04/01/2024
Tập thể dục vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc trì hoãn tập luyện đến tối. Hoạt động này mang đến cảm giác tràn đầy năng lượng, hoàn thành mục tiêu tập luyện trong ngày và tạo tiền đề cho lối sống lành mạnh tổng thể.
1. Bài tập khởi động cơ cốt lõi
Bicycle crunche (đạp xe trên không, 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Động tác này tác động đồng thời đến cơ bụng thẳng và cơ xiên. Để thực hiện động tác, nằm ngửa, đặt 2 tay ra sau đầu và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải. Nhanh chóng chuyển sang phía bên còn lại, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Tiếp tục xen kẽ các bên trong chuyển động đạp.
Plank (tấm ván, 3 hiệp 20 giây)
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ lưng dưới. Để thực hiện động tác, đặt cẳng tay với khuỷu tay ở dưới vai. Cơ thể duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ hông thẳng hàng, không chùng xuống hoặc nâng quá cao. Hít thở đều trong suốt quá trình tập.
2. Bài tập kết hợp đốt cháy chất béo
Jump squat (biến thể của squat, 3 hiệp, 12 lần)
Đây là động tác giúp tăng nhịp tim trong khi tập luyện tác động vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông. Để thực hiện động tác, bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng bằng vai. Sau đó, nhảy lên trên. Tiếp đất nhẹ nhàng, quay trở lại tư thế ngồi xổm rồi nhảy lại.
Push up (Chống đẩy, 3 hiệp, 10 lần)
Chống đẩy tác động đến ngực, vai và cơ tam đầu. Để thực hiện động tác, bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay đặt dưới vai. Cơ thể duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 2.5 cm. Sau đó, đẩy lực đều qua cả 2 tay để trở về vị trí bắt đầu.
3. Bài tập tăng sức mạnh
Barbell back squat (squat với tạ, 3 hiệp, 12 lần)
Đây là bài tập tổng hợp tác động vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Để thực hiện động tác, đặt một thanh tạ ngang vai trên giá ngồi xổm. Nếu giá ngồi xổm có chốt an toàn, đặt các chốt an toàn ngay trên mức thắt lưng. Bước xuống dưới thanh, đặt thanh tạ lên lưng trên và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng 2 chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lunge (chùng chân, 3 hiệp, mỗi chân 10 lần)
Động tác này tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Để thực hiện động tác, bắt đầu ở tư thế đứng, 2 chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp người xuống. Xoay bàn chân trái vào trong một chút khi bạn hạ đầu gối trái xuống để có cơ chế sinh học tối ưu. Đẩy lực vào toàn bộ bàn chân phải để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân trái.
