06/08/2025
✨TẬP M.Ô.N.G KHÔNG LO VÀO ĐÙI VỚI 7 ĐỘNG TÁC NÀY
1. Hip Thrust
Đây được coi là vua của các bài tập m.ô.n.g cho nữ nếu mục đích của bạn là độ vòng 3 và hạn chế tối đa tác động vào vùng đùi. Xuống hít, lên thở, gồng chắc cơ m.ô.n.g và bụng. Ban đầu có thể ko áp tạ, nhưng nếu đã quen hãy tăng mức tạ, tăng số hiệp dần để kích thích tối đa sự phát triển của cơ m.ô.n.g.
2. Glute bridge
Nhấc m.ô.n.g lên sao cho hông, gối, vai tạo thành 1 đường thẳng. Bài này chú ý bàn chân luôn chạm sàn, đặc biệt là gót chân. Xuống chậm, lên nhanh và giữa trên cao khoảng 1 giây. Có thể đeo thêm dây kháng lực và áp tạ.
3. Kneeling squat
Thay vì squat đứng thì squat quỳ sẽ giảm bớt áp lực lên đùi hơn. Khi lên siết chặt m.ô.n.g, khi xuống lùi mông ra sau và gồng chắc để không bị vào đùi trước.
4. Single leg deadlift
Động tác này vào m.ô.n.g và đùi sau nhiều, đồng thời cũng giúp săn chắc cơ bụng. Xuống hít, nâng chân, gập người song song mặt sàn hơi chùn gối chân trụ, hai tay duỗi thẳng, lên thở ra. Có thể áp tạ, cầm tạ bằng tay cùng phía chân trụ, tay còn lại chống hông.
5. Chair pistol squat
Pistol squat tác động nhiều vào đùi trước nhưng khi tập với 1 cái ghế thì khác liền. Phần được tác động lúc này là m.ô.n.g và đùi sau nha.
6. Hip abduction side lying
Nằm nghiêng trên sàn, co hai gối, hai bàn chân chạm nhau rồi từ từ mở gối chân nằm trên. Bài tập này sẽ tác động đến nhóm cơ m.ô.n.g nhỡ. Nên đeo thêm dây kháng lực để tối ưu hiệu quả.
7. Hyper – Extentions
Về cơ bản thì đây là một bài tập tốt cho lưng xô nhưng nếu bạn xuống vừa đủ, ko cần quá sâu thì tác động sẽ vào phần m.ô.n.g nhiều nhất. Khi lên cũng không lên cao quá.
