Hội Chị Em Yêu Gym

04/06/2021

MỘT BUỔI SÁNG YÊN BÌNH💞💞💞💞

18/05/2021

TẠI SAO CHỊ EM PHỤ NỮ SAU SINH KHÓ GIẢM CÂN
Sinh con xong vấn đề giảm cân được rất nhiều mẹ quan tâm. Vậy nguyên nhân tăng cân ở chị sau sinh là gì?
CÙNG ĐIỂM DANH 6 NGUYÊN NHÂN
1. Việc chăm sóc em bé, quá bận rộn, lười biếng…: khiến các chị em khó giảm cân sau sinh
2. Do chị em đang trong giai đoạn cho con bú: Nên ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng như móng giò hầm, bồ câu, gà tiềm thuốc bắc…Tuy nhiên đây là giai đoạn cho con bú nên chị em cũng phải cân đối lượng dinh dưỡng cho hợp lý để đảm bảo nguồn sữa cho con bú
3. Thiếu ngủ: Nguyên nhân là do các bé quậy hoặc do gặp phải chứng khó ngủ làm cho nồng độ cortisol tăng cao khiến cơ thể bạn không có khả năng trao đổi năng lượng cần thiết. Hơn nữa việc thiếu ngủ còn khiến cảm giác thèm ăn bị đẩy lên
4. Việc tập luyện thể dục sau sinh không đúng cách
5. Do di truyền: Theo nghiên cứu khoa học thì có 2 kiểu hình dáng cơ thể cơ bản phổ biến là hình quả táo và quả lê, ở mỗi hình dáng thì có kết cấu mô mỡ và lưu trữ mỡ khác nhau. Đây là yếu tố di truyền chúng ta không thể thay đổi mà chỉ có thể tập luyện thể dục để hạn chế và thay đổi
6. Thay đổi nội tiết tố: Nguyên nhân là do trong quá trình mang thai các estrogen thay đổi khiến bạn dễ bị tăng cân. Bên cạnh đó, nồng độ estrogen trong thời gian thai kỳ giảm và gây nên tình trạng tích trữ mỡ ở vùng bụng và đùi. có đến 80% phụ nữ gặp các vấn đề về rối loạn nội tiết tố sau sinh. Cách duy nhất để khắc phục tình trạng trên là chị em cần thiết phải thiết lập lại sự cân bằng nội tiết tố nữ bằng cách bổ sung estrogen cho cơ thể. Thêm nữa, một chế độ dinh dưỡng khoa học, tập thể thao thường xuyên là những phương pháp tránh suy giảm nội tiết tố sau sinh hiệu quả

16/05/2021

13 BÀI TẬP MÔNG ĐÙI BỤNG HIỆU QUẢ TẠI NHÀ DÀNH CHO CHỊ EM PHỤ NỮ
Đã 12 ngày các chị em trong hội Gym không được đến phòng tập thấy nhớ nhớ quá.
Ở nhà nghỉ dịch chị em hãy kiên trì tập luyện để đảm bảo sức khỏe và giữ Body
Chi sẽ cùng chị em ít bài tập:
1. Squat – lunge
Là Bài tập mông luôn được chị em yêu thích, khi kết hợp với Lunge sẽ làm cho bài tập này trở thành cặp đôi hoàn hảo cho buổi tập
- Đầu tiên: Đứng thẳng hai chân, lưng thẳng mắt nhìn trước, hai chân rộng bẳng vai lưng thẳng
- Hạ thấp mông về tư thế Squat
- Đứng thẳng lên, kéo chân trái về phía sau chân phải chùng xuống sao cho hai chân tạo thành góc 90 độ
- Đứng lên thực hiện động tác Squat và kéo chân phải thực hiện động tác lunge
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
2. Side Lunges
- Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai 1.5 lần
- Hạ thấp cơ thể chuyển trọng tâm cơ thể sang bên chân trái, cho đên khi đùi trái song song với mặt sàn chân duỗi thẳng
- Đứng thẳng lên thực hiện với bên còn lại
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
3. Crunches
Bài tập bụng này rất hiệu quả, thực hiện bài tập như sau
- Nằm ngử trên sàn, hai chân co 90 độ tay đặt sau đầu
- Gồng cơ bụng và nâng vai đầu lên cao, khửu tay hướng về hai chân giữ (lưu ý, gồng cơ bụng không dùng tay kéo đầu)
- Hạ người xuống và lập lại động tác
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
4. Bicycle Crunches
Bài tập bụng tiếp theo
- Nằm trên sàn hai tay đặt sau gáy, chân duỗi thẳng
- Co gối nâng chân lên khỏi sàn vai cũng vậy
- Xoay người đưa khuỷu tay từ bên trái sang bên phải đồng thời kéo gối sang bên trái sao cho khuỷu tay và gối chạm nhau, chân trái duỗi thẳng
- Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp với bên còn lại
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
5. Scissor Kicks
Bài tập bụng này hơi khó nhưng rất hiệu quả cho bụng dưới chị em cố gắng nhé
- Nằm trên sàn hai chân duỗi thẳng
- Nâng hai chân lên khỏi sàn, khoảng 30 – 40 cm, mở rộng 2 chân, 2 tay nâng lên ngang mông song song với sàn
- Gồng cơ bụng để giữ cân bằng đưa chân phải qua phía bên trái đồng chân trái dưới chân phải
- Chuyển về vị trí ban đầu và thực hiện lại với bên còn lại
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
6. Bridges Hold
Mõi cơ bụng chị em lại quay lại tập cơ mông nào
- Nằm trên sàn nhà
- Co 2 chân tạo thành góc 90 độ gần mông, hai tay để cạnh sườn hơi mở rộng để giữ cơ thể căng bằng
- Đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng
- Khi đẩy cơ bụng lên được vị trí cao nhất, siết cơ mông và giữ khoảng 30 giây
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
7. Grasshopper
Nằm sấp trên sàn hai chân co lại hướng lên trần nhà, tay để phía trước giữ thẳng bằng
- Đẩy 2 chân lên trần càng cao càng tốt, khi lên vị trí cao nhất siết cơ mông lại
- Hạ xuống và lặp lại động tác
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
8. Tpress
- Nằm sấp, 2 chân duỗi thằng, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, sao cho cơ thể như chữ T
- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời di chuyển hai tay về phí sau
- Di chuyển hai tay về vị trí cũ và thực hiện động tác
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
9. V-Extensions
- Bài này chúng ta sẽ tập cho phần đùi trong và ngoài
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng cao vuông góc với trần nhà
- Từ từ mở rộng 2 chân ra xa nhất có thể.
- Sau đó keo 2 chân lại gần nhau.
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
10. Plank leg raises
Plank là bài chuyên tập cho phần cơ bụng, và chúng ta sẽ kết hợp nó để tập luôn mông
- Bước 1 bạn vào tư thế Plank, để khuỷu tay trên sàn
- Sau khi vào tư thế Plank xong, từ từ nâng chân trái lên cao, siết cơ mông lại khi lên
cao nhất
- Hạ chân xuống và đổi bên
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep (Chú ý: Lưng không được cong xuống khi thực hiện động tác nhé)

11. Squat
Bài tập này như bài 1, nhưng khác là chúng ta chỉ khác là ta sẽ không thực hiện động tác Lunge thôi mình sẽ không nói thêm ở đây
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
12. Duck Walks
Bài tập mông này thực ra chỉ là biến thể của Squat thôi, cách tập cũng khá đơn giản như
sau Side Plank Hip Lifts
- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút
- Hạ người xuống về tư thế Squat
- Sau đó đứng lên 1/2 (không đứng thẳng hoàn toàn)
- Bước chân trái lên trước 1 bước và hạ thấp người xuống về tư thế squat.
- Đứng lên bước chân trở lại vị trí cũ.
- Lặp lại cho bên còn lại
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep
13. Side Plank Hip Lifts
Bài tập cho vòng eo của mình bằng 1 bài Plank
- Đầu tiên, các bạn vào tư thế Plank nghiêng 1 bên trên khuỷu tay. Người thằng từ vai
đến mắt cá chân nhé.
- Từ từ hạ thấp hông xuống sau đó đẩy hông lên cao nhất có thể rồi lại hạ thấp xuống.
Thực hiện liên tục
- Thực hiện 3 Set mỗi sét 15 Rep

12/05/2021

02/05/2021

NAY NGÀY NGHỈ CÓ CHỊ EM NÀO ĐẾN PHÒNG TẬP GYM KHÔNG???

02/05/2021

10 BÀI TẬP GIÚP KHẮC PHỤC VÒNG 1 CHẢY XỆ, NÂNG VÀ SĂN CHẮC CƠ NGỰC

Ngực chảy xệ là cơn ác mộng đối với hầu hết phụ nữ ngày nay. Khắc phục vòng 1 chảy xệ là nhu cầu hầu hết của tất cả chị em. Nhiều người không có sự lựa chọn ngoài việc nhờ tới sự can thiệp của dao kéo. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng việc luyện tập và chế độ ăn uống có thể khắc phục vòng 1 chảy xệ trong khoảng thời gian dài.

I. Nguyên nhân vòng 1 chảy xệ
Cơ ngực của nữ giới không nằm ở phần bầu ngực và nằm hoàn toàn ở sâu bên trong, phần bầu ngực nó được tạo thành từ mỡ, các mô tế bào kết nối với tuyến sữa, và do đó cần được chăm sóc đúng cách để có dáng ngực đẹp.
Mặc dù ngực chảy xệ chỉ bắt đầu khi phụ nữ bước qua tuổi 40, hậu sinh con, nhưng thật ra ngực có thể chảy xệ sớm hơn do:
• Giảm cân hoặc tăng cân quá nhanh
• Tập luyện quá sức
• Thiếu hụt dinh dưỡng
• Áo ngực không có độ đàn hồi tốt…
• Ngực quá lớn

II. Hướng dẫn thực hiện 10 bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ

1. Stability ball chest press
• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: cơ tam đầu, vai, cốt lõi
• Dụng cụ: tạ, bóng tập gym
Hướng dẫn tập:
• Đặt phần giữa của lưng chắc chắn và cố định trên đỉnh quả bóng, thắt chặt lưng, giữ đầu gối cong và mỗi tay giữ một quả tạ.
• Thở ra khi bạn bóp ngực sau đó đẩy thanh tạ lên cao về phía trần nhà.
• Hạ tay xuống sang hai bên, cánh tay song song với sàn nhà, hít vào vai và lặp đi lặp lại.

2. Dumbbell pullover
• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: lưng
• Dụng cụ: quả tạ
Hướng dẫn tập:
• Nằm xuống tấm thảm, đầu gối cong, hai tay giữ tạ.
• Giữ phần cốt lõi chặt, hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng với thân người.
• Thở ra khi kéo quả tạ lên trên ngực.

3. Elbow squeeze shoulder press
• Cơ bắp chính: vai, ngực
• Cơ bắp phụ: cơ tam đầu, lưng trên, cánh tay
• Dụng cụ: quả tạ
Hướng dẫn tập:
• Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mở ngực, giữ một quả tạ ở mỗi tay, và nâng thanh tạ cho đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn, khủy tay nằm ngay dưới cổ tay.
• Thở ra, đưa khủy tay và cẳng tay về phía giữa của cơ thể, siết chặt ngực sau đó hít vào khi bạn trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra, đẩy thanh tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.

4. Medicine ball push up
• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: vai. cánh tay, cơ bụng
• Dụng cụ: quả bóng tập
Hướng dẫn tập:
• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng, hai tay dưới vai và một quả bóng dưới tay trái
• Bắt đầu uống cong khủy tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhà, hít vào
• Thở ra đồng thời đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, và lăn quả bóng sang tay phải

5. Dumbbell plank rotation
• Cơ bắp chính: cơ bụng
• Cơ bắp phụ: ngực, lưng dưới, vai
• Thiết bị: quả tạ
Hướng dẫn tập:
• Bắt đầu từ tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân rộng một chút so với hông, giữ tạ ở mỗi tay
• Thở ra khi xoay thân hình sáng bên trái, đồng thời nâng tay trái của bạn lên trần nhà
• Đưa cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu, lặp lại phía bên kia

6. Chest fly
• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: vai, cánh tay
• Thiết bị: quả tạ
Hướng dẫn tập:
• Nằm xuống thảm với một quả tạ ở mỗi tay, co chân lên, hai tay đưa tạ lên, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Khủy tay hơi cong, hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực
• Hít vào khi bạn hạ tay xuống và thở ra khi bạn nhấc quả tạ lên
• Quay trở lại vị trí và lặp lại

7. Cobra lat pulldown
• Cơ bắp chính: lưng dưới
• Cơ bắp phụ: ngực, lưng trên
• Dụng cụ: không
Hướng dẫn tập:
• Nằm sấp với hai chân và hai tay mở rộng hoàn toàn.
• Giữ đầu thẳng với xương cột sống, giữ chặt cơ bụng
• Thở ra đồng thời nâng cao phần thân trên của bạn, uốn cong cánh tay, siết chặt xương bả vai
• Hạ thân trên và mở rộng cánh tay của bạn, lặp lại động tác.

8. Tricep dips
• Cơ bắp chính: cơ tam đầu
• Cơ bắp phụ: ngực, vai
• Dụng cụ: ghế
Động tác Triceps Dip
Hướng dẫn tập:
• Đặt hai tay ra sau trên ghế, ngón tay hướng ra phía trước
• Mở rộng hai chân, hít vào đồng thời uống cong khủy tay
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay ở một khóc 90 độ, thở ra.
• Nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay thẳng, lặp lại

9. Around the world
• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: vai
• Dụng cụ: tạ
Around the world phiên bản đứng
Hướng dẫn tập:
• Nằm trên tấm thảm với mỗi tay mỗi quả tạ, hai cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
• Kéo cánh tay của bạn theo chuyển động nửa vòng tròn, đưa thanh tạ qua đầu đồng thời hít vào
• Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, lặp lại

10. Standing raise
• Cơ bắp chính: vai
• Cơ bắp phụ: ngực
• Dụng cụ: quả tạ
Hướng dẫn tập:
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ, lòng tay hướng về hông
• Thở ra đồng thời nâng tạ lên trên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tạo thành chữ Y với cơ thể
• Hạ thanh tạ xuống và hít vào khi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Lời khuyên để bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ hiệu quả
• Tip 1: Bắt đầu buổi tập bằng bài tập khởi động
• Tip 2: Thực hiện 3 reps, 12 – 15 lần lặp lại.
• Tip 3: Kéo dãn cơ trên vào cuối buổi tập
• Tip 4: Thêm các bài tập cardio, chạy bộ, yoga vào lịch trình hàng tuần của bạn
• Tip 5: Ăn đủ protein để xây dựng và duy trì cơ bắp của bạn
Trên đây là 10 bài tập giúp khắc phục vòng 1 chảy xệ, giúp nâng và săn chắc cơ ngực của bạn lên. Hãy tập luyện đều đặn và đầu tư vào chế độ dinh dưỡng để cải thiện vóc dáng nhé!

29/04/2021

TẠI SAO PHẢI GIẢM MỠ VÙNG LƯNG VÀ NÁCH
Với chị em phụ nữ việc sở hữu thân hình thon gọn, lưng cong, bụng phẳng. Nhưng chế độ ăn uống tập luyện và sinh con khiến vùng lưng, bắp tay, bắp đùi, bụng tích tụ những ngấn mỡ...Gây nguy cơ béo phì ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.
Để giảm mỡ vùng lưng bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện các nhóm cơ lưng như cơ cầu vai, cơ lưng xô...
Vấn đề mỡ lưng là nỗi khổ của không ít chị em, một bờ lưng xồ xề, phì nhiêu gây cảm giác nặng nề, kém khỏe mạnh...Hãy khởi động với các bài tập giảm mỡ lưng sau rất hiệu quả:
Trước khi tập CE nhớ khởi động trước tập nhé, xoay cổ tay chân, xoay đầu, xoay vai, xoay hông...
Bài 1: Pull Ups
Bài 2: Standing Two Armed Bent Over Dumbbell Row
Bài 3: Wide-Grip Lat PullDowns
Bài 4: Nhảy dây
Bài 5: Dumbbeell Incline Bench Rows
Bài 6: One-Arm Dumbbell Row
Bài 7: Seated Bent Over Rear Delt Raise
Bài 8: Dumbbell Shrugs

27/04/2021

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG SAU SINH LẤY LẠI VÓC DÁNG

Phụ nữ sau khi sinh con phải đối diện với muôn vàn áp lực, nhất là với những mẹ mang thai và sinh con lần đầu. Trong đó, nỗi tự ti về ngoại hình là không hề nhỏ. Nhiều chị em thậm chí không dám soi gương vì thân hình xồ xề và vòng 2 bị tàn phá sau chuỗi ngày dài mang thai. Những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này đã giúp nhiều mẹ bỉm sữa thoát khỏi body nặng nề, trở về thon thả như “thuở ban đầu”.

Khi nào nên bắt đầu các bài tập giảm cân sau sinh?
Theo các chuyên gia, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 2 tháng trước khi bắt đầu ăn kiêng hay tập luyện. Đây là khoảng thời gian để cơ thể phục hồi, người mẹ không cần phải làm gì ngoài việc cho con bú mà vẫn có thể giảm cân. Bạn chỉ cần ăn uống điều độ, đủ chất và cố gắng ngủ nhiều để có sữa.

Bài tập giảm béo bụng sau sinh
Sau đây là những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và thực hiện. Trước khi tập bạn hãy tập hít thở và khởi động khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể.

1. Elbow Plank
Plank được mệnh danh là vua của những bài tập bụng, với khả năng đốt năng lượng cũng như làm săn chắc vòng 2 tốt nhất. Bạn chuẩn bị đồng hồ để tính thời gian plank, và đừng vội chán nản nếu không giữ được lâu như bình thường. Hãy kiên trì tập đến khi plank được lâu hơn.
Thực hiện
• Bước 1: Nằm úp người, hai cẳng tay đặt lên mặt sàn, 2 cùi chỏ nằm ngay dưới 2 vai
• Bước 2: Nâng người lên khỏi sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
• Bước 3: Giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt

2. Plank nhún hông
Đây là bài tập plank một bên giúp bạn có được vòng eo thon thả hơn, bụng phẳng hơn, săn chắc hơn. Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng nếu làm đúng động tác, bạn cũng tốn khá nhiều sức lực, và kéo theo là đốt được nhiều calo là điều chắc chắn.
Thực hiện
• Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản
• Bước 2: Nghiêng người sang 1 bên cho 2 chân chồng lên nhau, 1 cẳng tay đặt xuống sàn, tay kia chống hông
• Bước 3: Từ từ nâng hông lên và hạ hông xuống sao cho không chạm sàn
• Bước 4: Thực hiện 15 lần

3. Plank siêu nhân
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau khi sinh ở tư thế plank cao này phối hợp cử động của toàn bộ cơ thể. Cố gắng giữ thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Thực hiện
• Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn
• Bước 2: Đưa tay phải lên về phía trước, duỗi chân trái và nâng cao về phía sau sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ ngón tay phải đến mũi chân trái
• Bước 3: Làm tương tự cho bên còn lại, thực hiện 20 lần

4. Nằm nghiêng chân
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà sau sinh được nhiều chị em áp dụng do động tác tương đối đơn giản mà hiệu quả lại cao. Hãy cố duỗi thẳng chân khi tập để các cơ được tác động nhiều hơn
Thực hiện
• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ra 2 bên, lòng bàn tay ngửa lên hoặc úp xuống đều được, 2 chân duỗi thẳng, khép vào nhau và giơ lên cao cho vuông góc với thân người
• Bước 2: Nghiêng 2 chân sang trái hết mức có thể, quay ngược lại và nghiêng sang phải
• Bước 3: Lặp lại 20 lần cho mỗi bên

5. Horse Stance
Để bài tập giảm mỡ bụng cho bà mẹ sau sinh này có hiệu quả, bạn chú ý giữ thăng bằng và giữ cho thân người cố định thì mới tác động được đến lớp cơ trọng tâm ở bên trong. Lớp cơ này sẽ kéo cơ bên ngoài vào khiến vòng 2 của bạn gọn gàng trở lại.
Thực hiện
• Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, 2 bàn tay nằm dưới 2 vai, gối chống xuống đất tạo thành góc vuông
• Bước 2: Duỗi chân phải ra ngoài, đưa tay trái lên cao, từ ngón tay trái đến mũi chân phải tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 3: Co tay trái và chân phải lại gần nhau, duỗi ra
• Bước 4: Lặp lại 8 lần và làm tương tự cho bên kia

6. Tư thế rùa biển
ư thế này khá đơn giản nhưng cũng không dễ để bạn giữ được lâu. Đây là bài tập đốt cháy năng lượng tương đối khá, giúp bạn nhanh chóng cải thiện thân hình xồ xề sau kì sinh nở.
Thực hiện
• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, tay duỗi thẳng về phía trước
• Bước 2: Nâng cao đầu, ngực, đưa tay về phía sau
• Bước 3: Giữ yên vài giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại 5-7 lần

7. Tư thế chiến binh
Nếu đã chán những động tác nằm thì bạn hãy đổi gió với tư thế chiến binh. Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân, tập trung vào 2 bên hông, giúp cơ thể săn chắc và có những đường cong rõ nét hơn.
Thực hiện
• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng hơn vai
• Bước 2: Chân trái nghiêng sang bên trái, chân phải khuỵu gối, tay trái đưa lên cao, uốn cong cơ thể về bên phải
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên

Bạn nên duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày, xen kẽ cardio và tập bụng. Nên bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ nếu thấy cơ thể vẫn còn tiếp tục được. Không nên tập đến kiệt sức và luôn bổ sung đủ nước khi tập luyện. Bạn cũng nên sử dụng áo ngực thể thao để tránh ngực bị tổn thương khi vận động.

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh, một chế độ ăn kiêng khoa học sẽ giúp việc giảm béo của bạn nhanh chóng đạt kết quả hơn. Bạn chỉ cần hạn chế tinh bột, chất béo xấu và tăng cường protein, vitamin cùng chất xơ, không nên kiêng quá mức làm ảnh hưởng đến nguồn sữa của bé.

25/04/2021

BÀI TẬP GYM DÀNH CHO NỮ

Phụ nữ nên lựa chọn những bài tập nhẹ, phù hợp với thể lực của mình để hiểu quả được ngày càng nâng cao. Vì vậy sau đây là vài bài tập mà chị em có thể tham khảo:

1. Chạy bộ

Bài tập trên máy chạy bộ cực kỳ hiệu quả trong việc cân bằng lại cơ thể, hỗ trợ đốt cháy lượng calo không cần thiết, giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không dùng sức quá nhiều. Chạy bộ rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần chọn mức độ chạy mà bạn thấy thoải mái và thực hiện đều đặn chắc chắn sẽ nhận được kết quả tốt về sau.

2. Tập tạ

Tập tạ không chỉ dành cho các đấng mày râu mà phụ nữ cũng có thể thực hiện, đơn giản là kết hợp cùng những dụng cụ tạ nhỏ, thực hiện với cường độ nhất định, điều này giúp phái nữ cải thiện vòng 2, đặc biệt sở hữu cánh tay cực thon gọn và săn chắc.

3. Đạp xe

Phương pháp tập luyện này quá đỗi quen thuộc, bạn có thể hoàn toàn đốt cháy số calo có trong cơ thể với bài tập đạp xe đơn giản mà hiệu quả mang lại vô cùng cao. Tập một giờ mỗi ngày giúp cơ đùi bạn được săn chắc, một cơ thể dẻo dai và tuần hoàn máu cũng dễ dàng lưu thông hơn.

Đấy là những bài tập đơn giản dành cho phụ nữ tập gym rất dễ thực hiện, tuy nhiên các bạn có thể tìm hiểu thêm vài bài tập nâng cao đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn, hãy cân nhắc và lựa chọn trước khi bắt đầu tập luyện để tránh vài sai sót đáng tiếc xảy ra.

25/04/2021

BÀI TẬP GYM DÀNH CHO NỮ

Phụ nữ hiện nay có khá nhiều lựa chọn trong việc thực hiện các bài tập gym. nên lựa chọn những bài tập nhẹ, phù hợp với thể lực của mình để hiểu quả được ngày càng nâng cao. Vì vậy sau đây là vài bài tập mà chị em có thể tham khảo:

1. Chạy bộ

Bài tập trên máy chạy bộ cực kỳ hiệu quả trong việc cân bằng lại cơ thể, hỗ trợ đốt cháy lượng calo không cần thiết, giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không dùng sức quá nhiều. Chạy bộ rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần chọn mức độ chạy mà bạn thấy thoải mái và thực hiện đều đặn chắc chắn sẽ nhận được kết quả tốt về sau.

2. Tập tạ

Tập tạ không chỉ dành cho các đấng mày râu mà phụ nữ cũng có thể thực hiện, đơn giản là kết hợp cùng những dụng cụ tạ nhỏ, thực hiện với cường độ nhất định, điều này giúp phái nữ cải thiện vòng 2, đặc biệt sở hữu cánh tay cực thon gọn và săn chắc.

3. Đạp xe

Phương pháp tập luyện này quá đỗi quen thuộc, bạn có thể hoàn toàn đốt cháy số calo có trong cơ thể với bài tập đạp xe đơn giản mà hiệu quả mang lại vô cùng cao. Tập một giờ mỗi ngày giúp cơ đùi bạn được săn chắc, một cơ thể dẻo dai và tuần hoàn máu cũng dễ dàng lưu thông hơn.

Đấy là những bài tập đơn giản dành cho phụ nữ tập gym rất dễ thực hiện, tuy nhiên các bạn có thể tìm hiểu thêm vài bài tập nâng cao đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn, hãy cân nhắc và lựa chọn trước khi bắt đầu tập luyện để tránh vài sai sót đáng tiếc xảy ra.
Phụ nữ có quyền được đẹp, được sống thoải mái với lựa chọn với bản thân, cho nên hãy dám thử sức tập luyện để sở hữu thân hình nóng bỏng, vạn người mê. Cho nên qua bài viết phụ nữ tập gym, chắc các bạn đã nắm rõ được lợi ích cũng như cách tập luyện phù hợp dành cho các nàng yêu thích việc tập gym. Chúc các bạn có một thân hình khỏe đẹp!

22/04/2021

TẠI SAO MỚI ĐI TẬP GYM LẠI BỊ ĐAU CƠ???
Khi tập Gym những ngày đầu thường bị đau, mỏi cơ vào ngày hôm sau là câu hỏi được rất nhiều bạn mới đi tập quan tâm?
Bị đau cơ có nên tiếp tục tập Gym không?
Cách để giảm đau?
Mình xin chia sẽ và giải đáp một số nguyên nhân các bạn đừng bỏ qua bài viết này nhé:
Thực tế hiện tượng này là điều mà ai cũng phải trải qua khi mới tập Gym. Tuy nhiên tùy từng thể trạng của từng người và cách tập luyện mà mức độ đau, mỏi của từng ngày khác nhau.
- Khi mới bắt đầu tập Gym cơ thể sẻ phản ứng đột ngột gột để gia tăng hoạt động khiến xương khớp và các cơ giãn nở gây ra tình trạng đau nhức, mệt mỏi. Tuy nhiên tình trạng này diễn ra trong khoảng 72 tiếng, chúng sẽ giảm bớt tùy vào thể trạng của mỗi người. Đừng quá lo lắng khi gặp phải trường hợp này trong buổi đầu tập luyện nhé, đó cũng là dấu hiệu khá tốt cho kết quả đạt được sau này.
- Mới đi tập Gym bị đau cơ sẽ bắt đầu sau vài tiếng tập luyện và kéo dài vài ngày và thực tế đây là một loại tổn thương cơ bắp, làm giảm chức năng cơ bắp. Tuy nhiên chỉ dưới 1% là tổn thương sợi cơ khi chúng ta tập luyện thể thao
- Tăng cường độ tập luyện: Tập gym thì sẽ trải qua từng bước, từng mức độ tập luyện khác nhau, việc này khiến cho cơ bắp chịu nhiều sức ép hơn. Vấn đề này không đáng quan ngại, việc tăng level tập luyện cũng giúp các cơ tập sức chịu đựng mạnh mẽ hơn. Khi thoát khỏi cảm giác đau nhức, sau đó bạn sẽ nhận thấy cơ bắp trở nên rắn chắc hơn.
- Tập luyện sai kỹ thuật: mới đầu tập ai cũng mắc phải sai lầm khi thực hiện các bài tập quá nặng, với suy nghĩ làm vậy thì cơ mới có thể săn chắc nhanh nhất có thể. Vì vậy, đó chính là nguyên nhân dẫn đến khả năng cao gây đau cơ khi tập. Bạn nên thay vào đó là những bài tập nhẹ, vừa sức mình, hạn chế thực hiện những động tác quá khó, chỉ cần nâng dần mức độ luyện tập cho đến khi cơ thể thích nghi dần là được.
- Tuy nhiên cơ thể của chúng ta là một cổ máy cực kì vi diệu với khả năng cân bằng việc đau cơ bắp là dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang mất căn bằng >>> các bạn giảm và tập nhẹ nhàng để cơ bắp có thời giam phục hồi lại
MẸO GIẢM ĐAU KHI MỚI TẬP GYM
- Cung cấp nước cho cơ thể
Uống nước đầy đủ cho người mới tập gym khi bị đau cơ là giải pháp đơn giản nhất. Nước có tác dụng cực kỳ tốt cho cơ thể, giúp loại bỏ độc tố ra bên ngoài, thư giãn xương cốt và tất nhiên nước cũng giúp bạn đỡ cảm thấy đau hơn sau buổi tập gym.
- Ngâm cơ thể trong nước ấm
Cơ thể chúng ta sẽ được thư giãn rất nhiều nếu như được ngâm mình trong nước ấm sau mỗi buổi tập gym mệt mỏi. Để áp dụng, vào mỗi buổi tối sau buổi tập, bạn nên chuẩn bị một bồn tắm thêm vài nắm muối hoặc thảo dược tùy thích để ngâm mình thư giãn và giúp các cơ được nghỉ ngơi, bớt thấy đau mỏi. Đây chính là giải pháp được nhiều dân chuyên tập gym chia sẻ, hiệu quả cực kỳ tốt trong việc giảm đau.
- Massage cơ thể thường xuyên
Khi các cơ trở nên đau nhức mệt mỏi, đó chính là lúc chúng cần được massage, việc đó cực kỳ thích hợp để làm dịu mọi cơn thể, giúp thân thể thấy thoải mái hơn nhiều. Vào mỗi cuối buổi tập bạn nên dành 10 phút để massage giãn cơ, đó là điều bắt buộc để tránh trường hợp bạn bị căng cơ đột ngột, ảnh hưởng đến thời gian tập luyện sau này.
- Chườm nước đá giảm đau
Chườm đá có tác dụng giúp máu lưu thông chậm, giảm đau mỏi nhanh chóng. Cách này rất thích hợp các khớp bị sưng hoặc nóng rát. Để áp dụng, bạn cần chuẩn bị một chiếc khăn mỏng bọc bên ngoài vài viên đá rồi chườm lên vị trí đau khoảng tầm 10 phút, tình trạng đau nhức sẽ giảm một cách rõ rệt.
- Khởi động trước khi tập gym
Nếu như bạn hiểu rõ về gym, thì khởi động chính là bước bắt buộc phải làm để bắt đầu các bài luyện tập. Khởi động giúp cơ thể làm quen với cường độ tập, giúp cơ giãn từ từ giảm tình trạng bị chấn thương. Bạn cần phải khởi động kỹ vào khoảng thời gian 10 phút trước khi bắt đầu để kết quả đạt được tốt nhất, đặc biệt giúp bạn cảm thấy đỡ đau hơn sau khi quá trình tập luyện kết thúc.
- Giảm cường độ và thời gian tập
Nguyên nhân khiến cơ bị đau nhức nhiều là do bạn tập quá nhiều và quá sức. Trong những ngày đầu mới tập, phải nên giảm cường độ tập luyện và thời gian tập của mình xuống. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và từ từ tăng độ khó lên để các cơ được làm nóng rồi quen dần với cường độ.
- Bổ sung dinh dưỡng cần thiết
Bổ sung dinh dưỡng rất cần thiết cho người tập gym, protein là thực phẩm có tác dụng giúp các cơ phục hồi và phát triển rất tốt. Bạn nên cung cấp những dưỡng chất giàu protein như: ức gà, thịt bò, trứng gà, sữa tươi, các loại đậu hoặc hạt khô,..để cơ thể được tràn đầy năng lượng, không cảm thấy đau nhức, mệt mỏi. Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất, thì đối với dân gym bạn không nên sử dụng các chất kích thích để tránh tình trạng kết quả đạt được không như mong muốn nhé
- Ngủ đủ giấc
Ngoài ăn thì ngủ đủ giấc là điều cực kỳ quan trọng đối với sinh hoạt của cơ thể chúng ta. Mỗi khi thấy đau mỏi thì giấc ngủ chính là liều thuốc giảm đau hiệu quả. Chúng tôi khuyên các bạn nên dành ra 8 tiếng để ngủ cho dù có bận đến mức nào, hãy luôn nhớ cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi. Trước khi ngủ cần tránh xa các thiết bị điện tử, tốt nhất là nên để điện thoại ở chế độ máy bay để ngủ được dễ dàng và sâu giấc hơn.

20/04/2021

BẠN ĐÃ SẴN SÀNG THAY ĐỔI