Ciencia Deportiva

24/11/2025

No tenemos excusa!

22/11/2025

19/11/2025

🤯 ¿𝗬 𝘀𝗶 𝘁𝗼𝗱𝗼 𝗹𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝘁𝗲 𝗵𝗮𝗻 𝗱𝗶𝗰𝗵𝗼 𝘀𝗼𝗯𝗿𝗲 𝗲𝘀𝘁𝗶𝗿𝗮𝗿 𝗱𝗲𝘀𝗽𝘂é𝘀 𝗱𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗿 𝗲𝘀𝘁𝘂𝘃𝗶𝗲𝗿𝗮... 𝗶𝗻𝗰𝗼𝗺𝗽𝗹𝗲𝘁𝗼?

Durante décadas, la regla de oro ha sido: "termina tu rutina y estira para recuperarte más rápido y evitar el dolor".

𝐏𝐞𝐫𝐨, ¿𝐪𝐮é 𝐝𝐢𝐜𝐞 𝐥𝐚 𝐜𝐢𝐞𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐦á𝐬 𝐫𝐞𝐜𝐢𝐞𝐧𝐭𝐞?

Un nuevo meta-análisis de 2025, el nivel más alto de evidencia científica, ha puesto esto bajo la lupa. Los investigadores (Zhang et al., 2025) analizaron 15 estudios para ver si estirar realmente ayudaba a la recuperación muscular comparado con simplemente descansar.

𝗟𝗼𝘀 𝗿𝗲𝘀𝘂𝗹𝘁𝗮𝗱𝗼𝘀 𝘀𝗼𝗻 𝗰𝗼𝗻𝘁𝘂𝗻𝗱𝗲𝗻𝘁𝗲𝘀 😱:

El estiramiento, cuando se usa como la ú𝐧𝐢𝐜𝐚 herramienta de recuperación, 𝗡𝗢 𝘁𝘂𝘃𝗼 𝘂𝗻 𝗲𝗳𝗲𝗰𝘁𝗼 𝗲𝘀𝘁𝗮𝗱í𝘀𝘁𝗶𝗰𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗲 𝘀𝗶𝗴𝗻𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝘁𝗶𝘃𝗼 𝗲𝗻:
📍 𝗥𝗲𝗱𝘂𝗰𝗶𝗿 𝗲𝗹 𝗱𝗼𝗹𝗼𝗿 𝗺𝘂𝘀𝗰𝘂𝗹𝗮𝗿 (𝗗𝗢𝗠𝗦)
📍 𝗥𝗲𝗰𝘂𝗽𝗲𝗿𝗮𝗿 𝗹𝗮 𝗳𝘂𝗲𝗿𝘇𝗮
📍 𝗠𝗲𝗷𝗼𝗿𝗮𝗿 𝗲𝗹 𝗿𝗲𝗻𝗱𝗶𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 (𝗰𝗼𝗺𝗼 𝘀𝗮𝗹𝘁𝗼𝘀 𝗼 𝘀𝗽𝗿𝗶𝗻𝘁𝘀)
📍 𝗔𝘂𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝗿 𝗹𝗮 𝗳𝗹𝗲𝘅𝗶𝗯𝗶𝗹𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗮 𝗰𝗼𝗿𝘁𝗼 𝗽𝗹𝗮𝘇𝗼.
El estudio concluye que, aunque 𝗲𝘀𝘁𝗶𝗿𝗮𝗿 𝗲𝘀 𝘀𝗲𝗴𝘂𝗿𝗼 𝘆 𝗽𝗿á𝗰𝘁𝗶𝗰𝗼 , su efectividad para la 𝗿𝗲𝗰𝘂𝗽𝗲𝗿𝗮𝗰𝗶ó𝗻 𝗳𝗶𝘀𝗶𝗼𝗹ó𝗴𝗶𝗰𝗮 𝗲𝘀 "𝗹𝗶𝗺𝗶𝘁𝗮𝗱𝗮"𝘆 𝗲𝗹 𝗲𝗳𝗲𝗰𝘁𝗼 𝗲𝘀 "𝘁𝗿𝗶𝘃𝗶𝗮𝗹".

Entonces, ¿dejo de estirar? 🤔

¡No necesariamente! Esto no significa que estirar sea "malo".

1️⃣ 𝘾𝙤𝙣𝙩𝙚𝙭𝙩𝙤: El estudio lo evaluó como una intervención 𝗮𝗶𝘀𝗹𝗮𝗱𝗮.
2️⃣ 𝗕𝗲𝗻𝗲𝗳𝗶𝗰𝗶𝗼𝘀: Puede tener beneficios psicológicos (ayuda a relajarte, a "cerrar" el entrenamiento) o aumentar el sistema parasimpatico combinado con patron respiratorio.

💡 𝗟𝗮 𝗖𝗼𝗻𝗰𝗹𝘂𝘀𝗶ó𝗻 𝗖𝗹𝗮𝘃𝗲:

No dependas del estiramiento como tu solución mágica para la recuperación. Es mucho más efectivo priorizar:
✅ 𝐒𝐮𝐞ñ𝐨
✅ 𝐍𝐮𝐭𝐫𝐢𝐜𝐢ó𝐧
✅ 𝐇𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐚𝐜𝐢ó𝐧
✅ 𝐆𝐞𝐬𝐭𝐢ó𝐧 𝐝𝐞 𝐥𝐚 𝐜𝐚𝐫𝐠𝐚 𝐝𝐞 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨

El estiramiento puede ser un 𝗰𝗼𝗺𝗽𝗹𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗮 𝘁𝘂 𝗿𝘂𝘁𝗶𝗻𝗮, pero no es el pilar de la recuperación que creía.

---
𝗥𝗲𝗳𝗲𝗿𝗲𝗻𝗰𝗶𝗮: Zhang, P., Chen, J., & Xing, T. (2025). Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis. 𝗙𝗿𝗼𝗻𝘁𝗶𝗲𝗿𝘀 𝗶𝗻 𝗣𝗵𝘆𝘀𝗶𝗼𝗹𝗼𝗴𝘆, 𝟭𝟲:𝟭𝟲𝟳𝟰𝟴𝟳𝟭.

👤Lcdo. Jorge Rojas /

¿Qué opinas de esto? ¿Cambiará tu rutina post-entreno? ¡Te leo en los comentarios! 👇

17/11/2025

Identificas cuál es?

16/11/2025

🥶🥶 inmersión en agua fría
Es una modalidad popular puede acelerar la recuperación muscular a corto plazo (reduce el dolor y la fatiga post-ejercicio), pero su uso repetido (mayor a 2 veces por semana) podría atenuar la síntesis de proteína muscular y el desarrollo de fuerza a largo plazo, limitando la hipertrofia y el rendimiento deportivo de manera consistente. Por ello, se recomienda un enfoque periodizado.

10/11/2025

Ahora la obesidad se diagnostica diferente
La Comisión de Diabetes y Endocrinología de The Lancet, redefinió los criterios de diagnóstico de la obesidad clínica. El enfoque que se usaba por el índice de masa corporal (IMC), era inadecuado. Ahora se propone un nuevo enfoque centrado en la medición de la grasa corporal, signos y síntomas objetivos de salud deteriorada.
🔎 ¿Qué cambió?
Que el IMC por sí sólo no va a definir la obesidad del sujeto.
¿Por qué?
Porque el IMC no toma en cuenta la composición corporal y esto puede clasificar mal a una persona al subestimar o sobre-estimar la adiposidad.
📏 ¿Ahora cómo se diagnostica?
Primero se confirma el exceso de grasa con:
✔Un IMC >40 kg/m².
✔Medición directa de grasa corporal y masa muscular (DEXA, bioimpedancia).
✔ Criterios antropométricos (cintura, relación cintura-estatura, relación cintura-cadera).
Luego se determina la condición de obesidad del sujeto
✔ Sin obesidad: Sin exceso de grasa y función orgánica normal.
✔Obesidad preclínica: Exceso de grasa, con riesgo de desarrollo de obesidad, pero sin disfunción orgánica,
✔ Obesidad clínica: Exceso de grasa, difusión de órganos y tejidos, Limitación funcional en movilidad y actividades diarias.
Algunas personas con exceso de grasa corporal (y IMC alto) pueden, no obstante, mantener una función normal de los órganos y una capacidad sin trabas para realizar las actividades diarias (por lo tanto, no tienen ninguna enfermedad)
🏋️La Intervención en la obesidad pre-clínica debe centrarse en la reducción del riesgo de progresión a la obesidad clínica, pérdida de grasa y prevención de aumento de peso.
💊Mientras que el enfoque en la obesidad clínica debe mejorar o revertir la disfunción de órganos, mejorar los de signos/síntomas, en lugar de pérdida de peso.
📚REFERENCIA:
Definition and diagnostic criteria of clinical obesity (2025) Francesco Rubino

07/11/2025

y a veces antes de entrenar también 😅

05/11/2025

El entrenamiento se adapta, no se elimina

03/11/2025

𝗠𝗼𝘃𝗶𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 𝘆 𝗳𝗼𝗿𝘁𝗮𝗹𝗲𝗰𝗶𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼, 𝗰𝗹𝗮𝘃𝗲𝘀 𝗰𝗼𝗻𝘁𝗿𝗮 𝗲𝗹 𝗱𝗼𝗹𝗼𝗿 𝗹𝘂𝗺𝗯𝗮𝗿
La causa del dolor lumbar crónico inespecífico (DLCI) es multifactorial, puede tener varias razones. El verdadero problema no es el dolor lumbar, sino cómo lo estamos abordando. Tu dolencia no siempre necesita una imagen (Resonancia), medicamentos, terapias pasivas o reposo, todas estas medidas se alejan del “movimiento corporal”. Aun así el tratamiento tradicional alivia momentáneamente el dolor y luego vuelve.
Los investigadores encontraron que un programa de entrenamiento de fuerza (de al menos 8 semanas, 3 días por semana, con bandas elásticas, ejercicios en circuito, isométricos, aumentando la fuerza progresivamente cada 2 semanas (60% - 65% - 70% - 75% del RM) disminuyó el dolor lumbar y también redujo drásticamente las recaídas.
Un estudio analizó la relación entre la cantidad de actividad física moderada a vigorosa (AFMV) y el riesgo de trastornos lumbares (dolor o problemas de la zona baja de la espalda). encontrando que la dosis óptima de AFMV para reducir el riesgo de dolor lumbar fue de 400 minutos semanales. Esto equivale a unos 57 minutos diarios (casi 1 hora al día) de actividad física moderada a intensa. A esa dosis, el riesgo se redujo un 32 % frente a las personas menos activas. Vale destacar que esos 400 min son de actividad aeróbica o locomotora, no entrenamiento de fuerza, debido a que este estudio utilizó acelerómetros.(2) También se ha visto mejoras en la intensidad del dolor y la discapacidad en personas de 18 a 45 años que participaron en un programa progresivo de intervalos de carrera-caminata que comprendía tres sesiones semanales de 30 minutos.
📚 REFERENCIAS
- Effectiveness of a Group-Based Progressive Strength Training in Primary Care to Improve the Recurrence of Low Back Pain Exacerbations and Function: A Randomised Trial (2020) Joaquín Calatayud https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33187076/
- Dose-Response Relationship Between Moderate to Vigorous Physical Activity and Risk of Back Disorders: A Large-Scale Accelerometry Study (2025) Rubén López-Bueno, PhD https://www.jamda.com/article/S1525-8610(25)00392-5/abstract
- Low back pain: a call for action (2020) Rachelle Buchbinder https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573871/
- Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial (2025) Cristóbal Neason https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

31/10/2025

Lesión o truco? 🎃

29/10/2025

Vigilancia de la Distancia Máxima Reciente
La carrera más larga de su atleta en los últimos 30 días (DMR) establece el límite máximo de progresión para la siguiente sesión larga. Ejemplo: Si la carrera más larga fue de 20 km, la próxima tirada larga no debe superar los 22 km. Un aumento por encima de este umbral multiplica el riesgo de lesión por sobreuso.

27/10/2025

Entrenar es vida!
El Ejercicio físico disminuye el riesgo de desarrollar cáncer, y tras el diagnóstico, continuar con un estilo de vida activo maximiza la supervivencia, reduciendo en aproximadamente un 31 % el riesgo de muerte en mujeres con cáncer de mama y en el caso de los hombres con cáncer de próstata, este porcentaje es del 27 %. Además, se recomienda específicamente mantenerse activo empleando ejercicio de resistencia (trabajo de fuerza) es la actividad física que más contribuye, de manera independiente, a reducir la mortalidad por todas las causas en los supervivientes.
La participación en las actividades físicas no empeora el dolor relacionado con la enfermedad y las directrices de dosificación recomendadas recomiendan una planificación en base a (7,5-15 MET horas/semana) o programar “sesiones de 30 a 60 minutos (que incluye fuerza y resistencia aeróbica), entre 2 y 3 veces por semana, realizando de 2 a 3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio a una carga 60% y 80% de 1 Repetición Máxima (1RM)”.
🗣️ “Es muy importante señalar que faltan más investigaciones para comprender el comportamiento metabólico en pacientes oncológicos para hacer una recomendación y dosificación acorde. Los porcentajes estimados agrupados pueden variar según población, contexto y diseño del estudio pero son aproximaciones suficientemente significativas para respaldar el entrenamiento físico como elemento del tratamiento, destacando su importancia como complemento en la prevención del cáncer y el tratamiento en pacientes oncológicos.”
👤Lcdo. M. Jayaro
📚REFERENCIAS
Ejercicio y beneficio de supervivencia en pacientes con cáncer: evidencia de un metaanálisis exhaustivo (2025) Zoltan Ungvari
El papel del ejercicio de resistencia en la mortalidad por todas las causas en supervivientes de cáncer (2014)Justin P. Hardee
Cantidad e intensidad de la actividad física de ocio y menor riesgo de cáncer (2020) Charles E. Matthews
Parámetros de dosificación del entrenamiento de fuerza en la rehabilitación de pacientes y supervivientes de cáncer de mama: revisión sistemática (2024) Mauricio Tauda
El efecto del ejercicio sobre el dolor en personas con cáncer: una revisión sistemática con metanálisis (2023) Melanie Louise Plinsinga.