04/06/2025
“Năng Lượng Ẩn” – Bí Mật Giúp Bạn Chạy Xa Hơn Mà Không Mệt!
(Đọc tiếp để khám phá thứ gì chứ không phải carbohydrate mới là “pin dự phòng” cho cơ thể trong những buổi tập dài) 👇👇👇
1. Chất Béo - Không phải “kẻ thù” như ta tưởng
• Giàu năng lượng: 1 g chất béo cung cấp 9kcal, gấp đôi năng lượng so với 1g tinh bột hay protein
• Tiết kiệm glycogen: Cơ thể chỉ có thể tích trữ khoảng 2.500kcal dưới dạng glycogen. Khi buổi tập cường độ thấp đến trung bình (dưới 70% VO2max), chất béo có thể đóng góp từ 50-60% tổng năng lượng tiêu thụ. Nôm na là cơ thể chuyển dần sang “đốt” mỡ, nhờ đó bạn duy trì cường độ tập luyện lâu hơn, tránh cảm giác “đụng tường”.
• Hấp thu dưỡng chất: Hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A,D,E,K)
• Hỗ trợ hormone sinh lý: tham gia sản xuất, đồng thời giữ cân bằng hormone Testosterone, Estrogen và hormone tămg trưởng, điều rất quan trọng với cả nam lẫn nữ vận động viên.
• Sức khoẻ mô, gân, khớp: giúp cơ bắp hồi phục nhanh, giảm viêm và hỗ trợ sức khoẻ của gân, khớp và các mô liên kết, rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương và phục hồi.
2. Chọn Đúng Loại Chất Béo
NÊN ƯU TIÊN:
Chất Béo Không Bão Hoà - Chất béo Tốt
• Omega-3 : cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá thu), hạt lanh, óc chó.
• Omega-6: dầu mầm lúa mỳ (wheat germ oil), dầu hạt đậu nành, rau xanh, các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương,
• Không bão hòa đơn: dầu olive, quả bơ, dầu lạc, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí,
HẠN CHẾ:
• Chất béo bão hòa: thịt đỏ, thịt nguội, lòng đỏ trứng, bơ động vật, dầu dừa, (giữ < 10 % tổng năng lượng).
TRÁNH XA:
• Chất béo chuyển hóa: đồ chiên đi chiên lại, bánh quy, bimbim, mỳ ăn liền
3. Bổ Sung Bao Nhiêu Chất Béo Là vừa?
Mức độ tập luyện => % năng lượng từ chất béo => Ước tính
• Người bình thường tập giữ dáng (25–35%) => 0,5–1,0 g × cân nặng (kg)
• VĐV cường độ trung bình (gym 4–5 buổi/tuần, 1-3 tiếng/ ngày) (20–30%) => 0,8–1,2 g × kg
• VĐV chuyên nghiệp, sức bền (20–30%) (hạ ~20 % + TĂNG tinh bột 1–2 ngày trước race) =>1–1,4 g × kg
Cách tính siêu nhanh:
Tổng kcal × tỷ lệ chất béo => chia 9 = gram chất béo/ngày.
Ví dụ: 2.400 kcal × 0,30 = 720 => 720 / 9 ≈ 80g chất béo
*Các bạn đang thắc mắc Tại sao chia 9? Đúng không 😁
Chia cho 9 (vì 1 g chất béo ≈ 9 kcal) → ra gram chất béo.
** Lưu ý: Đừng xuống dưới 20% (thiếu vitamin, rối loạn hormone, dễ bị kiệt sức) và đừng vượt 35% nếu cần chạy/đạp lâu (dễ gây nặng bụng, thiếu glycogen trong cơ, khó chuyển hoá hấp thu carbohydrate). Tóm lại ít quá hay nhiều quá cũng đều dở cả.
4. Ăn Lúc Nào Cho “đúng bài”?
Thời điểm / Lượng chất béo / Ví dụ
• 2-3 h trước tập/ Nhiều (~ 25 g) / 2 Trungws ốp + 1/2 quả bơ + sữa hạt.+ 1 lát bánh mỳ
• Trong khi tập / Không cần thêm / Chỉ cần nước điện giải &/hoặc gel, carbohydrate
• 30-60 phút sau tập/ Vừa phải (~20 g) / Cá hồi + khoai lang + rau củ + dầu olive.
6. Những nhận định sai lầm thường gặp:
• Cắt sạch chất béo để giảm cân
Cơ thể thiếu vitamin tan trong mỡ (A-D-E-K), rối loạn hormone, dễ kiệt sức.
• Nghe “low-carb” là tăng ồ ạt chất béo
Quá 35 % kcal từ mỡ làm chậm tiêu hoá, nặng bụng khi chạy dài.
• Chỉ dùng dầu dừa/MCT rồi bỏ qua Omega-3
MCT đốt nhanh nhưng không giảm viêm cơ; thiếu EPA-DHA cản trở phục hồi.
• Thích món chiên “air-fryer” nên ăn thoả thích
Nhiệt cao + dầu cũ dễ sinh ra chất béo oxy hoá, không tốt tim mạch.
• Đánh đồng mọi chất béo bão hoà là xấu
Lượng nhỏ (
