Lic. Ylenia Vanzuli

15/04/2021

Macronutrientes ¿Qué son ? ¿Dónde los podemos encontrar? .
Los macronutrientes son los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía de nuestro cuerpo.

Dentro de los carbohidratos podemos encontrar los simples:
azúcares y las frutas (siempre prefiere estas) y los complejos que presentan almidón como las verduras , cereales y panes.

Dentro de las proteínas: encontramos las completas de origen animal ( completas en aminoácidos ) y vegetales ( carentes de algunos que se deben complentar).

Dentro de las grasas encontramos:

Saturadas: que se encuentran en la carne, el coco, la panceta , el queso y la manteca.

Monoinsaturadas y poliinsaturadas: que las encontramos en los pescados, aceite de oliva ,palta, frutos secos , semillas. Prefiere estas son las más saludables.

Trans : Las podemos encontrar en productos industrializados , bollería, galletas , helados margarina .
Espero que les haya gustado y gracias por leerme! 😄

15/04/2021

Hoy para el almuerzo prepare una Tarta con hojas de romolacha de masa integral , la idea es aprovechar la romolacha completa , sin desperdiciar nada!.

Ingredientes para la masa:

-100g de harina 0000
-80g de harina integral
-100cc de agua
-3 cucharadas de aceite
-1 cucharada de mix de semillas ( opcional)
-1/2 cucharadita de sal

Relleno:

- 1 Atado de hojas de remolacha
-1/2 cebolla grande
- 1/4 morrón mediano
- 2 huevos
- 2 cucharadas de queso untables descremado
- 100g de queso magro
1/2 cucharadita de sal
Condimentos a gusto yo use adobó

Procedimiento masa:

Colocamos los secos en un bowl y en el centro hacemos un hueco. Agregamos el aceite y el agua , ir mezclando hasta formar un bollo. Estirar sobre mesa y colocar en el molde aceitado previamente.

Relleno: Cocinar las hojas de remolacha y dejar enfriar. Luego salteamos la cebolla cortada en cubitos con el morrón . Aparte batimos los huevos , agregamos el queso de untar. A la preparación anterior le agregamos las hojas previamente escurridas y cortadas bien chiquitas , luego colocamos la cebolla y el morrón salteado , la sal y los condimentos. Integramos todo y lo volcamos sobre la masa , por arriba colocamos el queso y llevamos al horno moderado por unos 30 minutos.
Espero que les guste la idea , el sabor de las hojas de remolacha es muy similar al de la acelga 😋

15/04/2021

Les dejo una idea de postre fácil, simple y rico. Es apto vegetarianos y veganos dependiendo de los ingredientes que le agregen.

Helado de Banana 🍌

Para la base solo van a necesitar:

2- Bananas chicas o una grande bien maduras
2 -cucharadas de leche o bebida vegetal
1- cucharadita de esencia de vainilla
Extras frutos secos, chocolate picado, dulce de leche , mermelada o manteca de mani.

Preparación:
Mixear o procesar la banana congelada con la leche y la vainilla. Servir y agregar lo que te guste , en mi caso le puse de topping chocolate amargo y manteca de mani que me encantan.

Tips : se puede hacer con banana y otra fruta como frutilla , anándanos , durazno , kiwi etc.
Si usas una licuadora que no sea muy potente , es mejor que no estén muy congeladas con un par de horas esta ya basta. Espero que les guste la idea y se anime a probar este helado saludable. 😋

15/04/2021

Todas las comidas son importantes, pero el desayuno es la primer comida que realizamos y es una importante fuente de energía para arrancar bien el día ya que rompe el ayuno nocturno y repone los niveles de glucosa en nuestra sangre.
Enfrentarnos a la jornada con el estómago vació puede crear ansiedad y llevarnos a comer de más a lo largo del día.

Un desayuno saludable se compone de :

Cereales🍞🥞: pan (mejor si es casero) , galletas marinas o de arroz , granola, avena, cereales sin azúcar o preparaciones caseras saludables como budines o galletas.
Proteínas 🧀🥛: Lácteos ( yogurt o leche , queso preferir los magros o descremados) , huevo o claras
Frutas🍎🍉: preferir las de estación o las que más te gusten.
Grasas saludables 🥑🌰: se pueden incluir frutos secos o palta ya que generar saciedad .

El desayuno se puede armar todo completo o bien dividirlo.
Un ejemplo sería consumir tostadas con queso , una manzana y café con leche. O me puedo comer las tostadas con el café con leche temprano y a media mañana me como la manzana .
Espero les sea útil la información y ya saben pueden ir variando en los desayunos combinando las proteínas , los cereales y las frutas o frutos secos. 😋

08/04/2021

Ya que me preguntaron algunas personas como las hacia les dejo la receta de mis croquetas de quinoa y verduras 😋

Son aptas para vegetarianos y veganos.
La quinoa es un un seudocereal que es fuente de carbohidratos y proteinas. Aporta fibra y no contiene gluten. Es nativa de los Andes.

Para las croquetas van a necesitar:

- 1 taza de quinoa ( previamente cocida)
- 1/2 atado de espinacas cocidas
- 1 zanahoria chica o media grande
- 1/3 taza de harina (yo use de avena pero pueden usar otra)
- orégano a gusto
- pizca de sal
-1/2 cebolla
- 1 trocito de morrón

Procedimiento:
Primero cocinan la quinoa .Se hace como el arroz una medida de quinoa el doble de agua y se deja hervir . Lo importante es que la laven varias veces (3 o 4) para eliminar las sustancias que tiene que pueden ser indigestas y le dan un sabor amargo. Luego de cocinar la quinoa , salten el morrón y la cebolla en una sartén y agregan los vegetales. En un bowl colocan la quinoa y le agregan los vegetales. Si tienen un procesador pueden procesar la mezcla , sino pueden usar un pisa papa e integrar los vegetales con la quinoa.
Luego a la mezcla le agregan la harina y los condimentos, forman bolitas y luego las colocan en una asadera previamente aceitada o en una sartén. En el horno las cocinan a fuego bajo por 20 minutos y a la sartén a fuego bajo por 5 minutos en cada lado. Las pueden acompañar con verduras , arroz o pasta.

Tips: -Yo a algunas les agregue queso magro adentro queda muy rico.
-Las pueden colocar en el frezeer y las tienen para cuando gusten.

08/04/2021

Durante todos estos años estudiando para esta carrera , me han llegado miles de preguntas y comenatarios como:
¿ Debo dejar las harinas? , ¿Qué onda la dieta paleo o la keto? Y ni hablar de la cetogénica o la del ayuno intermitente.
😐 y mi respuesta siempre fue que no estaba de acuerdo con ninguna . ¿Por qué? .. Bueno , porque deseo que se ponga de moda la alimentación sana y equilibrada sin restriciones! .

- La realidad es que estas "dietas" si sirven por un tiempo.. pero son restrictivas. Uno deja de comer un grupo de alimentos como en la keto los carbohidratos y luego sufren el temido efecto rebote 😒.
- Bajas de peso pero muchas veces de manera rápida y lo que perdes no es grasa sino músculo. 😔.
- Y algo muy importante ¿Les parece sostenible? .. y no porque uno va a querer comer una pizza o una torta en algún momento.

Por eso les propongo cambiar hábitos , comer de forma equlibrada y hacer ejercicio habitualmente. Y en el caso que les surja una fiesta de cumpleaños o una occasión especial disfruta eso que te gusta , luego volves a la rutina saludable!😉.
Si querés te puedo ayudar a cambiar tu estilo de vida.

04/04/2021

04/04/2021

Para el día de hoy no puede faltar una rosca de pascua y si es casera mejor!!

Por eso les dejo esta receta facíl de preparar. Es muy rica 😋

Ingredientes:
Masa:
-2 huevos
-3 cucharadas de aceite neutro
-3 Cdas soperas de edulcorante líquido o 6 sobres
-1/2 taza de leche descremada
-Canela a gusto
- Ralladura de limón
1 Cdita de polvo para hornear colmada
2 tazas de harina integral molienda fina

Crema pastelera:
-1 yema
-150cc de leche descremada
-1 chorrito de edulco líquido o 2 sobres de educorante en polvo
-Chorrito de ensencia de vainilla
-2 Cdas de fécula de maiz

Procedimiento:

En un bowl batimos los dos huevos , el aceite , el edulcorante , la canela y la ralladura de limón y la leche. Cuando tengamos todo mezclado, agregamos de a poco la harina integral y el polvo para hornear .
Mezclamos todo bien , hasta que este todo integrado.
Aceitamos un molde circular ( yo use uno de 24 cm) . Llevamos a al horno a unos 180 grados por 40 minutos aproximadamente.

La pastelera es recomendable hacerla antes. En una cacerola colocamos , la leche , el edulcorante , la fécula de maíz ( Maizena) y la esencia de vainilla . Llevamos a fuego bajo hasta que espese . Retiramos del fuego y dejamos enfriar.
Una vez que este tibia la rosca , la desmoldamos y decoramos con la crema pastelera y chocolate amargo .

Si la quieren hacer con azúcar para la masa colocan media taza y para la pastelera 1 cucharada sopera .

04/04/2021

¿Querés disfrutar aquel chocolate o huevo de pascua que te regalarón hoy ? 🍫

-Te propongo que en vez de comer todo el huevo hoy , lo dividas en pedacitos para comer en la semana y si lo compartís con otros mejor.

-Seguramente alguna vez pensaste me voy a comer todo el huevo ¡Total, el Lunes entreno el doble o me como una ensalada!.

Este es un error muy común con las "dietas". Lo mejor es cambiar hábitos y comer de forma equilibrada. Los excesos nunca son buenos.
Si comes muy seguido una buena opción son los chocolates que tienen 70% o más de cacao , en cambio si los comsumis de forma ocasional opta por el que más te guste.

Disfruta ese chocolate con moderación y equilibrio. 😋

04/04/2021

Hoy les compartó una receta para el desayuno rápida y facíl. Se hacen en 5 minutos literal

Panqueques de banana y avena 😋🍌🥞
Ingredientes:
-3 cucharadas de harina de avena o avena instantánea.
-1/2 banana madura.
- 1 huevo o dos claras.
- un chorrito de vainilla o si les gusta canela .
- 1 cdta de polvo de hornear.
Endulzante a gusto ( si la banana esta muy madura no es necesiario).

Procedimiento:
Primero pisar la banana , luego agregar los ingredientes líquidos y después integrar los secos . Cocinar en la sartén a fuego bajo y vuelta y vuelta.
Yo los acompañe con la mitad de la banana y queso crema mezclado con dulce de leche sin azúcar y un poquito de chocolate amargo 70%. Pero otras veces les pongo mermelada o manteca de mani.

04/04/2021

Por ser viernes santo aproveche a cocinar con pescado.
Les dejo esta receta .

Canastitas de Atún con queso super faciles y sanas 🐟 6 unidades

Ingredientes para la masa:

200gr de harina integral ( 1 taza)
-3 cdas de aceite
-Una pizca de sal
-Agua cantidad necesaria

Procedimiento: Mezclar los ingredientes , formar una masa suave y homogénea. Estirar con palo de amasar , cortar en circulos y colocar en moldes de muffin o asadera previamente aceitada.

Relleno:
-Media cebolla chica o cuarta grande
- trozo de morrón
- 1 huevo batido
- Una lata de atún al natural
- condimentos a gusto yo use orégano.
- Un trozo de queso magro

Procedimiento: picar la cebolla y el morrón , saltearlo en un sartén con un chorrito de aceite. Agregar el atún previamente escurrido , el huevo batido con candimentos . Colocar la mezcla en los moldes y agregar el queso en trocitos por arriba.
Cocinamos por 20 mintos a horno moderado y listo. Yo los acompañer con ensalada de remolacha.

04/04/2021

Como primer post informativo voy a hablar del "plato ideal".
🍎 Ayuda a comer equilibrado
🍏 Se logra cubrir los rquerimientos nutricionales

¿Cómo lo formamos?
- con medio plato de vegetales , combinandolos siempre si se puede , cuantos más comas será mejor para tí ya que nos aportan nutrientes y fibra. 🥕🍅

- un cuarto del plato deberá estar formado por proteínas. Como lo son las carnes (rojas o blancas) , huevo, lácteos y legumbres ( porotos , garbanzos, lentejas) 🍖🍗🍤🧀🥚

- un cuarto plato rico en alimentos fuente de carbohidratos, los cuales son nuestra principal fuente de energía. Siempre preferi aquellos que sean integrales por el aporte de fibra como pastas, arroz y pan. En esta categoría se encuentran también la papa , el boniato y el choclo.🥔🌽🍚🍝🍠

Para finalizar agrega una fuente de grasas saludables (Ow 3 y Ow6) como los aceites de oliva , canola , soja , girasol , frutos secos o palta (no más de un puñado o cucharada sopera si es aceite). 🥜🌰🥑

04/04/2021

Bienvenidos a mi nueva pagína!. Mi nombre es Ylenia Vanzuli soy Lic. En Nutrición recibida hace poco.
Mi idea era crear es pagína para poder subir tips , información sobre nutrición y recetas saludables. Los que me conocen saben que me encanta cocinar y más si es sano . 😊🍎