26/10/2025
Ngồi nhiều: Thói quen giết sức khỏe âm thầm như khói thuốc
Ngày nay, con người gần như có thể làm mọi thứ mà không cần rời khỏi ghế: làm việc, ăn uống, họp hành, shopping, giải trí... Thống kê trung bình, một người trưởng thành ngồi 8–10 tiếng mỗi ngày. Điều này đang âm thầm tàn phá sức khỏe của chúng ta, tương tự như việc hút thuốc lá.
Vì sao “ngồi” lại nguy hiểm đến vậy?
Khi ngồi lâu, các nhóm cơ gần như ngừng hoạt động, khiến quá trình đốt năng lượng và chuyển hóa đường, mỡ bị chậm lại.
Hậu quả là:
Đường huyết và insulin tăng cao → dễ dẫn đến tiểu đường type 2.
Lưu thông máu kém → tăng nguy cơ huyết khối và tăng huyết áp.
Chuyển hóa mỡ rối loạn → dễ tích mỡ nội tạng, đặc biệt là vùng bụng.
Đáng lo hơn, theo nghiên cứu đăng trên Journal of Family Medicine and Primary Care (2016), ngồi nhiều làm tăng nguy cơ tử vong sớm, ngay cả ở người vẫn duy trì tập thể dục đều đặn.
Nói cách khác, bạn có thể tập thể dục 1 tiếng mỗi ngày, nhưng nếu vẫn ngồi lì 10 tiếng – cơ thể bạn vẫn đang chịu tổn hại.
Làm sao để “chữa bệnh ngồi”?
1️⃣ Chia nhỏ thời gian ngồi: Sau mỗi 30–60 phút, hãy đứng dậy đi lại 2–3 phút. Chỉ vài phút ấy đã đủ để kích hoạt tuần hoàn máu, tăng oxy lên não, làm mềm cơ và giảm áp lực cho cột sống.
Nếu bạn không rời khỏi bàn làm việc được, vẫn có nhiều cách đơn giản để “đánh thức cơ thể”:
Ngồi ghế nâng chân 10–15 lần để kích hoạt cơ đùi trước.
Đứng kiễng chân từng bên giúp máu lưu thông về tim tốt hơn.
Chống đẩy với bàn làm việc (desk push-up) hoặc squat nhẹ để kích hoạt nhóm cơ lớn...
2️⃣ Tận dụng mọi cơ hội vận động: Không phải dành hàng giờ trong phòng tập mới gọi là vận động. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ nhất để vận động trở thành một phần tự nhiên trong ngày:
Leo cầu thang thay vì đi thang máy, đi lại khi nghe điện thoại, đứng dậy lấy đồ thay vì nhờ người khác giúp, dùng cốc hay bình nhỏ để uống nước thay vì bình lớn, vứt rác thường xuyên hơn....
3️⃣ Dùng bàn làm việc đứng (standing desk) nếu có thể. Thay vì ngồi suốt nhiều giờ, hãy thử đứng làm việc vài lần trong ngày.
Chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng không chỉ giúp bạn đỡ mỏi, mà còn giúp trái tim hoạt động khỏe hơn, não minh mẫn hơn và cơ thể năng động hơn.
Với dân văn phòng hay lãnh đạo phải họp cả ngày, đây là bí kíp đơn giản để làm việc mà vẫn khỏe mạnh.
4️⃣ Tập kháng lực 2–3 buổi/tuần như nâng tạ, sử dụng dây đàn hồi, hay đơn giản là tập với trọng lượng cơ thể (squat, plank, chống đẩy)
Giúp tăng khối cơ, nâng tốc độ chuyển hóa, giúp cơ thể “đốt năng lượng” ngay cả khi nghỉ.
Mỗi buổi tập kháng lực chỉ cần 20–30 phút, 2–3 lần mỗi tuần là đủ để tạo ra khác biệt rõ rệt rồi.
5️⃣ Giãn cơ và hít thở sâu: Mỗi lần đổi tư thế, hãy dành vài giây vươn vai, xoay cổ, kéo giãn lưng để máu lưu thông tốt hơn.
Tóm lại:
Công việc có thể khiến bạn phải ngồi nhiều, nhưng sức khỏe của bạn là thứ không thể giao phó cho ai khác.
Chỉ cần đứng dậy, đi lại vài phút mỗi giờ, cơ thể đã bắt đầu thay đổi: máu lưu thông tốt hơn, tim đập khỏe hơn, huyết áp ổn định hơn, não được cấp thêm oxy – bạn tỉnh táo, sáng suốt và nhiều năng lượng hơn.
Những cử động tưởng nhỏ ấy, thực ra là liều thuốc phòng bệnh mạnh mẽ nhất – thứ mà không viên thuốc nào có thể thay thế.
