19/03/2021
30 loại thực phẩm tốt cho xương khớp
Nhóm thực phẩm tốt cho sụn khớp
Các loại cá. Cá có chứa nhiều acid béo tốt, nhất là acid omega-3. Đây là một loại chất béo không hòa tan mà khi vào cơ thể sẽ biến đổi thành prostaglandin giúp ngăn viêm, nuôi dưỡng xương và sụn.
Nước hầm từ xương, sụn của động vật, hải sản. Nước hầm xương cung cấp lượng canxi rất lớn giúp cho xương sụn được củng cố. Ngoài ra, nước hầm còn có nhiều chất glucosamin và chondroitin, là các chất cấu thành xương.
Sữa. Canxi và vitamin D có trong sữa sẽ giúp người bệnh cải thiện chất lượng xương, ngăn loãng xương, giúp xương luôn khỏe mạnh. Collagen thủy phân của sữa cũng giúp khớp sụn dẻo dai hơn.
Hạt ngũ cốc. Các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, gạo lứt… và đặc biệt là đậu nành có tác dụng kích thích để tế bào sụn khớp sinh ra nhiều collagen hơn.
Nấm. Nấm có tác dụng chống viêm, chống lão hóa, ngăn ngừa các chứng tê bại tay chân, thoái hóa khớp, viêm khớp.
Rau củ và trái cây. Rau củ có chứa nhiều vitamin, chẳng hạn: vitamin K làm tăng mật độ xương, vitamin C thúc đẩy sản sinh collagen và đẩy nhanh quá trình làm lành tế bào, điều này giúp ích rất nhiều trong việc tái tạo và bảo vệ sụn. Nếu được kết hợp với đậu nành thì rau củ có thể kích thích sụn sinh ra nhiều collagen, từ đó giúp gân, xương và sụn khỏe hơn.
Ngoài ra, rau củ và trái cây còn chứa rất nhiều các chất chống oxy hóa (đặc biệt là rau bina, rau xanh mùa xuân, bông cải xanh và rau mùi tây), các chất này giúp giảm tỷ lệ phá hủy và thoái hóa sụn.
Các loại đậu. Để tăng cường sức khỏe của sụn, hạn chế tình trạng sụn bị phá hủy, chúng ta cần phải chống viêm và tăng cường bổ sung collagen. Các loại hạt họ đậu chính là nguồn bổ sung chất chống viêm, tăng cường collagen hiệu quả. Ngoài ra, họ đậu cũng có hàm lượng lysine cao, một loại axit amin rất quan trọng đối với quá trình tái tạo sụn.
Một số loại hạt họ đậu có thể kể tới là đậu nành, đậu phộng, đạu hà lan,.v.v.v
Trà xanh. Trà xanh có chứa nhiều catechin và polyphenol, giúp bảo vệ và phục hồi sụn khớp. Ngoài ra, trà xanh cũng giúp làm giảm triệu chứng bệnh thoái hóa khớp và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Gạo lứt. Gạo lứt là một loại thức phẩm hỗ trợ cơ thể sản xuất axit hyaluronic. Axit hyaluronic thường được sử dụng trong nhiều phương pháp điều trị bệnh khớp, nó giúp bôi trơn khớp và điều trị các tổn thương nhỏ ở sụn.
Các loại quả hạch. Quả hạch có chứa nhiều magie, là một khoáng chất giúp cơ thể bạn hấp thu tối đa axit hyaluronic. Tuy nhiên bạn không nên tiêu thụ quá nhiều loại quả có chứa calo, đặc biệt nếu bạn đang cần theo dõi cân nặng để làm giảm các triệu chứng bệnh khớp.
Cải Brussel (cải tí hon). Cải Brussel là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, như đã nói ở trên, nó giúp tăng cường mật độ xương. Đồng thời, loại cải này còn chứa các hoạt chất chống viêm, rất tốt cho bệnh nhân viêm khớp. Bạn có thể luộc cải Brussel hay nấu theo nhiều cách khác nhau, tuy nhiên để tối đa hóa lợi ích được hưởng, bạn có thể thưởng thức chúng với một ít dầu ô-liu.
Nhóm thực phẩm bôi trơn khớp, tăng cường hoạt dịch khớp
Chuối. Hàm lượng trytophan và serotonin cũng như kali của chuối giúp ngừa khô dịch khớp rất tốt.
Nước. Uống đầy đủ nước, đặc biệt là vào mùa đông sẽ làm cho khớp hoạt động trơn tru hơn. Ngoài ra, nước còn giúp bôi trơn khớp và tăng cường đệm khớp.
Lượng nước bạn uống mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính cũng như một số yếu tố cá nhân khác. Tuy nhiên về cơ bản, nam giới nên uống khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) nước mỗi ngày và phụ nữ nên uống khoảng 11,5 cốc (2,7 lít) mỗi ngày.
Cà chua. Trong thành phần của cà chua có rất nhiều chất vitamin giúp bổ sung chất nhờn cho khớp xương, đồng thời ngăn ngừa cả quá trình khớp bị thoái hóa.
Các loại cá béo. Cá hồi, cá mòi và các loại cá béo khác rất tốt cho sức khỏe xương khớp, đặc biệt là chúng có chứa các chất giúp tăng cường dịch khớp, như dầu omega-3.
Dầu hạt nho. Những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp thường có rối loạn chuyển hóa sắt, người ta đã tìm thấy các phân tử lưu trữ sắt có trong hoạt dịch khớp của bệnh nhân. Dầu hạt nho và chiết xuất hạt nho có chứa proanthocyanadin, chất này có khả năng thải chất sắt dư thừa trong hoạt dịch, từ đó giúp khớp trở nên trơn tru hơn.
Thịt bò, thịt gà, trứng, rau lá xanh. Đây là những thực phẩm giàu glutamin, một chất cần thiết để cơ thể tổng hợp glucosamin. Glucosamin là một chất cực kì quan trọng cho sức khỏe xương khớp, nó giúp kích thích sản xuất axit hyaluronic – chính là hoạt dịch bôi trơn khớp, đồng thời nó còn tác động tích cực tới quá trình tổng hợp sụn khớp.
Ngoài ra, để các khớp được trơn tru, linh hoạt, hoạt dịch khớp được sản xuất nhiều, bạn cũng nên thường xuyên di chuyển khớp của mình, đặc biệt là vào buổi sáng. Bạn chỉ cần đi bộ vài vòng xung quanh nhà hoặc lên xuống vài bậc cầu thang.
Nhóm thực phẩm người bị viêm khớp nên ăn
Trái dứa. Dứa giúp giảm viêm khớp rất tốt nếu được sử dụng thường xuyên, enzyme trong dứa cũng giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
Cam, quýt, xoài. Hai loại trái cây có chứa chất chống oxy hóa, giúp xoa dịu cơn đau viêm khớp. Ngoài ra thì cam quýt còn giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Táo. Trong táo có boron, chất khoáng có thể làm giảm nguy cơ viêm xương cũng như làm giảm cơn đau do viêm gây ra.
Dưa vàng. Dưa vàng có rất nhiều vitamin C và beta caroten, hai chất này giúp kiểm soát oxy hóa cũng như các gốc tự do gây đau khớp.
Các loại gia vị. Một số loại gia vị như nghệ, hồ tiêu hay quế… đều có khả năng xoa dịu cảm giác đau khớp rất tốt. Đặc biệt, củ nghệ có chứa curcumin – một thành phần chống viêm mạnh mẽ, rất tốt cho bệnh nhân viêm khớp.
Ớt chuông đỏ. Ớt chuông đỏ có nhiều capsaicin, chất giúp tạo ra nhiệt năng trong cơ thể để ngăn chặn cơn đau xương khớp.
Tỏi. Trong tỏi có chứa lưu huỳnh – chất phổ biến trong việc làm giảm đau và viêm khớp.
Cải bó xôi. Trong cải bó xôi có chứa lutein và zeaxanthin, hai chất giúp làm giảm cơn đau đầu gối, chống oxy hóa và còn rất tốt cho thị lực.
Sữa chua. Sữa chua là phương thuốc chống đau khớp tự nhiên, nhất là chứng căng cứng khớp mỗi buổi sáng. Ngoài ra, sữa chua còn chứa men vi sinh, giúp giảm mức độ viêm khớp trong viêm khớp dạng thấp.
Trà xanh. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Case Western Reserve cho thấy các chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể ngăn ngừa và làm giảm mức độ nghiêm trọng của viêm khớp dạng thấp. Trong khi đó, các loại trà xanh, trà ô long và trà đen đều chứa các catechin chống oxy hóa, giúp ức chế viêm ở khớp.
Dầu ô-liu nguyên chất. Dầu ô liu chứa oleocanthal, giúp ngăn chặn viêm. Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên giúp giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp (thoái hóa khớp).
Quả óc chó và quả hạch Brazil. Giống các loại cá béo, quả óc chó là một nguồn axit béo omega-3 phong phú, giúp giảm viêm. Còn các loại hạt Brazil có nhiều selen, giúp cải thiện chất lượng protein của sụn.
Quả bơ. Siêu trái cây này có chứa các loại dầu bão hòa đơn, các chất chống oxy hóa, axit béo, beta-sitosterol và vitamin E. Tất cả các chất này đều là những “chiến binh mạnh mẽ” trong cuộc chiến chống viêm khớp. Chúng cũng thúc đẩy quá trình tái tạo sụn và đặc biệt có lợi cho bệnh nhân thoái hóa khớp.
Ăn thịt gà có nhức xương không? Theo PGS. TS Lê Minh Hà, trong thịt gà có chứa protein và đầy đủ lượng axit amin thiết yếu. Thêm vào đó, thịt gà còn có chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, đồng, vitamin A, vitamin B12, vitamin K, vitamin D, vitamin B6,…Bởi vậy, ăn thịt gà sẽ bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, tăng sức đề kháng và khỏe mạnh hơn mà không gây đau nhức xương khớp.
10 thực phẩm người đau nhức xương khớp nên kiêng
Thức ăn giàu photpho như phủ tạng, thịt có màu đỏ.
Các loại thức ăn nhanh, thức ăn đã chế biến sẵn, thức ăn được chiên quá kỹ với nhiều dầu mỡ.
Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa khiến tình trạng viêm nặng hơn.
Những thực phẩm làm tăng lipid máu như thịt mỡ, xúc xích, dăm bông, kẹo bánh, bơ…
Các loại cà muối như cà pháo hoặc cà muối ghém…
Thực phẩm nhiều đường và muối. Chế độ ăn nhiều đường và muối có thể làm nặng thêm chứng đau khớp. Cơ thể bạn cần muối để giữ nước, nhưng tiêu thụ quá nhiều có hại cho sức khỏe của xương khớp, bởi muối gây ra sự bài tiết canxi quá mức qua thận. Kiểm soát lượng muối và đường còn giúp bạn giảm cân thừa, có lợi cho khớp.
Bạn chỉ nên tiêu thụ 1000 đến 1500 mg muối mỗi ngày, hãy thử thay thế muối bằng các loại thảo mộc hoặc hương liệu khác khi nấu ăn.
Các loại đồ uống có ga, nhiều cồn và chất kích thích như bia rượu, nước ngọt, cà phê. Uống quá nhiều các loại đồ uống này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp, nó làm giảm mật độ khoáng xương, giảm sự hình thành xương và tăng nguy cơ gãy xương. Vì thế, hãy tiêu thụ điều độ các loại đồ uống này.
Ngô. Trong ngô có chứa hoạt chất gây dị ứng, viêm khớp không nên ăn ngô khi đang trong tình trạng đau nhức.
Thực phẩm nhiều oxalat, như rau chân vịt hay củ cải Thụy sĩ. Các oxalat sẽ ngăn bạn hấp thụ canxi.
Canh cua và thịt chó.
