01/04/2022
Tại sao vận động thường xuyên mà không giảm được cân nặng? Tìm hiểu chế độ tập luyện hiệu quả
Vận động như một thói quen hằng ngày rất có lợi, nhưng phải tập luyện đúng cách thì mới có thể giảm cân và có sức khỏe đúng như mong đợi. Tại sao vận động thường xuyên mà không giảm được cân? Tìm hiểu về chế độ tập luyện hiệu quả!
Khoảng 30% người có thể giảm cân bằng cách tập thể dục
Nhiều người lựa chọn tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, kết quả khảo sát đã công bố rằng mặc dù nhiều người đã tập luyện với nhiều phương pháp khác nhau, nhưng không nhiều trường hợp đạt hiệu quả trong việc giảm cân và có thể duy trì nó.
Nhóm nghiên cứu tại Đại học Bang Arizona đã tiến hành một thử nghiệm ở 81 phụ nữ thừa cân với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 trở lên. Những phụ nữ tham gia thử nghiệm này đều không có thói quen tập thể dục trong hơn một năm và có tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình là 38%.
Những người tham gia được yêu cầu thực hiện một bài tập aerobic trên máy chạy, tập 3 lần trên tuần, mỗi lần tập 30 phút, thực hiện “một chế độ tập thể thao nghiêm ngặt” để tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình luyện tập (VO2max) đạt khoảng 80%.
Ngoài ra, trong chương trình luyện tập 12 tuần này, nhóm nghiên cứu không đặt ra những quy định về ăn uống, người tham gia có thể ăn các loại thực phẩm mà mình muốn.
Khi cùng thực hiện bài tập như vậy, kết quả thu được chia thành 2 nhóm, 1 nhóm phụ nữ có nhiều khả năng giảm cân và nhóm còn lại là ít có khả năng giảm cân. 30% phụ nữ tham gia thử nghiệm này đã lần lượt giảm trung bình 11,7 kg cân nặng và 11,8 kg mỡ cơ thể. 70% phụ nữ còn lại cân nặng không thay đổi hoặc tăng lên.
Dễ đạt hiệu quả giảm cân hơn nếu kiểm tra cân nặng một lần mỗi ngày
“Trong nhiều nghiên cứu về tập thể dục và kiểm soát cân nặng đã chỉ ra rằng việc kiểm tra cân nặng mỗi ngày quyết định ⅓ thành công việc bạn có thể giảm cân bằng cách tập thể dục hay không” theo giáo sư Gaesher, người chuyên về mảng xúc tiến y tế thuộc Đại học bang Arizona.
“Thường thì mọi người sẽ không thể giảm cân nếu không kết hợp kiểm soát ăn uống. Tuy nhiên, các nhà khoa học tìm ra điểm chung giữa những người đã thành công trong việc giảm cân bằng cách tập thể dục.”
Trong nhóm giảm cân, nhiều phụ nữ nói rằng họ rất quan tâm đến việc cân nặng của họ tăng hay giảm, nên tiến hành kiểm tra trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
“Khi mọi người không có thói quen tập thể dục và bắt đầu một chương trình tập luyện mới, việc kiểm tra trọng lượng một lần hoặc nhiều lần một ngày là cách cần thiết và đem lại hiệu quả. Cân có thể đặt trong phòng tắm để dễ dàng ghi lại những thay đổi trọng lượng hằng ngày, nếu tăng cân thì phải tìm hiểu nguyên nhân là do đâu” Giáo sư Gaesher giải thích.
Mặt khác, đối với nhóm trọng lượng cơ thể không giảm, họ đều có ý nghĩ rằng bởi vì họ tập thể dục nên có thể ăn nhiều hơn bình thường, nên họ tăng lượng calo trong các bữa ăn.
Ngoài ra, hầu hết phụ nữ tham gia thử nghiệm đều nói rằng sau 12 tuần tập thể dục thì tình trạng thể chất của họ được cải thiện đáng kể và họ sẽ tiếp tục duy trì tập thể dục. Giáo sư Gaesher cho biết: “Dù tập thể dục có đem lại sự thay đổi trọng lượng hay không, nhưng chắc chắn rằng việc tập luyện sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.”
Tăng số lần luyện tập, thậm chí một lần chỉ cần 10 phút nhưng cũng đem lại hiệu quả
Về cơ bản, cơ chế giảm cân rất đơn giản. Nếu lượng calo tiêu thụ cho hoạt động thể chất và tập thể dục vượt qua lượng calo tiêu thụ theo bữa ăn, trọng lượng cơ thể sẽ giảm trong một vài tháng.
Nếu chúng ta có thể tăng cường tập thể dục và duy trì trạng thái đốt cháy calo thì sẽ dễ dàng giảm cân.
Đối với những người bắt đầu tập thể dục, có một phương pháp đem lại hiệu quả khác. Bạn có thể phân chia thời gian tập thể dục vào các buổi trong ngày, không nhất thiết dành 30 phút trong một lần tập, tập luyện 10 phút mỗi buổi sáng, buổi trưa, buổi tối cũng đem lại hiệu quả.
Nhóm nghiên cứu của Giáo sư Gaesher đã thực hiện một nghiên cứu trong quá khứ, khi “tập thể dục vừa phải” trong thời gian 10 phút, tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình luyện tập (VO2max) đạt 60 – 65%, thực hiện ba lần một ngày thì huyết áp tâm thu sẽ giảm.
Khi chia nhỏ thời gian luyện tập, mỗi lần tập 10 phút thay vì tập một lần trong 30 phút, huyết áp sẽ giảm hơn nhiều.
Bằng cách luyện tập này, nếu không kết hợp kiểm soát chế độ ăn uống thì rất khó để giảm cân, nhưng đem lại hiệu quả về tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Ngay cả khi không vận động, cơ bắp cũng tiêu thụ nhiều calo gấp đôi lượng mỡ, vì vậy mà có thể tăng lượng trao đổi chất cơ bản trong cơ thể vào cơ bắp.
Nếu áp dụng với các bài tập cơ bụng (rèn luyện sức bền) thì sẽ làm giảm mỡ bụng, thon gọn và săn chắc bụng. Trong chương trình xúc tiến y tế, mọi người thường được khuyến cáo rằng: “thời gian tập thể dục cần thiết cho một ngày là khoảng 30 phút”, nhưng đối với những người kinh doanh bận rộn, rất khó duy trì tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Trong trường hợp như vậy, chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày vào thời gian rảnh rỗi, vậy hãy bắt đầu tập luyện bằng môn thể thao dễ dàng thực hiện như đi bộ.
HÃY LUÔN GHI NHỚ 80% LÀ DO ĂN UỐNG LUYỆN TẬP CHỈ CHIẾM 20%
