Learn with Hanh

01/01/2025

✅ S.M.A.R.T - cách đặt mục tiêu thông minh (kể cả) cho dinh dưỡng & sức khoẻ.

➡️ Năm mới rồi, nếu bạn đang loay hoay chọn mục tiêu 2025 thì hãy áp dụng SMART goals nhé.

➡️ Để khả thi, một mục tiêu sẽ cần phải:
🌿 Cụ thể.
🌿 Đo lường được.
🌿 Khả thi.
🌿 Thực tế.
🌿 Có thời hạn.

Bạn cũng có thể chia mục tiêu lớn, chung chung của năm thành các mục tiêu nhỏ, dễ đạt được hơn, ví dụ thay vì nói ❌ “Năm mới mình sẽ ăn uống healthy hơn” (rất chung chung, không đo lường được, không có thời hạn nên rất dễ để quên 😆) thì hãy chia nhỏ ra thành các mục tiêu như:

✅ Mình sẽ bắt đầu 2025 với 21 ngày ăn sáng không đường bột (mục tiêu cụ thể, khả thi, thực tế, đo lường được qua cân nặng, số đo, cảm giác cơ thể, có thời hạn rõ ràng).

Bản thân Hạnh cũng đang làm các bản mục tiêu cho 2025 và sẽ chia sẻ trong group Hanh Approves... , nếu quan tâm bạn vào xem nhé.

Còn bạn, mục tiêu của bạn cho năm mới là gì? Dùng SMART GOALS để sang năm không phải xé nháp làm lại nữa nhé.

Chúc bạn 2025 thật bình an 🤍

Love,

Hạnh.

27/11/2024

Có hay không: cơ địa ăn mãi không m.ặ.p?

Hình như xung quanh ai cũng có một vài người bạn như vậy nhỉ, ăn như thuồng luồng ba ba mà mãi không thấy thay đổi. Chẳng bù cho những "thường dân" như chúng mình đây, cứ vui miệng quá lên một tí là con số cũng bay đi xa theo. Phải chăng những người này có một “cơ địa thần thánh” hay đây chỉ là lời đồn? Hãy cùng khám phá sự thật với mình nhé.

➡️Trên những người khoẻ mạnh, khả năng “ăn mãi không mập” có liên quan đến tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) của người đó.

✔️BMR là chỉ số đốt cháy năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi. Một số người có BMR cao tự nhiên (thường nhờ gen di truyền hay mọi người thường gọi là cơ địa), khiến họ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ngồi im. Những người này có một chuyển hoá siêu nhanh - và đồng nghĩa với kém hiệu quả. Họ sẽ cần ăn nhiều hơn để tích luỹ được lượng năng lượng cũng như dinh dưỡng tương đương những người khác. Ở ngoài tự nhiên thì đây có thể nói là nguồn gene bất lợi. Bởi vậy nên chỉ rất ít dân số sở hữu nguồn gene "phung phí" này.

❌Còn ở phần đông người "ăn mãi không mặp", những yếu tố khác như lối sống, thói quen ăn uống và hoạt động thể chất đóng vai trò lớn. Một người có thể “ăn không mập” do họ hoạt động thể chất quá nhiều (như những vận động viên chuyên nghiệp chẳng hạn), hoặc do các vấn đề về bệnh lý và dinh dưỡng kém hợp lý như bệnh về tiêu hoá, chuyển hoá, hấp thu. Những người bị bênh lý thường rất khó tăng cân và gặp nhiều các vấn đề sức khỏe ngầm. Họ cũng bức bối với cơ thể của họ không khác gì chúng ta - những người hít không khí cũng t.ă.n.g c.â.n.

👉 Vậy nên quan trọng nhất vẫn là bạn hiểu cơ địa của bản thân. BMR của bạn có thể thay đổi nếu bạn tăng khối lượng cơ bắp qua luyện tập hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với cái nền mà bạn có. Thay vì ước ao cơ địa của người khác, hãy tập trung vào việc tối ưu cơ thể của chính mình.

Có một Fun-fact thú vị là người có BMR thấp thường dễ tăng cân, nhưng họ lại có lợi thế khi đối mặt với điều kiện sống khắc nghiệt vì cơ thể họ tiết kiệm năng lượng tốt hơn. Có vẻ như “ăn mãi không m.ậ.p” không phải lúc nào cũng là điều lý tưởng đâu nhé!

✨ Bạn thuộc team “ăn mãi không m.ậ.p” hay “hít không khí cũng t.ă.n.g c.â.n”? Hãy chia sẻ câu chuyện của mình dưới phần bình luận nhé! Đừng quên tag bạn bè để cùng nhau khám phá xem cơ địa thực sự quyết định được bao nhiêu % vóc dáng của chúng ta!

Love,

Hạnh.

20/09/2024

⁉️“Thương cho con ăn tiết, giết cho con ăn gan”, trong gan có gì mà các cụ lại có hẳn một câu ngạn ngữ như vậy? Liệu nó có đúng không⁉️

➡️ Ngày xưa khi chưa có cái nhìn khoa học về dinh dưỡng như hiện tại thì gan bị coi như “bình chứa độc” của cơ thể. Có lẽ vì thế mà các cụ xem gan là món cấm kỵ, độc hại, ăn vào sẽ nhiễm độc mà thậm chí tử vong được.

🤍 Giờ đây hoa học về dinh dưỡng và cơ thể người đã chứng minh đây là một cách hiểu không thể sai hơn.

🌿 Gan là nhà máy chuyển hoá trung tâm nên trên thực tế, cơ thể sẽ luôn cố gắng giữ gìn cho gan được sạch sẽ, khoẻ mạnh. Và gan còn là kho dự trữ rất nhiều vi chất đóng vai trò xúc tác cần thiết để quá trình chuyển hoá có thể xảy ra nữa. Phải có giá trị và cần thiết đến thế nào thì gan mới là cơ quan duy nhất trong cơ thể có khả năng tái sinh thần kỳ phải không nào?

🐂 Trên thực tế, gan là nguồn thực phẩm quý báu có chứa hầu như đầy đủ tất cả vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể người, đặc biệt là gan bò như bạn có thể thấy dưới đây. Gan bò rất giàu Vitamin A, Vitamin B2, B5, B7, B12, Kẽm, Selen, Đồng, Crom, và nhiều nguyên tố vi lượng khác đặc biệt cần thiết cho sức khoẻ. Ăn một miếng gan tốt chính xác là bằng (hoặc hơn nhiều) so với việc uống một viên vitamin tổng hợp.

➡️Vậy nên bạn đừng ngại, một tuần một bữa ăn gan/tim/các cơ quan nội tạng khác - miễn là nguồn sạch, nuôi thuận tự nhiên - sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cả gia đình đấy.

13/08/2024

Trong từ điển tiếng Việt, từ "nương nhẹ" có nghĩa là giữ gìn động tác nhẹ nhàng cho khỏi vỡ, gãy, hỏng. Từ này thường sẽ được dùng với đồ vật, hay khi tiếp xúc với những người đang mong manh.

Khi đi học khoá dinh dưỡng, mình biết thêm được một cách dùng nữa của từ nương nhẹ: đó là lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho phù hợp, không làm các cơ quan bộ phận trong cơ thể phải hoạt động quá tải, đặc biệt trong những khoảng thời gian nhạy cảm.

Ví dụ mà thầy dùng trên lớp là ở những người bị bệnh gan. Gan là nhà máy trung tâm của cơ thể nơi rất nhiều các quá trình chuyển hoá diễn ra. Khi gan bị ốm, nếu chúng ta vẫn duy trì chế độ ăn uống tẩm bổ như bình thường thì gan sẽ không thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như tự chữa lành. Bởi vậy với những người bị bệnh gan sẽ rất cần một chế độ ăn "nương nhẹ chức năng gan" như chúng mình được dạy sau đó - để gan có thời gian phục hồi trước, rồi cơ thể mới có thể ổn định sau.

Mình thấy đây là một cách dùng từ, một khái niệm rất hay. Và nó cũng không cần phải bị hạn chế ở những trường hợp bệnh lý hay giai đoạn phục hồi sau bệnh. Trong một số giai đoạn đặc biệt của cuộc đời như khi còn nhỏ, giai đoạn dậy thì, lúc chuẩn bị mang thai, suốt quá trình mang thai và cho con bú...cơ thể của chúng ta sẽ cần những chế độ ăn nương nhẹ theo hoàn cảnh để bảo toàn được sức khoẻ lâu dài.

Ngẫm nghĩ thì chúng mình hình như đều đang làm ngược lại? Khi cảm giác cơ thể vẫn còn khoẻ mạnh thì thắt lưng buộc bụng ăn kiêng để có vòng eo con kiến và một thân hình trông thật fit, còn khi ốm bệnh là lúc các cơ quan bên trong cần nghỉ ngơi thì lại ăn cho cố thật nhiều đồ bổ với hy vọng phục hồi nhanh hơn. Hậu quả là một sức khoẻ ngày càng mong manh, thường xuyên ốm vặt hay có vẫn đề chỗ này chỗ kia, nhiều khi không hẳn thành bệnh nhưng cũng làm chất lượng sống bị suy giảm đáng kể.

Với mình, đi một ngày đàng học một sàng khôn chính là như thế. Nhiều khi ngồi nghe giản cả ngày chỉ để bắt được một cụm từ làm mình phải tấm tắc, phải trăn trở suy nghĩ mãi thôi.

Còn hình minh hoạ là mình và những chiếc chai quen thuộc từ KetoX - find your own balance, thi thoảng không ăn chỉ uống để chủ động nương nhẹ cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi với mình đã là một thói quen nhiều năm không đổi

06/08/2024

VÌ SAO TRẺ THÀNH THỊ CẦN BỔ SUNG VITAMIN D?

Trong các nhóm vitamin và khoáng chất, vitamin D là một vitamin đặc biệt. Đây là vitamin duy nhất hầu như không thể hấp thu đủ qua đường ăn uống tự nhiên mà cơ thể sẽ tổng hợp khi được tiếp xúc trực tiếp với nắng.

Cụ thể, cơ thể sẽ sản sinh ra vitamin D khi bề mặt da tiếp xúc với các tia UVB trong nắng. Mà các tia UVB sẽ chỉ có trong nắng ở nồng độ đáng kể khi tia nắng mặt trời tiếp xúc với trái đất theo phương thẳng đứng (tức là khoảng thời gian quanh buổi trưa).

Tháng 3 vừa qua, Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam (VDD) đã có quy định mới về việc tắm nắng, trong đó thời gian tắm nắng tốt nhất trong ngày là từ 9-12h trưa. Vào những ngày nắng gắt thì tắm nắng (bộc lộ ít nhất 3/4 bề mặt da ra nắng) chỉ cần 5' là đủ cho cơ thể tổng hợp 90% lượng vitamin D cần thiết. Thời gian này sẽ cần dài hơn vào những ngày nhiều mây, có thể lên tới 30-60'.

Việc tắm nắng này là đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ có thai và cho con bú, tuy nhiên vì những lí do điều kiện môi trường, VDD cũng như tổ chức Y Tế Thế Giới WHO không còn khuyến khích trẻ em dưới 12 tháng tuổi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng trưa. Điều này mình nghĩ đặc biệt nên lưu ý với trẻ em thành thị, nơi chất lượng không khí thường xuyên ở mức không an toàn. Còn các mẹ hay cho con tắm nắng cạnh cửa sổ thì ánh nắng chiếu qua kính đã không còn chứa tia UVB giúp tổng hợp vitamin D rồi, chỉ còn tia UVA thôi.

Khi đi học thì hầu hết các trường mẫu giáo ở Việt Nam cùng không chú trọng tới việc cho các bé phơi nắng. Bởi vậy nên đổi với trẻ em thành thị, việc bổ sung vitamin D gần như là một việc bắt buộc (trừ những khoảng thời gian dịch chuyển tới những vùng không khí trong lành, phù hợp với việc phơi nắng trực tiếp).

Vậy liều bổ sung như thế nào:

- Với trẻ dưới 6 tháng tuổi: bổ sung dự phòng 400IU/ngày tới tối đa 1000IU/ngày.
- Với trẻ 6 - 12 tháng tuổi: bổ sụng dự phòng 400IU/ngày tới đối đa 1500IU/ngày.
- Với trẻ 1 - 2 tuổi: bổ sung dự phòng 600IU/ngày tới tối đa 2500IU/ngày.
- Với trẻ 3 - 7 tuổi: bổ sung dự phòng 600IU/ngày tới đối đa 3000IU/ngày.
- Với trẻ từ 8 - 17 tuổi: bổ sung dự phòng 600IU/ngày tới tối đâ 4000IU/ngày.

Và bạn nhớ luôn chọn vitamin D dưới dạng D3, có kèm K2 ở tỉ lệ tối thiểu 10mcg K2 cho mỗi 1000IU vitamin D nhé.

31/07/2024

🥰Dần dần, mình rất mừng khi việc bổ sung D3 có đi kèm vitamin K2 đã trở thành một khái niệm càng ngày càng quen thuộc hơn với mọi người.

Để nói về lý thuyết thì rất nhiều và dài, nếu có thời gian, bạn có thể xem thông tin đầy đủ hơn tại đây:
➡️ https://youtu.be/tfEEfsiikDo?si=rlMPDXeBU2VwKqNj
Còn trong post này mình chỉ tóm gọn lại là nếu bạn không bổ sung D3 kèm vitamin K2, việc bổ sung D3 của bạn nhẹ thì mất đi nhiều phần tác dụng, nặng thì thậm chí có thể gây ra những phản ứng không mong muốn như tăng canxi huyết, hay các triệu chứng khác của ngộ độc D3.

🥸Một trong những lí do lớn nhất bạn cần bổ sung D2 cùng K2 là vì trong khi D3 giúp cho cơ thể bạn hấp thu canxi thì K2 giúp điều hướng lượng canxi đó về xương và răng thay vì tích luỹ trong các mạch máu và có thể làm phát sinh các vấn đề như đẩy nhanh quá trình xơ vữa thành mạch, gây nghẽn mạch, hoặc làm tăng hàm lượng canxi huyết dẫn tới co giật, thậm chí hôn mê…

🥸Trong các dạng của K2 thì MK7 là dạng có hoạt tính sinh học cao và có thời gian tồn tại trong cơ thể lâu hơn, vậy nên chọn lựa các công thức bổ sung D3 kèm K2 dưới dạng MK7 sẽ là có lợi nhất. Tỉ lệ vàng giữa D3 và K2 (MK7) là 1000:10, tức là cứ 1000IU D3, bạn sẽ cần bổ sung ít nhất 10mcg K2 (MK7).

➡️Vậy ví dụ bạn là dân văn phòng hiếm khi đi ra nắng đúng lúc để tự tổng hợp được vitamin D, bạn bổ sung 5000IU vitamin D3 mỗi ngày, thì bạn sẽ cần bổ sung kèm theo đó ÍT NHẤT 10mcg vitamin K2 dưới dạng MK7 để đảm bảo lượng D3 đó cho tác dụng như mong muốn.

✔️Tỉ lệ 1000:10 này có thể được sử dụng với cả người lớn và trẻ em, nên trong quá trình chọn sản phẩm bổ sung D3K2 cho bé các mẹ cũng chú ý để con có quá trình phát triển tốt nhất nhé. Nhiều mẹ bổ sung Canxi có D3, thậm chí là có cả Magie nhưng trong dinh dưỡng thiếu K2 thì con vẫn còi, chậm phát triển chiều cao, mũi tẹt, rất đáng tiếc luôn ạ 🥲.

29/07/2024

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BỔ SUNG CANXI HIỆU QUẢ?

Việc bổ sung canxi cho xương chắc khoẻ là một việc có lẽ được rất nhiều người quan tâm, bằng chứng là chiếc post share sản phẩm bổ sung canxi trong group nhỏ Hanh Approves... của mình nhận được rất nhiều tương tác.

Trẻ nhỏ cần đủ canxi để mọc răng mọc tóc, phát triển chiều cao, người lớn cần đủ canxi để giữ xương chắc khoẻ. Loãng xương ở trẻ em sẽ dẫn tới còi cọc, chậm lớn, ở người lớn sẽ tịnh tiến tới rỗng xương làm xương giòn, dễ gãy, khó lành, ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng vận động. Mà càng về già thì việc giữ được khả năng vận động cũng như hệ cơ xương gần như là yếu tốt quyết định chất lượng sống cũng như tuổi thọ.

Nhưng bạn có biết nồng độ canxi trong máu không hề phản ánh hàm lượng canxi tích luỹ ở xương? Và việc bổ sung canxi sẽ chỉ có thể có hiệu quả nếu được bổ sung kèm một số vitamin và khoáng chất khác?

Công thức vàng trong bổ sung Canxi cho xương chắc khoẻ, phát triển tốt không chỉ có một mình khoáng chất này mà cần làm một tổ hợp: Canxi - Magie - D3 - K2. Trong đó Magie - D3 - K2 sẽ giúp luân chuyển canxi tới đúng chỗ mà cơ thể cần nó: vào xương, và tham gia vào quá trình tạo xương.

Bổ sung canxi hàm lượng cao mà không kèm theo Magie - D3 - K3 thậm chí có thể dẫn tới tăng canxi đường máu (hypercalcemia), tăng nguy cơ sỏi thận, làm rối loạn chức năng cơ... vậy nên chúng mình hãy là những người tiêu dùng thông thái và chọn đúng những sản phẩm bổ sung đúng - đủ cho cơ thể nhé.

Sản phẩm mà mình dùng để bổ sung canxi mình đã có share trong group Hanh Approves... rồi. Còn về Magie và D3 K2, bạn có thể xem tham khảo tại đây nhé:

Về Magie: https://youtu.be/dnKeg5HY9ss?si=7Lr0L9O3OdZCDV8Y
Về D3 K2: https://youtu.be/tfEEfsiikDo?si=nZYP_aNc2k4CNu_q

Love,

Hạnh.

00:00 Giới thiệu04:46 Magie và sức khoẻ của xương06:46 Magie trong kiểm soát đường huyết và chuyển hoá insulin09:47 Magie trong dẫn truyền tín hiệu thần kinh...

24/07/2024

COLLAGEN SERIES #3: COLLAGEN VÀ SỨC KHOẺ THÀNH MẠCH

Trong lúc bạn đang đọc những dòng này, tim bạn vẫn đập, máu vẫn được luân chuyển liên tục qua hệ thống mạch máu mang dinh dưỡng đi khắp các tế bào và thu hồi các loại chất thải. Nếu coi cơ thể như một quốc gia thì hệ thống mạch máu giống như các tuyến đường giao thông liên kết giữa các thành phố, quận, phường, tới từng hộ gia đình. Cơ thể có thể tồn tại như một thể thống nhất hay không phụ thuộc vào hệ thống giao thông mạch máu này. Chúng ta ai cũng sợ các bệnh về thành mạch: xơ vữa thành mạch, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não... bởi đây đều là nhưng bệnh làm hệ thống mạch máu tắc nghẽn và có thể để lại hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể hoặc gây tử vong trong thời gian rất ngắn.

Giữ sức khoẻ mạch máu chính là giữ gìn sinh mệnh, chắc không ai có thể phản đối điều này. Thế nhưng lại ít ai tìm hiểu xem thành mạch của mình có cấu trúc như thế nào, nó cần gì để có thể được khoẻ mạnh.

Mô tả một cách đơn giản nhất thì thành mạch máu gồm ba lớp: từ trong ra ngoài có lớp nội mạc (lớp tiếp xúc trực tiếp với máu), lớp cơ trơn ở giữa giúp co bóp luân chuyển máu, lớp mô liên kết ngoài cùng tạo thành phần vỏ đàn hồi chắc chắn bảo vệ mạch máu. Với mạch máu, tính đàn hồi mềm mại nhưng vẫn chắc chắn là vô cùng quan trọng để có thể tải được áp lực liên tục từ máu lưu thông bên trong.

Tính đàn hồi này được tạo ra từ các phân tử tạo cấu trúc, trong đó collagen là thành phần đóng vai trò chủ đạo. Các phân tử collagen dài kết hợp cùng với elastin là hai thành phần chính tạo nên lớp mô liên kết bên ngoài của thành mạch máu, và cũng có mặt tại cả lớp cơ trơn ở giữa. Bởi vậy khi cơ thể thiếu hụt collagen, không chỉ da của bạn chảy xệ, tóc của bạn rụng, móng khớp khô yếu, mà thành mạch máu của bạn cũng sẽ yếu dần đi theo thời gian.

Khi hiểu đủ về cơ thể, chúng ta có khả năng tự đánh giá phần nào sức khoẻ bên trong thông qua vẻ bề ngoài. Một làn da sáng, mịn, đàn hồi không chỉ đẹp mà còn báo hiệu hệ thống mạch máu chắc chắc bên trong nữa đấy.