21/08/2021
Thoái hóa khớp nên ăn gì?
Những người thoái hóa khớp nên duy trì một thực đơn ăn uống lành mạnh và khoa học, bao gồm các loại thực phẩm có thể tăng cường dinh dưỡng cho xương, cơ, khớp và giúp cơ thể chống lại chứng viêm và bệnh tật. Những loại thực phẩm sau nên được bổ sung chế độ ăn uống hàng ngày để giảm bớt các triệu chứng đau nhức, sưng viêm. (1)
1. Thực phẩm giàu Omega 3
Axit béo Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn giúp kháng viêm, giảm sưng khớp. Hàm lượng omega 3 có nhiều trong các loại cá nhiều mỡ như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, hàu, trứng cá, hạt chia, đậu nành, quả hạch (Óc chó, hạnh nhân, mắc ca,…). Bộ Y tế khuyến cáo, người trưởng thành mỗi ngày nên cung cấp tối thiểu từ 250-500mg hàm lượng omega 3 tốt cho cơ thể.
2. Rau xanh
Rau xanh nói chung chứa hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa cho cơ thể. Những thực phẩm có hàm lượng cao như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, bí, nấm hương và đặc biệt, các loại rau có màu xanh đậm: cải xoăn, cần tây… chứa hàm lượng vitamin K cao, ngăn ngừa mắc các bệnh loãng xương.
3. Trái cây
Các loại trái cây mọng , có múi như cam, bưởi, quýt… chứa hàm lượng vitamin C cao, ngăn ngừa mất xương.
Quả dâu chứa nhiều vitamin K, canxi, kẽm giúp tăng sinh tế bào xương, chống tình trạng loãng xương và các rối loạn xương.
Chuối cũng chứa nhiều kali, magie hỗ trợ chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động giúp kích hoạt quá trình hấp thu canxi tại xương. chống oxy hóa.
Kiwi chứa hàm lượng kali cao, vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương, giúp xương chắc khỏe.
4. Thực phẩm giàu Vitamin
Vitamin C
Đây là vitamin rất cần thiết cho cơ thể, giúp tạo ra sụn, bảo vệ xương khớp gối cũng là chất giúp chống oxy hóa. Chúng có nhiều trong các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa lưới, dâu tây, kiwi, quả mâm xôi; các loại rau họ cải súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua…
Mỗi ngày nên cung cấp khoảng 100g trái cây các loại để cung cấp đủ hàm lượng vitamin C.
Vitamin D
Một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng canxi cao trong máu thì mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn. Có thể thấy, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp giảm sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Tăng vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày (thường trước 8h sáng) và bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin D và canxi như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc, đậu hũ…
Tuy nhiên với người bệnh thoái hóa khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng dùng mỗi ngày cho phù hợp.
Vitamin K
Là vitamin tan trong chất béo, tham gia vào quá trình tổng hợp các protein quan trọng của hệ xương nên rất cần thiết bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng (2). Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K như:
Rau cải
Rau bina
Bông cải
Bắp cải
Dầu đậu nành
Dầu oliu…
Vitamin E
Cung cấp đầy đủ vitamin E rất cần thiết, nếu thiếu hụt rất dễ bị nhiễm trùng, yếu cơ. Vitamin E có nhiều trong thực phẩm có thể bổ sung hằng ngày như: dầu lúa mì, dầu mè, đậu phộng, cá hồi,…
5. Beta Caroten
Là tiền chất của vitamin A, phòng tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin A, chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ nhiễm trùng, ngăn chặn sự phát triển của gốc tự do nên hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa… Beta Caroten chứa nhiều trong các loại rau củ quả màu cam vàng như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt chuông, đu đủ, xoài, đào …
6. Curcumin
Nghệ chứa Curcumin – Hoạt chất có thể ức chế các hóa chất gây viêm, rất tốt cho những người viêm xương khớp.
7. Bioflavonoid
Bioflavonoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh, vô hiệu hóa các gốc tự do và ngăn chặn tổn thương tế bào, cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng hấp thụ vitamin C cho cơ thể. Bioflavonoid có trong ớt xanh, chanh vàng, quả anh đào, nho, chanh…
8. Cá nhiều mỡ
Các loại cá nhiều mỡ cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho xương. Chúng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hàm lượng axit béo omega – 3 cao giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, hỗ trợ cho sự phát triển của xương. Các chuyên gia cho biết, cứ trong 85g cá hồi có khoảng 197 mg canxi; cá ngừ, cá trích cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào.
9. Dầu oliu nguyên chất
Dầu oliu nguyên chất từ thiên nhiên có chứa nhiều axit béo omega-3, axit oleic, oleocanthal, giúp kháng viêm mạnh, làm giảm các triệu chứng của bệnh cơ xương khớp. Đặc biệt, dầu oliu cải thiện hấp thu canxi, magie và kẽm cần thiết để duy trì mật độ xương, ngoài ra còn thúc đẩy sự hấp thu các loại vi chất có trong dầu như vitamin A và D.
10. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa được khuyến khích vì giảm khả năng gãy xương do loãng xương. Sữa chứa 18 trong số 22 chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm canxi, phốt pho và vitamin D, được tăng cường nhờ enzyme chuyển hóa đường sữa thành D-glucose và D-galactose. , tốt cho xương khớp.
11. Gừng
Gừng hỗ trợ giảm đau tốt, vì có tính ấm nóng, chứa nhiều hoạt chất tốt, có thể dùng gừng tươi giã nhuyễn cùng mật ong hoặc muối, đắp lên chỗ đau, sưng (không phải vết thương hở) nhiều lần, giúp cơ bắp thoải mái, giảm đau và lưu thông máu hiệu quả. (3)
12. Trà xanh
Trà xanh chứa một loại chất polyphenol có hoạt tính sinh lý và chống oxy hóa rất mạnh, giúp chất diệt các gốc tự do rất hiệu quả, làm chậm quá trình lão hóa. Uống trà xanh cũng tốt cho sức khỏe, hỗ trợ loãng xương.
13. Tỏi và hành
Hành không chỉ là một gia vị cho món ăn, mà còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, kali và folate tốt, còn tỏi rất giàu vitamin C, vitamin B6, thiamin, kali, canxi, phốt pho, đồng, cùng các chất chống oxy hóa và enzyme, có tác dụng ngăn chặn sự hình thành các mô liên kết và chuyển hóa xương, đồng thời, nâng cao khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, giúp xương chắc khỏe hơn. Việc ăn tỏi sống rất tốt tăng cường nội tiết tố estrogen, giảm triệu chứng đau nhức.
14. Đậu nành
Đậu nành được mệnh danh là nguồn đạm thực vật dồi dào nhất, sánh ngang với các loại thịt. Nó cũng chứa rất nhiều vitamin A, B1, canxi, sắt…, đặc biệt có chứa isoflavones, chất chống oxy hóa, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ gia tăng mật độ khoáng ở các đốt sống lên nhiều lần.
15. Quả hạch
Quả hạch như óc chó, hạnh nhân, mắc ca, hạt điều… chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, omega 3, vitamin E, magie. Chúng được chứng minh hỗ trợ giảm viêm rất tốt cho những bệnh nhân đau lưng, đau cột sống. Quả hạch cũng rất ít carb nên hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
