What are the opening hours?

Monday 06:00 - 22:00 Tuesday 06:00 - 22:00 Wednesday 06:00 - 22:00 Thursday 06:00 - 22:00 Friday 06:00 - 22:00 Saturday 06:00 - 22:00 Sunday 06:00 - 22:00

https://www.facebook.com/106175327985710/

SV_Gym & Yoga_333 Bạch Mai, 333 Bạch Mai, Hanoi (2025)

21/01/2025

THÔNG BÁO NGHỈ TẾT NGUYÊN ĐÁN 2025
Kính gửi quý khách hàng thân yêu!
Chúng tôi xin thông báo lịch nghỉ Tết Nguyên Đán 2025 của phòng GYM như sau:
Thời gian nghỉ Tết: Từ ngày 21/1/2025 đến ngày 7/2/2025.
Phòng tập sẽ hoạt động trở lại vào ngày 8/2/2025.
Chúng tôi xin chân thành cảm ơn sự đồng hành và ủng hộ của quý khách trong suốt thời gian qua. Chúc quý khách một mùa Tết vui vẻ, an lành, và thịnh vượng!
Trân trọng,

31/10/2024

Tăng cường sức mạnh tay và vai với các bài tập chuyên biệt
1. Overhead Press (Đẩy tạ trên đầu)
Cách thực hiện:Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
Cầm tạ (barbell hoặc dumbbell) ở vai với khuỷu tay hướng xuống.
Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng.
Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp x 8-12 lần.
2. Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ đơn qua vai)
Cách thực hiện:Ngồi trên ghế với lưng tựa.
Cầm tạ đơn ở mỗi tay, khuỷu tay gập ở 90 độ.
Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng.
Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp x 10-12 lần.
3. Lateral Raise (Nâng tạ bên)
Cách thực hiện:Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn bên hông.
Nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp x 12-15 lần.
4. Front Raise (Nâng tạ trước)
Cách thực hiện:Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn ở trước đùi.
Nâng tạ lên trước mặt cho đến khi tay song song với mặt đất.
Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp x 12-15 lần.
5. Push-Ups (Hít đất)
Cách thực hiện:Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai.
Hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.
Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp x 10-15 lần.
6. Tricep Dips (Tập cơ tam đầu)
Cách thực hiện:Ngồi trên một ghế hoặc băng ghế, tay nắm vào mép.
Kéo thân người xuống cho đến khi khuỷu tay gập ở góc 90 độ.
Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp x 10-12 lần.
7. Plank to Push-Up (Tư thế plank đến hít đất)
Cách thực hiện:Bắt đầu ở tư thế plank, khuỷu tay gập và thân người thẳng.
Từ từ hạ một tay xuống hít đất, sau đó trở lại tư thế plank.
Thay đổi tay và lặp lại.

Số hiệp: 3-4 hiệp x 8-10 lần mỗi bên.

30/10/2024

Các mẹo tập gym để tăng cơ nhanh chóng
1. Tập trung vào các bài tập compound
Mô tả: Các bài tập compound như squat, deadlift, bench press, và overhead press sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Lợi ích: Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, kích thích sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên và giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
2. Tăng cường khối lượng tạ dần dần
Mô tả: Tăng cường khối lượng tạ bạn sử dụng mỗi tuần hoặc hai tuần một lần.
Lợi ích: Việc tăng khối lượng tạ giúp cơ bắp phải làm việc nhiều hơn, từ đó thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
3. Tập luyện với tần suất cao hơn
Mô tả: Tập mỗi nhóm cơ từ 2-3 lần mỗi tuần.
Lợi ích: Tăng cường tần suất tập luyện giúp cơ bắp có cơ hội phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.
4. Sử dụng kỹ thuật tập luyện khác nhau
Mô tả: Thay đổi giữa các kỹ thuật như drop set, super set và pyramid set.
Lợi ích: Những kỹ thuật này giúp tạo ra áp lực lớn hơn lên cơ bắp, từ đó thúc đẩy sự phát triển.
5. Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ
Mô tả: Bổ sung đủ protein, carbs và chất béo lành mạnh.
Lợi ích: Protein là thành phần chính để xây dựng cơ bắp. Hãy cố gắng bổ sung ít nhất 1.6 - 2.2g protein/kg cân nặng hàng ngày.
6. Ngủ đủ giấc
Mô tả: Cố gắng ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
Lợi ích: Giấc ngủ là thời gian mà cơ bắp phục hồi và phát triển. Ngủ đủ giấc giúp tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng.
7. Sử dụng thực phẩm bổ sung hợp lý
Mô tả: Sử dụng whey protein, BCAA, creatine hoặc các thực phẩm bổ sung khác nếu cần.
Lợi ích: Những sản phẩm này có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ bắp.
8. Tập trung vào kỹ thuật
Mô tả: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật trong từng bài tập.
Lợi ích: Kỹ thuật tốt không chỉ giúp tăng hiệu suất mà còn giảm nguy cơ chấn thương, cho phép bạn tập luyện lâu dài và hiệu quả hơn.
9. Theo dõi tiến trình
Mô tả: Ghi lại trọng lượng tạ, số lần và số hiệp bạn thực hiện.
Lợi ích: Theo dõi tiến trình giúp bạn nhận biết sự tiến bộ của mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết.

29/10/2024

Cách kiểm soát nhịp thở khi tập luyện
Tại sao kiểm soát nhịp thở quan trọng?
Cung cấp oxy hiệu quả: Thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, từ đó cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền.
Giảm căng thẳng: Kỹ thuật thở chậm và sâu giúp giảm lo âu và căng thẳng, tạo cảm giác thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.
Tăng cường sự tập trung: Khi bạn kiểm soát nhịp thở, bạn cũng dễ dàng duy trì sự tập trung và giảm thiểu các yếu tố gây phân tâm.
Cách kiểm soát nhịp thở khi tập luyện
1. Hít thở sâu
Kỹ thuật: Khi bắt đầu bài tập, hãy hít vào sâu qua mũi, cho bụng phình ra. Sau đó, thở ra chậm qua miệng.
Lợi ích: Hít thở sâu giúp tối ưu hóa lượng oxy mà bạn hấp thụ, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
2. Thở theo nhịp động tác
Kỹ thuật: Thực hiện nhịp thở theo nhịp của động tác. Ví dụ, hít vào khi bạn chuẩn bị bắt đầu động tác và thở ra khi thực hiện lực (như khi đẩy tạ).
Lợi ích: Phương pháp này giúp bạn duy trì sự đồng bộ giữa thở và chuyển động, giảm nguy cơ mệt mỏi.
3. Thở ra khi cố gắng
Kỹ thuật: Khi bạn thực hiện phần khó nhất của bài tập (như nâng tạ lên), hãy thở ra để tạo thêm sức mạnh.
Lợi ích: Điều này giúp cơ bắp của bạn làm việc hiệu quả hơn và giảm áp lực lên cơ thể.
4. Sử dụng thở bụng (Diaphragmatic Breathing)
Kỹ thuật: Đặt tay lên bụng và hít vào để cảm nhận bụng phình ra, sau đó thở ra để bụng xẹp lại.
Lợi ích: Thở bụng giúp tối ưu hóa lượng oxy hấp thụ và giúp bạn thư giãn hơn.
5. Thực hành thở đều
Kỹ thuật: Cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt buổi tập. Ví dụ, bạn có thể thực hành thở vào 4 giây, giữ 4 giây và thở ra 4 giây.
Lợi ích: Thở đều giúp kiểm soát nhịp tim và duy trì cảm giác bình tĩnh.

28/10/2024

Tập luyện sức mạnh với kettlebell

Lợi ích của việc tập luyện với kettlebell
Phát triển sức mạnh toàn diện: Kettlebell giúp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, từ chân, lưng, bụng đến tay.

Cải thiện sức bền và sự linh hoạt: Các bài tập với kettlebell thường yêu cầu cơ thể di chuyển trong không gian 3 chiều, giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp.

Giảm mỡ cơ thể: Tập luyện với kettlebell có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhiều bài tập với kettlebell kết hợp cả sức mạnh và cardio, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch.

Các bài tập cơ bản với kettlebell
1. Kettlebell Swing
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ kettlebell bằng hai tay.
Hạ thấp cơ thể và đẩy hông về phía sau, đồng thời đưa kettlebell xuống giữa hai chân.
Sử dụng lực hông và chân để nâng kettlebell lên ngang ngực, đồng thời siết chặt cơ bụng và lưng dưới.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho mông, đùi sau và cơ bụng.
2. Kettlebell Goblet Squat
Cách thực hiện:
Giữ kettlebell ở trước ngực với hai tay, khuỵu gối và hạ thấp người xuống như khi thực hiện squat.
Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ lưng thẳng.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cải thiện sự ổn định.
3. Kettlebell Deadlift
Cách thực hiện:

Đặt kettlebell giữa hai chân, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Hạ thấp người xuống để nắm lấy kettlebell, giữ lưng thẳng và đầu nhìn về phía trước.
Sử dụng lực từ chân và hông để đứng dậy, giữ kettlebell gần cơ thể.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho lưng, đùi sau và mông.

4. Kettlebell Press
Cách thực hiện:

Đứng thẳng, giữ kettlebell ở bên vai (khoảng giữa cơ thể).
Dùng sức mạnh từ tay và vai để nâng kettlebell lên trên đầu.
Hạ kettlebell xuống và lặp lại.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho vai và tay.

5. Kettlebell Russian Twist
Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, giữ kettlebell bằng cả hai tay, khuỵu gối và nghiêng người về phía sau.
Xoay thân trên sang bên phải, sau đó sang bên trái, giữ kettlebell gần ngực.
Lợi ích: Cải thiện sức mạnh cơ bụng và khả năng xoay người.

Lưu ý khi tập luyện với kettlebell
Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động đầy đủ để giảm nguy cơ chấn thương.
Chọn trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật, sau đó tăng dần khi cảm thấy tự tin.
Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương.

27/10/2024

Lựa chọn thực phẩm bổ sung cho người tập gym
1. Protein Powder (Bột protein)
Lợi ích: Giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện, tăng cường khối lượng cơ và giảm mỡ.
Cách sử dụng: Có thể pha trộn với nước, sữa hoặc sinh tố. Nên dùng sau buổi tập hoặc như một bữa ăn nhẹ trong ngày.
Lựa chọn: Whey protein (từ sữa), casein (từ sữa), protein thực vật (đậu nành, đậu xanh, hạt hướng dương).
2. Creatine
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và sức bền, cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi nhanh hơn.
Cách sử dụng: Thường được dùng ở liều lượng 5g mỗi ngày, có thể hòa tan trong nước hoặc đồ uống khác.
Lưu ý: Nên uống đủ nước trong suốt quá trình sử dụng creatine để tránh mất nước.
3. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)
Lợi ích: Giúp giảm đau nhức cơ bắp, thúc đẩy phục hồi và tăng cường khối lượng cơ.
Cách sử dụng: Có thể uống trước, trong hoặc sau khi tập luyện.
Thành phần: Gồm ba amino acid thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.
4. Beta-Alanine
Lợi ích: Cải thiện sức bền, giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Cách sử dụng: Thường dùng khoảng 2-5g mỗi ngày. Có thể cảm thấy ngứa ran trên da sau khi sử dụng, đây là phản ứng bình thường.
5. Omega-3 Fatty Acids
Lợi ích: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm, cải thiện sự phục hồi sau tập luyện.
Cách sử dụng: Nên bổ sung 1-3g omega-3 mỗi ngày, có thể từ dầu cá hoặc viên nang omega-3.
6. Multivitamins (Vitamin tổng hợp)
Lợi ích: Bổ sung các vitamin và khoáng chất thiếu hụt trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Cách sử dụng: Nên dùng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cần thiết.
7. Glutamine
Lợi ích: Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và giảm mệt mỏi.
Cách sử dụng: Có thể dùng 5-10g sau khi tập hoặc trước khi ngủ.
8. L-Carnitine
Lợi ích: Giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ, cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Cách sử dụng: Thường dùng 1-3g mỗi ngày, có thể trước khi tập luyện.
Lưu ý khi chọn thực phẩm bổ sung:
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Chọn sản phẩm chất lượng: Tìm kiếm những thương hiệu uy tín, có chứng nhận chất lượng để tránh các sản phẩm kém chất lượng.
Không thay thế bữa ăn: Thực phẩm bổ sung chỉ là hỗ trợ, không nên thay thế cho bữa ăn chính. Nên ưu tiên chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

26/10/2024

Chế độ nghỉ ngơi và phục hồi sau tập
1. Tại sao nghỉ ngơi và phục hồi quan trọng?
Tái tạo cơ bắp: Khi bạn tập luyện, cơ bắp sẽ bị tổn thương. Nghỉ ngơi cho phép các tế bào cơ hồi phục và phát triển mạnh mẽ hơn.
Ngăn ngừa chấn thương: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương do quá tải hoặc lạm dụng cơ bắp.
Cải thiện hiệu suất: Ngủ đủ giấc và phục hồi giúp bạn có nhiều năng lượng hơn cho những buổi tập tiếp theo, từ đó nâng cao hiệu suất tập luyện.
2. Thời gian nghỉ ngơi cần thiết
Giữa các buổi tập: Hãy dành ít nhất 48 giờ để phục hồi cho nhóm cơ đã tập trước đó trước khi bạn tập lại. Điều này cho phép cơ bắp phục hồi và phát triển.
Nghỉ ngơi trong tuần: Cố gắng có ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trong tuần. Bạn có thể thay thế các buổi tập nặng bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi. Nên cố gắng ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi tối ưu.
3. Phương pháp phục hồi hiệu quả
Stretching: Thực hiện các bài tập kéo giãn (stretching) sau buổi tập giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt.
Massage: Massage hoặc tự massage bằng các công cụ như bóng tennis, foam roller giúp giảm căng thẳng cơ bắp và thúc đẩy lưu thông máu.
Nước nóng hoặc lạnh: Tắm nước nóng giúp thư giãn cơ bắp, trong khi tắm nước lạnh có thể giảm viêm và đau nhức.
Thức uống phục hồi: Uống đồ uống giàu protein hoặc nước dừa sau tập luyện giúp bù nước và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho phục hồi.
4. Dinh dưỡng trong phục hồi
Protein: Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, hoặc sữa chua ngay sau buổi tập sẽ giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.
Carbohydrates: Cung cấp carbohydrates lành mạnh như gạo, khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bổ sung năng lượng đã tiêu hao.
Chất béo lành mạnh: Các loại hạt, bơ, hoặc dầu ô liu cũng cần thiết cho quá trình phục hồi và sức khỏe tổng thể.
5. Lắng nghe cơ thể
Cuối cùng, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức hơn bình thường, đừng ngần ngại cho mình thời gian nghỉ ngơi thêm. Việc phục hồi đúng cách không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng hơn.

25/10/2024

Hydrat hóa đúng cách khi tập luyện
1. Tầm quan trọng của hydrat hóa
Cải thiện hiệu suất: Nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động. Khi cơ thể thiếu nước, hiệu suất tập luyện sẽ giảm đáng kể.
Ngăn ngừa chấn thương: Hydrat hóa đầy đủ giúp bảo vệ các khớp và mô liên kết, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Tăng cường phục hồi: Uống đủ nước giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức.
2. Khi nào nên hydrat hóa
Trước khi tập luyện: Uống khoảng 500ml nước từ 1-2 giờ trước khi bắt đầu tập để đảm bảo cơ thể có đủ nước. Nếu tập trong thời gian dài, có thể uống thêm một ít ngay trước khi bắt đầu.
Trong khi tập luyện: Uống nước mỗi 15-20 phút trong quá trình tập, đặc biệt khi tập các bài cardio hoặc các bài tập cường độ cao. Mỗi lần uống khoảng 200-300ml nước.
Sau khi tập luyện: Sau khi kết thúc buổi tập, hãy uống nước để bổ sung lượng nước đã mất. Nên uống ít nhất 500ml nước ngay sau khi tập và có thể uống thêm trong vòng vài giờ tiếp theo.
3. Lựa chọn loại nước uống
Nước lọc: Là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết các buổi tập luyện, nước lọc giúp cung cấp đủ nước cho cơ thể mà không có calo hay đường.
Thức uống thể thao: Nếu bạn tập luyện kéo dài trên 60 phút hoặc trong điều kiện nóng ẩm, có thể sử dụng thức uống thể thao để cung cấp điện giải và carbohydrate. Lưu ý chọn loại không có quá nhiều đường.
Trà và nước trái cây: Những loại nước này có thể cung cấp thêm vitamin, nhưng nên dùng với lượng vừa phải và không thay thế nước lọc hoàn toàn.
4. Dấu hiệu thiếu nước
Khát nước: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy cơ thể bạn đang cần nước.
Nước tiểu sẫm màu: Nếu nước tiểu có màu vàng đậm hoặc sẫm màu, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước.
Mệt mỏi và chóng mặt: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc hoa mắt trong quá trình tập luyện, có thể bạn đang bị mất nước.
5. Một số mẹo để hydrat hóa hiệu quả
Mang theo nước: Luôn mang theo chai nước bên mình để tiện uống trong quá trình tập luyện.
Thiết lập thói quen: Hãy thiết lập thói quen uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để tạo thành thói quen tốt.
Sử dụng ứng dụng theo dõi nước: Một số ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng nước đã uống trong ngày, từ đó nhắc nhở bạn uống đủ nước.

24/10/2024

Cách cải thiện sức bền khi tập gym
1. Tăng dần thời gian tập luyện
Cách thực hiện: Bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn và từ từ tăng dần theo từng tuần. Ví dụ, nếu bạn tập cardio trong 20 phút, hãy tăng lên 25 phút sau một tuần, rồi 30 phút ở tuần tiếp theo.
Lợi ích: Cách này giúp cơ thể bạn thích nghi dần với cường độ tập luyện cao hơn mà không gây ra chấn thương.
2. Tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training)
Cách thực hiện: HIIT kết hợp giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao với giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ. Ví dụ, 30 giây chạy nhanh, sau đó nghỉ 30 giây, lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: HIIT giúp cải thiện sức bền tim mạch nhanh chóng, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
3. Kết hợp các bài tập cardio và sức mạnh
Cách thực hiện: Thay vì chỉ tập cardio hoặc chỉ tập sức mạnh, hãy kết hợp cả hai trong một buổi tập. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 20 phút cardio, sau đó chuyển sang các bài tập sức mạnh như squat, deadlift, hay bench press.
Lợi ích: Sự kết hợp này không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn phát triển cơ bắp.
4. Thay đổi cường độ tập luyện
Cách thực hiện: Đừng ngại thay đổi cường độ bài tập. Ví dụ, bạn có thể sử dụng tạ nặng cho vài lần đầu, sau đó chuyển sang tạ nhẹ hơn nhưng thực hiện nhiều lần hơn.
Lợi ích: Việc này giúp cơ thể thích nghi với nhiều mức độ khác nhau, từ đó cải thiện sức bền một cách toàn diện.
5. Giữ cơ thể được hydrat hóa
Cách thực hiện: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn có nước bên cạnh trong quá trình tập.
Lợi ích: Hydrat hóa giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn, tránh tình trạng mệt mỏi và tăng cường sức bền.
6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Cách thực hiện: Bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như gạo, khoai lang, và các loại hạt để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Đồng thời, protein cũng cần thiết để phục hồi cơ bắp.
Lợi ích: Một chế độ dinh dưỡng tốt giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện kéo dài và phục hồi tốt hơn sau khi tập.
7. Nghỉ ngơi và phục hồi
Cách thực hiện: Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và có thể thêm vào các buổi tập yoga hoặc stretching để cơ thể hồi phục.
Lợi ích: Nghỉ ngơi giúp cơ bắp hồi phục và phát triển, từ đó cải thiện sức bền lâu dài.

23/10/2024

Tập luyện cơ vai mạnh mẽ
1. Shoulder Press (Đẩy vai)
Cách thực hiện:Ngồi trên ghế có tựa lưng, giữ một đôi tạ đơn ở hai bên.
Đẩy tạ lên trên đầu, đảm bảo khuỷu tay không bị bật ra ngoài.
Hạ tạ xuống ngang vai rồi tiếp tục lặp lại.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ vai trước và giữa, đồng thời phát triển cơ ngực và lưng.
2. Lateral Raise (Nâng tạ bên)
Cách thực hiện:Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay.
Nâng tạ lên hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, giữ khuỷu tay hơi cong.
Hạ tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích: Tập trung vào cơ vai bên (deltoid) giúp làm rộng vai, tạo cảm giác cơ thể cân đối.
3. Front Raise (Nâng tạ trước)
Cách thực hiện:Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay.
Nâng tạ lên phía trước, giữ cánh tay thẳng cho đến khi tạ ngang mức vai.
Hạ tạ xuống và lặp lại.

Lợi ích: Phát triển cơ vai trước và cải thiện sức mạnh tổng thể cho vai.
4. Bent-Over Reverse Fly (Nâng tạ ngược)
Cách thực hiện:Ngồi hoặc đứng, cúi người về phía trước, giữ một tạ đơn ở mỗi tay.
Nâng tạ ra phía sau, giữ khuỷu tay hơi cong.
Hạ tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích: Tập trung vào cơ vai sau và cơ lưng, giúp cải thiện tư thế và giảm chấn thương.
5. Arnold Press (Đẩy Arnold)
Cách thực hiện:Ngồi hoặc đứng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào người.
Khi bạn đẩy tạ lên, xoay lòng bàn tay ra ngoài.
Hạ tạ xuống và xoay lại lòng bàn tay vào người.

Lợi ích: Bài tập này tác động đến cả ba phần của cơ vai, giúp phát triển sức mạnh toàn diện.
Mẹo khi tập luyện cơ vai:
Khởi động kỹ càng: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương.
Tăng dần trọng lượng: Khi bạn cảm thấy bài tập dễ dàng, hãy tăng trọng lượng tạ để tiếp tục thách thức bản thân.
Đừng quên nghỉ ngơi: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi, vì vậy hãy để cơ vai nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập.

22/10/2024

Các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng
1. Thịt gà
Lợi ích: Thịt gà, đặc biệt là ức gà, rất giàu protein mà lại ít chất béo. Một phần ức gà (khoảng 100g) chứa khoảng 31g protein.
Cách sử dụng: Nấu nướng hoặc áp chảo, có thể ăn kèm với rau xanh hoặc cơm gạo lứt.
2. Cá hồi
Lợi ích: Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa axit béo omega-3, có tác dụng hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm viêm.
Cách sử dụng: Nướng hoặc hấp cá, dùng kèm với salad hoặc quinoa.
3. Trứng
Lợi ích: Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, trứng cũng chứa vitamin D và choline, rất tốt cho cơ thể.
Cách sử dụng: Ăn trứng luộc, trứng ốp la, hoặc làm trứng bác với rau củ.
4. Sữa chua Hy Lạp
Lợi ích: Sữa chua Hy Lạp có lượng protein cao gấp đôi so với sữa chua thông thường và cũng chứa probiotic tốt cho tiêu hóa.
Cách sử dụng: Ăn kèm với trái cây tươi hoặc hạt granola để tăng thêm dinh dưỡng.
5. Hạt hạnh nhân
Lợi ích: Hạt hạnh nhân giàu protein, chất béo lành mạnh và vitamin E, giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Cách sử dụng: Có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào sinh tố, yogurt hoặc salad.
6. Quinoa
Lợi ích: Quinoa là nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh, giàu chất xơ và vitamin, giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Cách sử dụng: Nấu quinoa và dùng kèm với thịt hoặc rau để tạo thành một bữa ăn cân bằng.
7. Đậu phụ
Lợi ích: Đậu phụ là nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay, chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo.
Cách sử dụng: Xào với rau hoặc thêm vào súp.
8. Bột protein
Lợi ích: Bột protein giúp bổ sung nhanh chóng lượng protein cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là sau khi tập luyện.
Cách sử dụng: Pha với nước, sữa hoặc thêm vào sinh tố.
9. Khoai lang
Lợi ích: Khoai lang cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
Cách sử dụng: Nướng, luộc hoặc nghiền khoai lang để ăn kèm với protein.
10. Rau xanh
Lợi ích: Rau xanh như bông cải xanh, rau chân vịt không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn chứa chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn.
Cách sử dụng: Xào, luộc hoặc ăn sống trong salad.

21/10/2024

Bài tập HIIT: Đốt mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn
Lợi ích của tập luyện HIIT
Đốt cháy calo hiệu quả: HIIT giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống trong cùng một khoảng thời gian. Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể đốt cháy tới 30% calo hơn so với các bài tập cardio truyền thống.
Tiết kiệm thời gian: Một buổi tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút, giúp bạn dễ dàng đưa vào lịch trình bận rộn mà không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập.
Tăng cường sức bền: HIIT không chỉ giúp đốt mỡ mà còn cải thiện sức bền tim mạch và tăng cường khả năng vận động.
Tăng cường sự trao đổi chất: HIIT có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ngay cả sau khi bạn đã kết thúc bài tập, giúp bạn đốt cháy calo suốt cả ngày.
Dễ dàng điều chỉnh: Bạn có thể điều chỉnh độ khó của các bài tập HIIT tùy theo khả năng của mình, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.
Một số bài tập HIIT đơn giản
Dưới đây là một số bài tập HIIT mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập:
1. Jumping Jacks
Cách thực hiện: Đứng thẳng, nhảy lên và đưa hai tay và hai chân ra hai bên. Khi tiếp đất, trở về tư thế ban đầu.
Thời gian: 30 giây tập, 15 giây nghỉ.
2. Burpees
Cách thực hiện: Đứng thẳng, sau đó hạ thấp người xuống vị trí squat, đặt tay xuống đất, nhảy chân ra sau để vào tư thế plank, rồi thực hiện một động tác chống đẩy, nhảy chân về vị trí squat và cuối cùng nhảy lên.
Thời gian: 30 giây tập, 15 giây nghỉ.
3. High Knees
Cách thực hiện: Đứng thẳng, nâng cao đầu gối lên đến mức có thể, xen kẽ từng chân trong khi chạy tại chỗ.
Thời gian: 30 giây tập, 15 giây nghỉ.
4. Mountain Climbers
Cách thực hiện: Vào tư thế plank, sau đó kéo đầu gối về phía ngực một cách nhanh chóng và xen kẽ hai chân.
Thời gian: 30 giây tập, 15 giây nghỉ.
5. Squat Jumps
Cách thực hiện: Thực hiện động tác squat sau đó nhảy lên cao và trở về tư thế squat khi tiếp đất.
Thời gian: 30 giây tập, 15 giây nghỉ.
Lịch tập HIIT mẫu
Bạn có thể thực hiện các bài tập HIIT trên theo lịch trình sau:
Chuẩn bị: Khởi động khoảng 5-10 phút.
Tập luyện HIIT: 5 vòng, mỗi vòng 5 bài tập (30 giây tập, 15 giây nghỉ giữa các bài).
Hồi phục: Kết thúc bằng 5-10 phút stretching để thư giãn cơ bắp.

SV_Gym & Yoga_333 Bạch Mai

21/01/2025

31/10/2024

30/10/2024

29/10/2024

28/10/2024

27/10/2024

26/10/2024

25/10/2024

24/10/2024

23/10/2024

22/10/2024

21/10/2024

Address

Opening Hours

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Monday	06:00 - 22:00
Tuesday	06:00 - 22:00
Wednesday	06:00 - 22:00
Thursday	06:00 - 22:00
Friday	06:00 - 22:00
Saturday	06:00 - 22:00
Sunday	06:00 - 22:00