18/09/2025
CÂU CHUYỆN TIẾN HÓA: CARBOHYDRATE (CHẤT BỘT ĐƯỜNG) VÀ HÀNH TRÌNH THÀNH “NGƯỜI HIỆN ĐẠI”
Tóm tắt: Carbohydrate từng là “người hùng thầm lặng” giúp loài người sinh tồn và phát triển não bộ, nhưng cách chúng ta sử dụng carbohydrate ngày nay – nhất là carb tinh chế – lại đang góp phần tạo nên đại dịch bệnh mạn tính hiện đại. Vậy chúng ta nên hiểu đúng về carbohydrate như thế nào?
Là một quốc gia châu Á sản xuất và tiêu thụ nhiều gạo, gạo có tầm quan trọng chiến lược trong nền văn hoá của người Việt Nam. Gạo và các chế phẩm từ gạo như cơm, phở, bún, các loại bánh để ăn chơi đã làm nên nền ẩm thực đa dạng của chúng ta.
Tuy nhiên, từ nhiều năm nay chúng ta đã biết đến mối nguy hại của việc tiêu thụ quá nhiều gạo (tinh bột) trong việc hình thành các bệnh mãn tính, và các chị em ở thành phố lớn đang bảo nhau ăn ít cơm lại. Điều này là tốt, tuy nhiên nó cũng tạo nên một làn sóng hiểu nhầm mới về tác động của carb lên sức khoẻ. Chúng ta đang có xu hướng coi rằng cứ tinh bột là xấu.
Do đó bài viết này để cung cấp cho bạn đọc một bức tranh toàn cảnh về carb. Bài viết dựa trên các thông tin từ bài báo The Burden of Carbohydrates in Health and Disease đăng trên National Library of Medicine năm 2022. Đây sẽ là một loạt bài mới của trang Neurotalks, mời các bạn đón đọc tiếp các phần sau nữa nhé.
Trong bài về mitochondria, mình đã nói qua về việc con người sử dụng lửa để nấu ăn và chính thặng dư năng lượng từ thức ăn nấu chín đã khiến chúng ta có đủ năng lượng để cung cấp cho bộ não và từ đó bộ não chúng ta đã có thể tiến hoá tới hình thái và chức năng như ngày nay.
Hôm nay chúng ta sẽ phân tích tới loại thực phẩm mà tổ tiên xa xưa của chúng ta – những hominin sống cách đây hàng triệu năm – đã tiêu thụ. Ban đầu, họ chủ yếu ăn lá cây, quả dại, những thực vật nhiều chất xơ. Sau đó, họ học được cách săn bắt và thêm thịt vào thực đơn. Chính việc chạy đuổi theo con mồi (vâng, đây là cách “săn thú” nguyên thuỷ, trước khi chúng ta tìm ra vũ khí và bẫy) đã khiến chúng ta phát triển khả năng phối hợp làm việc nhóm và giúp ngôn ngữ phát triển, nhưng đó là cả một câu chuyện dài khác mà tôi sẽ viết sau.
Tuy nhiên xét về mặt năng lượng, đi săn không hẳn là hiệu quả, vì lượng năng lượng bỏ ra để chạy đuổi theo con mồi đôi khi còn lớn hơn cả lượng năng lượng thu được do ăn chúng. Trên thực tế, carbohydrate – đặc biệt là tinh bột từ rễ, củ, hạt – mới là loại thức ăn “an toàn” cho con người. Tinh bột dưới dạng rễ, củ, quả, hạt có thể để dự trữ lâu mà không hỏng (cứ vùi chúng trong đất hoặc phơi khô, lúc nào cần thì mang ra dùng dần). Điều này giúp chúng ta sống sót qua mùa đông dài khắc nghiệt khi thú hoang cũng trốn biệt.
Bộ não người cực kỳ “háu đói”, nó chiếm tới 1/4 nhu cầu năng lượng cơ bản mỗi ngày của chúng ta. Để đáp ứng nhu cầu này, glucose từ carbohydrate là nguồn cung nhanh nhất và ổn định nhất. Nhờ có tinh bột từ thực vật, tổ tiên chúng ta mới đủ năng lượng để phát triển trí tuệ, tăng sức bền, có khả năng chạy xa, từ đó mới phát triển tới mức có thể săn bắn và lấy được một nguồn năng lượng lớn khác từ protein sau này.
Thêm nữa, khi thức ăn – đặc biệt là các loại củ giàu tinh bột – được nấu lên, chúng dễ tiêu hóa hơn rất nhiều. Đây có thể là lý do răng người nhỏ dần, ruột ngắn hơn, nhưng não lại to ra nhanh chóng. Nấu ăn đã “giải phóng” năng lượng cho não, giúp loài người tiến hóa vượt bậc.
Không chỉ vậy, cơ thể chúng ta còn thích nghi bằng cách tăng số lượng bản sao của gen tiết enzyme amylase trong nước bọt (AMY1) giúp tiêu hóa tinh bột ngay trong miệng. Người nào có nhiều bản sao AMY1 thường tiêu hóa tinh bột tốt hơn, kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Đây là một lợi thế lớn trong quá trình sống sót.
Từ thời tiền sử, qua hàng chục ngàn năm, chính carbohydrate đã góp phần quan trọng vào sự hình thành chiều cao, cân nặng, hình dạng cơ thể và đặc biệt là kích thước não bộ của con người hiện đại.
CARBOHYDRATE LÀNH MẠNH VÀ CARBOHYDRATE TINH CHẾ
Để không rơi vào hiểu nhầm “cứ tinh bột là xấu”, ta cần phân biệt rõ hai nhóm carb. Carbohydrate lành mạnh có trong gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ và trái cây tươi. Chúng giống như người bạn đường dài – giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, giải phóng năng lượng chậm và ổn định, giúp cơ thể no lâu, đường huyết không dao động thất thường, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và bảo vệ tim mạch.
Trái lại, carbohydrate tinh chế lại giống như ngọn lửa rơm, bùng lên mãnh liệt nhưng tàn lụi chóng vánh. Chúng xuất hiện trong cơm trắng, bánh mì trắng, bún, mì ăn liền, nước ngọt, bánh kẹo và đồ ăn nhanh. Do đã bị loại bỏ lớp cám và mầm, gần như chỉ còn tinh bột hoặc đường đơn, loại carb này được hấp thu rất nhanh, khiến đường huyết tăng vọt rồi tụt xuống đột ngột, làm cơ thể mệt mỏi, nhanh đói, dễ thèm ăn và tích mỡ bụng.
TÓM LẠI
Carb vốn không xấu. Chính carb lành mạnh đã nuôi sống loài người từ tiền sử đến tận ngày nay. Vấn đề là chúng ta đang ăn quá nhiều carb tinh chế – thứ mà tổ tiên chưa từng biết tới – và đây mới là gốc rễ của các vấn đề sức khoẻ hiện đại.
