06/08/2025
TÔI KHÔNG THẤY ĐAU CƠ, CÓ PHẢI TÔI ĐANG TẬP KHÔNG HIỆU QUẢ?
❓Câu hỏi này là một thắc mắc phổ biến trong cộng đồng tập thể hình.
Trước hết, chúng ta cần xem xét cơ chế khoa học đằng sau của đau cơ hay còn gọi là DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness và mối liên hệ của nó với hiệu quả tập luyện lầ gì
💡Đau cơ (DOMS) là cảm giác đau khó chịu ở cơ bắp thường xuất hiện khi chúng ta thực hiện bài tập mới, tăng cường độ hoặc thay đổi chế độ tập luyện
⚠️Nguyên nhân đến từ:
🔸Vi chấn thương cơ (microtears): Khi cơ bắp chịu áp lực từ các bài tập (đặc biệt là giai đoạn eccentric - cơ bắp kéo dài ra, như hạ người xuống khi thực hiện squat), gây rách nhỏ ở cấu trúc cơ. Những rách nhỏ này kích thích phản ứng viêm
🔸Phản ứng viêm: cơ thể phản ứng với vi chấn thương bằng cách giải phóng các chất trung gian gây viêm( như prostaglandis, histamines), điều này làm tăng tính thấm mạch máu -> sưng nhẹ mô cơ -> tăng áp lực nội mô và gây đau
🔸Tích tụ chất chuyển hoá: Sự tích tụ của các chất như lactatte hoặc ion hydro trong cơ bắp khi tập cũng có thể góp phần gây đau
❓Vậy đau cơ có đồng nghĩa với hiệu quả tập luyện?
Câu trả lời ngắn gọn: Không hẳn
Bời vì đau cơ không chỉ là chỉ số trực tiếp hoặc duy nhất để đánh giá hiệu quả của một buổi tập.
🧠 Tôi sẽ giải thích dưới góc nhìn của khoa học
Cơ chế tăng cơ (hypertrophy) xảy ra nhờ 3 yếu tố chính:
1️⃣Căng thẳng cơ học (Mechanical Tension): Tải trọng (trọng lượng tạ) và thời gian cơ chịu lực.
2️⃣Tổn thương cơ (Muscle Damage): Vi chấn thương từ tập luyện, dẫn đến sửa chữa và phát triển cơ.
3️⃣ Căng thẳng chuyển hóa (Metabolic Stress): Tích tụ chất chuyển hóa khi tập ở cường độ cao.
✅Đau cơ chỉ liên quan đến yếu tố thứ 2 (tổn thương cơ), nhưng bạn hoàn toàn có thể tăng cơ mà không cần DOMS nếu:
🔹 Thích nghi thần kinh và cơ bắp: Sau một thời gian tập luyện, cơ bắp và hệ thần kinh làm quen với bài tập, làm giảm vi chấn thương và DOMS. Điều này không có nghĩa là bạn không tiến bộ, mà cơ thể đã trở nên hiệu quả hơn trong việc xử lý tải trọng.
🔹Progressive Overload: Nếu bạn tiếp tục tăng tải trọng, số hiệp/lần hoặc cải thiện kỹ thuật, cơ bắp vẫn được kích thích để phát triển dù không cần phải đau.
🔹Phục hồi tốt: Những người ăn đủ protein (1.6-2.2g/kg cơ thể), ngủ 7-9h, và calo phù hợp thường phục hồi nhanh hơn, giảm DOMS nhưng vẫn đạt hiệu quả tăng cơ.
📚 Bằng chứng khoa học: Nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research (2010) từ tác giả Brad Schoenfeld – chuyên gia hàng đầu về hypertrophy cho thấy tăng cơ có thể xảy ra mà không cần DOMS, miễn là có đủ căng thẳng cơ học và progressive overload (tăng dần tải trọng).
❓Khi nào đau cơ có thể là dấu hiệu tốt?
✔️Đau cơ nhẹ có thể là dấu hiệu bạn đang thử thách cơ bắp với kích thích mới (như bài tập mới, tăng tạ, hoặc thay đổi tempo).
❌Tuy nhiên, đau cơ quá mức hoặc kéo dài có thể là dấu hiệu tập luyện quá sức, kỹ thuật sai, hoặc không đủ thời gian phục hồi, dẫn đến nguy cơ chấn thương.
📊Thay vì bạn suy nghĩ mình không đau cơ, liệu buổi tập đấy có hiệu quả không?
Bạn nên đánh giá hiệu quả tập luyện qua các chỉ số sau:
🔹Tăng sức mạnh: Bạn có nâng được tạ nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần/hiệp hơn theo thời gian không?
🔹Tăng kích thước cơ: Quan sát sự thay đổi hình thể hoặc đo chu vi cơ bắp (bắp tay, đùi, ngực)
🔹Cải thiện hiệu suất: Bạn có cảm thấy dễ dàng thực hiện các bài tập hơn không? Ví dụ: squat mượt mà hơn, kỹ thuật tốt hơn.
🔹Phục hồi: Bạn có cảm thấy cơ bắp sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo không?.
💡Đừng quên Ghi lại nhật ký tập luyện (trọng lượng tạ, số hiệp/lần) để theo dõi tiến trình dài hạn. Đây mới là “kim chỉ nam” thực sự!
👉Đau cơ (DOMS) chỉ là một dấu hiệu của vi chấn thương, không phải điều kiện bắt buộc để có buổi tập hiệu quả.
👉Bạn có thể xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện vóc dáng mà không cần nhức mỏi, miễn là bạn tập trung vào progressive overload, kỹ thuật đúng, và chăm sóc cơ thể.
—————————————
Tại phòng tập của riêng bạn
➡ Lever-Up Studio
📍 Offline Coaching - Hướng dẫn trực tiếp
📍 Online Coaching - Hướng dẫn trực tuyến
🏠 32/38 Khúc Thừa Dụ, Cầu Giấy, Hà Nội
