19/08/2025
Chúng ta dành gần 1/3 cuộc đời để ngủ, nhưng rất ít ai học cách ngủ đúng...
Đặc biệt với những ai đang mang trong mình bệnh lý xương khớp – từ đau lưng, thoái hóa cột sống đến thoát vị đĩa đệm hay thần kinh tọa – tư thế ngủ đúng không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ phục hồi rất hiệu quả.
Không ít trường hợp bệnh nhân uống thuốc đầy đủ, vật lý trị liệu chỉn chu, nhưng mỗi sáng vẫn đau ê ẩm. Hỏi kỹ ra mới biết: đêm nào cũng nằm lệch, co quắp, không kê gối đúng chỗ. Bao công điều trị ban ngày, cuối cùng lại bị phá hỏng chỉ vì một giấc ngủ sai tư thế ban đêm.
1. Nằm ngửa – tư thế tưởng như an toàn lại là cái bẫy âm thầm với lưng
Nhiều người quen nằm ngửa, kê gối cao dưới đầu, hai chân duỗi thẳng. Nhìn thì thoải mái, nhưng tư thế này khiến đoạn thắt lưng bị võng xuống – cột sống phải gồng mình giữ độ cong suốt đêm. Lâu ngày, đoạn L4–L5 (vùng cột sống thấp) chịu lực quá mức, dễ dẫn đến căng cơ, chèn ép rễ thần kinh và tăng nguy cơ thoát vị.
Giải pháp: kê thêm một chiếc gối mỏng dưới kheo chân (sau đầu gối). Điều này giúp phần thắt lưng được thả lỏng, không bị võng. Gối đầu cũng cần vừa phải – không quá cao, không lún sâu – để duy trì đường cong sinh lý tự nhiên cho cột sống.
2. Nằm nghiêng – là “tư thế vàng” nếu biết cách kê gối đúng chỗ
Đây là tư thế an toàn, đặc biệt phù hợp với người đau lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc phụ nữ mang thai. Nhưng nếu không kê gối giữa hai chân, khớp hông sẽ bị xoắn, cột sống lệch trục. Gối đầu quá cao hoặc thấp cũng khiến cổ bị nghiêng vẹo, gây đau vai gáy.
Tư thế đúng: đầu – cổ – vai – hông thẳng hàng; gối đầu vừa phải; và một chiếc gối mỏng kẹp giữa hai đầu gối để giữ khung xương chậu ổn định, giảm áp lực lên thắt lưng. Ai hay trở mình khi ngủ có thể kê thêm gối nhỏ trước bụng hoặc sau lưng để giữ tư thế ổn định hơn.
3. Nằm sai tư thế – kẻ thù âm thầm của xương khớp
Có người than: “Ngủ một giấc mà sáng dậy như vừa vác gánh suốt đêm, lưng đau, cổ cứng, gối tê.” Khi đó, điều cần hỏi đầu tiên không phải là loại thuốc đang dùng, mà là: “Đêm qua nằm thế nào?”
Rất nhiều người nằm lệch bên, đầu gối ép vào nhau, cổ xoay suốt 7–8 tiếng. Đó là chuỗi sai lầm kéo dài khiến cơ – khớp không được nghỉ ngơi, mà phải căng ra giữ trục suốt đêm.
Ngược lại, khi tư thế ngủ được điều chỉnh đúng – chỉ sau vài tuần – nhiều cơn đau âm ỉ sẽ tự nhiên giảm hẳn.
4. Gợi ý tư thế phù hợp cho từng tình huống
Đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm: nên nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối; hoặc nằm nghiêng và kẹp gối giữa hai chân.
Người cao tuổi: tránh dùng nệm quá mềm (dễ làm lưng bị võng), ưu tiên nệm phẳng, độ đàn hồi vừa phải.
Đau thần kinh tọa: nằm nghiêng về bên không đau, gối chèn giữa hai chân là bắt buộc.
Người làm văn phòng, ngồi nhiều: nên xem lại tư thế ngủ, vì đau khớp do sai tư thế thường tiến triển âm thầm.
