03/10/2021
Bài 3
NHỮNG CÁCH GIẢM MỠ TOÀN THÂN NHƯNG VẪN GIỮ ĐƯỢC LƯỢNG CƠ BẮP TỐI ĐA
Để giảm mỡ toàn thân mà vãn giữ được lượng cơ bắp là một bài toán vô cùng khó khăn mà không phải ai cũng có thể thực hiện nó một cách dễ dàng
Sau đây là những cách giảm mỡ hiệu quả mà vẫn giữ được lượng cơ bắp tối đa
1. SỬ DỤNG NHIỀU PROTEIN HƠN ĐỂ GIẢM MỠ TOÀN THÂN
Đừng sợ việc tiêu thụ quá nhiều protein nếu bạn đã muốn tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn có thể tiêu thụ từ 1,7-2,7 grams protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Nhận được protein trải đều trong suốt cả ngày, giúp bảo vệ cơ của bạn không bị phá hỏng. Khi các axit amin trôi nổi trong hệ thống, cơ thể của bạn cảm thấy rằng nó không phải phá vỡ thể hấp thụ chúng. Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có tác động tích cực đến số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày. Điều này biểu hiện bằng sự gia tăng lượng calo được đốt cháy thông qua quá trình tiêu hoá, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
2. TẬP LUYỆN ĐỂ TĂNG CƠ BẮP KHÔNG GIẢM MỠ
Tập luyện nhẹ không phải là cách để tăng cơ bắp. Thay vào đó hãy tập nặng và những bài sử dụng nhiều nhóm cơ kết hợp như squat, deadlifts, bench press, rows....Những bài tập này này cho phép bạn nâng tạ nhiều nhất và kích thích tổng lượng cơ bắp nhiều nhất có thể. Đó là lý do tại sao chúng nên là nền tảng của mỗi bài tập. Tập trung vào việc tập nặng bạn có thể sử dụng tập 5-8 reps cho mỗi hiệp để tăng hiệu quả hơn
Bạn vẫn có thể kết hợp với những bài tập có số reps cao nhưng không được vượt quá 15-20 reps. Việc kết hợp tập nặng với việc tập những bài có số reps cao là lý tưởng cho giảm mỡ toàn thân và sự phát triển cơ bắp
3. GIẢM LƯỢNG CARB (tinh bột) TRONG THỰC ĐƠN
Việc sử dụng “carb nhanh” có lợi cho bạn nhất là: hai giờ trước khi tập luyện và sau khi tập luyện. Phần còn lại carb trong suốt cả ngày nên đến từ carb chậm, các loại rau giàu chất xơ. Rau sẽ giúp giữ năng lượng của bạn và làm việc để ngăn chặn cơn đói
Một khởi đầu tốt là nhắm tới 1,5g carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong suốt cả ngày, hoặc 1g mỗi pound nếu bạn thừa cân. Tất nhiên số lượng bài tập bạn tập trong một ngày nhất định sẽ ảnh hưởng đến điều này. Vào những ngày ngủ không đủ hãy cân nhắc giảm lượng carb của bạn xuống 0,75-1g cho mỗi pound
4. ĂN CHẤT BÉO CÓ LỢI
Quá nhiều người thái quá cắt giảm lượng chất béo của họ trong mọi nỗ lực để giảm mỡ toàn thân. Kết quả là họ không chỉ giảm cân mà còn bắt đầu rụng tóc, cũng như làn da và món tay đẹp một thời của họ. Chất béo đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì cấu trúc tế bào và mức độ hormone tối ưu, mỗi loại đều rất quan trọng để hỗ trợ môi trường xây dựng cơ bắp. Tăng cơ giảm mỡ không có nghĩa là giảm mỡ một cách hoàn toàn. Chúng đóng vai trò trong việc giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ
Cố gắng sử dựng khoảng 0,5g chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là một người nặng 150pound nên tiêu thụ khoảng 75g chất béo mỗi ngày, hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm nhiều nguồn khác nhau để gặt hái nhiều lợi ích khác nhau của các loại chất béo (omega-3, chất béo không bão hoà đơn, chất béo bão hoà) phải cung cấp. Một số chất béo lành mạnh như: cá hồi, cá mòi, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, Hạt macadamia, quả bơ, dầu oliu, dầu g*i dầu, dầu dừa.....
5. TIÊU THỤ MỘT LƯỢNG CALO VỪA PHẢI ĐỂ KÍCH THÍCH GIẢM MỠ TOÀN THÂN
Để đi tới việc xây dựng cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo, bắt buộc bản phải tìm “điểm ngọt”. Bạn cần ăn đủ calo để tăng cường xây dựng cơ bắp, trong khi khuyến khích giải phóng chất béo từ việc lưu trữ.
1g protein = 4 calo. 1g carb = 4 calo. 1g fat = 9calo.
Hãy nhớ rằng bạn không ăn kiêng, bạn đang cố gắng tăng cơ tốt nhất là đốt mỡ dự trữ. Một người phụ nữ tập thể dục toàn diện trong phòng tập cần sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng đa lượng và đủ calo để thúc đẩy nổ lực xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
6. TẬP CARDIO ĐỂ ĐỐT MỠ CHỨ KHÔNG PHẢI ĐỐT CALO
Một trong những sai lầm lớn nhất của mọi người khi họ cố gắng đốt cháy mỡ trong cơ thể là thực hiện các bài tập tim mạch ổn định kéo dài.
