25/03/2025
𝗕𝗔𝗢 𝗡𝗛𝗜𝗘̂𝗨 𝗖𝗔𝗟𝗢 𝗟𝗔̀ Đ𝗨̉ 𝗠𝗢̂̃𝗜 𝗡𝗚𝗔̀𝗬?🍱🥗🍝
Bạn ăn kiêng, giữ dáng hay đơn giản là muốn ăn lành mạnh hơn? Đầu tiên, hãy hiểu cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày nhé!
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia & WHO, lượng calo mỗi người cần phụ thuộc vào:
– Tuổi tác
– Giới tính
– Cân nặng
– Mức độ vận động
– Mục tiêu: 𝗴𝗶𝗮̉𝗺 𝗰𝗮̂𝗻 – 𝗱𝘂𝘆 𝘁𝗿𝗶̀ – 𝘁𝗮̆𝗻𝗴 𝗰𝗮̂𝗻
⸻
✅ 𝗖𝗢̂𝗡𝗚 𝗧𝗛𝗨̛́𝗖 𝗨̛𝗢̛́𝗖 𝗧𝗜́𝗡𝗛 𝗖𝗔𝗟𝗢:
𝗡𝘂̛̃ 𝗴𝗶𝗼̛́𝗶: (6.25 × chiều cao cm) + (10 × cân nặng kg) – (5 × tuổi) – 161
𝗡𝗮𝗺 𝗴𝗶𝗼̛́𝗶: (6.25 × chiều cao cm) + (10 × cân nặng kg) – (5 × tuổi) + 5
⸻
✅ 𝗧𝗛𝗔𝗠 𝗞𝗛𝗔̉𝗢 𝗡𝗛𝗨 𝗖𝗔̂̀𝗨 𝗖𝗔𝗟𝗢 𝗧𝗥𝗨𝗡𝗚 𝗕𝗜̀𝗡𝗛 𝗠𝗢̂̃𝗜 𝗡𝗚𝗔̀𝗬:
𝗣𝗵𝘂̣ 𝗻𝘂̛̃ 𝘁𝗿𝘂̛𝗼̛̉𝗻𝗴 𝘁𝗵𝗮̀𝗻𝗵 𝗶́𝘁 𝘃𝗮̣̂𝗻 đ𝗼̣̂𝗻𝗴: 1.800 – 2.000 kcal
𝗣𝗵𝘂̣ 𝗻𝘂̛̃ 𝘃𝗮̣̂𝗻 đ𝗼̣̂𝗻𝗴 𝗻𝗵𝗶𝗲̂̀𝘂: 2.200 – 2.400 kcal
𝗡𝗮𝗺 𝗴𝗶𝗼̛́𝗶 𝗶́𝘁 𝘃𝗮̣̂𝗻 đ𝗼̣̂𝗻𝗴: 2.200 – 2.400 kcal
𝗡𝗮𝗺 𝗴𝗶𝗼̛́𝗶 𝘃𝗮̣̂𝗻 đ𝗼̣̂𝗻𝗴 𝗻𝗵𝗶𝗲̂̀𝘂: 2.600 – 3.000 kcal
⸻
✅ 𝗣𝗛𝗔̂𝗡 𝗖𝗛𝗜𝗔 𝗖𝗔𝗟𝗢 𝗧𝗛𝗘𝗢 𝗕𝗨̛̃𝗔 𝗔̆𝗡:
• 𝑩𝒖̛̃𝒂 𝒔𝒂́𝒏𝒈: 20 – 25% ~ 400 – 600 kcal
• 𝑩𝒖̛̃𝒂 𝒕𝒓𝒖̛𝒂: 30 – 35% ~ 600 – 800 kcal
• 𝑩𝒖̛̃𝒂 𝒕𝒐̂́𝒊: 25 – 30% ~ 500 – 700 kcal
• 𝑩𝒖̛̃𝒂 𝒑𝒉𝒖̣: (trái cây, sữa chua, hạt…): 10 – 15% ~ 200 – 300 kcal
Phân bổ hợp lý giúp giữ đường huyết ổn định, giảm cảm giác đói, hỗ trợ giảm cân và hạn chế rối loạn chuyển hóa.
⸻
✅ 𝗩𝗜́ 𝗗𝗨̣ 𝗠𝗢̣̂𝗧 𝗕𝗨̛̃𝗔 𝗔̆𝗡 𝗞𝗛𝗢𝗔̉𝗡𝗚 𝟲𝟬𝟬 𝗞𝗖𝗔𝗟
• 1 chén cơm trắng (150g): ~175 kcal
• 100g thịt nạc luộc/hấp: ~160 kcal
• 1 đĩa rau luộc/xào ít dầu: ~40 – 60 kcal
• 1 chén canh rau củ: ~30 kcal
• 1 trái cây tráng miệng: ~80 – 100 kcal
• Gia vị & dầu ăn: ~60 kcal
⸻
✅ 𝗧𝗛𝗔𝗠 𝗞𝗛𝗔̉𝗢 𝗟𝗨̛𝗢̛̣𝗡𝗚 𝗖𝗔𝗟𝗢 𝗠𝗢̣̂𝗧 𝗦𝗢̂́ 𝗠𝗢́𝗡 𝗔̆𝗡 𝗣𝗛𝗢̂̉ 𝗕𝗜𝗘̂́𝗡
𝗧𝗶𝗻𝗵 𝗯𝗼̣̂𝘁:
• Cơm trắng / chén: ~175 kcal
• Bánh mì Việt / chiếc: ~230 kcal
• Phở bò / tô: ~400 – 500 kcal
• Bún chả / phần: ~500 – 600 kcal
• Bánh cuốn / đĩa: ~300 kcal
𝗖𝗵𝗮̂́𝘁 đ𝗮̣𝗺:
• Trứng gà / quả: ~70 kcal
• Thịt lợn luộc / 100g: ~242 kcal
• Ức gà không da / 100g: ~165 kcal
• Cá kho / 100g: ~180 – 250 kcal
𝗖𝗵𝗮̂́𝘁 𝗯𝗲́𝗼 – 𝗺𝗼́𝗻 𝗰𝗵𝗶𝗲̂𝗻 𝘅𝗮̀𝗼:
• Đậu phụ rán / miếng (50g): ~100 kcal
• Nem rán / chiếc: ~150 kcal
• Thịt ba chỉ rang / 100g: ~300 – 350 kcal
𝗥𝗮𝘂 𝗾𝘂𝗮̉ – 𝘁𝗿𝗮́𝗶 𝗰𝗮̂𝘆:
• Rau luộc / đĩa: ~20 – 40 kcal
• Dưa chuột / quả: ~10 – 15 kcal
• Đu đủ / 100g: ~35 kcal
• Chuối / quả vừa: ~90 kcal
Đ𝗼̂̀ 𝘂𝗼̂́𝗻𝗴 – 𝘁𝗿𝗮́𝗻𝗴 𝗺𝗶𝗲̣̂𝗻𝗴:
• Trà sữa / cốc size M: ~300 – 500 kcal
• Nước mía / cốc: ~180 kcal
• Chè đậu đen / bát: ~250 – 300 kcal
⸻
💚 𝗦𝗢𝗥𝗔 𝗚𝗢̛̣𝗜 𝗬́:
Muốn kiểm soát cân nặng, giữ vóc dáng và tăng cường sức khỏe? Ngoài ăn uống đủ chất và đúng calo, đừng quên bổ sung vitamin, collagen và khoáng chất thiết yếu mỗi ngày nhé!
𝗖𝗮́𝗰 𝗱𝗼̀𝗻𝗴 𝘀𝗮̉𝗻 𝗽𝗵𝗮̂̉𝗺 𝗗𝗛𝗖 𝗡𝗵𝗮̣̂𝘁 𝗕𝗮̉𝗻 tại 𝑆𝑜𝑟𝑎.𝑐𝑜𝑚.𝑣𝑛 luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong hành trình chăm sóc bản thân từ bên trong!
⸻
𝗕𝗔̣𝗡 𝗧𝗛𝗨̛𝗢̛̀𝗡𝗚 𝗔̆𝗡 𝗚𝗜̀ 𝗧𝗥𝗢𝗡𝗚 𝗡𝗚𝗔̀𝗬 ?
Đã bao giờ bạn thử ước lượng calo mỗi bữa ăn?
Comment món bạn hay ăn để 𝗦𝗼𝗿𝗮 giúp bạn “check” thử lượng calo nhé!
