https://zoom.nutrime.vn/dingduongnguyethuy.mienphi/?cid=ltn888

Ninh dinh dưỡng, 247 Cầu Giấy, Hanoi (2026)

13/04/2026

Vi chất nào người tiểu đường thường thiếu?

1. Vitamin D

Vì sao dễ thiếu?
• Người tiểu đường thường ít vận động ngoài trời
• Tình trạng kháng insulin liên quan chặt chẽ đến thiếu vitamin D
• Béo phì làm vitamin D bị “giữ” trong mô mỡ

Hậu quả khi thiếu:
• Tăng kháng insulin
• Đường huyết khó kiểm soát
• Loãng xương sớm
• Giảm miễn dịch

📚 Theo nghiên cứu đăng trên Diabetes Care, nồng độ vitamin D thấp liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.

2. Magie (Magnesium)

Vì sao dễ thiếu?
• Đường huyết cao làm tăng thải magie qua nước tiểu
• Chế độ ăn tinh chế thiếu thực phẩm giàu magie

Hậu quả khi thiếu:
• Co rút cơ, chuột rút
• Mệt mỏi
• Tăng kháng insulin
• Huyết áp cao

📚 Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy bổ sung magie cải thiện độ nhạy insulin.

3. Vitamin B12

Vì sao dễ thiếu?
• Người dùng thuốc Metformin lâu dài làm giảm hấp thu B12

Hậu quả khi thiếu:
• Tê bì tay chân
• Tổn thương thần kinh ngoại biên
• Thiếu máu
• Giảm trí nhớ

📚 Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị kiểm tra B12 định kỳ ở người dùng Metformin lâu dài.

4. Kẽm (Zinc)

Vai trò:
• Tham gia sản xuất insulin
• Tăng miễn dịch
• Hỗ trợ lành vết thương

Thiếu kẽm → vết thương lâu lành, nhiễm trùng dễ tái phát.

5. Chromium (Cr)

Chromium giúp:
• Tăng độ nhạy insulin
• Ổn định đường huyết

Thiếu Cr → đường huyết dao động mạnh sau ăn.

6. Omega-3

Người tiểu đường thường có:
• Viêm mạn tính
• Mỡ máu cao
• Nguy cơ tim mạch

Omega-3 giúp:
• Giảm triglyceride
• Giảm viêm
• Bảo vệ tim mạch

📚 Theo American Heart Association, Omega-3 có lợi cho người có nguy cơ tim mạch cao.

13/04/2026

Thuốc là quan trọng, nhưng nếu không có DINH DƯỠNG thì cơ thể của chúng ta ngày càng kiệt quệ và không thể chống đỡ nổi thuốc nữa

13/04/2026

Vì sao nhiều người bị cùng lúc tiểu đường, gout và mỡ gan?

1. Vì sao nhiều người mắc cùng lúc tiểu đường, gout và mỡ gan?

Ba bệnh này thường có chung một gốc rễ: RỐI LOẠN CHUYỂN HÓA

Trong y học hiện đại, ba bệnh này thường nằm trong một nhóm gọi là:

Hội chứng chuyển hóa (Metabolic Syndrome).

Hội chứng này bao gồm các rối loạn chính:
• Kháng insulin
• Tăng đường huyết
• Tăng acid uric
• Tăng mỡ máu
• Gan nhiễm mỡ
• Tăng huyết áp
• Béo bụng

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) và Tạp chí The Lancet, hơn 70% người tiểu đường type 2 có gan nhiễm mỡ, và acid uric tăng cao thường đi kèm kháng insulin.

Nói cách đơn giản:

Gan – tụy – chuyển hóa đường – chuyển hóa mỡ – chuyển hóa purin đều liên quan chặt chẽ với nhau.

Khi một mắt xích bị rối loạn, các mắt xích khác cũng bị ảnh hưởng.

2. Cơ chế khoa học phía sau ba bệnh này

1. Kháng insulin – gốc rễ của vấn đề

Khi chúng ta ăn quá nhiều:
• tinh bột tinh chế
• đường
• đồ chiên rán
• thực phẩm chế biến
• đồ uống ngọt

Cơ thể phải tiết rất nhiều insulin để hạ đường huyết.

Lâu ngày xảy ra tình trạng:

tế bào không còn nhạy với insulin → kháng insulin.

Hậu quả:
• Đường không vào được tế bào
• Gan phải sản xuất thêm đường
• Mỡ tích tụ trong gan

→ hình thành tiểu đường type 2 và gan nhiễm mỡ

2. Gan quá tải chuyển hóa

Gan là nhà máy hóa học lớn nhất cơ thể.

Gan phải xử lý:
• đường
• chất béo
• độc tố
• purin (tạo acid uric)

Khi ăn quá nhiều:
• đường fructose
• bia rượu
• đồ chiên dầu
• thịt đỏ

Gan bị quá tải → mỡ tích tụ trong gan.

Tình trạng này gọi là:

NAFLD – gan nhiễm mỡ không do rượu

Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Hepatology, hơn 80% người gan nhiễm mỡ có kháng insulin.

3. Tăng acid uric gây gout

Khi cơ thể:
• ăn nhiều thịt đỏ
• ăn nhiều nội tạng
• uống rượu bia
• chuyển hóa purin tăng

Acid uric tăng cao.

Đặc biệt:

kháng insulin làm thận giảm khả năng đào thải acid uric

→ acid uric tích tụ trong máu
→ kết tinh trong khớp
→ gây gout.

Nghiên cứu trên Nature Reviews Rheumatology cho thấy:

Người kháng insulin có nguy cơ gout cao gấp 2–3 lần.

13/04/2026

Làm gì để sống khỏe cùng tiểu đường mà không quá áp lực

🌱 Nguyên tắc 1: Đừng “cấm tuyệt đối” – hãy “biết cách ăn”

Sai lầm phổ biến của nhiều người tiểu đường là:
• Bỏ hoàn toàn cơm
• Không dám ăn trái cây
• Kiêng khem quá mức dẫn đến stress

Cách đúng là:
• Ăn theo tỷ lệ cân bằng:
• 1/2 rau xanh
• 1/4 protein
• 1/4 tinh bột tốt (gạo lứt, khoai, yến mạch)

👉 Ăn đúng quan trọng hơn ăn ít.
👉 Kiêng quá mức dễ gây mất kiểm soát lâu dài.

🌿 Nguyên tắc 2: Ăn để nuôi tế bào – không chỉ để no bụng

Người tiểu đường thường thiếu vi chất quan trọng như:
• Magie → giảm nhạy insulin
• Kẽm → giảm miễn dịch
• Crom → rối loạn kiểm soát đường huyết

Nên bổ sung từ:
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó)
• Rau xanh đậm
• Đậu và ngũ cốc nguyên cám

👉 Dinh dưỡng tế bào tốt → chuyển hóa tốt → đường huyết ổn định hơn.

🚶‍♀️ Nguyên tắc 3: Vận động nhẹ mỗi ngày – không cần quá sức

Bạn không cần tập nặng.

Chỉ cần:
• Đi bộ 15–30 phút mỗi ngày
• Hoặc đi bộ nhẹ 10–15 phút sau ăn

👉 Giúp:
• Giảm đường huyết sau ăn
• Tăng độ nhạy insulin

👉 Duy trì đều đặn quan trọng hơn cường độ cao.

😌 Nguyên tắc 4: Giảm stress – yếu tố thường bị bỏ quên

Những việc đơn giản bạn nên làm:
• Ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày
• Hít thở sâu, thư giãn
• Nghe nhạc, thiền nhẹ

👉 Vì stress làm tăng hormone cortisol
→ làm tăng đường huyết

👉 Nhiều người ăn rất đúng nhưng vẫn đường cao
→ nguyên nhân nằm ở căng thẳng kéo dài.

🧠 Nguyên tắc 5: Không cần hoàn hảo – chỉ cần ổn định

Bạn không cần:
• Ăn đúng 100% mỗi ngày
• Lo lắng khi lỡ ăn sai 1 bữa

Thực tế:
• 80% đúng đã là rất tốt
• Quan trọng là duy trì lâu dài

👉 Kiểm soát tốt là:
• HbA1c ổn định
• Ít biến chứng
• Cơ thể có năng lượng

13/04/2026

Hỏi đáp về dinh dưỡng tiểu đường

13/04/2026

Người tiểu đường nên bắt đầu thay đổi từ đâu

1. Bắt đầu từ TẾ BÀO – không phải từ cái miệng

👉 Hãy hiểu:
Tế bào thiếu vi chất → insulin hoạt động kém → đường không vào được tế bào

Việc cần làm:
• Bổ sung:
• Magie (giúp tăng nhạy insulin)
• Kẽm (hỗ trợ tụy)
• Crom (giúp đưa glucose vào tế bào)
• Ăn đa dạng rau (ít nhất 400g/ngày, đủ màu)

📌 Nghiên cứu:
Thiếu magie liên quan trực tiếp đến tăng HbA1c (NIH).

2. Ổn định ĐƯỜNG HUYẾT bằng cách ăn đúng thứ tự

👉 Không phải ăn ít lại… mà là ăn đúng cách

Thứ tự ăn chuẩn:
1. Rau → giúp giảm hấp thu đường
2. Đạm → giữ no lâu
3. Tinh bột → ăn sau cùng

📌 Nghiên cứu của Weill Cornell Medicine (2015):
Ăn rau trước giúp giảm đỉnh đường huyết sau ăn tới 30–40%.

3. Sửa RUỘT trước khi sửa ĐƯỜNG

👉 70% miễn dịch và chuyển hóa nằm ở ruột

Dấu hiệu ruột kém:
• Táo bón / tiêu chảy
• Đầy bụng
• Ăn xong mệt

Giải pháp:
• Bổ sung lợi khuẩn
• Ăn chất xơ hòa tan (yến mạch, rau xanh)
• Hạn chế đồ chiên, đường tinh luyện

📌 Nghiên cứu:
Hệ vi sinh ruột ảnh hưởng trực tiếp đến kháng insulin (Nature Reviews Endocrinology).

4. Tập trung vào NĂNG LƯỢNG – không chỉ con số đường

👉 Người tiểu đường hay bị:
• Mệt
• Buồn ngủ sau ăn
• Thèm ngọt

Đó là dấu hiệu tế bào không nhận được năng lượng

Giải pháp:
• Ăn đủ protein (0.8–1g/kg)
• Bổ sung chất béo tốt (omega-3)
• Không bỏ bữa

5. Bắt đầu từ THÓI QUEN nhỏ – không phải quyết tâm lớn

👉 Đừng thay đổi 100% ngay

Chỉ cần:
• Mỗi bữa thêm 1 bát rau
• Đi bộ 10–15 phút sau ăn
• Uống đủ nước

📌 Theo WHO:
Chỉ cần đi bộ 15 phút sau ăn có thể giảm đáng kể đường huyết sau ăn.

13/04/2026

Bí quyết giúp người tiểu đường bớt mệt, bớt đói, bớt thèm ngọt

Tại sao người tiểu đường hay mệt, đói, thèm ngọt?

👉 Có 3 nguyên nhân cốt lõi:

1. Đường trong máu cao nhưng tế bào lại “đói”
• Glucose không vào được tế bào → cơ thể thiếu năng lượng
• Não hiểu nhầm là “đói” → kích thích ăn liên tục

2. Dao động đường huyết (tăng – giảm liên tục)
• Ăn tinh bột nhanh → đường tăng vọt
• Sau đó tụt nhanh → mệt, run, thèm ngọt

📌 Theo nghiên cứu của ADA (Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ):
Dao động đường huyết mạnh làm tăng cảm giác đói và giảm kiểm soát ăn uống.

3. Thiếu vi chất quan trọng cho chuyển hóa
• Thiếu magie, crom, kẽm → insulin hoạt động kém
• Tế bào “kháng insulin” → càng thèm đường hơn

Làm thế nào để giảm mệt – giảm đói – giảm thèm ngọt?

1. Ăn đúng cấu trúc bữa ăn (RẤT QUAN TRỌNG)

👉 Mỗi bữa cần đủ:
• Đạm tốt: đậu, cá, trứng, thịt nạc
• Chất béo tốt: hạt, dầu oliu, bơ
• Chất xơ: rau xanh, rau dược liệu

📌 Nguyên tắc:

“Ăn đủ chất → no lâu → đường huyết ổn định → giảm thèm ngọt”

2. Ưu tiên tinh bột chậm – tránh tinh bột nhanh

Nên ăn:
• Khoai lang, yến mạch, gạo lứt (nếu phù hợp)
• Cơm nguội (tăng tinh bột kháng)

Tránh:
• Bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng nóng nhiều
• Trái cây quá ngọt ăn riêng lẻ

📌 Harvard nghiên cứu:
Tinh bột có chỉ số GI thấp giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát HbA1c tốt hơn.

3. Ăn chia nhỏ 4–6 bữa/ngày

👉 Giúp:
• Tránh tụt đường huyết
• Giảm cảm giác đói dồn dập
• Ổn định năng lượng cả ngày

📌 Ví dụ:
• 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ (hạt, sữa hạt, quả ít ngọt)

4. Bổ sung vi chất giúp “mở khóa insulin”

👉 Rất nhiều người tiểu đường thiếu:
• Magie → giúp tế bào nhạy insulin
• Crom → giảm thèm ngọt
• Kẽm → hỗ trợ tụy tiết insulin

📌 Nghiên cứu đăng trên Diabetes Care:
Bổ sung crom giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm carbohydrate.

5. Uống nước đúng cách

👉 Thiếu nước = cơ thể hiểu nhầm là đói
• Uống 30–35ml/kg/ngày
• Uống trước bữa ăn 15–20 phút

6. Ngủ đủ và giảm stress

👉 Cortisol tăng → đường huyết tăng → thèm ngọt mạnh
• Ngủ 7–8 tiếng
• Thở sâu, vận động nhẹ mỗi ngày

13/04/2026

3 dấu hiệu cảnh báo tiểu đường đang âm thầm nặng

1. Cơ thể mệt mỏi kéo dài – dù ăn uống bình thường

Khi đường huyết tăng cao, glucose không thể đi vào tế bào do tình trạng kháng insulin. Điều này khiến tế bào rơi vào trạng thái “thiếu năng lượng”, dù bạn vẫn ăn uống đầy đủ mỗi ngày.

Đây là lý do nhiều người tiểu đường luôn cảm thấy:
• Uể oải, thiếu sức sống
• Buồn ngủ sau ăn
• Làm việc nhanh mệt

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association), mệt mỏi là một trong những dấu hiệu phổ biến khi đường huyết kiểm soát chưa tốt.

2. Thèm ngọt, đói nhanh bất thường

Một trong những dấu hiệu rất “âm thầm” nhưng cực kỳ nguy hiểm là cảm giác đói nhanh và thèm đồ ngọt liên tục.

Khi insulin hoạt động kém:
• Đường trong máu cao nhưng tế bào vẫn “thiếu năng lượng”
• Não nhận tín hiệu sai rằng cơ thể đang đói
→ Kích thích bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột

Bạn có thể nhận thấy:
• Vừa ăn xong 1–2 tiếng đã đói
• Luôn muốn ăn bánh, kẹo, đồ ngọt
• Khó kiểm soát khẩu phần

Đây là biểu hiện điển hình của tình trạng kháng insulin đang gia tăng.

3. Tiểu nhiều – khát nước – khô miệng (đặc biệt về đêm)

Khi đường huyết vượt ngưỡng khoảng 180 mg/dL, cơ thể sẽ phải đào thải glucose dư thừa qua nước tiểu.

Quá trình này kéo theo nước, gây ra:
• Đi tiểu nhiều lần, đặc biệt ban đêm
• Khát nước liên tục
• Khô miệng, khô họng

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đây là bộ ba triệu chứng kinh điển của tiểu đường khi bệnh bắt đầu tiến triển rõ hơn.

12/04/2026

Người tiểu đường bỏ túi 5 loại hạt tốt này

1. Hạt Hạnh Nhân

Vì sao tốt?
• Giàu magie (khoảng 76mg/28g) – khoáng chất quan trọng trong chuyển hóa glucose.
• Chứa chất béo không bão hòa đơn giúp giảm LDL cholesterol.
• Nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition cho thấy ăn hạnh nhân giúp giảm đường huyết sau ăn.

Cách dùng:
• 10–15 hạt/ngày (khoảng 15–20g).
• Ăn kèm bữa phụ sáng hoặc chiều để giảm tăng đường huyết sau ăn.
• Nên chọn loại không muối, không tẩm đường.

2. Hạt Óc Chó

Vì sao tốt?
• Giàu omega-3 thực vật (ALA) giúp giảm viêm – yếu tố liên quan đến kháng insulin.
• Hỗ trợ tim mạch, rất quan trọng vì người tiểu đường có nguy cơ tim mạch cao.

Cách dùng:
• 2–3 hạt/ngày.
• Có thể nghiền nhỏ rắc vào salad hoặc sữa hạt không đường.

3. Hạt Chia

Vì sao tốt?
• Rất giàu chất xơ hòa tan → làm chậm hấp thu đường.
• Tạo lớp gel trong ruột giúp ổn định đường huyết.
• Hỗ trợ giảm HbA1c theo một số nghiên cứu nhỏ ở người tiểu đường type 2.

Cách dùng:
• 1–2 thìa cà phê/ngày.
• Ngâm nước 15–20 phút trước khi uống.

4. Hạt Lanh

Vì sao tốt?
• Giàu lignan và omega-3.
• Giúp giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Cách dùng:
• Nên xay nhỏ trước khi ăn để hấp thu tốt hơn.
• 1 thìa cà phê/ngày trộn cùng rau hoặc cháo yến mạch.

5. Hạt Bí

Vì sao tốt?
• Giàu magie – hỗ trợ nhạy cảm insulin.
• Cung cấp kẽm giúp hỗ trợ miễn dịch và chuyển hóa.

Cách dùng:
• 1 nắm nhỏ/ngày (15g).
• Ăn nguyên vị, không muối.

12/04/2026

Thế nào là tinh bột nhanh

1️⃣ Tinh bột nhanh là gì?

Tinh bột nhanh (rapidly digested carbohydrates) là các loại carbohydrate:

✔ Tiêu hóa rất nhanh trong đường ruột
✔ Chuyển thành glucose nhanh
✔ Làm đường huyết tăng vọt sau ăn

Chúng thường có:
• Chỉ số đường huyết (GI) cao (≥ 70)
• Ít chất xơ
• Cấu trúc tinh bột dễ bị enzyme amylase phân giải

👉 Nói đơn giản: Ăn vào → hấp thu nhanh → đường máu tăng nhanh.

2️⃣ Vì sao tinh bột nhanh đáng chú ý?

Tinh bột nhanh gây:

🔺 Tăng đường huyết đột ngột
🔺 Tăng insulin mạnh
🔺 Dễ dẫn đến kháng insulin nếu ăn thường xuyên
🔺 Nhanh đói trở lại
🔺 Tăng tích mỡ (đặc biệt mỡ bụng)

Theo:
• American Diabetes Association (ADA)
• WHO
• Harvard School of Public Health

Việc tiêu thụ nhiều tinh bột GI cao liên quan đến:
• Nguy cơ tiểu đường tuýp 2
• Tăng cân
• Rối loạn mỡ máu

3️⃣ Ví dụ tinh bột nhanh thường gặp

🍚 Nhóm ngũ cốc tinh chế

• Cơm trắng
• Bánh mì trắng
• Mì gói
• Bún, phở từ bột tinh luyện

🍰 Nhóm đường & bánh kẹo
• Bánh ngọt
• Kẹo
• Nước ngọt
• Trà sữa

🥔 Một số củ GI cao khi chế biến sai
• Khoai tây nghiền
• Khoai tây chiên
• Khoai nấu quá mềm

4️⃣ Điều quyết định “nhanh hay chậm”

Không chỉ bản thân thực phẩm, mà còn phụ thuộc:

✔ Độ tinh chế
✔ Lượng chất xơ
✔ Cách nấu
✔ Ăn kèm gì

Ví dụ:
• Cơm trắng → GI cao
• Cơm + rau + đậu + dầu tốt → GI giảm đáng kể

12/04/2026

10 nhóm thực phẩm vàng cho người tiểu đường

🥦 1. Rau xanh & rau lá đậm

Lợi ích:
• Giàu chất xơ → làm chậm hấp thu glucose
• Ít năng lượng, giàu vi chất & chất chống oxy hóa

Ví dụ: cải bó xôi, bông cải xanh, rau dền, rau muống

🥑 2. Chất béo tốt

Lợi ích:
• Cải thiện độ nhạy insulin
• Giảm viêm & bảo vệ tim mạch

Nguồn tốt: bơ, dầu ô liu, hạnh nhân, óc chó

🐟 3. Cá béo (Omega-3)

Lợi ích:
• Giảm triglyceride
• Giảm nguy cơ biến chứng tim mạch

🫘 4. Đậu & các loại đỗ

Lợi ích:
• GI thấp → đường huyết tăng chậm
• Giàu protein thực vật & chất xơ

🌾 5. Ngũ cốc nguyên hạt

Lợi ích:
• Ổn định đường huyết tốt hơn tinh bột tinh chế

🍓 6. Trái cây GI thấp

Lợi ích:
• Ít gây tăng đường huyết đột ngột

🥚 7. Protein nạc

Lợi ích:
• Không làm tăng đường huyết
• Giúp kiểm soát cảm giác đói

🥛 8. Sữa & chế phẩm ít đường

Lợi ích:
• Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột
• Giảm dao động glucose sau ăn

🌰 9. Các loại hạt

Lợi ích:
• Giảm HbA1c nhẹ (theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng)

🍵 10. Trà & đồ uống không đường

Lợi ích:
• Giàu polyphenols → hỗ trợ chuyển hóa glucose

12/04/2026

Hành trình đảo ngược rối loạn chuyển hóa

Đây không phải là chuyện “chữa nhanh trong vài ngày”, mà là một quá trình đi từ:
tế bào bị quá tải
đến tế bào được nuôi dưỡng đúng cách
từ rối loạn bên trong
đến phục hồi chuyển hóa bền vững.

Một hành trình đúng thường đi qua 5 chặng:

1. Nhận diện vấn đề gốc
Không chỉ nhìn vào đường huyết cao hay cân nặng tăng. Cần nhìn sâu hơn vào kháng insulin, mỡ nội tạng, viêm âm thầm, thiếu vi chất, gan nhiễm mỡ, rối loạn giấc ngủ, stress kéo dài.

2. Giảm gánh nặng cho cơ thể
Cắt bớt đường tinh luyện, tinh bột xấu, đồ siêu chế biến, thức ăn gây viêm; đồng thời giảm thức khuya, căng thẳng và lối sống ngồi nhiều.

3. Nuôi lại tế bào bằng dinh dưỡng đúng
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, rau xanh đa màu, đạm tốt, chất béo tốt, chất xơ hòa tan, vitamin và khoáng chất cần cho chuyển hóa như magie, kẽm, crom, vitamin nhóm B.

4. Kích hoạt cơ chế tự phục hồi
Ngủ đủ, vận động đều, phơi nắng hợp lý, uống đủ nước, thở sâu, kiểm soát stress. Khi đó cơ thể mới cải thiện độ nhạy insulin và sửa chữa rối loạn bên trong.

5. Theo dõi và điều chỉnh liên tục
Đảo ngược rối loạn chuyển hóa không chỉ dựa vào cảm giác khỏe hơn, mà cần theo dõi các chỉ số như vòng eo, cân nặng, đường huyết, HbA1c, triglycerid, HDL, men gan, huyết áp. Nhiều hướng dẫn lâm sàng cho thấy thay đổi lối sống có cấu trúc có thể cải thiện rõ tình trạng tiền đái tháo đường, gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa.

Ninh dinh dưỡng

13/04/2026

13/04/2026

13/04/2026

13/04/2026

13/04/2026

13/04/2026

13/04/2026

13/04/2026

12/04/2026

12/04/2026

12/04/2026

12/04/2026

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category