21/02/2022
Để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính:
- Nhóm lương thực chứa nhiều tinh bột (gluxit) gồm gạo, ngô, khoai, sắn, mì... là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn.
- Nhóm giàu chất đạm (protit) gồm thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và nguồn thực vật như đậu, đỗ, vừng lạc.
- Nhóm giàu chất béo (lipit) gồm mỡ, bơ, dầu ăn và các loại quả hạt có dầu như: dừa, vừng, lạc…
- Nhóm rau quả là nguồn quan trọng cung cấp vitamin và chất xơ.
Ba nhóm đầu nên cân đối theo tỷ lệ: 70% gluxit, 12% protit và 18% lipit.
Con người luôn cần năng lượng để thực hiện các phản ứng sinh hóa, đào thải các tế bào già cũ, tổng hợp các tế bào mới, duy trì hoạt động của các cơ quan bên trong cũng như hoạt động bên ngoài cơ thể. Nguồn năng lượng đó được tính bằng kilocalo (viết tắt kcal) từ thức ăn dưới dạng protit, lipit và gluxit. Thức ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ chuyển hóa thành mỡ gây béo phì, thức ăn không đủ nhu cầu năng lượng sẽ được bù từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
Các phản ứng sinh hóa trong cơ thể chỉ có thể xảy ra nếu có các chất xúc tác, đó chính là các vitamin và chất khoáng. Tuy chúng có khối lượng rất bé nhưng đóng vai trò vô cùng quan trọng.
1. Năng lượng
Phản ứng sinh năng lượng từ thức ăn theo cơ chế sau:
Protit, Lipit, Gluxit + O2 = Năng lượng + H2O + CO2
Trong cơ thể con người, quá trình này cũng xảy ra tương tự nhưng năng lượng sinh ra thấp hơn do một lượng thức ăn không tiêu hóa hấp thu hết thải ra theo phân và nước tiểu. Giá trị sinh nhiệt của các chất như sau:
Chất
(g) Năng lượng
(kcal) Năng lượng hấp thụ
(kcal)
Protit 5.65 ~4.0
Gluxit 4.10 ~4.0
Lipit 9.45 ~9.0
Năng lượng cần thiết cho hoạt động của con người gồm: năng lượng duy trì và năng lượng lao động thể lực. Năng lượng duy trì là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ để duy trì hoạt động sống của các cơ quan trong cơ thể (hệ tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, tiêu hóa), duy trì tính ổn định các thành phần của dịch thể bên trong và bên ngoài tế bào. Năng lượng lao động thể lực là năng lượng cung cấp cho các hoạt động bên ngoài cơ thể như: vận động cơ bắp, nói, suy nghĩ… Ngoài ra, đối với trẻ em và người ốm còn cần thêm năng lượng phát triển và phục hồi cơ thể.
Năng lượng duy trì ở trẻ em cao hơn người lớn, ở người phụ nữ có thai tăng 20%, ở người trưởng thành khoảng 1kcal/kg cân nặng/1 giờ. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tình trạng sức khỏe của cơ thể, thân nhiệt, thời điểm trước và sau bữa ăn, lượng nạc và mỡ trong cơ thể… nhưng 2 yếu tố quan trọng nhất là tuổi tác và khối lượng cơ thể. Năng lượng duy trì được tính theo bảng sau trong đó w là khối lượng cơ thể tính bằng kg:
Tuổi Nam Nữ
0-3 60.9w-54 61.0w-51
3-10 22.7w+495 22.5w+499
10-18 17.5w+651 12.2w+746
18-30 15.3w+679 14.7w+496
30-60 11.6w+879 8.7w+892
Trên 60 13.5w+487 10.5w+596
Năng lượng lao động thể lực phụ thuộc vào cường độ lao động, thời gian lao động. Sự tiêu hao năng lượng này có thể khác nhau khá lớn ngay cả khi có cùng điều kiện sống và làm việc đó là những yếu tố thể trọng, tuổi, môi trường và đặc biệt sự khéo léo thành thục công việc. Dựa vào tính chất, cường độ lao động thể lực người ta xếp các loại nghề nghiệp thành nhóm như:
- Lao động nhẹ: Nhân viên hành chính, các nghề lao động trí óc, nghề tự do, nội trợ, giáo viên.
- Lao động trung bình: Công nhân xây dựng , nông dân, nghề cá, quân nhân, sinh viên.
- Lao động nặng: một số nghề nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao, quân nhân thời kỳ luyện tập.
Tính nhu cầu năng lượng cả ngày
Hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành và năng lượng duy trì được tính theo bảng sau:
Cường độ lao động Nam Nữ
Nhẹ 1.55 1.56
Vừa 1.78 1.61
Nặng 2.10 1.82
2. Vitamin và chất khoáng
Vitamin (A, B, C, D, E, F…) có nhiều trong rau quả và các phủ tạng động vật, chất khoáng (sắt, kẽm, đồng, selen, mangan…) có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật. Một số chức năng của vitamin và chất khoàng như sau:
- Điều hòa tăng trưởng vitamin A, E, C.
- Phát triển tế bào mô vitamin A, D, C, B2, PP.
- Miễn dịch vitamin A, C.
- Hệ thần kinh vitamin B1, B2, PP, B12, E.
- Thị giác vitamin A.
- Đông máu vitamin K, C.
- Chống lão hóa vitamin A, E, C, caroten).
- Chống thiếu máu sắt.
- Phòng bệnh bướu cổ và đần độn i-ốt.
- Chống còi xương canxi.
