Sức Khỏe Mỗi Ngày

28/07/2020

CHUNG TAY PHÒNG CHỐNG DỊCH COVID-19

Sau hơn 90 ngày, Việt Nam không có ca nhiễm Covid mới, thì Bộ Y tế thông báo có thêm 2 ca nhiễm mới. Vì sức khỏe cộng đồng và gia đình thân yêu, hãy chung tay phòng chống dịch bệnh. Trẻ nhỏ và phụ nữ là các đối tượng nhạy cảm dễ bị lây nhiễm nhất. Bài viết dưới đây sẽ mách các mẹ một số cách giảm thiểu tối đa sự lây nhiễm SARS-CoV-2:
Đại dịch COVID- 19
❌COVID-19 là một đại dịch bệnh truyền nhiễm với tác nhân là virus SARS-CoV-2, đang diễn ra trên phạm vi toàn cầu với nguy cơ lây nhiễm cao và ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng con người. Khởi nguồn dịch bệnh vào cuối tháng 12 năm 2019 với tâm dịch đầu tiên được ghi nhận tại thành phố Vũ Hán, Trung Quốc.
❌Tính đến ngày 27 tháng 7 năm 2020, có 652.462 người tử vong trong tổng số16.473.310 ca nhiễm Covid 19 trên toàn thế giới.
Cách phòng ngừa chung
✔️Nếu đang có dấu hiệu như sốt, ho hoặc khó thở, cần tránh đi lại, du lịch. Trong trường hợp xuất hiện các triệu chứng nghi ngờ của bệnh, cần đến ngay cơ sở y tế để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Bên cạnh đó, bạn cần chia sẻ thông tin về lịch trình di chuyển của bản thân với nhân viên y tế.
✔️Thường xuyên rửa tay bằng xà phòng, nước sát khuẩn và không nên chạm tay vào mắt, mũi, miệng. Hạn chế tiếp xúc với những người bị ho, sốt.
✔️Che kín miệng và sử dụng khăn giấy hoặc tay áo khi ho hoặc hắt hơi. Bỏ khăn giấy vào thùng rác ngay sau khi sử dụng, rồi rửa tay.
✔️Báo ngay cho các nhân viên hàng không, ô tô, đường sắt,... nếu xuất hiện dấu hiệu ốm khi di chuyển, du lịch. Đến cơ sở y tế để khám và có phương pháp điều trị bệnh càng sớm càng tốt.
✔️Dùng các loại thực phẩm được đun nấu chín.
✔️Ở nơi công cộng, không khạc nhổ bừa bãi. Không nên tiếp xúc gần với động vật nuôi hoặc hoang dã.
✔️Khi tới chỗ đông người hoặc tiếp xúc với người có triệu chứng bệnh nên đeo khẩu trang.
✔️Sử dụng khẩu trang đúng cách, khẩu trang phải che kín miệng khi đang sử dụng.
✔️Đối với các loại khẩu trang dùng 1 lần cần vứt bỏ ngay vào thùng rác sau khi dùng và sau khi bỏ khẩu trang cần rửa tay sạch.

Hướng dẫn cách đeo khẩu trang để đảm bảo an toàn.

✔️Khi đeo khẩu trang phải để mặt xanh ra ngoài, do mặt màu xanh có tính chống nước và mặt màu trắng có tính hút ẩm, nên quay vào trong, để hơi thở thoát ra thấm vào khẩu trang.
✔️Khẩu trang phải che kín cả mũi và miệng. Khi mang khẩu trang tuyệt đối không sờ tay vào, vì động tác sờ tay sẽ vô tình làm cho bàn tay lây nhiễm vi rút và các tác nhân gây bệnh khác, sau đó truyền bệnh lại cho chính mình và những người xung quanh.
✔️Tuyệt đối không dùng tay chạm trực tiếp vào mặt ngoài khẩu trang để tháo ra vì chúng làm tăng khả năng lây nhiễm virus và các tác nhân gây bệnh khác cho bàn tay. Khi tháo khẩu trang chỉ được cầm vào dây đeo qua tai, tháo ra cho vào thùng rác.
✔️Rửa tay bằng nước sát khuẩn ngay sau khi tháo bỏ khẩu trang.

Chúng ta là một gia đình lớn, điều đó có nghĩa là sẽ không có ai bị bỏ lại phía sau trong trận chiến chống lại dịch Covid. Vì sức khỏe cộng đồng, vì gia đình thân yêu, Covid -19 chắc chắn sẽ bị đẩy lùi, chúng ta chắc chắn làm được. Việt Nam quyết thắng đại dịch.!

21/07/2020

10 siêu thực phẩm tốt hơn ngàn viên thuốc bổ, chăm ăn sẽ thấy cơ thể thay đổi đáng kinh ngạc

Những thực phẩm lành mạnh này có giá trị dinh dưỡng rất cao, có thể cải thiện được tình trạng sức khỏe hiệu quả.

21/07/2020

Mỗi ngày ăn một chút món rẻ tiền này, giảm ngay 10% nguy cơ chết sớm

Nghiên cứu lớn từ Viện Ung thư Quốc gia Mỹ chứng minh chỉ cần thay thế 3% protein động vật bạn nạp trong ngày bằng protein thực vật, nguy cơ chết sớm giảm tới 10%.

22/06/2020

🌵🌵🌵SỐNG TỐT: DẬY SỚM 3 KHÔNG ĐƯỢC, CƠM XONG 3 KHÔNG VỘI, TRƯỚC NGỦ 3 KHÔNG NÊN🌵🌵🌵

🔹 DẬY SỚM 3 KHÔNG ĐƯỢC,

✨ 1. Không được bật người dậy

Buổi sáng khi vừa mới thức dậy, cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi vẫn còn trong trạng thái hỗn độn. Khi ngủ, tim sẽ đập chậm hơn, tốc độ truyền máu cũng chậm hơn.

Nếu lúc này, vội vàng bật dậy, máu đột nhiên trào ngược, dễ gây xuất huyết não, bệnh tim mạch.

Thầy thuốc xưa nhắc nhở rằng: "Bình minh tỉnh dậy, phải tỉnh tim trước rồi mới tỉnh mắt, hai tay xoa nóng, chườm lên mắt nhiều lần, mắt trái, mắt phải, mỗi bên đảo 9 lần, bịt mắt một lúc, rồi mở to".

Trước khi ngồi dậy, nằm thẳng trên giường, hai tay xoa vào nhau cho nóng, rồi dùng lòng bàn tay bịt mắt lại. Lặp lại vài lần, rồi chuyển động nhãn cầu, mở mắt và ngồi dậy.

Làm như vậy có tác dụng hiệu quả trong việc bảo vệ thần kinh mặt, tránh bị kích thích bởi gió lạnh.

✨ 2. Không được nhịn đại tiện, tiểu tiện

Sáng sớm là lúc đại tràng hoạt động mãnh liệt nhất. Lúc này, đại tràng vừa kết thúc công tác hấp thụ dinh dưỡng, chuẩn bị đào thải chất thải và cặn bã.

Những người ăn uống điều độ, có sức khỏe thường sẽ muốn đi vệ sinh vào buổi sáng sau khi thức dậy.

Đại tiện, tiểu tiện quy luật là tiêu chí đánh giá các cơ quan trong cơ thể người có hoạt động bình thường hay không?

Đại tiện, tiểu tiện đúng giờ sau khi thức dậy giúp giảm gánh nặng cho đại tràng và gan, giúp giảm áp lực cho bàng quang.

Do vậy, một khi muốn đi vệ sinh, tuyệt đối không được nhịn, nên nhanh chóng đào thải.

Sau khi ngủ dậy, có thể uống cốc nước, giúp giữ ẩm đường ruột, hỗ trợ cơ thể thải độc.

✨ 3. Không được coi thường bữa sáng

Buổi sáng sớm là lúc thức ăn dễ tiêu hóa, dễ hấp thụ nhất trong ngày.

Nếu không ăn bữa sáng, dạ dày vận hành trong trạng thái trống rỗng sẽ dễ gây tổn thương lục phủ ngũ tạng.

Nhất là sau khi "thải độc" buổi sáng, càng phải nhanh chóng bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

Do vậy, thời gian ăn sáng không nên trì hoãn, phân lượng không nhiều, không ít, dùng bữa không được vội vàng.

Chịu khó dậy sớm 30 phút, thưởng thức bữa sáng một cách khoan khoái. Chỉ khi có đầy đủ dinh dưỡng, mới giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc và học tập cả ngày.

🔹 CƠM XONG 3 KHÔNG VỘI

✨ 1. Không vội nằm xuống

Ăn no vội nằm là chỉ vừa ăn no xong liền vội vàng nằm xuống nghỉ ngơi. Thức ăn trong bụng chưa kịp tiêu hóa, tích tụ dễ sinh bệnh tật.

Thế nên mới có câu nói: "sau ăn đi trăm bước, sống đến 100 tuổi". Nên đi bộ, vận động nhẹ nhàng sau ăn sẽ rất tốt cho tiêu hóa.

Vừa thúc đẩy tiêu hóa, vừa giúp khí huyết lưu thông, có lợi cho sức khỏe.

✨ 2. Không vội vận động mạnh

Khi vừa mới ăn no xong, trong dạ dày vẫn còn một lượng lớn thức ăn chưa tiêu hóa. Nếu vội vàng vận động mạnh, dễ khiến bị sa dạ dày. Do vậy, không nên vội vàng vận động mạnh ngay sau khi ăn.

Sau ăn nên nghỉ ngơi khoảng nửa tiếng, mới nên đi lại nhẹ nhàng, vận động sao cho cơ thể hơi ấm lên là đủ.

✨ 3. Không vội ăn hoa quả

Ngũ cốc là thực phẩm cung cấp dinh dưỡng, hoa quả là thực phẩm hỗ trợ, gia cầm và gia súc là thực phẩm bồi bổ, rau củ là thực phẩm bổ sung.

Ngũ cốc, rau quả và các loại thịt là nguồn chuyên cung cấp các chất dinh dưỡng cơ bản nhất cho cơ thể người. Ăn chút hoa quả sau bữa cơm có tác dụng bổ sung vitamin và chất xơ.

Nhưng nếu ăn hoa quả ngay sau khi ăn cơm sẽ tăng thêm gánh nặng cho dạ dày vốn đang no chướng. Vậy nên, đợi thức ăn tiêu hóa một lúc rồi bổ sung thêm hoa quả phù hợp là tốt nhất.

🔹 TRƯỚC NGỦ 3 KHÔNG NÊN

✨ 1. Không ăn đêm

Một số người thích ăn đêm, đặc biệt là những thức ăn nhiều dầu mỡ như đồ nướng...

Những thức ăn này sẽ mang lại gánh nặng to lớn cho tỳ tạng.

Tỳ tạng có liên quan mật thiết với chức năng tiêu hóa trong cơ thể. Nước bọt là do tỳ tạng sản sinh và kiểm soát.

Tỳ tạng khỏe mạnh giúp kiểm soát nước bọt không bị tràn ra miệng. Nhưng nếu tỳ tạng phải chịu gánh nặng lớn, mất chức năng kiểm soát sẽ gây ra hiện tượng "chảy nước miếng" khi ngủ.

✨ 2. Không nên quá kiệt sức

Đêm tối là lúc dương khí quy tụ, âm khí trỗi dậy.

Nếu quá kiệt sức trước khi ngủ, sẽ khiến dương khí suy kiệt, hao tổn khí huyết. Khí hư thiếu máu khiến giấc ngủ bất an, mê man, không được sâu giấc.

Do vậy, trước khi ngủ không nên quá kiệt sức, cho cơ thể một khoảng thời gian nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng để có một giấc ngủ sâu.

✨ 3. Không nên suy tư, lo lắng

Quá sức trước khi ngủ khiến cơ thể bất an. Lo lắng, suy tư trước khi ngủ khiến tâm không thể tĩnh.

Muốn bảo đảm chất lượng giấc ngủ, không những phải để cơ thể được nghỉ ngơi, mà còn để tinh thần được thư thái, yên tĩnh trước khi đi ngủ.

17/06/2020

CÁCH LÀM SỮA BÍ ĐỎ CHO NGƯỜI GẦY BỊ ĐAU DẠ DÀY

Người gầy do bệnh dạ dày hay gầy kinh niên vẫn có thể 1 tháng tăng 6kg chỉ bằng nửa quả bí đỏ

🍀Lợi ích của bí đỏ:
🎃 Chữa bệnh viêm loét dạ dày, làm êm dịu vết viêm loét.
🎃 Thanh nhiệt, giải khát, sinh tân dịch. Vào nùa nóng nực nên ăn bí đỏ.
🎃 Chữa quáng gà, khô mắt: do trong bí đỏ chứa nhiều vitamin A giúp sáng mắt và không gây tác dụng phụ như bổ sung vitamin A đơn thuần.
🎃 Phòng chống bệnh tim mạch: bằng cách giảm cholesterol xấu
🎃 Nhuận tràng: do chứa nhiều chất xơ.

🍀 Cách sử dụng sữa bí đỏ
🎃 Uống sữa bí đỏ một ngày 2 lần vào buổi trưa sau khi ăn cơm và tối trước khi đi ngủ.
🎃 Kết hợp thêm ăn uống đủ 3 bữa một ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa hay nhịn thì cách tăng cân từ bí đỏ mới có tác dụng.
🎃 Để ngăn mát tủ lạnh được 2-3 ngày nhé.

04/06/2020

📜 CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI VIÊM DẠ DÀY

Khi bị viêm loét dạ dày - tá tràng, ngoài việc dùng thuốc thì chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, có tác động làm giảm tiết acid, làm giảm tác động của acid tiết ra trên niêm mạc dạ dày, hạn chế hoặc loại bỏ những kích thích có hại để dạ dày nghỉ ngơi và các tổn thương mau lành.

👉 Trọng tâm của dinh dưỡng trong viêm loét dạ dày là dùng những thức ăn giảm tiết dịch vị: Chất ngọt, chất béo, dùng những thức ăn có tính chất bọc niêm mạc dạ dày, thấm dịch vị như gạo nếp, bột sắn, bánh mỳ, bánh quy, sữa, lòng trắng trứng. Dùng thức ăn mềm ít có tác dụng cơ giới.

👉 Không để đói, không ăn quá no. Cần ăn nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa cách nhau từ 2-3 giờ. Khi chế biến thức ăn nên nghiền, xay băm nhỏ, nấu nhừ, tăng cường hấp, luộc, hạn chế xào, rán.

☑️ Người bệnh nên ăn gì?

- Cháo, cơm nát, bánh mì, bánh quy, cơm nếp, bánh chưng.
- Các loại khoai: khoai tây, khoai sọ luộc chín hoặc hầm nhừ dưới dạng súp.
- Thịt cá nghiền nát, hấp hoặc om.
- Sữa bò hộp, sữa bò tươi, sữa bột, bơ, phomát.
- Đường, bánh, mứt kẹo, mật ong, kem, thạch, chè.
- Nước uống: nước lọc, nước khoáng

04/06/2020

Tinh bột nghệ kết hợp với mật ong
Sự kết hợp giữa tinh bột nghệ và mật ong là bài thuốc kinh điển trong điều trị bệnh đau dạ dày. Tinh bột nghệ có chứa curcumin, giúp ngăn ngừa ung thư, kích thích tiêu hóa và điều trị chứng đau dạ dày, loét dạ dày. Còn mật ong lại có chức năng lọc sạch dạ dày, tiêu diệt vi khuẩn Hp gây viêm loét dạ dày.

cach-chua-dau-da-day-tai-nha

Khi sử dụng, hỗn hợp tinh bột nghệ và mật ong sẽ tạo một lớp màng ở niêm mạc dạ dày, giúp kháng viêm, hạn chế tình trạng bào mòn bởi acid dịch vị. Bạn nên sử dụng đều đặn hỗn hợp này mỗi ngày trước khi ăn 20 phút để đạt được hiệu quả.

01/06/2020

ĐAU DẠ DÀY ĂN SỮA CHUA CÓ TỐT CHO HỆ TIÊU HÓA

Nhiều người dạ dày có vấn đề khuyên nhau không ăn sữa chua vì thực phẩm này vì có khả năng làm bệnh tiến triển nặng thêm.

Thực tế, dùng sữa chua khi đói có thể gây kích thích lên niêm mạc dạ dày dẫn đến việc dạ dày có cảm giác đau rát ở thượng vị.

Dù vậy, cũng không nhất thiết phải bỏ sữa chua ra khỏi thực đơn ăn uống hằng ngày.
Lưu ý là ăn sữa chua sau 1 - 2h sau bữa chính, ăn không quá 500ml / ngày

01/06/2020

5 bài thể dục tốt cho người đau dạ dày

Bài tập 1: Bài tập giãn nở cơ thể

Tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng sàn hoặc thảm, chân duỗi thẳng để làm giãn cơ thể. Hít vào và thở ra thoải mái, thả lỏng cơ thể hoàn toàn. Hai tay xuôi theo thân, có thể xoa bụng để giảm cơn đau. Với động tác này nên thực hiện trong 10 phút là được. Bài tập giúp thư giãn đầu óc, giãn các cơ, giảm đau vùng bụng.

Bài tập 2: Kích thích tiêu hóa

Đứng ở tư thế thẳng, chân rộng bằng vai và đưa 2 tay thẳng lên trời. Đếm theo nhịp và từ từ ngồi xuống tay vẫn giữ ở tư thế thẳng đứng. Nhịp thở đều đặn nhịp nhàng, khi đứng lên hít vào và ngồi xuống thở ra.

Tập động tác này kiên trì trong khoảng 5-10 phút sẽ giúp kích thích hoạt động co bóp tiêu hóa thức ăn, hạn chế tích lũy mỡ thừa tại vùng bụng. Vừa giúp giảm bệnh đau dạ dày lại có thể giảm mỡ bụng, 1 động tác có 2 lợi ích nên mọi người có thể tập luyện thường xuyên.

Bài tập 3: Động tác xoa bụng

Ngoài các bài tập thể dục ở trên, một số động tác xoa nhẹ nhàng cũng giúp giảm cơn đau dạ dày nhanh chóng: Đặt 2 tay chồng lên nhau rồi xoa bụng nhẹ nhàng tại vị trí vùng thượng vị. Xoa nhẹ theo chiều kim đồng hồ vừa xoa vừa ấn nhẹ nhẹ để kích thích tiêu hóa.

Một số trường hợp có thể dùng ít dầu nóng xoa lên vùng bụng để nhiệt độ cao kết hợp với massage sẽ giúp giảm cơn đau nhanh.

Bài tập 4 : Động tác giữ tay, chân đạp

Tư thế nằm ngừa trên mặt phẳng sàn hoặc thảm, 2 tay giơ song song trước mặt rồi đưa một chân lên dùng tay giữ đầu gối khoảng 30 giây rồi lại bỏ xuống và tiếp tục với bên chân còn lại. Kiên trì tập liên tục khoảng 10 phút là được, cách này giúp cơ bụng săn chắc, dạ dày tiêu hóa thức ăn phòng ngừa những tổn thương dạ dày có thể gặp.

Bài tập 5: Động tác gập người

Tư thế đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, nhịp 1 đưa tay lên trời mắt nhìn theo tay, nhịp 2 từ từ cúi gập người xuống, tay chạm ngón chân cái, nhịp 3 tay đưa về tư thế để ngang vai và nhịp 4 trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 4 lần, 8 nhịp liên tục sẽ cải thiện bệnh nhanh chóng.

Lưu ý:

Nên kết hợp các bài tập với nhau thay đổi liên tục để rèn luyện thân thể, giúp cơ dạ dày chắc khỏe, kích thích tiêu hóa thức ăn.

Nên tập vào buổi sáng sớm hoặc sau khi ăn ít nhất 2 giờ.

Kiên trì tập luyện mỗi ngày, dành khoảng 30 phút đến 1 giờ để tập luyện cải thiện bệnh lý, tốt cho sức khỏe.

Cần tạo thói quen ăn uống đúng giờ, không ăn các loại thức ăn khó tiêu, các loại thức ăn chứa nhiều axit, tránh xa các chất kích thích.

Không nên ăn no trước khi đi ngủ, nếu đói chỉ nên uống 1 ly sữa ấm vừa có tác dụng xoa dịu, bảo vệ dạ dày vừa giúp ngủ ngon hơn.

Cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, giải tỏa stress, luôn giữ cho mình tâm lý thoải mái, vui vẻ chính là biện pháp hỗ trợ phòng bệnh đau dạ dày nói riêng và các căn bệnh khác nói chung.
-----------☘ ☘ ----------☘ ☘ -----------

30/05/2020

CHUYÊN MỤC: ĂN GÌ HÔM NAY - Cháo Hạt Sen
Công dụng: Cháo hạt sen là món ăn giúp hệ tiêu hóa dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng, giảm áp lực cho dạ dày, tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ chữa bệnh đau dạ dày, thư giản tinh thần và làm chậm sự tiến triển của bệnh.

Nguyên liệu:

20 gram hạt sen
30 gram khiếm thực
30 gram gạo tẻ
Ít đường trắng
Cách thực hiện:

Gạo tẻ vo sơ cho hết bụi bẩn, ngâm trong nước khoảng 20 phút
Hạt sen bỏ tim, ngâm trong nước 1 giờ rồi vớt ra
Cho hạt sen, khiếm thực và gạo vào nồi nấu thành cháo
Khuấy đều cho thêm đường vào rồi tắt bếp
Sử dụng cháo hạt sen khi còn nóng thay vào bữa ăn chính hàng ngày
Kiên trì thực hiện sẽ thấy bệnh có dấu hiệu thuyên giảm

30/05/2020

[Có thể bạn chưa biết]
💯💯ĂN ĐẬU NÀNH GIÚP GIẢM DI CĂN UNG THƯ ĐẠI TRÀNG
Một nghiên cứu gần đây của Đại học Illinois, Mỹ cho thấy, khối di căn ung thư trực tràng ở chuột giảm thiểu đáng kể khi được tiêm hợp chất lunasin peptide từ đậu nành.
Elvira de Mejia, giáo sư về công nghiệp thực phẩm và nhiễm độc thực phẩm cho biết: “Trong nghiên cứu mới này, chúng tôi thấy rằng cho động vật thí nghiệm uống lunasin với liều lượng 20mg/kg trọng lượng cơ thể làm giảm đến 94% số lượng các khối u di căn. Từ 18 khối u, đến giờ chỉ còn 1. Và chúng tôi chỉ dùng lunasin mà không sử dụng một phương pháp điều trị nào khác”.
Các nhà khoa học lên kế hoạch thực hiện lại thí nghiệm với liều lượng lunasin 30mg/kg khi có được nguồn trợ cấp, bởi còn một khối u vẫn là quá nhiều. Điều này thôi thúc các nhà khoa học nghiên cứu một liều uống phù hợp của loại peptide này. Vì xét cho cùng, đậu nành là một loại thực phẩm nên lunasin có thể được tiêu hóa, điều quan trọng là tìm ra lượng vừa đủ cần đưa vào cơ thể để đạt được nồng độ cần thiết của chất này trong máu.
💯💯Theo GS. Mejia, cần có những thử nghiệm trên người để xác minh kết quả nghiên cứu tiền lâm sàng. Song, rõ ràng là ăn protein từ đậu nành thường xuyên không chỉ giúp chúng ta có đầy đủ dưỡng chất mà còn phòng bệnh ung thư.

30/05/2020

:) Ăn Bí Đỏ tốt cho dạ dày, nhưng đừng ăn nhiều quá nhé!

:) Đặc biệt nước ép bí đỏ giúp ruột tiêu hóa thức ăn nhanh và giúp loại bỏ độc tố ra khỏi đường tiêu hóa. Vì vậy mà nước ép bí có thể chữa lành vết loét dạ dày, tá tràng và các nhiễm trùng khác trong ruột. (y)
:( Tuy nhiên ăn nhiều bí đỏ có thể gây rối loạn tiêu hóa do hàm lượng chất xơ của bí đỏ cao.
(y) Bạn nên ăn bí đỏ với số lượng hợp lý (khoảng 2 -3 bữa/tuần) gồm chè bí, canh bí, bí xào, bí ngô luộc là tốt nhất.