04/10/2020
Hiểu thêm về đau thắt lưng
Tại sao người tập yoga hay bị đau thắt lưng khi làm các tư thế backbend. Trong bài viết này tôi nói rõ hơn về 3 nguyên nhân gây đau thắt lưng khi tập backbend.
1. Đau thắt lưng khi các đốt sống thắt lưng bị nén: Nhìn vào hình đính kèm chúng ta có thể thấy các đốt sống thắt lưng được sinh ra để backbend nhưng chúng không thể vặn (ngược với các đốt sống vùng lưng ngực). Tuy vậy không phải vì lý do đó mà chúng ta có thể ngả sau bao nhiêu tuỳ ý muốn. Ngưỡng vận động của một đốt sống bất kỳ được giới hạn bởi 2 yếu tố: Sự nén (compression - giữa 2 xương) và sự căng (tension - của các dây chằng, gân, cơ...). Với riêng đốt sống T12, do tính chất của đốt sống này vừa có sự tương tự với các đốt sống vùng T (dễ dàng vặn) và các đốt sống vùng L (dễ ngả sau) nên khi chúng ta chuyển động nhanh (ngả sau bất ngờ, vặn bất ngờ) thì các khớp xung quanh T12 là các khớp dễ có xu thế bị tác động nhiều nhất. Ngoài ra việc không kéo giãn các đốt sống trước khi ngả sau sẽ làm tăng sức nén lên các khớp giữa các đốt sống vùng thắt lưng và gây đau.
Để giải quyết câu chuyện này, việc tập cho các đốt sống vùng thắt lưng có cảm nhận được kéo dài và duy trì cảm nhận này khi vào và giữ tư thế là cần thiết. Thông thường, tôi thường cho các học viên của mình có được cảm nhận kéo dài vùng này từ các tư thế đứng. Ví dụ, trong tư thế chiến binh 1, 2: giữ hông vững không bị cảm giác đè xuống chân nhưng cũng không bị dâng lên khi chúng ta vươn người lên phía trên. Khi cố định hông, cảm nhận kéo dài thắt lưng sẽ dễ quan sát hơn. Với các tư thế như Trikonasana (tam giác), Parsvottanasana (tam giác gập người về phía trước) hoặc Prasarita Padottanasana (hai chân đứng rộng và gập người về phía trước) hãy lưu ý kéo hông về phía sau, chuyển áp lực một phần từ mũi chân về gót chân sau đó giữ gót chân chắc không bị nhấc lên trước khi gập người về phía trước. Đối với các tư thế backbend ở mức độ nhẹ như cây cầu hãy cảm nhận phần thắt lưng được kéo về 2 phía: Kéo 2 đầu gối hướng ra xa bụng để nâng hông lên thay vì chỉ xiết cơ mông để nâng hông lên. Đương nhiên việc làm cho cơ bụng ngang (TA) được kích hoạt cũng vô cùng quan trọng - khi TA được kích hoạt đủ, nó sẽ tác động lên mạc ngực thắt lưng, làm cho việc backbend trở nên thuận lợi hơn, đồng thời nó giúp ổn định các đốt sống thắt lưng (như bài trước tôi đã phân tích)
2. Đau thắt lưng do sử dụng cơ quá mất cân bằng: Để hiểu về câu chuyện này, chúng ta hãy hình dung một cách đơn giản là có 2 nhóm cơ tham gia vào 1 chuyển động (chưa kể các nhóm hỗ trợ khác mà mình chưa bàn đến): nhóm cơ co ngắn và kích hoạt, nhóm cơ kéo dài và kích hoạt. Nhóm cơ co ngắn thì tạo chuyển động, nhóm cơ kéo dài sẽ hãm lại lực hút của trái đất đồng thời giúp nhóm cơ co ngắn không phải làm việc quá sức (các nhóm cơ co ngắn không phải làm 2 nhiệm vụ là vừa tạo ra chuyển động, vừa chống lại lực hút của trái đất). Nhìn từ tư thế bánh xe để hiểu rõ hơn điều này, các nhóm cơ mặt sau cơ thể được co ngắn để cơ thể có thể duy trì được 1 đường cong, các cơ mặt trước cơ thể cũng được kích hoạt để giúp duy trì đường cong này một cách vững chắc. Vậy nếu bạn không kích hoạt được một cách hợp lý để phân bổ công việc cho cả 2 nhóm này thì các nhóm cơ vùng lưng sẽ phải làm quá nhiều việc, đặc biệt là vùng thắt lưng, như vậy các nhóm cơ như QL (cơ vuông thắt lưng) hay Multifidus sẽ có xu thế bị huy động quá đà và nó có xu thế bị bó lại, làm cho các đốt sống vùng này kém linh hoạt - cũng là một nguyên nhân gây đau lưng. Ngoài ra, chính sự mất cân bằng trong các nhóm cơ mặt sau của cơ thể cũng làm cho các nhóm cơ vùng thắt lưng bị sử dụng nhiều hơn khi ngả sau, ví dụ nếu nhóm cơ vai yếu - thể hiện ở việc chúng ta không mở được ngực - cũng là một nguyên nhân lớn gây đau thắt lưng.
Để cải thiện tình trạng này, hãy tập các nhóm cơ mặt trước được kích hoạt khi kéo dài. Các bài tập như trường tấn thấp, trường tấn cao, hoặc lạc đà là các bài tập rất tốt để tập kéo dài các cơ mặt trước khi chúng phải chịu lực. Các bạn lưu ý, khi tập trường tấn thấp, nên gập bàn chân và chống các ngón chân thay vì duỗi dài bàn chân ra, như vậy các nhóm cơ vùng đùi trước sẽ dễ dàng được kích hoạt khi kéo dài.
3. Một nguyên nhân nữa cũng nằm trong nhóm thứ 2 nhưng tôi muốn tách riêng thành một mục, đó là Không đo lường được sự mất cân bằng giữa việc sử dụng cơ đùi trong và cơ đùi ngoài. Tôi nói thêm phần này trong mối liên quan với bài "kẹp block khi làm bánh xe". Bạn thử vào tư thế bánh xe, quan sát 2 bàn chân, xem cạnh trong bàn chân hay cạnh ngoài bàn chân ép xuống sàn nhiều hơn. Thông thường ở vị trí chuẩn bị, phía trong và phía ngoài bàn chân tạo áp lực như nhau lên mặt thảm, tuy nhiên khi lên tư thế bánh xe, cạnh ngoài của bàn chân bắt đầu có xu thế ép xuống thảm nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu kẹp block và giữa 2 đùi, cạnh trong bàn chân sẽ ép xuống chặt và cạnh ngoài có xu thế bị nâng lên. Khi đó, nếu ai đó sờ tay vào mông bạn, sẽ thấy cơ mông lớn bị thả lỏng ra. Khi cơ mông lớn bị thả lỏng, QL và Multifidus phải làm việc quá nhiều, và đương nhiên vì chúng không đủ khoẻ nên chúng ta dễ dàng nhìn thấy các đốt sống bị nén vào nhau.
Như vậy, việc giữ cho áp lực lên cạnh trong và cạnh ngoài của bàn chân được cân bằng khi vào tư thế bánh xe khác với việc ép block (tức là dùng quá nhiều cơ đùi trong và triệt tiêu cơ mông lớn và cơ đùi ngoài). Trên đời, không có cái gì quá bổ - nếu dùng quá nhiều và chỉ dùng cơ đùi trong không phải là một lựa chọn tốt. Trong trường hợp này, cơ đùi trong chỉ có tác dụng trung hoà một phần của cơ mông lớn, nên nếu cơ mông lớn không được kích hoạt thì cơ đùi trong không có giá trị gì.
Các bạn thử duy trì quan sát bàn chân trong suốt quá trình chuẩn bị vào tư thế bánh xe, trong khi vào tư thế này, trong khi giữ và cả khi đã thoát; hãy luôn duy trì áp lực phía trong và phía ngoài bàn chân được cân bằng, khi đó bạn có thể biết rằng 2 nhóm cơ phía trong và phía ngoài được sử dụng hợp lý, điều này giúp khớp cùng chậu được an toàn.
Trên đây là phần tôi muốn bổ sung vào bài viết "Vì sao người tập yoga hay bị đau lưng - phần 3". Khi các bạn mới tập yoga mà bị đau lưng, đi khám (chụp chiếu) không ra kết quả gì, thông thường các bạn có thể bị bó một nhóm cơ nào đó, việc này trước mắt không nguy hiểm - các bạn có thể có các bài tập giúp thả lỏng vùng cơ bị bó ra. Tuy nhiên, về lâu dài, việc các nhóm cơ này bị bó dẫn đến thoái hoá các đốt sốt nhanh hơn hoặc góp phần tạo áp lực lên một phần đĩa đệm làm cho nó dễ bị thoát vị hơn.
Còn rất rất nhiều nguyên nhân khiến người tập yoga hay bị đau lưng (và người không tập yoga cũng đau lưng); tuy nhiên, bằng cách để tâm đến các chuyển động, tăng cường sự nhận biết cơ thể, tôi tin rằng đau lưng không còn là cơn các mộng đối với tất cả mọi người.
Chúc các bạn tập yoga thật vui, thật khoẻ!
Namaste
