道元堂命理研究中心

15/08/2021

【奧運國手也學的減壓技巧－淺談正念提升心理素質的方法】
文/陳怡真

奧運國手接受正念減壓訓練
因為疫情影響而延辦一年的東京奧運，終於在眾所期待之下於7月底至8月初順利舉行，也成為今年以來最受矚目的全球盛事。我國代表隊幾位的優秀選手也為台灣奪下了獎牌，令全國上下舉國振奮。
數年前和我一起接受正念減壓師資培訓的同學－長庚醫院精神科陳建鴻醫師，在最近的媒體訪問中，提及他於東奧賽前至左營選手村舉辦正念減壓工作坊，而此次奪下東京奧運銀牌的柔道男神楊勇緯及眾多運動國手，皆為當時參與工作坊的學員。

奧運國手何以需要學習減壓？
最近看到一個網路笑話，上面寫著「奧運就是一群很需要運動的人，看著一群很需要休息的人運動」。這個笑話雖然有趣，卻也道出了奧運國手的平日練習及比賽，身體的過度操練及承受的壓力都超出了一般人的正常範圍。大致而言，運動員的生活具有以下特質：
1.強烈的目標導向
和一般人為了強健體魄的動機不盡相同，奧運國手由於背負著贊助單位的期待，因而有著強烈的目標導向，甚至有絕大部分比例的動機是要「贏賽」。
2.密度強的壓力
奧運國手的個人表現與勝敗有著直接的關聯，加上背負著全國民眾的期待，比賽時媒體鏡頭及所有目光皆聚焦於一己身上，「只能贏不能輸」的自我要求或他人期許都會形成強大的心理壓力。
3.體力與意志力的耐久戰
在比賽當下常須你來我往好幾回合，有時候贏了對手、有時又輸了對手，除了良好的技術及體力之外，厚實的心理素質往往成為決定勝負的重要關鍵。尤其當雙方實力旗鼓相當且激戰了許久仍僵持不下時，選手更容易產生煩躁難耐、焦慮不安的情緒，很希望比賽趕快結束，有些選手甚至會放棄了比賽，例如美國體操女王拜爾絲便以「心理因素」為由而選擇了中途退賽。

正念減壓協助提升心理素質的方法
以下將介紹正念減壓協助奧運國手面對壓力、提升心理素質的方法：
1.身心安頓的減壓方法
承受高度壓力的運動員應該是最容易感到焦慮的一群人，不論是平日練習或是比賽時刻，他們隨時處於備戰狀態而時時刻刻繃緊神經。正念藉由靜坐、瑜珈等各式靜心練習，使運動選手得以於生活中的行住坐臥之中，獲得身心的安頓。
2.聚焦當下，不被情緒綁架
人們時常焦慮於未來或煩惱於過去以致無法專注於當下，使得心思忙於處理內在情緒而能量被凍結，導致無法為當下做出最好的判斷與回應。正念藉由覺察的訓練，協助奧運國手將注意力從未來拉回到當下的身體及心理感受，而能夠活在當下、全心全力專注應戰。
3.接納失敗且不評價
正念「不論是好是壞，對每一刻的經驗皆不做任何評價」的「非評價」哲學，使人們得以平常心面對每一次的失敗與不順遂。也因此受訓的國手更能勝不驕、敗不餒，不會因為先前或當下的失敗而患得患失。
4.以初心看待每一次攻防
正念「不論過往的經驗如何，永遠就像是第一次見到，以全新的眼光好奇地看待每一個人事物」的「初心」哲學，使國手得以用全新的眼光看待每一次的攻防，每一個呼吸都是全新的開始、都有再度獲勝的可能。
5.耐心面對混沌不明的賽局
正念「以涵容態度面對渾沌不明的未知」的「耐性」哲學，使國手得以有耐心地面對看不到盡頭的漫長比賽。

隨時可進行的正念練習
除了上述的正念練習及哲學觀之外，在此另外介紹簡單的呼吸覺察方法，使讀者得以於日常生活中培育正念的沉穩力量。
1.自然呼吸
以自己平常的呼吸方式自然呼吸即可。
2.覺察氣體於鼻腔的進出
可以將一手的食指放在鼻子下方，吸氣時鼻腔會有涼涼的感覺、吐氣時鼻子下方的手指會有暖暖的感受。
3.覺察呼吸時腹部的起伏
將一手放在腹部上，仔細感受一呼一吸時的腹部起伏。
4.溫柔地將自己帶回來
在覺察呼吸時，如果注意力不小心被念頭拉走了，則可以隨時藉由深吸一口氣，將自己帶回到此時此刻，持續覺察呼吸。

人人都需要學減壓以因應生活壓力
我們的日常生活中時刻充斥著各種不同形式的壓力：工作、家庭、感情…，許多時候這些壓力並不亞於奧運國手，因此學習上述奧運國手在學習的正念減壓方法，並且將之應用於我們日常生活，時時自我照顧，將可以協助我們面對生活中的各項壓力並且不被壓力所淹沒。（本文同步刊載於中崙諮商中心心理諮商所）

（圖片來源：https://www.pexels.com/zh-tw/photo/6765096/）

06/08/2021

【2021正念減壓八週課程(遠距班)第二期】
第一期12名學員即將於下週圓滿結業，第二期即將於9月開班，歡迎您一起加入正念減壓學習行列。

生活中有許多壓力，壓得您喘不過氣？
您常深受憂鬱、焦慮情緒等困擾，甚至失眠睡不好？
一再重複相同的每日生活讓您感覺了無生趣？
您不知道如何管理情緒與改善人際關係？
　　2014美國時代雜誌封面以「正念革命」為主題，報導正念減壓於全球的盛行。正念減壓為喬˙卡巴金博士於1979年創立，之後於歐美、亞洲及台灣等地形成風潮，至今全球約有數百萬人接受過正念相關訓練，國內亦有眾多心理專業人士接受訓練並應用於心理治療之中。
　　正念減壓之所以受到廣大歡迎，許多研究顯示正念減壓對於心情調適與因應壓力有顯著的助益：正念練習可提升學員與憂鬱、焦慮、壓力等情緒之因應能力；正念哲學觀亦可協助學員面對生活中之各種困境情境，正念減壓為協助學員身心安頓及自我照顧的良好方法。
　　本課程除了以靜坐、瑜珈、靜觀、身體掃描等靜心訓練培育覺察及身心安頓的能力，並結合正念七大哲學觀等涵容態度的養成，協助學員在日常生活中有良好的生活品質，並且改善與自己、與他人之關係，達成明智關係的目標。

一、課程講師－陳怡真
1.資格認證：正念減壓八週課程合格師資（通過華人正念減壓中心合格師資訓練，請參閱華人正念減壓中心網站）
2.學歷：國立交通大學經營管理研究所畢業
3.經歷：曾任華人正念減壓推廣協會常務監事、義務張老師，現為中崙諮商中心全職實習心理師
4.正念授課經歷：6年以上正念教學經驗：正念減壓八週課程（2017~2021年）、職場正念靜心四堂課（2015~2020年）、正念新年願景工作坊(2015~2021年)、中崙諮商中心職場身心安頓正念團體(2021年)、生活美學靜心課等多樣化正念應用課程。

二、適合對象
本課程適合以下對象：
1.有憂鬱、焦慮、失眠困擾者
2.希望學習因應壓力的方法
3.希望提升生活品質、學習自我照顧者
4.希望增進情緒管理與改善人際關係者
5.希望提升專注力與工作效率之上班族
6.醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及學生

三、課程說明會
9/8（三）19:00-20:30
報名後會將線上課程說明會網址至報名者e-mail信箱

四、上課日期
•第一堂課：9/12(日) 9:00-11:30
•第二堂課：9/19(日) 9:00-11:30
•第三堂課：9/26(日) 9:00-11:30
•第四堂課：10/03(日) 9:00-11:30
•第五堂課：10/10(日) 9:00-11:30
•第六堂課：10/17(日) 9:00-11:30
•一日靜觀：10/24(日) 9:00-16:00
•第七堂課：10/31(日) 9:00-11:30
•第八堂課：11/07(日) 9:00-11:30

五、課程費用
課程原價10,000元，心理健康公益價3,000元

六、上課形式
考量學員之便利性，節省交通往返時間，本課程採用線上視訊上課形式，學員於上課時間在家中即可視訊上課

七、結業證書
本課程為合格正念減壓師資所開設之正式課程，缺課時數不超過5小時者，將於課程結束後授予正念減壓八週課程結業證書

八、報名期間
即日起接受報名至9/18截止

九、課程資訊及報名頁面
https://www.beclass.com/rid=2546475610b83b47a112

12/07/2021

16/06/2021

活在當下、自在獨處－疫情下的身心安頓方法

自從5月初以來，原本穩定的台灣疫情突然急遽升溫且嚴峻了起來，政府每日公佈的確診數字飆升至三、四百人，全國各縣市進入了三級警戒狀態，各級學校被迫停課，企業也紛紛改為居家辦公。在這樣的情形之下 ，也導致了國人焦慮及恐慌：民眾再度開始搶購酒精、大賣場的貨架也被掃購一空、有些民眾無法忍受戴口罩而和警察爆發衝突、有些人無法忍受待在家裡而四處趴趴走，甚至不少確診者隱匿病情而延誤就醫…，我們看到了整個社會對於疫情的恐慌與強烈的抗拒。雖然近日確診數略有下降到180人左右，但總是起起伏伏上上下下，使得人們的心情也跟著上下起伏、忐忑不安。

在這樣的慌亂時刻，我們的心很容易被帶離當下，不斷在擔憂、焦慮之間擺盪，以致我們的心像浮萍一般漂浮無依，無法安住於當下。
此刻，你的心安定嗎？

若要問疫情對人類帶來什麼樣的啟示，或許此刻的疫情發展，正好讓必須宅在家中的我們學習與自己獨處。「獨處」對人們而言是一種很重要的能力，然而我們的教育卻甚少教導我們如何和自己獨處，以致當我們被迫宅在家裡時，不少人們會無法忍受而耐不住。或許習慣和他人聊天以度過時間的人們，對於獨處這件事情有許多的想像，「無聊」是大多人們對於獨處的第一個印象。或許您不知道：獨處可以帶來愉悅自在，甚至會讓我們的生活更豐富。

因為疫情而必須宅在家中的我們，可以如何和自己相處？這裡提供以「活在當下」為主要精神的正念取向的方法，可以協助我們活在當下、培育獨處的能力。
1.好好吃飯：
吃飯時暫時關掉電視、也不看手機，仔細品嚐手中食物的美味，好好享受眼前的一餐。
2.好好睡覺：
睡覺時先將白天的事情放在一旁，將注意力放在自己身上，專注地覺察身體每個部位的感受。
3.好好走路：
雖然在這個時刻我們無法跑到太遠的地方去，但在家中或短暫外出時，我們可以專注於每個腳步踏在地上的感受，讓自己的心得以隨時在自己身上。
4.佈置自己的靜心角：
在家中佈置個簡單的靜心角落，每天花點時間和自己同在，只要單純地坐在靜心角、什麽事都不用做，用心觀察呼吸時氣體在鼻腔的進出，思緒便能自然沉澱下來。
5.聆聽周遭的聲音：
仔細聆聽環境中的各種明顯或細微的聲音。早晨或許可以聽到鳥兒吱吱喳喳的叫聲；在正值夏天的此時，或許您在白天聽得到蟬叫聲；夜晚或許還能聽得到蛙鳴及蟋蟀聲。此外，車聲、人們的談話聲都是我們可以聆聽的對象。
6.觀察環境中的細微風景：
每天定時去住家外面走走，仔細觀察環境中每一角落的細微風景。經由仔細地觀察，或許你會發現天空中的藍天與白雲，樹上的鳥兒，以及不起眼的草坪中，躲藏了青蛙、蚱蜢、蝸牛、蜻蜓，跟一些令你驚喜的小生物。
7.記錄生活中的愉悅事件：
觀察並記錄每天生活中讓自己心情愉悅的事件。用心體會生活中的小確幸，可以讓我們的生活更立體、更鮮明，增添更多色彩。

除了做好戴口罩、勤洗手等必要防護措施，另外藉由上述方式做好自我照顧，讓自己隨時隨地活在當下，我們將能夠安然自在度過疫情嚴峻的時刻 。
（陳怡真/本文同步刊登於中崙諮商中心心理諮商網站）

13/03/2021

雖然平常不太愛買東西，但偶爾看到可愛的小擺飾會買起來收藏，然而自從好友玉桂跟我分享了「極簡生活」觀念之後，漸漸地會買的東西更少了，心也更為輕鬆了。
　　我對「極簡生活」其實不是很有研究，但大概知道它的概念：要買東西之前，先想想看這件物品在未來我們打掃或搬家之時，會不會覺得它放在家裡塵封許久、只是佔位置，因而會後悔當初衝動購買並且會想要丟棄它。如果答案是「會」的話，那麼一開始就可以選擇不要買它。
　　搬了新家之後，我開始奉行這個觀念，因此除了日常生活必需品，還有阿德勒、正念等類書籍這些不可缺乏的精神食糧之外，幾乎不買小物品來收藏了。物質慾望更少了、也更不會亂花小錢，而且每到假日的打掃時間，整理起來不會很費力，居住環境也常保整潔乾淨，心也清淨自在許多。
　　不役於物，距離「成為心的主人」目標也更為接近了。

07/03/2021

一轉眼，搬離老家展開獨自一人的生活已經半年多。有自己的房子之後一方面很自在，另一方面所有事情都得自己打理，也才發現天底下的媽媽實在很偉大：每天打掃、煮飯、洗衣、照顧一家人卻都無怨無悔。而我每週末光是打掃家裡環境常得耗掉兩個小時，若再工夫一些，則甚至需要耗費一整個白天。
　　每天生活十分忙碌，平常日幾乎被工作任務及報告等事情佔滿，很難有空閒時間靜下來做自己的事情。因此每個週日上午，或者當寫報告導致腦袋十分活躍時，我讓自己關上電腦、離開書桌，拿起掃把和拖把讓身體勞動勞動，將運轉重心從大腦轉移至身體，讓活躍的腦袋稍作平息。
　　掃地時專注於覺察身體各部位的動作、感受腳底接觸地板所感受的軟硬質地及溫濕度，並且用心感受此時室內的光線明暗及眼前所看到的一切。再放上喜歡的音樂收或收聽廣播節目，一邊打掃一邊聆聽，在曬衣服時，聞到剛洗好衣服的新鮮香味，都會讓心情有愉悅的感受，也因此在掃完之後，通常腦袋瓜靜下來了，心情變得平靜愉悅，而且家裡的環境也更整潔了。
　　我其實挺享受每個週末的打掃時光。

28/02/2021

前一陣子喜歡種植的社區打掃阿姨送給我一株黃金葛，說是修剪之後多餘的。原本沒在種植花草的我，在打掃阿姨的盛情難卻之下，加上她說很好養，於是收下了這株黃金葛。
　　當時黃金葛只有四葉、而且小小的。聽說黃金葛很好照顧，水耕也可以，於是我將黃金葛放在瓶子內，並且依照打掃阿姨的建議，每隔一段時間換水、修剪根鬚。
　　黃金葛是很普通常見的植物，時常被人們所忽略，不起眼的它不與百花爭艷、只是單純地做自己，卻有著很強韌的生命力，無須特別照顧便能自己長得很好。每天看著它總令我感到十分療癒、也忍不住讚嘆它的堅強韌性。
　　人們也是一樣，無需遠大目標，我們只要純然地存在、用心照顧好自己，便是這世界最美、最好的風景。

13/02/2021

大年初一到農禪寺走春，回去看看我最敬愛的法師，也為家人祈福，離開時帶了個桌飾回家，做為給自己的新年禮物。
　　桌飾上刻著「應無所住，而生其心」，這句話出自於金剛經，當須菩提問要如何降伏我們煩惱不安的心，佛陀便回應了這句話。
　　「住」可以視為「執著」之意、「心」則是「清淨之心」，「應無所住，而生其心」的簡單解釋是：一旦我們不執著於任何事物，便不會被煩惱所困住，而能無入而不自得。
　　正是因為執著，我們才能達成目標，經由努力得到所想的結果，所以我們從小被教育訓練成了執著於心中的想望，而我們也確實從執著之中獲得很多好處。但太過執著也使得我們患得患失，甚至導致與人的紛爭，許多煩惱也因此而來。要習慣執著的我們反向而行、練習「不執著」，反而成為極其不易的難事。
　　「不執著」需要刻意練習，我也練習了許久，才開始一點一點逐漸放下，然而隨著放下愈多，卻也發現了原本堅持了幾十年的那些形象、目標、是非對錯、價值觀，其實沒有達到也沒有關係，而且當愈來愈不在意了，心情也愈來愈輕鬆自在。
　　將這個「應無所住，而生其心」放在書桌上，三不五時看著它，時時提醒我自己。

10/02/2021

氣象預報說今晚開始變天，果然吃完晚餐便聽見窗外的稀哩雨聲，預報真準。
　　雖然此刻雨勢不小，但難得不用趕東趕西到處奔波，暫時放下工作及實習，能夠靜靜地聆聽雨聲，我實在很享受這樣的小確幸。
　　生活其實很忙的啊，每天。甚至昨天和部門同仁一早就趕工，每個人神經緊繃忙到晚上八點，一切張羅好了之後才安心下班準備過新年。
　　但也習慣了一旦下班或放假，就把工作放下，專心休息。
　　年輕時一位主管曾經教過我，他說我們身上有個開關，隨時都能打開或關掉，一旦切換到OFF狀態，就不讓自己受外在事務的干擾。當時他用手指頭彈指ㄆ一ㄚ的一聲，那一聲的清脆響亮至今仍然在我耳邊響著。只是當時年輕的我聽不懂他的意思，學了正念之後，才發現原來那就是正念：手指頭一彈就讓困擾的事情放下，活在當下，不再影響現在的自己。
　　放下，專心體驗每個當下片刻，將更能領受生活中的各項禮物。

26/06/2019

三重社區大學§ 在地文化銀行‧城市文藝復興§

26/06/2019

推薦三重社大《當下繁花盛開－正念靜心，溫柔、慈愛、自在樂活》課程。
即將於今年9/2起至明年1/4止
每週五晚上七點至九點半
於新北高中校區上課，
歡迎對以正念活在當下、學習自我照顧、提升生命品質有興趣的朋友們一同來學習，
也歡迎將課程資訊轉寄給您的朋友。
課程詳情請點選下方連結：
https://www.rivegauche.org.tw/newlesson_info.php?sn=3356

06/06/2019

由2030台灣無貧困推進協會主辦、華人正念減壓中心協辦的待業者正念減壓八週公益課程，
已經開始招生。
歡迎符合待業身份的朋友報名參加，
或者轉給您身旁需要的親友，
學習以正念安住於待業期間的每個當下。
謝謝！

待業者正念減壓八週課程 課程名稱108/7/14 (日) 待業者正念減壓八週課程 【關於正念減壓】 近年來於歐美及台灣形成風潮的正念減壓學派（Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR），其創始人喬˙卡巴金博士認為人生的目標是「和自己、...

25/02/2019

放慢腳步，欣賞雨天的風景與樂趣。

24/02/2019

昨天正念和諧粉彩心靈療癒一日工作坊，和學員們從塗塗抹抹之中享受彩繪的樂趣，並從正念靜心活動中獲得心靈的沉澱。
感謝昨天一同來參與的朋友們！也歡迎有興趣的朋友參加3/17(日)的正念和諧粉彩心靈療癒一日工作坊春季假日班活動。

20/02/2019

當我們放下煩惱與執著，即使是擁有沉重身軀的鯨魚也將能夠飛起來。

這是一隻承載著夢想往希望飛行的鯨魚。
　　畫圖這件事其實是很憑直覺的，時常在一開始並沒有預設任何立場，到了最後才知道畫出來的結果。
　　開始畫這幅畫時，原本想畫隻噴水鯨魚在水中游，當我完成鯨魚時，突然想讓牠在天空飛，於是牠未必要噴水，便讓上方的鯨魚孔及後方的尾巴長出氣球，讓鯨魚輕盈地飛了起來。
　　是什麼力量讓鯨魚飛了起來呢？
　　我想第一個氣球代表了「放下」：當我們放下了內心沉重的煩惱與執著，才能清出心理空間看見生活上的資源及不同的選擇；
　　第二個氣球代表了「相信」：相信自己內心圓滿而完整，不論外在環境如何變動或波濤洶湧，始終相信圓滿完整的內在智慧可以帶領我們度過挑戰與困難；
　　第三個氣球代表了「勇氣」：勇於跨出舒適圈，帶著對自己的相信勇敢朝向未知前進；
　　第四個氣球代表了「希望」：每個分秒都是全新的開始，我們的生命也在每個一呼一吸之間獲得重生。懷抱初始之心面對一切，隨時都充滿了希望。
　　當我以初始之心重新看待鯨魚，放下了對鯨魚沉重身軀的執著，相信牠有飛起來的力量，並且勇於嘗試讓牠飛起來，於是完成了這隻承載著夢想往希望飛行前進的鯨魚。
　　其實，我真的打從內心相信鯨魚可以突破形體的限制，自由遨遊於天地之間。

19/02/2019

這張畫的是妹妹家裡的貓咪妞妞，一直以來都很喜歡貓，畫中的妞妞很慵懶的趴在地毯上睡覺。
　　前一陣子看到一篇報導，才知道原來貓咪是世界上被人類飼養的寵物最大宗，遠遠超越了狗兒。喜歡貓咪的朋友應該普遍會認同：世上所有貓咪不用做什麼事情，只要呆站（坐）在牠們的位置就很萌，牠們的存在本身就很具療癒力量。
　　《當下的力量》作者艾克哈特托勒曾經出過一本書，書名有「貓是天生的禪師」幾個字，對此我深深地感到認同。
　　如果你問任何一隻貓咪，現在是幾點幾分，牠永遠會回答你「當下」。在貓咪的世界裡，沒有對過去的悔恨，也沒有對未來的憂慮，牠們只單純地為了當下的需求（吃、喝、玩、度鈷、曬太陽、開心、生氣）而存在，事情過了並不會記在腦海中，然後繼續回應接續而來的當下情境。貓咪之所以萌，我想就是因為牠們時時處於「Being（同在）」的狀態吧！無須為什麼而活、無須忙碌做什麼事，沒有過去、沒有未來，永遠只活在現在，看似無所事事，但牠們專注於每一個當下時刻，也因此牠們的面容總是天真無邪。
　　我喜歡貓咪的萌與天真，也喜歡牠們的單純的存有。