18/03/2023
VITAMIN D3 VÀ K2
Vitamin D thực sự là một prohormone, hay tiền thân của hormone, và không phải là vitamin, mặc dù nó được gọi là vitamin. Vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, và trên thực tế, bạn có thể nhận được đủ lượng vitamin D bằng cách phơi nắng giữa trưa. Tuy nhiên, kem chống nắng có SPF 8 ngăn chặn 95% tia UVB cần thiết cho cơ thể bạn để tạo ra vitamin D. SPF 15 ngăn chặn 99% tia UVB. Với mối quan tâm về ung thư da liên quan đến ánh nắng mặt trời, chúng tôi đã tạo ra những quần thể thiếu vitamin D. Sự thiếu hụt này hiện đã được chứng minh là có liên quan đến ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt và trớ trêu thay, ung thư hắc tố, bệnh nghiêm trọng nhất trong số tất cả các bệnh ung thư da. Ung thư hắc tố thường xuất hiện ở những vùng không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời. Vitamin D có thể ảnh hưởng đến nhiều cơ quan và gây ra nhiều triệu chứng vì mọi tế bào trong cơ thể đều có các thụ thể vitamin D.
Bạn có thể tự hỏi tại sao tất cả các cường điệu bây giờ? Vào những năm 1920, người ta biết rằng vitamin D là nguyên nhân gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và chứng nhuyễn xương, làm mềm xương ở người lớn. Thực tế là vitamin D là một hormone steroid vẫn chưa được làm rõ cho đến những năm 1930. Vào đầu những năm 1970, Tiến sĩ Michael Holick đã phân lập 25-hydroxyvitamin D3, dạng vitamin D hấp thụ khi nó đi qua máu, và vào cuối những năm 1970, ông đã phân lập dạng hoạt động của vitamin D3, 1,25-dihydroxyvitamin D3. Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện kể từ đó, nhưng nhiều bác sĩ vẫn chưa nhận thức được tầm quan trọng của vitamin D, hoặc không đề xuất các chất bổ sung và đưa ra lời khuyên dinh dưỡng cụ thể. Điều này thật đáng tiếc vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 40% dân số không có đủ lượng vitamin D.
Vitamin D đã được chứng minh là rất quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường loại I, đau cơ và xương, mệt mỏi, trầm cảm, chứng tăng vi-rút, các bệnh tự miễn dịch (như bệnh đa xơ cứng) và một số bệnh ung thư (ung thư vú, ruột kết ung thư, ung thư tuyến tiền liệt).
Thiếu vitamin D có thể gây đau và yếu cơ, đau xương và mệt mỏi. Ở người cao tuổi, yếu cơ kết hợp với loãng xương gây ra nguy cơ cao bị ngã với gãy xương hông. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những cư dân trong viện dưỡng lão được cung cấp vitamin D ít bị ngã hơn. Tác dụng này phụ thuộc vào liều lượng: ở 400 IU mỗi ngày (RDA hiện tại) thì không có tác dụng gì, nhưng ở 800 IU mỗi ngày thì giảm khoảng 25% gãy xương hông và đốt sống. Một vận động viên bơi lội USMS tương đối trẻ, Anna Lea Roof, đã viết một bài báo về trải nghiệm của cô ấy khi là một vận động viên bơi lội bị thiếu vitamin D (http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?a=152). Sau khi cô ấy được phát hiện thiếu vitamin D, bốn tháng bổ sung vitamin D liều cao đã giúp cô ấy khỏe hơn nhiều trong nước mà không bị mệt mỏi sau 90 phút tập luyện.
Khi tia cực tím B được hấp thụ từ ánh nắng mặt trời, vitamin D3 (cholecalciferol) sẽ được tạo ra. Nó được vận chuyển đến gan để chuyển hóa thành 25-hydroxy Vitamin D. Sau đó, dạng hoạt động của vitamin D, 1,25-dihydroxy vitamin D được sản xuất chủ yếu ở thận, nhưng cũng có trong tế bào. Xét nghiệm máu đo 25-hydroxy vitamin D, do đó cung cấp hình ảnh chính xác nhất về mức vitamin D thực sự. Mọi người được coi là thiếu vitamin D nếu mức 25-hydroxy của họ dưới 20 ng / mL (50 nmol / L). Chúng được coi là không đủ vitamin D với mức dưới 30 ng / mL (75 nmol / L) hoặc 40 ng / mL (100 nmol / L). Tình trạng vitamin D tối ưu là từ 40-65 ng / mL (100-160 nmol / L).
Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời giữa trưa. Nếu một người da sáng ra ngoài trong bộ đồ tắm mà không có kem chống nắng trong mười hoặc mười lăm phút, người đó sẽ nhận được liều 20.000 IU vitamin D. Những người da màu làm điều tương tự có thể chỉ nhận được 4.000 IU vitamin D và do đó cần phơi nắng nhiều hơn. Để có đủ vitamin D, một người nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giữa trưa trong bộ đồ tắm, không dùng kem chống nắng, ba lần mỗi tuần. Khi phơi nắng, bạn vẫn nên bôi kem chống nắng vì da mặt thường bị ảnh hưởng nhất bởi ung thư da và không tạo ra nhiều vitamin D. bơi đáp. Ngay cả khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ, một số người vẫn thiếu vitamin D, đặc biệt là vào mùa đông, do góc của mặt trời, và thời tiết. Rất khó để có đủ vitamin D thông qua thực phẩm. Sữa được bổ sung 100 IU vitamin D mỗi ly. Mỗi 100 IU vitamin D ăn vào làm tăng nồng độ trong máu chỉ 1 ng / mL. Cá có dầu là một nguồn khác.
Cách nhất quán để có đủ vitamin D là bổ sung. Tốt nhất là mọi người nên đi xét nghiệm để xem nồng độ trong máu của họ là bao nhiêu. Hiện tại, đây là một trong những bài thi được đặt hàng nhiều nhất trên cả nước. Dựa trên những kết quả đó, có thể khuyến nghị dùng một liều vitamin D rất cao, chẳng hạn như 50.000 IU một tuần trong 8 tuần. Đối với những người không có điều kiện xét nghiệm máu, liều lượng rất an toàn sẽ là từ 1.000 đến 4.000 IU vitamin D mỗi ngày. Ngay cả khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, điều này sẽ không quá nhiều. Độc tính là rất hiếm. Bạn có thể an toàn bổ sung 10.000 IU vitamin D mỗi ngày trong năm tháng và không có vấn đề gì. Tuy nhiên, những người bị bệnh sarcoidosis, bệnh lao, bệnh histoplasmosis, bệnh Crohn, thiểu năng hoặc cường giáp, suy tuyến thượng thận hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu thiazide nên theo dõi nồng độ trong máu của họ.
Vitamin D bổ sung có hai dạng: vitamin D3 hoặc cholecalciferol và vitamin D2 hoặc ergocalciferol. Trong khi Tiến sĩ Holick tin rằng không có sự khác biệt giữa hai loại, những người khác coi cholecalciferol là dạng tự nhiên hơn để sử dụng vì nó là dạng mà cơ thể chúng ta sản xuất.
Mức độ vitamin D tăng lên đòi hỏi phải tăng mức độ vitamin K, đặc biệt là vitamin K2 (menaquinone). Nếu không có đủ vitamin K2 sẽ làm tăng nguy cơ xơ cứng động mạch và các mô mềm khác. Vitamin K2, cùng với vitamin D, rất cần thiết cho xương để hấp thụ và kết hợp canxi. Vitamin K2 được tìm thấy trong một sản phẩm đậu nành được gọi là natto, và trong các sản phẩm từ sữa và lòng đỏ trứng. Lượng hàng ngày được khuyến nghị là 120 mcg đối với nam giới trưởng thành và 90 mcg đối với phụ nữ trưởng thành.
Những người bơi lội nên quan tâm đến vitamin D vì một số lý do. Vì bơi lội là môn thể thao không chịu trọng lượng nên trừ khi chúng ta bổ sung môn bơi lội với một lượng lớn các bài tập thể dục có trọng lượng, nếu không chúng ta sẽ có nguy cơ bị loãng xương. Nhiều người trong chúng ta đã bị loãng xương hoặc loãng xương. Vitamin D và vitamin K2 cần thiết cho sự hấp thu canxi trong xương. Trong khi bổ sung canxi là quan trọng, thì vitamin D cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn.
