23/06/2025
5 SAI LẦM KHI TẬP SQUAT KHIẾN BẠN ĐAU GỐI - MỎI LƯNG MÀ VẪN KHÔNG LÊN CƠ
Squat là “vua của các bài tập” vì kích hoạt gần như toàn bộ nhóm cơ thân dưới – nhưng cũng là bài dễ tập sai nhất.
Rất nhiều người gặp tình trạng: tập squat xong thì mỏi lưng, đau gối, không cảm nhận được cơ mông – thậm chí sau vài tháng vẫn không tiến bộ.
Lý do đến từ những lỗi sai cơ bản mà bạn có thể đang lặp lại hàng ngày.
🔍 5 SAI LẦM PHỔ BIẾN KHI TẬP SQUAT VÀ CÁCH KHẮC PHỤC:
1. GỐI VƯỢT QUÁ MŨI CHÂN
➡️ Nguy cơ: Tăng áp lực lên khớp gối.
✅ Khắc phục: Hạ hông ra sau như khi bạn ngồi vào ghế. Tập trung đẩy hông chứ không đẩy đầu gối.
2. CONG LƯNG, GÙ LƯNG KHI XUỐNG THẤP
➡️ Nguy cơ: Tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm, đau thắt lưng.
✅ Khắc phục: Siết chặt core (cơ trung tâm), giữ lưng thẳng. Nếu lưng yếu, nên tập thêm plank, dead bug để hỗ trợ.
3. KHÔNG SIẾT CƠ MÔNG KHI ĐỨNG LÊN
➡️ Hệ quả: Không kích hoạt đúng nhóm cơ chính, hiệu quả giảm.
✅ Khắc phục: Khi đứng lên, đẩy lực từ gót chân và chủ động siết cơ mông ở cuối chuyển động.
4. CHÂN ĐẶT QUÁ HẸP HOẶC QUÁ RỘNG
➡️ Hệ quả: Mất cân bằng, giảm hiệu quả lên cơ đùi và mông.
✅ Khắc phục: Đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài khoảng 15–30 độ, thử nghiệm để tìm vị trí phù hợp cơ thể.
5. XUỐNG QUÁ NHANH - LÊN QUÁ VỘI
➡️ Nguy cơ: Không kiểm soát chuyển động, dễ chấn thương.
✅ Khắc phục: Tập với nhịp 3–1–1 (3s xuống, 1s giữ, 1s lên), giúp kiểm soát tốt hơn và tăng thời gian căng cơ.
Squat chỉ hiệu quả khi bạn kiểm soát được kỹ thuật, thay vì chỉ tăng khối lượng tạ hay số lần lặp.
Nếu bạn đã tập squat lâu mà chưa thấy rõ kết quả, đó là lúc cần một huấn luyện viên cá nhân hỗ trợ chỉnh form – xây dựng giáo án cá nhân hóa.
📌 Đăng ký buổi tập thử cùng PT tại VOV Gym & Kickfit – để squat đúng cách, an toàn và tối ưu hóa kết quả.
———————————
VOV Gym & KickFit – Đầu tư cho sức khỏe là khoản đầu tư có lãi cao nhất!
📍 Địa chỉ: Tầng KT, tòa CT1B, VOV Mễ Trì Plaza, Nam Từ Liêm, Hà Nội
📞 Hotline: 0395 878 993.
