19/10/2021
Phong trào thoát vị đĩa đệm đang đi lên
Lời khuyên đầu tiên khi đã tham gia phong trào này luôn là bác sĩ. Khuyến khích nên là bác sĩ thể thao có chuyên môn, nếu không muốn nhận được các lời khuyên: đu xà, bơi. Nói chung tất cả những gì mà lưng bạn không chịu áp lực ( bơi thì có lực đẩy của nước )
Tuy nhiên thực tế thì dưới góc độ của bác sĩ, chả ai mạo hiểm khuyên bạn vẫn nên tập tạ. Nhưng thực tế bạn vẫn tập được nếu bạn có coach riêng và có chuyên môn. Đừng hạn chế trong bản thân như những chú ếch, và được bác sĩ xây cho những cái giếng là " safe zone" ( những lời khuyên kiểu như : ít vận động lại khi bị chấn thương hay là ăn đủ chất, ít chất béo độc hại bla blo khi bạn có vde skhoe. Những lời khuyên chả bh sai, nhưng ai cũng rõ )
Mình từng coach những người bị thoát vị, phồng,...đĩa đệm. Có đọc sâu về nó nhưng chưa có bằng cấp chuyên nghiệp về những ca này mình không dám phán nhiều. Sau đây chỉ là những lời khuyên chung cho các bạn vẫn ko muốn rời xa quả tạ thôi ( thực tế anh Swequity thoát vị giờ vẫn chơi ầm ầm )
Áp dụng với các ca L4/L5 ( thường lưng dưới) vì phổ biến. Có thời gian mình sẽ viết cho Cervical
VỀ TẬP LUYỆN ( Strengthen):
- Core. Đây là cái quan trọng nhất. Core khoẻ hơn, áp lực lên lưng sẽ giảm hơn. Nên là các bài isometric: plank, birddog, pallof press,..
- Lưng. Lưu ý hạn chế các bài như: pendlay row, bent over row, ...nói chung các bài có áp lực lên lên lưng ở phương ngang. Có thể thay thế: seated cable row, seal row, chest supported incline db row, các bài phương dọc: lat pull down,..
Progression tham khảo cho các bài row: Inverted row-> chest supported row-> seated cable row-> one ảrm db row...
- Mông. Mông khoẻ hơn, ổn định hơn khung xương chậu, "drive" các bạn tốt hơn, hạn chế Hip flexors bù lực cho chuyển động ( overworking). Tuy nhiên chọn cho đúng bài, có thể từ cái đơn giản như Band abduction, floor bridge,:..Sau khi lưng và core khoẻ có thể chuyển sang các bài liên quan đến hip hinge như các biến thể deadlift
Progression tham khảo: seated band abduction+ floor bridge-> walking band abduction-> goat bag swing-> band romanian deadlift-> deadlift variations
VỀ CẢI THIỆN ĐỘ LINH HOẠT:
- Hip flexors. Khi nó căng ( có thể căng yếu hoặc khoẻ ) -> lưng dưới chịu áp lực. Giải pháp: foam rolling, dynamic stretching
- Mông ( mông lớn, mông nhỡ, mông nhỏ)
- Đùi sau: chú ý biceps femoris long head
- Lưng dưới
VỀ KĨ THUẬT TẬP:
- Cột sống luôn luôn tự nhiên ( neutral ) khi tập: vậy nên tránh squat nếu có buttwink ( sẽ có bài riêng ), tránh deadlift nếu core và lưng chưa khoẻ, ...
- luôn gồng bụng ở các bài compound để giảm tải áp lực lên lưng dưới
- Chọn tạ vừa phải (50-60%rm). Sau mỗi mesocycle thấy ổn hơn có thể tăng lên
LƯU Ý:
Có tổng cộng 33 đốt sống trong cột sống, nếu tính luôn 4 đốt sống cụt.
Các đốt sống riêng biệt được gọi tên tùy theo vùng và vị trí, từ trên xuống dưới là:
*PHẦN CỔ (cervical): 7 đốt sống (C1–C7)
-C1 được gọi là "atlas" và nâng đỡ đầu, C2 là "trục", và C7 là đốt sống cổ nhỏ hay đốt sống cổ thứ 7.
-Quá trình hình thành g*i đốt sống chẻ đôi không ở C1 và C7.
-Chỉ có đốt sống cụt có lỗ ngang.
-Thân nhỏ.
*PHẦN NGỰC (thoracic): 12 đốt (T1–T12)
-Được phân biệt bởi sự có mặt của các mặt (khớp) biên để nối phần đầu của các xương sườn.
-Kích thước đốt trung bình giữa đốt sống lưng và cổ.
*PHẦN THẮT LƯNG(lumbar): 5 đốt (L1–L5)
-Có kích thước lớn.
-Không có các mặt khớp biên cũng không có hình thành lỗ ngang.
*ĐỐT SỐNG CÙNG (pelvic): 5 (hợp nhất) đốt (S1–S5)
*XƯƠNG CỤT: 4 (3–5) (hợp nhất) đốt (xương đuôi)
