26/09/2017
Habrás visto esa imagen icónica de un corredor flexionando la espalda y alcanzándose los dedos de los pies. Probablemente hayas visto a muchísimos corredores haciendo esto antes de competir. Así que podría sorprenderte escuchar que este estiramiento estático - que intenta elongar los músculos y tendones para mejorar la flexibilidad - no está recomendado.
Hay mucho debate acerca del estiramiento en los últimos años. No hay evidencia de que el estiramiento estático ayude a evitar lesiones o mejore el rendimiento, según los expertos. De hecho hay evidencia de que podría doler. Si se trata de mantenerse sano, es mejor hacer movilidad en un rango funcional que trabajar la flexibilidad.
“Si puedes correr cómodo y sin lesión, no hace falta estirar”, dice William O. Roberts, profesor del Departamento de Medicina Familiar y Salud Comunitaria en la Escuela Médica de la Universidad de Minnesota. También es autor de la columna “Pregunta al médico”. Y aquí puedes ver su opinión sobre estirar.
Antes de entrenar, es mejor que hagas estiramientos dinámicos. Estos movimientos, en los que se incluyen patadas al trasero y caminar con las rodillas arriba, aumentan el rango de movimiento y sueltan los músculos con los que trabajarás en el asfalto. También aumentan la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para calentar antes y correr de manera más eficiente. Aquí tienes un vídeo de una buena rutina de calentamiento dinámico para intentar antes de correr.
Después de correr, si tienes un área que sigues notando tensa - gemelos, isquiotibiales, flexores de cadera, cintilla iliotibial y cuádriceps suelen estar tensos después de correr - no está mal estirar un poco. Pero no es necesario. Puedes hacer un estiramiento de cuádriceps de pie, ponerte de pie sobre una pierna, doblando la otra por la rodilla y sujétala por el tobillo.
Este estiramiento te debería hacer sentir algo incómodo en el músculo, pero no estires hasta que sea demasiado intenso. Si pasa eso, vuelve atrás.
