03/10/2025
( ENGLISH BELOW )
Tư thế ngủ ảnh hưởng đến cột sống như thế nào ?
Cột sống có 3 đường cong sinh lý (cổ – ngực – thắt lưng). Tư thế ngủ đúng sẽ giữ được các đường cong này ở trạng thái tự nhiên, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, cơ và dây chằng. Tư thế sai khiến cột sống bị vẹo, cong bất thường → lâu ngày dẫn đến đau nhức và thoái hóa.
⸻
2. Các tư thế ngủ phổ biến và tác động
• Ngủ nằm ngửa
✔️ Tốt nhất cho cột sống vì giữ cân bằng áp lực.
✔️ Nên kê gối dưới đầu vừa phải (không quá cao), có thể đặt thêm gối nhỏ dưới đầu gối để giảm cong thắt lưng.
• Ngủ nằm nghiêng
✔️ Được xem là tư thế “thư giãn” cho lưng dưới, giảm ngáy và trào ngược.
✔️ Nên kẹp gối giữa hai đầu gối để hông và cột sống thẳng hàng.
⚠️ Nếu nằm nghiêng co quá lâu, có thể gây đau vai hoặc tê tay.
• Ngủ sấp
❌ Hại nhất cho cột sống. Khi nằm sấp, cổ phải xoay sang một bên → căng cơ cổ, chèn ép thần kinh.
❌ Tăng áp lực thắt lưng, dễ gây đau lưng và thoát vị đĩa đệm.
⸻
3. Ảnh hưởng lâu dài nếu ngủ sai tư thế
• Mất đường cong sinh lý cột sống (gù, ưỡn).
• Đau vai gáy, cứng cổ khi thức dậy.
• Nguy cơ thoái hóa cột sống sớm, thoát vị đĩa đệm.
• Chèn ép thần kinh → tê bì tay chân, đau thần kinh tọa.
⸻
4. Lời khuyên thực tế
• Ưu tiên nằm ngửa
• Chọn gối vừa tầm ( tránh gối quá cao )
• Dùng nệm phẳng, độ đàn hồi vừa phải
• Tập thói quen xoay người, thay đổi tư thế nhẹ khi ngủ để tránh đè lâu lên 1 bên cơ thể
How Sleeping Position Affects the Spine
The spine has 3 natural curves (cervical – thoracic – lumbar). The right sleeping position helps maintain these curves in their natural state, reducing pressure on the discs, muscles, and ligaments. The wrong position causes the spine to bend or twist abnormally → leading to pain and degeneration over time.
⸻
2. Common Sleeping Positions and Their Effects
• Sleeping on the back
✔️ Best for the spine because it keeps pressure balanced.
✔️ Place a pillow under the head at a moderate height (not too high), and you can add a small pillow under the knees to reduce lumbar curvature.
• Sleeping on the side
✔️ Considered a “relaxing” position for the lower back, also reduces snoring and acid reflux.
✔️ Place a pillow between the knees to keep the hips and spine aligned.
⚠️ If curled up on one side for too long, it may cause shoulder pain or numbness in the arms.
• Sleeping on the stomach
❌ The most harmful to the spine. When lying face down, the neck has to turn to one side → neck muscle strain, nerve compression.
❌ Increases lumbar pressure, easily causing back pain and herniated discs.
⸻
3. Long-Term Effects of Poor Sleeping Positions
• Loss of natural spinal curves (kyphosis, lordosis).
• Neck and shoulder pain, stiffness upon waking.
• Higher risk of early spinal degeneration, herniated discs.
• Nerve compression → numbness in arms and legs, sciatica.
⸻
4. Practical Tips
• Prioritize sleeping on your back.
• Choose a moderately high pillow (avoid overly high pillows).
• Use a flat mattress with moderate firmness.
• Build the habit of turning or adjusting your position gently while sleeping to avoid prolonged pressure on one side of the body.
