https://www.youtube.com/c/bacsitruongvn

Bác sĩ Trường, 33 Phước Lý 4, Da Nang (2025)

27/09/2025

💊 Thuốc tăng cường hiệu suất trong thể thao – Hiệu quả và nguy cơ
🏅 Thể thao chuyên nghiệp ngày càng cạnh tranh khốc liệt, cùng với sức hút của các hợp đồng và tài trợ trị giá hàng triệu đô la. Điều này đã khiến nhiều vận động viên – không chỉ ở cấp độ chuyên nghiệp mà cả học sinh trung học – tìm đến thuốc tăng cường hiệu suất để giành lợi thế.

🔍 Trong khoa học thể dục, thuật ngữ “hỗ trợ ergogenic” được dùng để mô tả bất kỳ chất hay kỹ thuật nào ngoài luyện tập thông thường, nhằm cải thiện hoặc tăng cường hiệu suất. Một trong những nhóm được lạm dụng nhiều nhất chính là steroid đồng hóa.

💪 Steroid đồng hóa có cấu trúc tương tự testosterone, được thiết kế để tối đa hóa tác dụng xây dựng cơ bắp (đồng hóa) và giảm thiểu tác dụng nam hóa (androgenic). Khi kết hợp với tập luyện sức bền cường độ cao và chế độ ăn giàu protein, chúng có thể giúp tăng đáng kể khối lượng cơ và sức mạnh. Đây là lý do nhiều cầu thủ bóng đá, vận động viên cử tạ hay thể hình lạm dụng.

💉 Steroid có thể dùng đường uống hoặc tiêm. Một số người áp dụng “stacking” (chồng chất nhiều loại khác nhau) hoặc “pyramid” (tăng liều dần, sau đó giảm liều). Về cơ chế, steroid xâm nhập vào tế bào cơ, gắn vào thụ thể đặc hiệu, di chuyển vào nhân tế bào và tác động lên biểu hiện gen, từ đó thúc đẩy tổng hợp cơ mới.

⚠️ Tuy nhiên, steroid đồng hóa bị cấm trong hầu hết các môn thể thao và có thể gây hậu quả nghiêm trọng: ung thư não và gan, bệnh tim mạch, suy thận, trầm cảm, hành vi bạo lực… Rõ ràng, cái giá sức khỏe và đạo đức là quá lớn để đánh đổi.

🌱 Bên cạnh steroid, một số vận động viên còn tìm đến hormone tăng trưởng hoặc các yếu tố tăng trưởng khác. Nhưng cho đến nay, các nghiên cứu cho thấy chúng không hiệu quả như steroid đồng hóa và cũng gây nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng.

⚡ Trong khi đó, trên thị trường xuất hiện vô số thực phẩm bổ sung (axit amin, yếu tố tăng trưởng giống insulin…), nhưng đa phần không mang lại hiệu quả rõ rệt, lại tốn kém và có thể gây hại.

🔑 Một ngoại lệ là creatine – thực phẩm bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng. Việc bổ sung creatine giúp tăng nồng độ creatine phosphate trong cơ xương, hỗ trợ sản xuất ATP nhanh chóng trong những bài tập ngắn, cường độ cao. Kết quả là bạn có thể thực hiện thêm một vài lần lặp lại trước khi mệt mỏi, từ đó kích thích cơ phát triển nhiều hơn.

📊 Nghiên cứu cho thấy, so với nhóm dùng giả dược, nhóm bổ sung creatine đạt được sự tăng trưởng đáng kể về khối lượng cơ, sức mạnh và diện tích sợi cơ chỉ sau 12 tuần. Hiệu quả cũng được thấy rõ trong các bài tập cường độ cao lặp lại (như đạp xe nước rút), khi creatine giúp phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp.

✅ Kết luận:
Steroid đồng hóa có thể tăng cơ và sức mạnh, nhưng đi kèm hậu quả sức khỏe và sự phi đạo đức trong thi đấu.
Hormone tăng trưởng và nhiều thực phẩm bổ sung khác chưa chứng minh hiệu quả.
Creatine là lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn để cải thiện sức mạnh và khả năng phục hồi.

26/09/2025

📌 Vì sao cơ bắp đau nhức khi tập luyện?
💢 Các loại co cơ và vai trò
Cơ có thể hoạt động theo nhiều cách khác nhau:
- Co cơ đẳng trường: cơ căng nhưng không đổi chiều dài.
- Co cơ đồng tâm: cơ rút ngắn khi phát lực.
- Co cơ lệch tâm: cơ kéo dài ra trong khi vẫn chịu lực căng.

🔥 Đau nhức tức thời trong và ngay sau tập luyện
Khi tập, bạn có thể thấy đau cục bộ hoặc cảm giác nóng rát. Nguyên nhân là do co cơ đẳng trường kéo dài, khiến mạch máu bị chèn ép, oxy không đến được cơ. Cơ phải sản xuất năng lượng theo con đường kỵ khí → tạo axit và gây cảm giác đau, rát.
Ngay khi ngừng gắng sức, máu trở lại bình thường, axit được “dọn dẹp” và cơn đau nhanh chóng biến mất.
👉 Ví dụ: giữ động tác nâng bắp chân lâu, hay cảm giác nóng ở cơ đùi khi trượt tuyết đường dài.

⚡ Chuột rút cơ – vì sao xảy ra?
Chuột rút là co cơ đột ngột, dữ dội và không tự chủ, thường xảy ra trong hoặc sau vận động. Có hai giả thuyết chính:
1. Mất cân bằng điện giải do mất nước, mất muối khi ra mồ hôi nhiều → khớp thần kinh cơ dễ bị kích thích.
✅ Giải pháp: bổ sung nước, điện giải, massage, chườm lạnh.
2. Rối loạn kiểm soát thần kinh cơ, khi thoi cơ và cơ quan gân Golgi gửi tín hiệu bất thường → neuron vận động hoạt động quá mức.
✅ Giải pháp: giãn cơ thụ động giúp giảm chuột rút hiệu quả.

⏱ Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS)
Đây là tình trạng đau, cứng và yếu cơ xuất hiện 8–48 giờ sau tập, đặc biệt khi thực hiện động tác mới hoặc cường độ cao.
❌ Không phải do acid lactic – vì lactate trong máu đã về mức bình thường từ rất sớm.

🦵 Nguyên nhân chính: co cơ lệch tâm
Khi hạ tạ chậm hoặc chạy xuống dốc, cơ bị kéo dài trong khi vẫn chịu lực, tạo áp lực lớn → gây tổn thương vi mô ở sợi cơ.
Enzyme cơ (creatine kinase, LDH, myoglobin) rò rỉ vào máu – dấu hiệu màng cơ bị hỏng.
Sinh thiết cho thấy sarcomere và đường Z “xô lệch”, phải được thay thế bằng sợi mới.
Quá trình này kèm viêm → gây đau và yếu cơ, có thể kéo dài 1 tuần.

🔄 Hiệu ứng lặp lại
Tin vui là khi đã quen với một bài tập, những lần tập sau sẽ ít đau hơn nhờ sarcomere mới khỏe hơn và cơ thích nghi tốt hơn. Đây gọi là “hiệu ứng lặp lại” – dấu hiệu cơ đang được rèn luyện và trở nên bền vững hơn.

✅ Kết luận
- Đau nhức tức thời: do thiếu oxy cục bộ khi co cơ kéo dài.
- Chuột rút: liên quan đến mất điện giải hoặc tín hiệu thần kinh cơ.
- Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS): do tổn thương cơ từ co cơ lệch tâm, không phải acid lactic.
👉 Đau nhức cơ là phản ứng sinh lý bình thường, cho thấy cơ thể đang thích nghi và mạnh mẽ hơn sau mỗi buổi tập

25/09/2025

Chiến lược dinh dưỡng

💪 Nạp carbohydrate (carb loading)
Trước thi đấu sức bền, vận động viên thường áp dụng chiến lược nạp carbohydrate để tăng dự trữ glycogen trong cơ. Phương pháp cổ điển (giảm carb – tăng carb đột ngột) hiệu quả nhưng khó dung nạp, nên hiện nay nhiều người chọn cách điều chỉnh: giảm dần cường độ tập và tăng carbohydrate (≈70% năng lượng) trong vài ngày trước thi đấu.

🥤 Bổ sung trong khi tập luyện
Khi vận động viên xe đạp tập ở mức 70–75% VO₂max, họ thường kiệt sức sau khoảng 3 giờ nếu không bổ sung năng lượng. Nếu dùng nước uống carbohydrate loãng (4–8%), có thể kéo dài thời gian tập thêm khoảng 1 giờ. Điều này giúp duy trì đường huyết, tiết kiệm glycogen gan và trì hoãn mệt mỏi.

💧 Giữ nước – yếu tố sống còn
Mất nước 2–3% trọng lượng cơ thể đã đủ làm giảm đáng kể hiệu suất. Mất nước kéo dài khiến thể tích huyết tương giảm, nhịp tim tăng, cung lượng tim giảm – tất cả dẫn đến mệt mỏi sớm. Do đó, duy trì đủ nước, đặc biệt trong môi trường nóng, là điều bắt buộc với vận động viên sức bền.

🍗 Dinh dưỡng cho tăng cơ và sức mạnh
Khác với vận động viên sức bền, người muốn tăng cơ cần duy trì tốc độ tổng hợp protein cơ > tốc độ phân hủy. Chế độ ăn giàu protein (≈1,6 g/kg trọng lượng/ngày) kết hợp tập luyện sức mạnh sẽ đạt hiệu quả tối ưu. Nguồn protein từ thịt, sữa, whey hoặc casein – đặc biệt nếu dùng trong vòng 1 giờ sau tập luyện – giúp tăng tổng hợp protein cơ lên đến 30%.

⚠️ Lạm dụng bổ sung hoặc ăn quá nhiều để tăng cân nhanh có thể làm tăng mỡ kèm cơ, về lâu dài gây nguy cơ tim mạch và tiểu đường. Vì vậy, tăng cơ cần khoa học, cân đối và có kiểm soát.

✅ Kết luận: Để đạt hiệu suất tối ưu, vận động viên sức bền cần chiến lược nạp carbohydrate và bù nước hợp lý, còn người muốn tăng cơ cần chú trọng bổ sung protein đúng thời điểm.

24/09/2025

Dinh dưỡng của vận động viên
🏃‍♂️ Nhu cầu dinh dưỡng của vận động viên phụ thuộc rất nhiều vào loại hình hoạt động. Một cầu thủ bóng bầu dục sẽ cần chế độ khác hẳn so với người chạy marathon hay ba môn phối hợp. Đối với vận động viên sức bền, ba yếu tố chính cần quan tâm là ăn bao nhiêu, ăn gì và ăn khi nào.

⚖️ Ăn bao nhiêu?
Các vận động viên sức bền thường muốn duy trì cân nặng ổn định, tránh mang theo trọng lượng cơ thể dư thừa. Khi tổng lượng calo nạp vào bằng tổng lượng calo tiêu hao trong ngày, cơ thể đạt trạng thái cân bằng năng lượng. Tuy nhiên, khi khối lượng và cường độ tập luyện tăng lên, cần đảm bảo không rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng – yếu tố có thể gây mệt mỏi mãn tính và suy giảm thành tích.

🍚 Ăn gì?
Carbohydrate là nguồn năng lượng then chốt. Do dự trữ glycogen trong cơ và gan có hạn, chế độ ăn cho vận động viên sức bền cần cung cấp khoảng 55–60% tổng năng lượng từ carbohydrate. Các nghiên cứu cho thấy chế độ giàu carbohydrate giúp phục hồi glycogen cơ tốt hơn sau nhiều ngày tập cường độ cao.

⏱ Ăn khi nào?
Việc bổ sung carbohydrate sau tập cực kỳ quan trọng. Trong vòng 1–2 giờ đầu tiên sau khi tập, cơ thể có độ nhạy insulin tăng cao, giúp hấp thu glucose và tái tổng hợp glycogen hiệu quả gấp nhiều lần so với việc ăn muộn hơn. Đây là “cửa sổ vàng” để nạp carbohydrate.

🥗 Bữa ăn trước thi đấu
Nên dùng bữa 2–3 giờ trước khi thi đấu, với khẩu phần nhẹ 300–500 kcal, giàu carbohydrate, ít chất béo và chất xơ. Điều này vừa đảm bảo hệ tiêu hóa kịp xử lý, vừa tránh hiện tượng insulin tăng cao ngay trước khi vận động – vốn có thể làm giảm glucose sẵn sàng cho cơ bắp.

✅ Kết luận: Với vận động viên sức bền, carbohydrate đóng vai trò trung tâm. Ăn đúng thời điểm, đúng loại và đủ lượng là nền tảng để duy trì thành tích và tránh mệt mỏi sớm.

23/09/2025

Tiếp tục 20km của tuần này. Cuối cùng đã được gặp mưa!

23/09/2025

🏋️ Trong bài này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các hướng dẫn tập luyện sức mạnh do Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ đưa ra, dành cho người trưởng thành với mục tiêu cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp. Song song đó, tôi sẽ giải thích các cơ chế sinh lý cơ bản đứng sau sự thay đổi này, và kết thúc bằng việc phân tích sự khác biệt giữa nam và nữ trong khả năng phát triển sức mạnh.

⚡ Giống như tập luyện sức bền, tập luyện sức mạnh cũng tuân theo nguyên tắc quá tải. Nếu một nhóm cơ thường xuyên phải chịu áp lực vượt mức bình thường, chúng sẽ phản ứng và thích nghi. Tùy vào mục tiêu, người tập có thể hướng đến tăng sức mạnh tối đa, cải thiện sức bền cơ bắp hoặc đơn giản là duy trì thể lực hiện tại.

📊 Các yếu tố quan trọng cần cân nhắc bao gồm:
- Tần suất tập luyện (số buổi/tuần).
- Cường độ (tỷ lệ % của mức 1RM – mức tạ tối đa nâng được 1 lần).
- Số lần lặp lại và số hiệp mỗi buổi tập.

Ví dụ, để tối đa hóa sức mạnh, người tập thường sử dụng mức tạ nặng gần 100% 1RM với ít lần lặp lại (1–3 reps/hiệp). Trong khi đó, để rèn luyện sức bền cơ bắp, cần tăng số lần lặp lại và số hiệp, nhưng giảm cường độ xuống mức vừa phải.

🧠 Điểm thú vị là sự gia tăng sức mạnh ban đầu không phải do cơ to lên ngay lập tức, mà chủ yếu nhờ thích nghi thần kinh: huy động sợi cơ tốt hơn, phối hợp động tác chính xác hơn, khả năng học vận động nhanh hơn. Những thay đổi này thường rõ rệt nhất trong 8–10 tuần đầu. Sau giai đoạn đó, phì đại cơ (tăng kích thước sợi cơ) mới trở thành yếu tố chính giúp tăng thêm sức mạnh.
🔬 Phì đại cơ xảy ra khi diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ tăng lên, chủ yếu nhờ sự tổng hợp protein co cơ. Với tập luyện cường độ cao, sợi cơ loại II (cơ co nhanh, tạo lực mạnh) tăng kích thước nhiều hơn sợi cơ loại I. Đồng thời, các hệ thống năng lượng kỵ khí trong cơ (ATP, creatine phosphate, glycogen) cũng phát triển mạnh, giúp đáp ứng nhu cầu vận động bùng nổ.

💉 Yếu tố hormone, đặc biệt là testosterone và hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phì đại cơ. Chính vì testosterone của nam giới cao hơn gấp 20–30 lần, nam có khả năng phát triển khối lượng cơ bắp nhiều hơn, từ đó đạt sức mạnh tuyệt đối lớn hơn. Tuy nhiên, khi chuẩn hóa theo diện tích cơ, khả năng tạo lực nội tại của cơ giữa nam và nữ là tương tự nhau.

📉 Nguyên tắc đảo ngược cũng đúng với tập luyện sức mạnh. Nếu ngừng tập, cơ sẽ teo dần, khối lượng và sức mạnh trở lại mức ban đầu. Đây là lý do tại sao duy trì tập luyện đều đặn quan trọng không kém việc tập luyện nặng.

✅ Kết luận:
Sự phát triển sức mạnh diễn ra qua hai giai đoạn: thích nghi thần kinh trong giai đoạn đầu và phì đại cơ ở giai đoạn sau. Để tối ưu kết quả, cần tuân thủ tần suất, cường độ và khối lượng tập hợp lý. Sự khác biệt giới tính chủ yếu nằm ở mức hormone và khối lượng cơ tuyệt đối, chứ không phải ở khả năng cơ bản của sợi cơ.

22/09/2025

🔥 Nguyên lý tập luyện sức bền – Thích nghi và đảo ngược
👋 Trong phần này, chúng ta sẽ tìm hiểu về tập luyện sức bền và sức mạnh, dinh dưỡng trong vận động, cơ chế gây mỏi – đau cơ và cả những yếu tố liên quan đến thuốc tăng cường hiệu suất. Bài viết hôm nay tập trung vào tập luyện tim mạch hay còn gọi là sức bền, cùng với những hậu quả nếu bạn ngừng tập luyện trong thời gian dài.

⚡ Trước hết, hãy nhớ lại nguyên lý quá tải: khi một hệ thống trong cơ thể thường xuyên bị “thách thức” vượt ngưỡng, nó sẽ phản ứng và thích nghi. Một buổi tập luyện đơn lẻ chỉ tạo ra đáp ứng tạm thời, nhưng nếu bạn duy trì từ 3–5 buổi/tuần trong nhiều tháng, cơ thể sẽ dần hình thành những thích nghi lâu dài.

📆 Để tối ưu quá trình này, có bốn yếu tố quan trọng cần chú ý: tần suất, cường độ, thời lượng và hình thức tập luyện.
Lý tưởng nhất là 3–5 buổi/tuần, phân bổ đều trong tuần thay vì dồn vào cuối tuần.
Nếu chỉ có thể tập 3 buổi, hãy tăng cường độ để đạt hiệu quả.
Cường độ thường được khuyến nghị ở mức 50–85% nhịp tim dự trữ (là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim lúc nghỉ). Máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi điều này.

Ví dụ: Một người có nhịp tim tối đa 210 lần/phút, nhịp tim nghỉ 70 lần/phút → nhịp tim dự trữ = 140. Nếu tập ở mức 60–75% nhịp tim dự trữ, nhịp tim mục tiêu sẽ nằm khoảng 154–175 lần/phút. Người mới tập nên bắt đầu ở ngưỡng thấp, rồi tăng dần khi thể lực cải thiện.

⏱️ Thời lượng mỗi buổi tập tối thiểu 20 phút, có thể tăng dần tùy sức khỏe. Các hoạt động nên huy động nhóm cơ lớn và duy trì liên tục (ví dụ: chạy bộ, đạp xe, bơi lội). Song song, hãy chú ý sắp xếp ngày nghỉ và tuần tập nhẹ để tránh quá tải hoặc chấn thương.

🧬 Một khái niệm quan trọng khác là tính dẻo của cơ – khả năng thay đổi thích nghi của cơ bắp sau khi chịu kích thích lặp lại. Khi bạn tập luyện sức bền, hàng loạt tín hiệu trong cơ được kích hoạt, dẫn đến tăng kích thước và số lượng ty thể – nơi sản xuất năng lượng. Nhờ vậy, cơ bắp sử dụng mỡ hiệu quả hơn, tiết kiệm glycogen và cải thiện VO₂ max (mức tiêu thụ oxy tối đa).

⛔ Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng tập? Đây chính là nguyên lý đảo ngược. Những thành quả đạt được sẽ dần mất đi khi kích thích từ việc tập luyện biến mất. Ví dụ, một nghiên cứu trên người ít vận động sau 8 tuần tập sức bền cho thấy: khả năng oxy hóa ty thể và VO₂ max đều tăng. Tuy nhiên, khi họ ngừng tập 6 tuần, các giá trị này nhanh chóng trở về mức ban đầu.

📉 Quá trình giảm sút này không diễn ra đồng loạt: khả năng oxy hóa ty thể sụt giảm nhanh chóng, trong khi thể tích nhát bóp tim tối đa giảm chậm hơn. Cả hai đều góp phần làm VO₂ max giảm dần theo thời gian không vận động. Chính vì vậy, các vận động viên chuyên nghiệp đôi khi phải áp dụng các kỹ thuật hỗ trợ (như kích thích điện cơ) để hạn chế sự mất mát này khi họ không thể tập do chấn thương hay bệnh tật.

✅ Tóm lại:
Tập luyện sức bền hiệu quả dựa trên tần suất, cường độ, thời lượng và hình thức phù hợp.
Nguyên lý quá tải giúp cơ thể thích nghi dần, trong khi nguyên lý đảo ngược nhắc nhở rằng nếu dừng tập, những thành quả đó sẽ mất đi.
Sự thích nghi của cơ và hệ tim mạch là minh chứng cho khả năng “dẻo dai” của cơ thể, nhưng cũng cần được duy trì bằng thói quen vận động lâu dài.

22/09/2025

Ngâm nước 20 ngày là các em ra rễ đầy đủ để mang ra trồng rồi.

21/09/2025

🔬 Trong khoảng 20 năm trở lại đây, miễn dịch học tập thể dục/vận động nổi lên như một lĩnh vực nghiên cứu mới mẻ, cho thấy nhiều phát hiện đáng chú ý. Hệ miễn dịch của con người vốn cực kỳ phức tạp, đảm nhiệm vai trò bảo vệ cơ thể trước vô số tác nhân gây bệnh. Để dễ theo dõi, chúng ta sẽ tập trung vào miễn dịch thích ứng – nhánh quan trọng giúp cơ thể nhận diện và phản ứng đặc hiệu với những tác nhân gây bệnh cụ thể, chẳng hạn như virus cúm.

💉 Miễn dịch thích ứng bao gồm hai thành phần chính:
- Nhánh dịch thể: chịu trách nhiệm sản xuất kháng thể lưu hành trong máu. Những kháng thể này có khả năng “khóa” và vô hiệu hóa các tác nhân gây nhiễm trùng ngay khi chúng xâm nhập.
- Nhánh tế bào: sản xuất các tế bào T có khả năng phát hiện và tiêu diệt trực tiếp những tế bào đã bị virus hoặc vi khuẩn xâm nhập.

🏃Tác động của vận động phụ thuộc rất nhiều vào cường độ:
Với tập luyện vừa phải, chức năng miễn dịch gần như không thay đổi, hoặc chỉ thay đổi rất nhỏ và thường không đáng kể.

Ngược lại, khi thực hiện tập luyện cường độ cao, cơ thể có thể rơi vào trạng thái ức chế tạm thời hệ miễn dịch. Sự suy giảm này diễn ra trong vài giờ ngay sau buổi tập, khiến cả miễn dịch dịch thể (sản xuất kháng thể) và miễn dịch tế bào (sản sinh tế bào T) đều giảm hoạt động. Đây chính là cơ sở của “Thuyết Cửa sổ mở”: trong giai đoạn phục hồi ngắn này, cơ thể dễ bị virus hoặc vi khuẩn cơ hội xâm nhập và gây nhiễm trùng hơn.

📉 Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rõ điều này. Ở những vận động viên tham gia marathon, Ironman hay Tour de France, tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trong những tuần sau giải đấu cao gấp 2–5 lần so với người có thể lực tương đương nhưng không thi đấu. Cơ chế được cho là liên quan đến sự gia tăng hormone căng thẳng như cortisol, epinephrine và norepinephrine. Đây là các hormone tuyến thượng thận có tác dụng ức chế miễn dịch, đồng thời nhiệt độ cơ thể tăng cao khi tập cũng góp phần làm giảm chức năng miễn dịch.

🤒 Có nên tập khi đang bị bệnh?
Một số người tin rằng tập thể dục sẽ “đẩy lùi” vi khuẩn hoặc virus, nhưng thực tế thì ngược lại. Như đã trình bày, ngay cả một buổi tập cường độ cao cũng có thể làm giảm sức đề kháng trong giai đoạn hồi phục. Do đó, nguyên tắc chung là:
Nếu triệu chứng tập trung ở vùng trên cổ (ví dụ cảm lạnh, hắt hơi, sổ mũi): có thể duy trì vận động nhẹ nhàng nếu cơ thể chịu đựng được.

Nếu triệu chứng ở vùng dưới cổ (sốt, đau cơ, đau bụng, khó thở, mệt mỏi toàn thân): nên dừng tập và nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể hồi phục, tránh khiến bệnh trở nên nặng hơn.

🌱 Ảnh hưởng của tập luyện thường xuyên
Các nghiên cứu dài hạn cho thấy, việc duy trì hoạt động thể chất vừa phải và đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch một cách bền vững. Ví dụ, ở những người vốn ít vận động, chỉ cần thực hiện thói quen đi bộ thường xuyên trong 3 tháng đã giúp giảm gần 50% nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp. Kết quả này cho thấy lợi ích rõ ràng của vận động điều độ đối với sức khỏe miễn dịch.
Ngược lại, việc tập luyện cường độ cao lặp lại liên tục hoặc rơi vào tình trạng tập quá sức lại có tác dụng trái ngược. Thay vì làm cơ thể khỏe hơn, nó khiến hệ miễn dịch suy yếu mạn tính, làm tăng tần suất mắc bệnh. Đây cũng là một trong những dấu hiệu điển hình của tình trạng quá tải tập luyện ở các vận động viên đường dài, với biểu hiện là dễ bị cảm cúm, nhiễm trùng hô hấp tái đi tái lại.

🛡️ Tập thể dục, miễn dịch và căng thẳng
Ngoài cường độ tập luyện, một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch là căng thẳng. Căng thẳng kéo dài hoặc lặp đi lặp lại vốn đã được chứng minh có thể làm suy yếu miễn dịch. Tuy nhiên, tập luyện sức bền ở mức vừa phải có thể tạo ra hiệu ứng “bảo vệ”, giúp giảm tác động tiêu cực của stress lên hệ miễn dịch. Ở động vật, những cá thể được huấn luyện sức bền duy trì khả năng miễn dịch ổn định ngay cả khi tiếp xúc với tác nhân gây căng thẳng, trong khi nhóm ít vận động lại bị suy giảm rõ rệt. Điều tương tự cũng được ghi nhận ở người.

✅ Tóm lại:
Một buổi tập cường độ cao có thể gây ức chế miễn dịch tạm thời, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng trong giai đoạn hồi phục.
Vận động vừa phải và thường xuyên mang lại lợi ích lớn, giúp tăng cường miễn dịch cơ bản, giảm rõ rệt nguy cơ bệnh nhiễm trùng.
Ngược lại, tập luyện quá sức kéo dài khiến hệ miễn dịch bị suy yếu, dễ mắc bệnh hơn.

Tập luyện mức vừa phải còn giúp cơ thể “chống chịu” tốt hơn trước căng thẳng, giảm rủi ro sức khỏe từ các yếu tố khác trong cuộc sống.

21/09/2025

Cứ phải canh tới số chẵn chẵn tí mới bấm dừng đồng hồ.

20/09/2025

🔥 Epinephrine và Norepinephrine
Hai hormone này được tiết ra từ tủy thượng thận khi hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh, chẳng hạn trong tập luyện hay khi căng thẳng. Chúng còn được gọi là adrenaline và noradrenaline, thuộc nhóm catecholamine cùng với dopamine. Norepinephrine đồng thời cũng là chất dẫn truyền thần kinh chính của hệ giao cảm, giúp điều hòa nhịp tim và lưu lượng máu.

🏃 Khi tập luyện, dây thần kinh giao cảm kích thích tủy thượng thận giải phóng epinephrine và norepinephrine vào máu. Đây chính là một phần phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, chuẩn bị cơ thể đối phó với thử thách. Tác động của chúng rất đa dạng: tăng nhịp tim, tăng thể tích nhát bóp, tăng cung lượng tim và lưu lượng máu tới cơ, đảm bảo cung cấp nhiều oxy và nhiên liệu hơn cho cơ bắp.

💢 Về mặt chuyển hóa, epinephrine thúc đẩy phân hủy glycogen ở cơ và gan, đồng thời huy động acid béo từ mô mỡ. Nhờ đó, cơ bắp luôn có đủ glucose và acid béo để sản xuất ATP. Trong các bài kiểm tra gắng sức, nồng độ epinephrine và norepinephrine trong máu tăng mạnh theo cường độ tập luyện, phản ánh hoạt động gia tăng của hệ thần kinh giao cảm.

🧬 Hormone tăng trưởng (GH):
Hormone tăng trưởng được tiết ra từ tuyến yên trước. Tác dụng chính của nó là thúc đẩy tổng hợp protein, hỗ trợ phát triển và duy trì khối cơ. Trong tập luyện, GH còn có vai trò quan trọng trong huy động và sử dụng acid béo tự do làm năng lượng.
📈 Đáng chú ý, sau khi tập luyện cường độ cao, nồng độ GH không chỉ tăng mà còn duy trì ở mức cao hơn một giờ. Đây chính là “cửa sổ đồng hóa” – giai đoạn cơ thể tăng mạnh tổng hợp protein để thích nghi với luyện tập sức bền hoặc sức mạnh.

⏳ Tuy nhiên, theo tuổi tác, cả tần suất và mức độ tiết GH đều suy giảm, ảnh hưởng đến khối lượng cơ, sức mạnh và chất lượng cuộc sống. Một số nghiên cứu còn cho thấy phản ứng GH với luyện tập ở người tập thường xuyên mạnh mẽ hơn, mở ra ý nghĩa quan trọng trong thích nghi lâu dài và lão hóa khỏe mạnh.

✅ Tóm lại:
Epinephrine và norepinephrine giúp cơ thể thích ứng nhanh trong tập luyện, điều chỉnh tim mạch, lưu lượng máu và huy động nhiên liệu.
Hormone tăng trưởng hỗ trợ cả trong lúc vận động lẫn giai đoạn phục hồi, đặc biệt quan trọng cho quá trình tổng hợp protein.
Cùng với insulin và glucagon đã đề cập trước đó, những hormone này phối hợp chặt chẽ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và duy trì cân bằng nội môi khi vận động.

19/09/2025

💡 Hệ thống nội tiết là tập hợp các tuyến tiết hormone vào máu, điều hòa nhiều phản ứng sinh lý và sinh hóa để cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất. Trong bài này, chúng ta tập trung vào tuyến tụy, nơi tiết ra insulin và glucagon – hai hormone quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate khi tập luyện.

🥗 Insulin được sản xuất từ tế bào beta của tụy, thường tăng cao sau bữa ăn khi glucose máu tăng. Nó thúc đẩy tế bào hấp thụ glucose để sử dụng làm năng lượng. Ở cơ xương và gan, insulin giúp tái dự trữ glycogen đã tiêu hao. Khi glycogen đầy, phần glucose dư thừa sẽ được chuyển thành mỡ.

🏃 Trong khi tập thể dục, nồng độ insulin trong máu giảm dần, dù có thể giảm tới 50%. Tuy nhiên, máu lại được dồn nhiều hơn đến cơ đang hoạt động (tăng gấp 10–15 lần), nên cơ vẫn nhận đủ insulin và hấp thụ glucose hiệu quả. Nhờ vậy, cơ bắp có đủ nhiên liệu để duy trì vận động. Đồng thời, tập luyện còn giúp tăng độ nhạy insulin, có ý nghĩa quan trọng trong phòng ngừa và điều trị tiểu đường tuýp 2 – loại chiếm tới 90–95% bệnh nhân tiểu đường. So với thuốc, không có biện pháp nào hiệu quả bằng tập luyện thường xuyên trong việc cải thiện khả năng đáp ứng insulin.

🔥 Glucagon được tiết ra từ tế bào alpha của tụy, có chức năng duy trì đường huyết khi glucose máu giảm, như trong nhịn ăn hoặc khi tập luyện. Khi cơ tiêu thụ nhiều glucose, glucagon tăng cao sẽ kích thích gan phân giải glycogen, giải phóng glucose vào máu để cơ tiếp tục tạo ATP.

⛽ Ngoài ra, glucagon còn thúc đẩy tân tạo glucose từ acid amin và chất béo – đặc biệt quan trọng khi tập luyện kéo dài, lúc dự trữ glycogen ở gan gần cạn kiệt. Ở người tập luyện sức bền, phản ứng glucagon thường chậm và nhẹ hơn do họ sử dụng chất béo hiệu quả hơn, ít phụ thuộc vào glucose máu.
✅ Tóm lại:
Insulin: tăng hấp thụ và dự trữ glucose ở cơ.
Glucagon: duy trì nồng độ glucose máu khi tập luyện.
Hai hormone này phối hợp nhịp nhàng, đảm bảo cơ đang vận động luôn có đủ nhiên liệu để sản xuất năng lượng.

Bác sĩ Trường

27/09/2025

26/09/2025

25/09/2025

24/09/2025

23/09/2025

23/09/2025

22/09/2025

22/09/2025

21/09/2025

21/09/2025

20/09/2025

19/09/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category