23/04/2026
Hormone tác động thế nào đến quá trình giảm cân.
Các hormone như ghrelin, leptin và cortisol giúp điều chỉnh cảm giác đói - no cũng như cơn thèm ăn, từ đó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Cơ thể vốn có cơ chế tích trữ mỡ để dự trữ năng lượng. Khi ăn kiêng như nhịn ăn gián đoạn hoặc cắt giảm calo để giảm cân, cơ thể nhận thấy sự thay đổi này và kích hoạt một loạt hormone.
Hormone đói ghrelin:
- Ghrelin được sản sinh chủ yếu ở dạ dày và thường được gọi là "hormone đói". Khi bụng đói hoặc đã lâu chưa ăn, hormone này sẽ tăng lên, gửi tín hiệu từ dạ dày đến não để báo rằng cơ thể cần nạp năng lượng cho bữa ăn tiếp theo.
- Khi căng thẳng, nồng độ ghrelin cũng có xu hướng tăng khiến cảm giác đói và thèm ăn rõ rệt hơn. Đây cũng là lý do nhiều người dễ ăn nhiều hơn khi áp lực hoặc mất ngủ.
- Để kiểm soát hormone đói, người giảm cân nên giữ tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng, đồng thời ăn uống điều độ. Ưu tiên thực phẩm giàu protein lành mạnh và chất xơ giúp no lâu, từ đó hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.
Hormone leptin:
- Nếu ghrelin thúc đẩy cảm giác đói thì leptin tạo cảm giác nhanh no. Leptin được sản sinh trong các tế bào mỡ, có vai trò bảo tồn năng lượng. Khi hormone leptin giảm, người giảm cân khó có cảm giác no khi ăn dẫn đến ăn nhiều, làm tăng tích trữ mỡ. Ngoài ra, leptin còn có tác dụng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi, góp phần giảm cân hiệu quả.
- Để tăng sản xuất hormone leptin khi giảm cân bằng cách bổ sung nhiều protein (thịt gà, cá, đậu), tăng cường chất xơ lành mạnh từ rau củ, ngủ đủ 7-8 tiếng, tập thể dục cường độ cao (HIIT) và giảm stress.
Hormone cholecystokinin:
- Hormone cholecystokinin (CCK) được tiết ra ở ruột non, có tác dụng làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày, đặc biệt sau bữa ăn giàu protein và chất béo. Nhờ đó, đường huyết tăng chậm hơn và cơ thể có cảm giác no lâu hơn trong bữa ăn. CCK cũng gửi tín hiệu qua dây thần kinh phế vị lên não, giúp tạo cảm giác no và hạn chế thèm ăn.
Hormone căng thẳng cortisol:
- Căng thẳng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, trong khi ăn kiêng kéo dài cũng dễ gây mệt mỏi và stress. Tình trạng này thúc đẩy cơ thể sản xuất cortisol - hormone căng thẳng, làm tăng tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Nồng độ cortisol cao kéo dài còn có thể làm giảm khối cơ, trong khi cơ bắp là nơi tiêu hao nhiều calo, từ đó ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và hiệu quả giảm cân.
Một số mẹo giúp người béo phì giảm căng thẳng như tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, thiền hoặc yoga, hít thở sâu vào buổi tối. Nghe nhạc, đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè góp phần tạo cảm giác thoải mái tinh thần.
Giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý có lợi cho hệ nội tiết, trong đó có estrogen và testosterone. Hai hormone này giúp duy trì khối lượng cơ bắp, mật độ xương, cải thiện ham muốn tình dục ở cả nam và nữ, đồng thời hỗ trợ độ nhạy insulin.
Để ổn định hormone và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mỗi người nên có chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên thực phẩm nguyên chất, hạn chế đồ hộp và món chế biến sẵn. Nên giảm cân từ từ, tránh siết cân quá nhanh vì có thể làm rối loạn nội tiết và khiến hormone thay đổi đột ngột.
Anh Chi (Theo Eating Well)
