01/04/2022
10 bài tập tốt cho xương khớp nên áp dụng hàng ngày, giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm, đau lưng:
1. Ôm 1 gối
Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt song song
Co một bên chân lên sao cho đầu gối ép sát vào bụng Hai tay ôm lấy đầu gối, kéo về sát bụng, chân còn lại giữ thẳng nguyên
Giữ tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi đổi bên. Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
2. Ôm gối nghỉ ngơi
Nằm thẳng trên sàn, hai chân song song
Co hai chân lên, đầu gối ép sát vào bụng
Hai tay ôm lấy hai đầu gối kéo gần về bụng
Giữ tư thế này từ 3 – 5 nhịp đếm rồi duỗi thẳng chân.Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
3. Phòng tránh thoát vị đĩa đệm với bài tại cầu nhỏ
Nằm ngửa trên sàn, tay chân thả lỏng
Gập gối hai chân, bàn chân vẫn chống trên sàn, nâng mông lên cao khỏi mặt đất
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, thả lỏng. Thực hiện 10 – 15 lần.
4. Đạp xe
Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng hai bên
Gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp
Thực hiện đến khi mỏi thì dừng lại. Thực hiện 10 – 15 lần.
5. Con mèo
Chống hai tay xuống sàn và quỳ gối để tạo thành 4 điểm tựa
Cong lưng hết cỡ và gồng mình, giữ trong khoảng 10 giây, từ từ hạ lưng xuống
Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
6. Em bé
Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn tạo thành 4 điểm
Từ từ hạ mông xuống cho đến khi ngồi trên hai gót chân thì cố gắng bò về phía trước Khi nào mỏi, thả lỏng.
Lặp lại 10 – 15 lần.
7. Bird dog
Quỳ và chống hai tay xuống sàn, cột sống giữ thẳng
Đưa cánh tay phải về phía trước và đẩy chân trái ra sau sao cho cánh tay, lưng, cổ thành một đường thẳng
Trở về tư thế ban đầu. Đầu gối có thể chạm sàn nhưng không dừng lại quá lâu
Thực hiện 10 – 15 lần. Đổi bên.
8. Rắn hổ mang
Nằm sấp, hai bàn tay úp xuống sàn đặt ngang ngực, chân tách rộng bằng vai
Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng người lên, ngẩng đầu ra sau
Giữ yên từ 3 – 5 nhịp đếm, từ từ hạ người xuống, thở ra
9. Plank
Nằm xuống, chống 2 cẳng tay xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.Đầu giữ thẳng, nhìn về trước
Hai chân khép lại, duỗi thẳng, mũi chân nhón cao
Lưng và chân tạo thành một đường thẳng (không trũng lưng vì sẽ gây đau lưng)
Giữ trong 30 giây. Sau đó tăng dần thời gian lên đến 2 phút.
10. Căng cơ với khăn - bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Hai tay cầm hai đầu khăn lông
Choàng khăn qua lòng của một bàn chân Nằm xuống sàn, hóp chặt cơ bụng, từ từ nâng chân đã choàng khăn lên cao, giữ thẳng từ 15 – 30 giây.
Đổi chân. Thực hiện 10 – 15 lần.10 bài tập tốt cho xương khớp nên áp dụng hàng ngày, giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm, đau lưng:
1. Ôm 1 gối
Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt song song
Co một bên chân lên sao cho đầu gối ép sát vào bụng Hai tay ôm lấy đầu gối, kéo về sát bụng, chân còn lại giữ thẳng nguyên
Giữ tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi đổi bên. Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
2. Ôm gối nghỉ ngơi
Nằm thẳng trên sàn, hai chân song song
Co hai chân lên, đầu gối ép sát vào bụng
Hai tay ôm lấy hai đầu gối kéo gần về bụng
Giữ tư thế này từ 3 – 5 nhịp đếm rồi duỗi thẳng chân.Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
3. Phòng tránh thoát vị đĩa đệm với bài tại cầu nhỏ
Nằm ngửa trên sàn, tay chân thả lỏng
Gập gối hai chân, bàn chân vẫn chống trên sàn, nâng mông lên cao khỏi mặt đất
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, thả lỏng. Thực hiện 10 – 15 lần.
4. Đạp xe
Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng hai bên
Gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp
Thực hiện đến khi mỏi thì dừng lại. Thực hiện 10 – 15 lần.
5. Con mèo
Chống hai tay xuống sàn và quỳ gối để tạo thành 4 điểm tựa
Cong lưng hết cỡ và gồng mình, giữ trong khoảng 10 giây, từ từ hạ lưng xuống
Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
6. Em bé
Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn tạo thành 4 điểm
Từ từ hạ mông xuống cho đến khi ngồi trên hai gót chân thì cố gắng bò về phía trước Khi nào mỏi, thả lỏng.
Lặp lại 10 – 15 lần.
7. Bird dog
Quỳ và chống hai tay xuống sàn, cột sống giữ thẳng
Đưa cánh tay phải về phía trước và đẩy chân trái ra sau sao cho cánh tay, lưng, cổ thành một đường thẳng
Trở về tư thế ban đầu. Đầu gối có thể chạm sàn nhưng không dừng lại quá lâu
Thực hiện 10 – 15 lần. Đổi bên.
8. Rắn hổ mang
Nằm sấp, hai bàn tay úp xuống sàn đặt ngang ngực, chân tách rộng bằng vai
Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng người lên, ngẩng đầu ra sau
Giữ yên từ 3 – 5 nhịp đếm, từ từ hạ người xuống, thở ra
9. Plank
Nằm xuống, chống 2 cẳng tay xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.Đầu giữ thẳng, nhìn về trước
Hai chân khép lại, duỗi thẳng, mũi chân nhón cao
Lưng và chân tạo thành một đường thẳng (không trũng lưng vì sẽ gây đau lưng)
Giữ trong 30 giây. Sau đó tăng dần thời gian lên đến 2 phút.
10. Căng cơ với khăn - bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Hai tay cầm hai đầu khăn lông
Choàng khăn qua lòng của một bàn chân Nằm xuống sàn, hóp chặt cơ bụng, từ từ nâng chân đã choàng khăn lên cao, giữ thẳng từ 15 – 30 giây.
Đổi chân. Thực hiện 10 – 15 lần.
