19/11/2025
❇️ Hanumanasana biến thể , còn được gọi là tư thế Khỉ (xoạc dọc ), là một tư thế yoga nâng cao.
Tư thế này tập trung vào việc kéo giãn sâu hông, háng, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
✅ Lợi ích chính:
• Tăng cường tính linh hoạt : Cải thiện đáng kể tính linh hoạt của gân kheo, cơ háng và cơ gấp hông
• Làm săn chắc cơ bắp : Giúp tăng cường và làm săn chắc cơ chân.
• Cải thiện lưu thông máu : Thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn ở vùng xương chậu và chân.
• Cân bằng và ổn định : Yêu cầu và phát triển khả năng duy trì sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
• Giảm căng thẳng : Giúp làm dịu tâm trí và giảm lo âu, căng thẳng.
• Kích thích luân xa : Được cho là có thể kích thích luân xa gốc (Muladhara) và luân xa xương cùng (Svadhisthana), tăng cường sự kết nối và khả năng sáng tạo.
✅ Hướng dẫn thực hiện cơ bản:
Đây là tư thế nâng cao nên cần thận trọng khi thực hiện sau khi khởi động kỹ (ví dụ, với các tư thế như Low Lunge, Ardha Hanumanasana).
👉 Vị trí bắt đầu : Quỳ trên thảm, đầu gối mở rộng bằng hông.
👉 Duỗi thẳng chân trước : Đưa một chân về phía trước, duỗi thẳng, chỉ có gót chân chạm sàn và các ngón chân hướng lên trần nhà (Chuẩn bị cho tư thế nửa người - Ardha Hanumanasana).
👉Trượt chân : Dùng tay chống trên sàn hoặc khối yoga để hỗ trợ, từ từ trượt chân trước về phía trước và chân sau về phía sau cho đến khi đạt được độ tách dọc tối đa.
👉Căn chỉnh hông : Đảm bảo hông cân bằng và hướng về phía trước của thảm, không nghiêng sang một bên.
👉Hoàn thành tư thế : Khi đã ổn định, giữ hai tay trên sàn, chắp hai lòng bàn tay trước ngực (Anjali Mudra) hoặc duỗi thẳng cả hai tay qua đầu và hơi cong lưng.
👉Thoát khỏi tư thế : Đặt tay xuống sàn, cẩn thận đưa chân trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
❎Những cân nhắc quan trọng
• Không nên ép buộc : Chỉ nên kéo giãn cơ thể đến mức không đau. Dùng lực quá mức có thể gây chấn thương gân kheo hoặc háng.
• Chuẩn bị kỹ lưỡng : Luôn khởi động kỹ các khớp hông, gân kheo và cơ tứ đầu trước khi thực hiện tư thế này.
• Chống chỉ định : Tránh tập Hanumanasana nếu bị chấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, hông hoặc xương cụt. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh tư thế này.
