26/08/2020
Quy tắc ăn uống theo tháp dinh dưỡng
- Ăn đa dạng thực phẩm
Mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Do đó, để có đủ chất đáp ứng nhu cầu của cơ thể theo tháp dinh dưỡng, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm.
- Ăn khẩu phần vừa phải
Mỗi ngày, cơ thể cần một lượng chất dinh dưỡng cụ thể để duy trì sức khỏe ở trạng thái tối ưu. Nếu bạn ăn ít, sẽ không đáp ứng đủ dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể. Ngược lại, ăn quá nhiều sẽ gây dư thừa các chất, dẫn đến béo phì và hàng loạt vấn đề sức khỏe khác.
- Ăn theo tiêu chuẩn
Chế độ ăn theo tiêu chuẩn của tháp dinh dưỡng thông thường sẽ là:
Nhiều: Ngũ cốc, rau và trái cây
Vừa phải: Thịt, cá, trứng và các lựa chọn thay thế. Đừng quên loại bỏ mỡ trước khi chế biến. Đồng thời chọn các phương pháp nấu ăn ít chất béo như hấp, hầm, luộc…
Ít: Chất béo/dầu, muối và đường
Đủ: Nước
Bánh mì có thể thay thế ngũ cốc.
Bánh mì có thể thay thế ngũ cốc.
Danh sách quy đổi các loại thực phẩm trong tháp dinh dưỡng
- 1 bát ngũ cốc tương đương:
Cơm nấu, 1 bát
Mì nấu chín, 1/4 bát
Bánh mì, 2 lát
- 1 khẩu phần rau tương đương:
Rau nấu chín, 1/2 bát
Rau sống, 1 bát
- 1 phần trái cây tương đương:
Quả táo cỡ trung bình, 1 miếng
Kiwi, 2 miếng
Cắt trái cây, 1/2 bát
- 1 lượng thịt tương đương:
Thịt nấu chín, 4-5 lát
Trứng, 1 miếng
Đậu phụ mềm, 1 miếng
- 1 phần sữa và các chất thay thế tương đương:
Sữa ít béo, 240ml
Phô mai ít béo, 2 lát
Sữa chua nguyên chất ít béo, 150ml
Chế độ ăn uống cần phù hợp với từng nhóm tuổi.
Chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho từng nhóm tuổi
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ nhỏ từ 2 – 5 tuổi
Ngũ cốc: 1,5 – 3 bát
Rau: ít nhất 1,5 khẩu phần
Trái cây: ít nhất 1 khẩu phần
Thịt, cá, trứng và các chất thay thế: 60 – 120gr
Sữa và các lựa chọn thay thế: 2 khẩu phần
Chất béo/dầu, muối và đường: càng ít càng tốt
Nước: 4 – 5 ly
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ lớn từ 6 – 11 tuổi
Ngũ cốc: 3 – 4 bát
Rau: ít nhất 2 khẩu phần
Trái cây: ít nhất 2 khẩu phần
Thịt, cá, trứng và các chất thay thế: 120 – 200gr
Sữa và các lựa chọn thay thế: 2 khẩu phần
Chất béo/dầu, muối và đường: càng ít càng tốt
Nước: 6 – 8 ly
- Tháp dinh dưỡng cho thanh thiếu niên từ 12 – 17 tuổi
Ngũ cốc: 4 – 6 bát
Rau: ít nhất 3 khẩu phần
Trái cây: ít nhất 2 khẩu phần
Thịt, cá, trứng và các lựa chọn thay thế: 160 – 240gr
Sữa và các lựa chọn thay thế: 2 khẩu phần
Chất béo/dầu, muối và đường: ăn ít nhất
Nước: 6 – 8 ly
- Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Ngũ cốc: 3 – 8 bát
Rau: ít nhất 3 khẩu phần
Trái cây: ít nhất 2 khẩu phần
Thịt, cá, trứng và các chất thay thế: 200 – 320gr
Sữa và các lựa chọn thay thế: 1 – 2 khẩu phần
Chất béo/dầu, muối và đường: ăn ít nhất
Nước: 6 – 8 ly
- Tháp dinh dưỡng cho người lớn tuổi
Ngũ cốc: 3 – 5 bát
Rau: ít nhất 3 khẩu phần
Trái cây: ít nhất 2 khẩu phần
Thịt, cá, trứng và các chất thay thế: 200 – 240gr
Sữa và các lựa chọn thay thế: 1 – 2 khẩu phần
Chất béo/dầu, muối và đường: ăn ít nhất
Nước: 6 – 8 ly
Lưu ý: Khẩu phần ăn hàng ngày theo tháp dinh dưỡng được gợi ý như trên chỉ áp dụng cho người khỏe mạnh. Những bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính hoặc cần nhu cầu dinh dưỡng riêng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
