Dinh Dưỡng và Vận Động Doctoria

Home
Vietnam
Ã?a Nang
Dinh Dưỡng và Vận Động Doctoria

Viện Nghiên cứu, đào tạo và tư vấn về DINH DƯỠNG, VẬN ĐỘNG, LỐI SỐNG LÀNH MẠNH DOCTORIA

DOCTORIA
Dinh Dưỡng, Vận Động và Lối Sống Lành Mạnh

TẦM NHÌN
Tạo ra một cộng đồng khỏe mạnh dựa trên kiến thức khoa học về dinh dưỡng, vận động và lối sống lành mạnh. Không chỉ giúp con người cải thiện về sức khỏe cá nhân mà còn tạo nên sự thay đổi tích cực và bền vững trong xã hội. SỨ MỆNH
Mang đến các giải pháp, sự giáo dục và tư vấn toàn diện về dinh dưỡng, vận động và lối sống lành mạnh. Giúp mọi người chủ động kiểm soát sức khỏe của mình, tạo ra sự thay đổi tích cực lâu dài cho bản thân và cộng đồng. GIÁ TRỊ CỐT LÕI
Dựa trên khoa học: Tất cả sản phẩm, kiến thức, dịch vụ đều được kiếm chứng bởi nghiên cứu khoa học từ các tổ chức hàng đầu của thế giới. Giá trị thật và bền vững: Xây dựng các thói quen lành mạnh, thay đổi lối sống một cách lâu dài và bền vững thay vì các giải pháp ngắn hạn. Liên tục học tập và đổi mới: Không ngừng cập nhật kiến thức từ các nghiên cứu khoa học uy tín thế giới, các khóa đào tạo từ các đại học hàng đầu. Liên tục cải thiện dịch vụ, sản phẩm và quy trình nhằm mang lại giá trị tốt nhất cho khách hàng. Khách hàng là trung tâm: Tập trung vào nhu cầu và mục tiêu sức khỏe cá nhân hóa của mỗi khách hàng. Lan tỏa cho cộng đồng: tạo sự gắn kết và hỗ trợ giữa các thành viên trong cộng đồng sống khỏe

05/08/2025

🍽️ 10 bước đơn giản để bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn
🧭 Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tiếp cận nhẹ nhàng để cải thiện sức khỏe và cân nặng, những gợi ý sau có thể là bước khởi đầu lý tưởng. Chúng dành cho bạn nếu bạn:
➤ muốn cải thiện chế độ ăn mà không cần từ bỏ hoàn toàn những món quen thuộc
➤ chuẩn bị áp dụng chế độ ăn kiêng 21 ngày và cần một giai đoạn "làm quen"
➤ muốn thay đổi nhẹ nhàng, bền vững mà không cần áp lực
➤ dễ cảm thấy quá tải với những kế hoạch phức tạp
➤ chỉ muốn bắt đầu ngay từ hôm nay

📌 Hãy in hoặc lưu lại danh sách này ở nơi dễ thấy. Bắt đầu áp dụng từ hôm nay, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong tâm trạng và cơ thể chỉ sau một tuần.
🥣 1. Ăn sáng đầy đủ trong vòng 3 giờ sau khi thức dậy. Đừng bỏ qua bữa sáng.
🌙 2. Không ăn sau bữa tối. Hạn chế ăn khuya để giúp cơ thể nghỉ ngơi và chuyển hóa tốt hơn.
🚶 3. Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đi bộ nhẹ nhàng cũng mang lại nhiều lợi ích.
🥦 4. Thêm ít nhất 2 khẩu phần rau từ nhóm "A-List" mỗi ngày. (Danh sách rau nhóm A được nêu trong phần bình luận.)
🍎 5. Bổ sung ít nhất 1 khẩu phần trái cây từ nhóm "A-List" mỗi ngày. (Danh sách trái cây nhóm A được nêu trong phần bình luận.)
🍞 6. Hạn chế tinh bột trắng xuống còn 1 khẩu phần/ngày (nếu có). Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì nguyên cám.
🍫 7. Ăn một món tráng miệng nhỏ cách ngày. Hãy ăn chậm và tận hưởng thay vì kiêng tuyệt đối.
💧 8. Uống ít nhất 6 ly nước (khoảng 240ml mỗi ly) mỗi ngày.
🥚 9. Ăn một ít protein trong mỗi bữa. Có thể từ trứng, đậu, cá, thịt nạc hoặc các sản phẩm từ đậu nành.
🍷 10. Nếu uống rượu, giới hạn ở 1 khẩu phần mỗi ngày. Có thể là rượu vang, bia hoặc đồ uống không thêm đường (tùy chọn).

✨ Những bước đơn giản này là nền tảng giúp bạn bắt đầu hành trình sống lành mạnh hơn, không áp lực, không quá khó khăn. Không cần thay đổi tất cả cùng lúc. Chỉ cần chọn một vài điểm phù hợp nhất với bạn và kiên trì thực hiện, bạn đã bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe một cách bền vững. Những thay đổi nhỏ, đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại kết quả tích cực lâu dài. Và nếu bạn cảm thấy sẵn sàng, những bước cơ bản này cũng là nền tảng vững chắc để tiến tới một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học hơn trong tương lai.

03/08/2025

Trong hành trình xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, rau củ là nhóm thực phẩm không thể thiếu. Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng giống nhau về mặt dinh dưỡng và tác động đến cơ thể. Việc phân loại rau củ thành hai nhóm dựa trên hàm lượng carbohydrate và năng lượng sẽ giúp bạn lựa chọn thông minh hơn trong bữa ăn hằng ngày. Hãy cùng tìm hiểu danh sách Rau Củ A và B để ăn ngon miệng mà vẫn kiểm soát được sức khỏe và vóc dáng.

🥦 Danh sách rau củ A
Đây là nhóm rau củ bạn có thể ăn thoải mái—dù là ăn sống, nấu chín, trộn sốt vừa phải hay chấm cùng món yêu thích. Chúng giúp kéo dài thời gian nhai, mang lại cảm giác no lâu và hài lòng, đồng thời góp phần cải thiện điểm Body Score của bạn.

Các loại rau thuộc nhóm này gồm:
bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, măng tây, tất cả các loại rau lá xanh đậm (như rau chân vịt, cải xoăn, cải collard, cải escarole, cải cầu vồng, cải bẹ xanh, rau bồ công anh...), đậu xanh, bí ngòi, bí mùa hè, bí spaghetti, ớt chuông, cà rốt, cần tây, cây thì là, dưa chuột, đậu Hà Lan ăn cả vỏ, rau salad, cải thìa, cải Brussels, củ cải, nấm, cà chua, atisô, cà tím, củ đậu, củ dền và bí mùa đông.

🍠 Danh sách rau củ B
Nhóm rau củ này chứa lượng carbohydrate và năng lượng cao hơn so với nhóm A, vì vậy bạn nên giới hạn ở mức 1–2 khẩu phần mỗi ngày (mỗi khẩu phần khoảng ½ cốc).
Bao gồm: khoai lang, bí đỏ, củ năn Jerusalem, củ cải turnip, củ cải Thụy Điển, củ năng và củ cải vàng.

📌 Lưu ý: Việc lựa chọn hợp lý giữa hai nhóm rau này sẽ giúp bạn thiết lập một chế độ ăn lành mạnh, đa dạng và cân bằng, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

01/08/2025

🧠 Bạn không cần phải đến phòng gym để có một cơ thể khỏe mạnh. Một nghiên cứu tại Mayo Clinic đã chỉ ra rằng những hoạt động nhỏ trong ngày—như đứng, đi lại nhẹ nhàng, bồn chồn, thậm chí là nhai kẹo cao su—có thể tạo nên sự khác biệt lớn về năng lượng tiêu hao giữa người gầy và người thừa cân.

📉 Kết quả cho thấy: người gầy trung bình đốt cháy nhiều hơn khoảng 350 calo mỗi ngày chỉ nhờ các hoạt động không phải tập thể dục. Nếu những người nặng cân tăng mức độ vận động này, họ có thể giảm đến 14–18 kg mỗi năm. Mặc dù yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến mức độ hoạt động tự nhiên, nhưng điều quan trọng là bạn có thể chủ động điều chỉnh lối sống của mình.

🚶‍♀️ Bất cứ hình thức vận động nào cũng mang lại giá trị. Bạn không nhất thiết phải đổ mồ hôi trong phòng tập hoặc luyện thi marathon—trừ khi bạn thực sự yêu thích. Chỉ cần hướng tới mục tiêu vận động 30 phút mỗi ngày, theo cách phù hợp với bạn.

🌿 Có thể bạn bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ, leo cầu thang thay vì đi thang máy, hoặc đơn giản là đứng dậy và đi lại thường xuyên hơn trong lúc làm việc. Điều quan trọng là bắt đầu từ điều nhỏ và duy trì thói quen. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy muốn vận động hơn là phải ép mình vận động.

🕒 Hãy coi thời gian bạn dành để vận động mỗi ngày là một khoản đầu tư cho sức khỏe lâu dài, và đó là một sự đầu tư hoàn toàn xứng đáng.

30/07/2025

🍷 Một ly rượu vang sau một ngày dài không chỉ giúp thư giãn mà còn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, việc uống rượu có chừng mực có thể giúp bảo vệ hệ tim mạch.
🇫🇷 Bạn có thể đã từng nghe về “nghịch lý người Pháp” – tỷ lệ mắc bệnh tim thấp ở Pháp dù chế độ ăn của họ chứa nhiều chất béo. Một phần lý do được cho là do việc tiêu thụ rượu vang đỏ trong bữa ăn, nhưng trên thực tế, lối sống tổng thể và kiểu ăn uống Địa Trung Hải ở một số vùng miền Nam nước Pháp cũng đóng vai trò quan trọng.

🔬 Các nghiên cứu cho thấy không chỉ rượu vang đỏ mà cả vang trắng, bia và rượu mạnh – khi tiêu thụ với lượng vừa phải – đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ do thiếu máu cục bộ, tiểu đường type 2, sỏi mật và ung thư thận. Rượu còn giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và hạn chế hình thành cục máu đông trong lòng mạch.

📊 Một nghiên cứu lớn trên hơn 38.000 nam giới cho thấy: những người uống rượu hầu hết các ngày trong tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 30–40% so với người không uống. Lợi ích này không phụ thuộc vào loại rượu, thời điểm uống, hay việc uống cùng bữa ăn.

⚖️ Vậy thế nào là “vừa phải”?
– Với nam giới: tối đa 2 ly mỗi ngày (tối đa 300ml)
– Với phụ nữ và người lớn tuổi: tối đa 1 ly mỗi ngày (tối đa 150ml)

☝️ Một điểm cần lưu ý là việc uống rượu có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ, đặc biệt nếu không bổ sung đủ axit folic – một loại vitamin B thiết yếu. Tác động tương tự cũng được ghi nhận với ung thư đại trực tràng. Do đó, việc bổ sung vitamin tổng hợp có chứa axit folic có thể giúp giảm thiểu rủi ro này.

⚠️ Những mặt trái cần cân nhắc
Rượu có thể gây nghiện, làm giảm khả năng phán đoán và phản xạ, gián đoạn giấc ngủ, và tương tác với nhiều loại thuốc. Ngoài ra, uống nhiều rượu có thể dẫn đến bệnh gan, một số loại ung thư, tăng huyết áp và suy yếu cơ tim. Phụ nữ mang thai, người mắc bệnh gan hoặc có tiền sử nghiện rượu nên tránh hoàn toàn.

💡 Kết luận
Nếu bạn đã uống rượu, hãy duy trì ở mức độ hợp lý và cân nhắc thêm vitamin nếu cần thiết. Nếu bạn không uống, không nhất thiết phải bắt đầu chỉ vì lý do sức khỏe – tập thể dục đều đặn và ăn uống lành mạnh cũng có thể mang lại lợi ích tương tự. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn cần lời khuyên phù hợp với tình trạng cá nhân.

28/07/2025

Trà đen và trà xanh đều bắt nguồn từ cùng một loại cây, nhưng khác biệt nằm ở quy trình chế biến. Trà đen được tạo ra thông qua quá trình lên men và sấy khô lá trà, trong khi trà xanh được hấp và sấy khô mà không trải qua lên men.

☕ Lợi ích sức khỏe tương đồng với cà phê
Cả hai loại trà đều chứa caffeine, dù với hàm lượng thấp hơn cà phê. Những lợi ích của caffeine trong cà phê như hỗ trợ giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm và giúp giảm nguy cơ sỏi thận hoặc sỏi mậtcũng được ghi nhận với trà.

🍃 Trà xanh và khả năng phòng ngừa ung thư?
Có nhiều suy đoán rằng flavonoid trong trà xanh là một nhóm chất dinh dưỡng thực vật cũng có mặt trong quả mọng, táo, cà rốt, hành tây và bông cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, đến nay, bằng chứng khoa học vẫn chưa đủ mạnh để khẳng định chắc chắn về tác dụng này.

🌿 Uống trà ở mức độ hợp lý
Uống trà với lượng vừa phải được xem là an toàn và có thể mang lại lợi ích. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, có thể lựa chọn trà đã loại bỏ caffeine hoặc các loại trà thảo mộc như một cách bổ sung nước cho cơ thể, đồng thời mang đến hương vị nhẹ nhàng, cảm giác ấm áp và thư giãn.

🔍 Cẩn trọng với thành phần yerba maté
Một số loại trà có chứa yerba maté, một thành phần cũng chứa caffeine. Do đó, nếu bạn cần kiểm soát lượng caffeine nạp vào, hãy lưu ý kiểm tra thành phần trên bao bì sản phẩm.

26/07/2025

Trong nhiều năm qua, chất béo bão hòa thường bị coi là thủ phạm chính gây hại cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hiểu đúng về vai trò và cách tiêu thụ loại chất béo này là điều cần thiết để duy trì một chế độ ăn cân bằng, thay vì cắt bỏ hoàn toàn một cách cực đoan.

Chất béo bão hòa thường có mặt trong thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa và một số loại dầu thực vật như dầu cọ. Ở nhiệt độ phòng, chúng thường ở dạng rắn—hãy tưởng tượng một lớp mỡ bacon đông lại sau khi nguội. Loại chất béo này làm tăng LDL (cholesterol xấu) trong máu và có thể góp phần vào quá trình xơ vữa động mạch.

⚖️ Không cần loại bỏ hoàn toàn, chỉ cần giảm hợp lý
Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa khỏi khẩu phần ăn là điều không cần thiết và cũng không khả thi. Ngay cả những thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu ô liu hay các loại hạt cũng có một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Tuy nhiên, điều quan trọng là cân bằng: giảm chất béo bão hòa và tăng cường chất béo không bão hòa là hướng đi có lợi cho tim mạch.

🥩 Ăn thịt đỏ một cách thông minh
Nếu bạn yêu thích thịt đỏ, không cần từ bỏ hoàn toàn. Hãy giới hạn lượng tiêu thụ còn một đến hai lần mỗi tuần. Khi ăn, chọn phần thịt nạc nhất có thể và loại bỏ phần mỡ nhìn thấy được.
Một khẩu phần hợp lý nên có kích thước bằng lòng bàn tay hoặc một bộ bài.
Bạn cũng có thể làm phong phú món salad bằng cách kết hợp cùng một lượng nhỏ thịt đỏ, thay vì dùng làm món chính.

🍗 Đa dạng hóa nguồn protein
Cân nhắc thay thế một phần thịt đỏ bằng các nguồn protein khác như thịt gia cầm, cá, các loại đậu, đậu nành và hạt. Những lựa chọn này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp tăng sự đa dạng trong khẩu phần ăn.

🧈 Cẩn trọng với sản phẩm từ sữa
Hạn chế sử dụng các sản phẩm từ sữa nguyên kem như bơ, kem, phô mai đầy béo, và kem lạnh. Dù phiên bản ít béo hoặc không béo là lựa chọn tốt hơn, nhưng không có nghĩa là bạn có thể dùng tùy thích mà không kiểm soát.

🥛 Chuyển sang sữa ít béo hoặc thay thế bằng thực vật
Sữa tách béo hoặc sữa 1% chất béo là lựa chọn ưu tiên. Một cốc sữa nguyên kem có khoảng 8 gam chất béo (gần 5 gam là chất béo bão hòa), trong khi sữa tách béo gần như không chứa chất béo. Nếu muốn tránh sữa bò, bạn có thể dùng sữa đậu nành—loại giàu chất béo không bão hòa—nhưng cần chú ý lượng đường thêm vào.

🍦 Sữa chua không đường: thay thế hợp lý cho kem chua
Một cốc kem chua chứa đến 48 gam chất béo (trong đó 30 gam là chất béo bão hòa) và 100mg cholesterol. Trong khi đó, sữa chua không đường từ sữa tách béo chỉ có 0,5 gam chất béo và 4mg cholesterol—sự khác biệt đáng kể.

🧀 Chọn phô mai khéo léo
Bạn có thể tự làm “phô mai” từ sữa chua không béo—mềm, mịn như kem, có thể dùng thay phô mai kem hoặc ăn cùng trái cây. Ngoài ra, hãy ưu tiên các loại phô mai đậm vị như Parmesan, phô mai xanh, cheddar già, hoặc feta. Chúng cung cấp hương vị mạnh, nên bạn chỉ cần dùng một lượng nhỏ là đủ làm món ăn thêm hấp dẫn.
Chất béo bão hòa không phải là “kẻ thù” cần loại trừ tuyệt đối khỏi chế độ ăn, mà là yếu tố cần được kiểm soát và cân bằng hợp lý trong bức tranh tổng thể về dinh dưỡng. Bằng cách chọn lựa thông minh là giảm thịt đỏ, ưu tiên thịt nạc, chuyển sang sữa ít béo, và sử dụng các chất béo không bão hòa từ thực vật và hạt. Từ đó bạn có thể vừa giữ được hương vị yêu thích, vừa góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

24/07/2025

🥣 Một bữa sáng ngon lành có thể đặt nền móng tích cực cho cả ngày. Ngược lại, bỏ bữa sáng hoặc chọn thực phẩm không phù hợp có thể kéo theo chuỗi ăn uống mất kiểm soát kéo dài đến tận tối. Khi thay thế các loại thực phẩm hấp thu nhanh bằng những lựa chọn tiêu hóa chậm hơn—chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt hoặc protein chất lượng tốt—quá trình giải phóng đường vào máu sẽ diễn ra chậm hơn. Kết quả là bạn sẽ ít cảm thấy đói vào giữa buổi sáng, có xu hướng ăn trưa điều độ hơn, đồng thời mức năng lượng và sự tập trung cũng được duy trì ổn định hơn suốt ngày dài.

⏰ Nếu bạn không đói ngay khi thức dậy, hãy đợi một chút, nhưng cố gắng ăn trong vòng vài giờ sau khi báo thức reo. Một mẹo nhỏ giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen ăn sáng: hãy ăn tối trước 8 giờ tối và không ăn thêm sau đó. Sau vài ngày áp dụng, bạn có thể bắt đầu cảm thấy yêu thích bữa sáng.

Dưới đây là một số gợi ý đơn giản để cải thiện bữa sáng của bạn:
🍞 Tận dụng bánh mì nướng: Chọn bánh mì nguyên cám và thêm một ít bơ hạt hoặc dầu ô liu để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
🍊 Chuyển từ nước ép sang trái cây nguyên quả: Một cốc nước cam có lượng calo gần gấp đôi một quả cam, nhưng lại ít chất xơ hơn. Hãy ăn trái cây tươi hoặc xay thành sinh tố, và nên tránh đồ uống trái cây có thêm đường.
🌾 Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt: Ưu tiên các loại ngũ cốc có thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không muốn bỏ món ngũ cốc quen thuộc, hãy thêm vài thìa ngũ cốc nguyên hạt nấu chín còn sót lại để tăng độ béo và kết cấu thú vị.
🥚 Thêm protein chất lượng: Một nắm hạt, một quả trứng, sữa chua, cá hun khói, đậu hoặc đậu phụ—tất cả đều là nguồn protein có thể giúp bạn no lâu. Giữ tâm thế cởi mở với các món mặn buổi sáng có thể giúp cải thiện chất lượng bữa ăn đầu ngày.
🥪 Lựa chọn mang theo tiện lợi: Nếu bạn cần bữa sáng gọn nhẹ, dễ mang đi (đặc biệt khi phải ăn khi di chuyển hoặc tại bàn làm việc), hãy chuẩn bị sẵn một phần ăn giàu dinh dưỡng như các loại bánh hoặc thanh dinh dưỡng nhiều năng lượng, dễ tiêu và giúp bạn kiểm soát cơn đói suốt nhiều giờ.

22/07/2025

🥪 Khi nói đến protein, chúng ta thường nghĩ đến thịt đỏ, trứng hoặc thịt gia cầm. Tuy nhiên, đậu phộng và bơ đậu phộng cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Khi được phết lên bánh mì nguyên hạt, chúng trở thành một lựa chọn bữa trưa tiện lợi, tiết kiệm và thơm ngon. Nếu muốn thay đổi khẩu vị, bạn có thể thêm một chút mứt ít đường để tăng hương vị.

🩺 Trong nghiên cứu Nurses’ Health Study, chúng tôi đã theo dõi hơn 83.000 phụ nữ trong 16 năm để khảo sát mối liên hệ giữa tiêu thụ đậu phộng, bơ đậu phộng và nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Trong thời gian nghiên cứu, có 3.206 ca mắc tiểu đường được ghi nhận. Những người tiêu thụ bơ đậu phộng từ năm lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 21% so với những người hầu như không sử dụng. Tương tự, việc tiêu thụ các loại hạt nguyên vẹn cũng liên quan đến nguy cơ thấp hơn.

🌭 Ngược lại, việc tiêu thụ nhiều thịt chế biến sẵn như xúc xích Ý, xúc xích thường và các loại thịt đã qua xử lý khác được ghi nhận làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Việc thay thế những thực phẩm này bằng một chiếc bánh mì bơ đậu phộng không chỉ mang lại lợi ích dinh dưỡng mà còn có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật.

⚖️ Một điều đáng chú ý là, mặc dù nhiều người lo ngại về hàm lượng calo trong các loại hạt, nhưng trong nghiên cứu này và nhiều nghiên cứu khác, những người ăn hạt thường xuyên có xu hướng nhẹ cân hơn một chút so với những người không ăn. Điều này có thể là do khả năng làm giảm cảm giác đói kéo dài của các loại hạt.

📌 Kết luận: Bơ đậu phộng và các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein lành mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích trong phòng ngừa bệnh mạn tính. Việc đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống cân bằng có thể là một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
(Nguồn: Jiang, R., Journal of the American Medical Association, 2003)

20/07/2025

🧬 Carbohydrate đơn giản là các loại đường như glucose (dextrose), fructose (đường trái cây) và galactose (một phần của đường sữa). Chúng cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể nhưng hầu như không có giá trị dinh dưỡng bổ sung nào khác.

🌾 Carbohydrate phức tạp là các chuỗi đường dài, điển hình là tinh bột—một chuỗi các phân tử glucose. Khi vào cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ phân giải các chuỗi này thành đường đơn để hấp thu.

🥦 Một loại carbohydrate phức tạp khác là chất xơ—không thể tiêu hóa và phần lớn đi qua hệ tiêu hóa mà không thay đổi. Mặc dù không cung cấp năng lượng, nhưng chất xơ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tiêu hóa và chuyển hóa.

⚖️ Việc cho rằng tất cả carbohydrate đơn giản đều "xấu" và carbohydrate phức tạp đều "tốt" là cách phân loại quá đơn giản. Một cách phân loại hiệu quả hơn là dựa vào tác động đến đường huyết và nguồn gốc—liệu carbohydrate đó đến từ ngũ cốc tinh chế hay ngũ cốc nguyên hạt.

🔬 Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phân giải carbohydrate trong hệ tiêu hóa:
💧 Độ trương của hạt tinh bột: Hạt tinh bột đã trương nước (ví dụ khoai tây nướng hoặc luộc) được tiêu hóa nhanh hơn so với hạt tinh bột ít trương (như trong gạo lứt).

⚙️ Khác biệt về chế biến: Lúa mì xay thành bột mì trắng siêu mịn đã bị loại bỏ lớp vỏ và nghiền nhỏ, khiến dễ bị tiêu hóa. Bột yến mạch ăn liền được cán mỏng và tiêu hóa nhanh hơn so với yến mạch cắt hạt thép (steel-cut oats), vốn lại được tiêu hóa nhanh hơn yến mạch nguyên hạt (whole oat groats).

🌿 Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

🥑 Hàm lượng chất béo: Chất béo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp làm giảm sự dao động của đường huyết sau ăn.

🔍 Kết luận: Không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau, và tác động của chúng đến sức khỏe phụ thuộc nhiều vào loại, nguồn gốc và cách chế biến thực phẩm. Hiểu rõ sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp, cũng như các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa sẽ giúp bạn lựa chọn thông minh hơn trong chế độ ăn hàng ngày. Thay vì loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, hãy ưu tiên thực phẩm nguyên cám, giàu chất xơ, ít chế biến để duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.

19/07/2025

🥗 Trong nhiều năm, chất béo từng bị coi là “kẻ thù số một” của sức khỏe, đặc biệt là với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện đại đã làm rõ rằng không phải tất cả chất béo đều giống nhau – và việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn không chỉ không cần thiết, mà còn có thể làm mất đi nhiều lợi ích dinh dưỡng quan trọng. Điều then chốt không nằm ở việc tránh chất béo, mà là lựa chọn đúng loại chất béo.

🫒 Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu cải (canola), dầu đậu phộng, quả bơ và các loại hạt. Chất béo không bão hòa đa có trong hạt giống và dầu chiết xuất từ ngô, đậu nành, rum (safflower), bông (cottonseed), cũng như trong cá, các loại đậu và thịt gia cầm. Vì cơ thể không thể tự tạo ra những chất béo thiết yếu này, chúng cần được bổ sung qua thực phẩm hằng ngày.

🧴 Dầu ô liu là một nguồn chất béo không bão hòa đơn lý tưởng – linh hoạt trong nấu ăn và mang đến hương vị đậm đà. Nếu không thích mùi vị đặc trưng của dầu ô liu, bạn có thể chọn loại nhẹ mùi hoặc dùng dầu canola, dầu đậu phộng thay thế.

🍞 Hãy tập thói quen dùng dầu ô liu thay cho bơ, từ việc xào nấu, làm trứng đến rưới lên bánh mì. Dùng dầu ô liu trong nước xốt salad cũng là lựa chọn thông minh và dễ áp dụng.

🧈 Kết hợp dầu với một chút bơ nếu bạn yêu thích hương vị bơ. Cách làm này vừa giữ được vị bơ đặc trưng, vừa giúp dầu ô liu bảo vệ bơ khỏi cháy ở nhiệt độ cao.

🌱 Mẹo quen thuộc của các đầu bếp nhà hàng là luộc rau xanh trước, sau đó hâm nóng lại với 1–2 thìa dầu ô liu và tỏi băm. Thêm chút muối, tiêu là có ngay món rau hấp dẫn và lành mạnh.

🥑 Bơ cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho tim mạch. Dù là chất béo, bơ không làm bạn béo lên nếu dùng đúng cách. Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Có thể thêm vài lát bơ vào salad, hoặc làm món guacamole.

🍞 Dùng bơ thay bơ động vật: Phết bơ nghiền lên bánh mì, thêm ít nước chanh và muối; hoặc cắt lát bơ để thay cho sốt mayonnaise trong sandwich.

🥗 Xay bơ làm nước xốt cho salad trái cây hoặc rau củ, mang lại kết cấu mịn và vị béo tự nhiên.

🥜 Các loại hạt là món ăn vặt thông minh. Có thể ăn riêng hoặc trộn vào các món ăn. Rang nhẹ hạt giúp dậy mùi và tăng độ giòn. Hạt dẻ cười còn nguyên vỏ giúp bạn ăn chậm và kiểm soát lượng ăn tốt hơn.

🥣 Làm hỗn hợp Super Trail Mix từ các loại hạt, hạt giống và trái cây sấy khô, vừa ngon vừa giúp kiểm soát cơn đói.

🧂 Tẩm vị cho hạt để đa dạng khẩu vị: nướng cùng gia vị ngọt hoặc mặn sẽ biến hạt thành món ăn nhẹ hấp dẫn, phù hợp cả bữa chính lẫn tráng miệng.

🥗 Thêm hạt vào salad, rau xào hoặc món áp chảo để tăng hương vị, độ giòn và cảm giác no – đặc biệt hiệu quả khi bạn đang giảm thịt trong khẩu phần.

🥄 Chuyển sang các loại bơ hạt tự nhiên, không thêm dầu hydro hóa. Dù không giảm được lượng calo, bạn sẽ tránh được chất béo bão hòa không cần thiết từ sản phẩm chế biến sẵn.

17/07/2025

🍇 Trái cây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải loại nào cũng giống nhau về mặt dinh dưỡng và tác động đến cân nặng. Một số loại trái cây có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ hàm lượng đường thấp và giàu chất xơ, trong khi những loại khác lại nên được tiêu thụ ở mức vừa phải do chứa nhiều đường hoặc tinh bột. Việc hiểu rõ sự khác biệt này sẽ giúp bạn lựa chọn thông minh hơn khi xây dựng thực đơn hàng ngày, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là duy trì hoặc giảm cân hợp lý.

🍏 Danh sách A: Các loại trái cây tốt nhất cho giảm cân
Những loại trái cây này có hàm lượng đường tự nhiên thấp và có thể được đưa vào thực đơn hàng ngày một cách linh hoạt. Bạn có thể dùng chúng trong bữa sáng, tráng miệng hoặc như một món ăn nhẹ trong ngày.
Gợi ý bao gồm: táo, các loại quả mọng, kiwi, bưởi, dưa, đào, mận và đu đủ.

🍌 Danh sách B: Các loại trái cây nên ăn với lượng vừa phải
Một số loại trái cây có hàm lượng đường hoặc tinh bột cao hơn, do đó cần được tiêu thụ điều độ. Lý tưởng nhất là giới hạn ở mức 1 khẩu phần mỗi ngày.
Ví dụ: mơ (2 quả nhỏ), chuối (1 quả nhỏ đến vừa), anh đào (½ cốc), nho (½ cốc), xoài (½ quả vừa), dứa (1 cốc lát tươi hoặc ½ cốc miếng đóng hộp trong nước ép), lê (1 quả vừa).

🥤 Trái cây nguyên quả hay nước ép—cái nào tốt hơn?
Trái cây nguyên quả luôn là lựa chọn ưu tiên, nhờ vào lượng chất xơ cao và thể tích thực phẩm giúp tạo cảm giác no. Quá trình nhai cũng góp phần vào việc điều chỉnh khẩu phần ăn một cách tự nhiên.
Trong khi đó, nước ép dù là từ trái cây thật (không thêm đường) vẫn chứa lượng calo đáng kể mà lại không tạo cảm giác no tương đương. Ví dụ, một ly nước cam 355 ml chứa khoảng 168 calo—gấp đôi lượng calo của một quả cam—nhưng lại không khiến bạn ăn ít đi.
Vì vậy, hãy hạn chế lượng nước ép tiêu thụ hàng ngày, tốt nhất là một ly nhỏ, và tập trung vào việc tiêu thụ trái cây nguyên quả.

15/07/2025

Một loại rau hay trái cây đơn lẻ có thể chứa hàng trăm hợp chất có lợi, nhưng không có loại nào cung cấp đầy đủ tất cả. Vì vậy, điều quan trọng là cần ăn đa dạng các loại rau củ trong tuần. Dưới đây là hướng dẫn tham khảo nhanh về những nhóm trái cây và rau củ phổ biến nhất. Lý tưởng nhất, bạn nên bổ sung ít nhất một món từ mỗi nhóm vào chế độ ăn hàng tuần.

🥬 Nhóm họ Cải
Bao gồm: bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, cải collard, cải xoăn, cải rổ, cải bẹ xanh, củ cải, củ
→ Là nguồn tuyệt vời chứa các hợp chất có thể chống ung thư, cùng với folate, canxi, sắt và vitamin K.

🥕 Nhóm họ Hoa tán
Bao gồm: cà rốt, củ cần tây, mùi tây, củ cải vàng
→ Cà rốt cung cấp beta-carotene, chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra vitamin A. Các carotenoid như beta-carotene có thể giảm nguy cơ một số loại ung thư, bệnh tim và Alzheimer.

🍈 Nhóm Dưa / Quả Bí
Bao gồm: dưa chuột, bí mùa hè (như bí ngòi, bí đỏ), bí mùa đông (như bí sồi, bí hồ lô), dưa ngọt (dưa lưới, dưa xanh)
→ Các loại quả màu cam trong nhóm này rất giàu caroten, đặc biệt là beta-carotene.

🌱 Nhóm Đậu
Bao gồm: mầm cỏ linh lăng, đậu, đậu Hà Lan, đậu nành
→ Là nguồn cung cấp chất xơ, folate, chất ức chế protease (có thể hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim và ung thư), protein và vitamin nhóm B.

🧄 Nhóm họ Hành
Bao gồm: măng tây, hẹ, tỏi, tỏi tây, hành tây, hành tím
→ Chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh đã được chứng minh là có khả năng chống ung thư.

🍊 Nhóm Cam Quýt
Bao gồm: bưởi, chanh, chanh xanh, cam, quýt
→ Giàu vitamin C và các hợp chất như limonene và coumarin, có đặc tính chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật.

🍅 Nhóm Cà
Bao gồm: cà tím, ớt chuông, khoai tây (lưu ý: khoai tây không được “công nhận” trong nhóm lành mạnh), cà chua. Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và các loại ung thư khác. Cả cà chua và ớt đều chứa vitamin C, và ớt chuông đỏ rất giàu beta-carotene

Address

24 Dương Khuê/Ngũ Hành Sơn
Ã?A Nang
50000

Telephone

+84908180723

Website

http://doctoria.com.vn/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Dinh Dưỡng và Vận Động Doctoria posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Dinh Dưỡng và Vận Động Doctoria:

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Ã?a Nang?