucharadita de sal
• Pimienta al gusto

Preparación
1. Ponga el tomate, los pimientos, cebolla y cilantro en un tazón grande.
2. Mezcle los ingredientes con limón y agregue sal y pimienta al gusto.
3. Refrigere por 30 minutos y sirva.

¡Gracias a Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/19/2023

Ensalada de Tomate y Espárrago con Limón

Esta ensalada es perfecta para acompañar un platillo de pescado o carne.

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 1/3 de taza de aderezo para ensaladas Italiano bajo en grasa
• 1/4 de taza de cebolleta, picada
• 1 cucharadita de cáscara de limón
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 tomates, en cubitos
• 18 tallos de espárrago grandes
• 1/4 de taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado
• 2 cucharadas de perejil fresco, picado

Preparación
1. Enjuague el espárrago y corte en tres partes. Ponga a hervir agua a fuego semi-alto. Agregue el espárrago y hierva de 3 a 4 minutos. El espárrago debe de estar poco tierno, y crujiente. Remueva el espárrago del agua.
2. Mezcle el aderezo, la cebolleta (con todo y rabo verde), cáscara de limón y el jugo de limón.
3. Sirva los tomates y el espárrago en un tazón. Agregue la mezcla de aderezo, el queso y perejil.

¡Gracias a Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/18/2023

Enchiladas

Porciones: 6 • Tamaño por porción: 2 enchiladas

lngredientes
• 2 pechugas de pollo, deshuesadas sin la piel
• 1 tomate, picado
• 1 lata de 28 onzas de salsa para enchiladas
• 12 tortillas de maíz
• 4 onzas de queso rallado sin grasa o bajo en grasa
• 4 chiles, picados
• 1 cebolla mediana, picada
• Aceite (antiadherente) en aerosol

Preparación
1. Caliente el horno a 350°F. Caliente un comaI o un sartén a fuego semi-alto para usarlo después. Rocíe otro sartén con aceite (antiadherente) en aerosol y caliéntelo a fuego semi-alto.
2. Corte el pol lo en tiras delgadas y agréguelo al sartén. Sofríalo hasta que esté bien cocido y póngalo al lado.
3. En un tazón, mezcle el tomate, la cebolla y los chiles.
4. En el comal o sartén, caliente las tortillas, una por una. Asegúrese que no las caliente de más, las tortillas deben de estar blandas y fáciles de doblar.
5. Rocíe un molde para el horno con aceite (antiadherente) en aerosol. Sirva la salsa para enchiladas en un tazón grande. Pase cada tortilla por la salsa, asaegúrese que esté bien cubierta de salsa.
6. Coloque las tortillas cubiertas con salsa en el molde. Agréguele una cucharada de pollo, un poco de queso y enrolle la tortilla para formar la enchilada. Repita con cada tortilla y asegúrese que queden las enchiladas apretadas, unas con otras, en el moIde.
7. Sirva lo que resta de la salsa para enchiladas sobre las enchiladas y rocíe lo que resta de queso. Distribuya la mezcla de vegetales sobre el queso.
8. Cubra el molde con las enchiladas con papel aluminio y cocínelas en el horno por 20 minutos o hasta que el queso esté completamente derretido.
9. Remueva el moIde del horno y déjelo enfriar por 5 minutos. Sirva las enchiladas con ensalada verde o pico de gallo.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

09/17/2023

Quesadilla de Frijoles Negros

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 1/2 quesadilla

lngredientes
• 1 lata de frijoles negros bajos en sodio y grasa
• 1/4 de taza de tomate, picado
• 3 cucharadas de cilantro, picado
• 1 lata pequeña de aceitunas negras, rebanadas
• 8 tortillas de maíz
• 4 onzas de queso rallado bajo en grasa
• 1 ramo de espinacas, use solamente las hojas
• 4 cucharadas de salsa

lntercambio Diabetico
• Almidón 1 1/2
• Grasa 1/2

lnformación Nutricional
• Calorías 200
• Carbohidratos 25 g
• Proteína 8 g
• Grasa 8 g
• Sodio 460 mg
• Colesterol 15 mg
• Fibra dietética 5 g

Preparación
1. Caliente el horno a 350° F.
2. Escurra y enjuague los frijoles.
3. En un tazón grande, aplaste los frijoles y agregue el tomate, cilantro, hojas de espinacas y aceitunas. Mezcle los ingredientes.
4. En una charola para el horno, ponga 4 tortillas. Agregue la mezcla, rocíe con un poco de queso y añada la salsa. Cubra con las tortillas restantes.
5. Coloque la charola en el horno y hornee por 10 a 12 minutos.
6. Corte en triángulos y sirva caliente.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

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